Laut der American Heart Association hat eine Person einen hohen Blutdruck oder eine Hypertonie, wenn sie einen systolischen Blutdruckwert von 180 Milligramm Quecksilber (mm Hg) und mehr hat.
Normalerweise sollten Sie einen systolischen und diastolischen Wert von 120/80 mm Hg oder weniger haben, was einem normalen Blutdruck entspricht.
Aber wie können Sie Ihren Blutdruck senken, wenn Sie bemerken, dass er zu hoch ist?
Nun, es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihren Blutdruck zu senken, darunter ausreichend Ruhe und Schlaf, gesunde, saubere Mahlzeiten, die Verwendung natürlicher Nahrungsergänzungsmittel und Krafttraining.
Blutdruck verstehen
Laienhaft ausgedrückt ist der Blutdruck die Kraft, mit der das vom Herzen gepumpte Blut durch die Blutgefäße fließt. Wenn die Kraft, mit der das Blut durch die Blutgefäße fließt, über einen längeren Zeitraum hinweg, der Wochen, Monate oder sogar Jahre dauern kann, höher als normal ist, führt dies zu einem medizinischen Zustand, der als Bluthochdruck oder Hypertonie bezeichnet wird.
Wenn jedoch die Kraft des Blutflusses durch die Blutgefäße über einen bestimmten Zeitraum hinweg geringer als normal ist, handelt es sich um einen umgekehrten Zustand, der als niedriger Blutdruck oder Hypotonie bezeichnet wird.
In der Medizin wird der Blutdruck einer Person anhand zweier Zahlen gemessen: die systolische oder obere Zahl und die diastolische oder untere Zahl, die in Milligramm Quecksilber oder mm Hg angegeben wird.
Der systolische oder obere Wert wird durch Messung des Blutdrucks während eines Herzschlags ermittelt, während der diastolische oder untere Wert durch den Blutdruck zwischen Herzschlägen oder während der kurzen Ruhephase des Herzens vor einem nachfolgenden Herzschlag gemessen wird.
Nach Angaben der American Heart Association liegt ein normaler Blutdruck bei einem systolischen und diastolischen Wert von weniger als 120/80 mm Hg vor, während ein hoher Blutdruck bei einem systolischen Wert von 180 mm Hg und mehr vorliegt.
Der Einfluss von Krafttraining auf den Blutdruck
Es ist jetzt wichtig zu wissen, dass sich regelmäßiges Training positiv auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken kann, und dazu gehört auch Ihre Herz-Kreislauf-Kondition. Tatsächlich kann es bei jedem Krafttraining zu Veränderungen Ihres Blutdrucks kommen.
Bei einer einmaligen Trainingseinheit mit Gewichten kann es zu einem vorübergehenden Blutdruckanstieg kommen. Dieser vorübergehende Blutdruckanstieg ist jedoch häufig darauf zurückzuführen, dass Ihr Körper auf die plötzliche Änderung Ihrer normalen Aktivität reagiert. Durch regelmäßiges Krafttraining sinkt Ihr Blutdruck jedoch über einen längeren Zeitraum.
Wenn Sie Krafttraining betreiben, schlägt Ihr Herz viel schneller als normal, was dazu führt, dass mehr Blut durch Ihren gesamten Körper zirkuliert. Das bedeutet, dass auch Ihre aktiven Muskelgruppen einen stetigen Fluss an sauerstoffreichem Blut erhalten.
Da Ihre Herzfrequenz in dieser Zeit aufgrund des hochintensiven Intervalltrainings ansteigt, pumpt sie eine größere Menge Blut, was wiederum zu einem Anstieg Ihres Blutdrucks infolge des steigenden Blutflusses führt. Allerdings ist dieser Blutdruckanstieg nicht zwangsläufig gesundheitsschädlich, oft ist sogar das Gegenteil der Fall.
Bei vielen Menschen kommt es nach dem Training zu einer Hypotonie, d. h. ihr Blutdruck sinkt unter den normalen Ruheblutdruck und tritt nach einer Krafttrainingseinheit auf.
Diese Hypotonie nach dem Training kann einige Stunden am Stück anhalten. Wenn Sie regelmäßig Krafttraining betreiben, neigen Sie dazu, eine Mischung aus Bluthochdruck und Hypotonie nach dem Training zu verspüren, die sich mit der Zeit summieren und Ihren Blutdruck auf einen normaleren Zustand stabilisieren.
Das Problem bei hohem Blutdruck besteht darin, dass er über einen längeren Zeitraum hoch bleibt und sich dann negativ auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken kann.
Die Auswirkungen von Krafttraining auf Ihren Blutdruck
Während eine Hypotonie nach dem Training dazu beiträgt, einen ansonsten hohen Blutdruck zu senken, ist dies nicht der einzige Vorteil, den Sie durch regelmäßiges Krafttraining erzielen können.
Ein weiterer positiver Einfluss des Krafttrainings auf Ihren Blutdruck hat mit Ihrem Herzmuskel zu tun. Ihr Herzmuskel wird stärker, wenn Sie jede Woche ausreichend Zeit damit verbringen, Gewichte zu heben und Ausdauerübungen zu machen.
Die Wirkung eines starken Herzmuskels auf Ihren Blutdruck besteht darin, dass er Ihrem Herzen hilft, sauerstoffreiches Blut effizienter in alle Teile Ihres Körpers zu pumpen, was mit der Zeit dazu beiträgt, Ihren Blutdruck zu senken.
Regelmäßige Krafttrainingseinheiten tragen dazu bei, Ihren Blutdruck im Normbereich zu halten.
Tatsächlich sagen Experten, dass Anfänger ihren Blutdruck um bis zu 5 Punkte senken können, wenn sie über einen Zeitraum von einigen Monaten ein Krafttrainingsprogramm durchführen. Krafttraining trägt auch dazu bei, die Funktion Ihrer Blutgefäße zu verbessern, was unweigerlich zu einer Senkung Ihres Blutdrucks führt.
Darüber hinaus hilft Krafttraining bekanntermaßen beim Abnehmen, was sich hervorragend eignet, wenn Sie Ihren Blutdruck senken möchten. Die American Heart Association gibt an, dass der Verlust von 5 bis 10 Pfund Körpergewicht zu einem deutlichen Abfall Ihres hohen Blutdrucks führt.
So führen Sie Krafttraining sicher durch, um den Blutdruck zu steigern
#1. Fragen Sie zuerst Ihren Arzt
Bevor Sie sich für ein Krafttraining entscheiden, insbesondere wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie zunächst Ihren Arzt konsultieren.
Das Letzte, was Sie wollen, wenn Sie an der einen oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden, ist, die Risikofaktoren zu verschlimmern und Ihre Gesundheit und Ihr Leben zu gefährden.
Sie können einem Schlaganfall-, Herzinfarkt- und Herzversagenrisiko ausgesetzt sein, wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen, ohne zuvor von Ihrem Arzt eine Entwarnung zu erhalten.
#2. Aufwärm- und Abkühlphasen einhalten
Bevor Sie mit dem Heben von Gewichten beginnen, müssen Sie einige Aufwärmübungen durchführen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihr Herz langsam an Fahrt gewinnt und nicht von Anfang an schnell schlägt. Dadurch vermeiden Sie plötzliche Blutdruckspitzen.
Außerdem sollten Sie nach Abschluss Ihres Krafttrainings eine Abkühlphase (zwischen 5 und 10 Minuten) einlegen, indem Sie leichte Cardio-Workouts und Dehnübungen durchführen, wie z. Seilspringen, Sprint-Walk-Sprint, Gehen, Joggen, Radfahren und Boxjumps.
#3. Vermeiden Sie Training, wenn Sie krank sind
Wenn Sie sich krank fühlen, üben Sie keine anstrengenden Aktivitäten aus, auch kein Krafttraining.
Sie sollten zunächst versuchen, sich auszuruhen und von Ihrer Krankheit zu erholen, bevor Sie Ihr Krafttrainingsprogramm wieder aufnehmen.
#4. Heben Sie moderate Gewichte für mehr Wiederholungen
Sie sollten versuchen, sich auf das Heben moderater Gewichte zu konzentrieren, damit Sie mehr Wiederholungen ausführen können. Auf diese Weise kommt es nicht zu einer schnellen Muskelermüdung, da Ihr Herz gleichmäßig schlägt und Ihr Blutdruck nicht auf gefährliche Werte ansteigt.
Während Ihres Widerstandstrainings sollten Sie versuchen, Gewichte in 3 bis 4 Sätzen mit 8, 10 und 12 Wiederholungen pro Satz zu heben.
#5. Heben Sie nach und nach schwere Lasten
Während Ihnen ein gleichmäßiges Krafttraining dabei helfen kann, plötzliche Blutdruckspitzen zu vermeiden, sollten Sie auch versuchen, Ihre Gewichte zu steigern und dabei mittlere bis schwere Gewichte anzustreben, da dies im Allgemeinen als der beste Weg angesehen wird, Ihren Blutdruck zu senken Zeit.
Allerdings sollte dieser Gewichtsklassenanstieg nicht schnell, sondern in einem gleichmäßigen Tempo erfolgen, um einen plötzlichen Blutdruckanstieg zu vermeiden.
Außerdem sollten Sie versuchen, Cardio-Training in Ihr Krafttrainingsprogramm aufzunehmen.
Tatsächlich schlägt die American Heart Association vor, dass mindestens 75 Minuten pro Woche für hochintensive Aerobic-Übungen aufgewendet werden sollten, während 150 Minuten pro Woche für mittelintensives Ausdauertraining aufgewendet werden sollten, wenn Sie ein normales Blutbild aufrechterhalten möchten Druck und ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Sie können auch darauf abzielen, zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche durchzuführen.
Die beste Ergänzung zur Behandlung von Bluthochdruck
Während Krafttraining viele Vorteile für den Blutdruck bietet, haben Sie mit einem ganzheitlicheren Ansatz bessere Chancen, Ihren Blutdruck zu regulieren.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann dazu beitragen, Ihren Blutdruck unter Kontrolle zu bringen und plötzliche Spitzen zu verhindern, die weitreichende gesundheitliche Folgen haben können.
Nahrungsergänzungsmittel wie Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin B2, C und D sind dafür bekannt, dass sie Bluthochdruck wirksam senken und Bluthochdruck verhindern.
Abschluss
Auch wenn schätzungsweise mehr als 30% der Menschen auf der ganzen Welt an Bluthochdruck leiden, können Sie vermeiden, eine Statistik zu sein, indem Sie Krafttraining betreiben, die richtigen Nahrungsergänzungsmittel verwenden, sich gesund ernähren und einen gesunden Lebensstil ohne Alkohol pflegen und Zigarettenrauchen.
