Volgens de American Heart Association heeft een persoon hoge bloeddruk of hypertensie als hij of zij een systolische bloeddruk heeft van 180 milligram kwik (mm Hg) of meer.
Normaal gesproken zou u een systolische en diastolische waarde moeten hebben van 120/80 mm Hg of lager, wat een normale bloeddruk vertegenwoordigt.
Maar hoe kun je je bloeddruk verlagen als je merkt dat deze aan de hoge kant is?
Welnu, er zijn verschillende manieren om uw bloeddruk te verlagen, waaronder voldoende rust en slaap, gezonde, schone maaltijden eten, natuurlijke supplementen gebruiken en krachttraining doen.
Bloeddruk begrijpen
In termen van de leek is de bloeddruk de kracht waarmee het bloed dat door het hart wordt gepompt, door de bloedvaten stroomt. Wanneer de kracht waarmee het bloed door de bloedvaten stroomt groter is dan normaal, en gedurende een lange periode van weken, maanden of zelfs jaren, resulteert dit in een medische aandoening die hoge bloeddruk of hypertensie wordt genoemd.
Wanneer de kracht van het bloed dat door de bloedvaten stroomt echter in de loop van de tijd lager is dan normaal, is er sprake van een omgekeerde aandoening die lage bloeddruk of hypotensie wordt genoemd.
Op het gebied van de geneeskunde wordt de bloeddruk van een persoon gemeten met twee cijfers, namelijk; het systolische of bovenste getal en het diastolische of lagere getal dat wordt weergegeven in milligram kwik of mm Hg.
Het systolische of hoogste getal wordt verkregen door het meten van de bloeddruk tijdens een hartslag, terwijl het diastolische of lagere getal wordt gemeten door de bloeddruk tussen hartslagen of tijdens de korte rustperiode van het hart voorafgaand aan een volgende hartslag.
Volgens de American Heart Association is een normale bloeddruk een systolische en diastolische waarde die lager is dan 120/80 mm Hg, terwijl een hoge bloeddruk een bloeddruk is met een systolische meting van 180 mm Hg en hoger.
De impact van krachttraining op de bloeddruk
Het is nu belangrijk om te weten dat regelmatige trainingen een positieve invloed kunnen hebben op uw algehele gezondheid, en dat geldt ook voor uw cardiovasculaire conditie. Wanneer u aan krachttraining doet, zult u waarschijnlijk veranderingen in uw bloeddruk ervaren.
Bij een eenmalige krachttraining kunt u een tijdelijke piek in de bloeddruk ervaren, maar deze tijdelijke stijging van de bloeddruk is vaak het gevolg van de reactie van uw lichaam op de plotselinge verandering van uw normale activiteit. Bij regelmatige weerstandstraining zal uw bloeddruk echter gedurende een langere periode dalen.
Als u aan krachttraining doet, zal uw hart veel sneller kloppen dan normaal, wat resulteert in een grotere hoeveelheid bloed die door uw hele lichaamssysteem circuleert. Wat dit betekent is dat uw actieve spiergroepen ook een gestage stroom zuurstofrijk bloed zullen ontvangen.
Naarmate uw hartslag gedurende deze tijd stijgt als gevolg van intervaltraining met hoge intensiteit, pompt deze een grotere hoeveelheid bloed rond, wat vervolgens leidt tot een piek in uw bloeddruk als gevolg van de stijgende bloedstroom. Deze stijging van de bloeddruk is echter niet noodzakelijkerwijs schadelijk voor uw gezondheid; vaak is precies het tegenovergestelde het geval.
Veel mensen ervaren hypotensie na het sporten. Dit is het punt waarop hun bloeddruk daalt tot onder de normale bloeddrukniveaus in rust, en dit gebeurt na een krachttraining.
Deze hypotensie na inspanning kan enkele uren aanhouden. Als u regelmatig aan krachttraining doet, heeft u de neiging een combinatie van hoge bloeddruk en hypotensie na het sporten te ervaren, die zich uiteindelijk in de loop van de tijd zal optellen om uw bloeddrukniveau naar een meer normaal niveau te stabiliseren.
Het probleem met hoge bloeddruk is dat deze gedurende langere tijd hoog blijft. Dit kan schadelijk zijn voor uw cardiovasculaire gezondheid.
De effecten van krachttraining op uw bloeddruk
Hoewel hypotensie na inspanning een anderszins hoge bloeddruk zal helpen verlagen, is dit niet het enige voordeel dat u kunt ondervinden van regelmatige krachttraining.
Een ander positief effect dat weerstandstraining heeft op uw bloeddruk heeft te maken met uw hartspier. Uw hartspier wordt sterker als u elke week voldoende tijd besteedt aan het heffen van gewichten en aan duuroefeningen.
Het effect dat een sterke hartspier op uw bloeddruk heeft, is dat deze uw hart helpt zuurstofrijk bloed op een efficiëntere manier naar alle delen van uw lichaam te pompen, wat op termijn zal helpen uw bloeddruk te verlagen.
Regelmatige krachttrainingssessies helpen uw bloeddruk op een normaal niveau te houden.
Experts zeggen zelfs dat beginners hun bloeddruk met maar liefst 5 punten kunnen verlagen als ze een krachttrainingsprogramma gedurende een periode van een paar maanden volhouden. Weerstandstraining zal ook helpen om de functies van uw bloedvaten te verbeteren, wat steevast leidt tot een verlaging van uw bloeddruk.
Daarnaast is het bekend dat krachttraining helpt bij het afvallen, wat geweldig is als je je bloeddruk wilt verlagen. De American Heart Association stelt dat als u tussen de 5 en 10 pond lichaamsgewicht verliest, u een aanzienlijke daling van uw hoge bloeddruk zult ervaren.
Hoe u veilig krachttraining kunt uitvoeren voor bloeddrukwinst
#1. Raadpleeg eerst uw arts
Voordat u besluit krachttraining te gaan doen, vooral als u aan hoge bloeddruk lijdt, dient u eerst uw arts te raadplegen.
Het laatste wat u wilt als u aan een of andere cardiovasculaire aandoening lijdt, is de risicofactoren verergeren en uw gezondheid en leven in gevaar brengen.
U loopt risico op beroertes, hartaanvallen en hartfalen als u aan een krachttrainingsprogramma begint zonder eerst toestemming van uw arts te hebben gekregen.
#2. Neem de opwarm- en afkoelperiodes in acht
Voordat u begint met het heffen van gewichten, moet u wat tijd besteden aan een aantal warming-upliften. Dit zorgt ervoor dat uw hart geleidelijk aan sneller gaat kloppen in plaats van vanaf het begin snel te kloppen. Door dit te doen, vermijdt u plotselinge pieken in uw bloeddruk.
Nadat u uw krachttraining heeft beëindigd, moet u ook een afkoelperiode (tussen 5 en 10 minuten) doorbrengen door lichte cardiotraining en rekoefeningen te doen, zoals; springtouw, sprint-loop-sprint, wandelen, joggen, fietsen en boxspringen.
#3. Vermijd training als je ziek bent
Als u zich ziek voelt, doe dan geen zware activiteiten en dat geldt ook voor krachttraining.
Probeer eerst te rusten en te herstellen van uw ziekte voordat u uw krachttrainingsprogramma hervat.
#4. Til gematigde gewichten op voor meer herhalingen
Probeer je te concentreren op het heffen van gematigde gewichten waarmee je meer herhalingen kunt uitvoeren. Op deze manier zult u niet snel spiervermoeidheid ervaren, omdat uw hart in een gestaag tempo klopt, waardoor uw bloeddruk niet naar een gevaarlijk niveau stijgt.
Tijdens uw weerstandstraining moet u proberen gewichten op te heffen gedurende 3 tot 4 sets met 8, 10 en 12 herhalingen per set.
#5. Til geleidelijk zwaar op
Hoewel het bereiken van een gestaag tempo bij krachttraining u kan helpen plotselinge pieken in uw bloeddruk te voorkomen, moet u ook proberen uw gewicht te verhogen en te streven naar matige tot zware gewichten, omdat dit over het algemeen wordt gezien als de beste manier om uw bloeddruk te verlagen. tijd.
Deze stijging van de gewichtsklasse moet echter in een gestaag tempo plaatsvinden en niet snel, om een plotselinge stijging van uw bloeddruk te voorkomen.
Probeer ook cardiotraining op te nemen in uw krachttrainingsprogramma.
In feite suggereert de American Heart Association dat je wekelijks minimaal 75 minuten moet besteden aan aërobe oefeningen met hoge intensiteit, terwijl je wekelijks 150 minuten moet besteden aan duurtrainingen met matige intensiteit, als je een normaal bloedbeeld wilt behouden. druk en een gezond cardiovasculair systeem. Je kunt je ook richten op het doen van twee tot drie krachttrainingssessies per week.
De beste aanvulling om hoge bloeddruk te beheersen
Hoewel krachttraining veel voordelen voor de bloeddruk biedt, heb je een grotere kans om je bloeddruk te reguleren met een meer holistische aanpak.
Het gebruik van voedingssupplementen kan helpen uw bloeddruk onder controle te houden en plotselinge pieken te voorkomen die verstrekkende gevolgen voor de gezondheid kunnen hebben.
Het is bekend dat supplementen zoals kalium, magnesium, foliumzuur, vitamine B2, C en D effectief zijn bij het verlagen van hoge bloeddruk en het voorkomen van hypertensie.
Gevolgtrekking
Ook al wordt geschat dat meer dan 30% van de mensen over de hele wereld aan hoge bloeddruk lijden, je kunt voorkomen dat je een statistiek bent door aan krachttraining te doen en de juiste voedingssupplementen te gebruiken, naast gezond eten en een gezonde levensstijl zonder alcohol te handhaven. en het roken van sigaretten.
