Ifølge American Heart Association har en person forhøjet blodtryk eller hypertension, når han eller hun har et systolisk blodtrykstal på 180 milligram kviksølv (mm Hg) og derover.
Typisk skal du have en systolisk og diastolisk talaflæsning på 120/80 mm Hg eller derunder, hvilket repræsenterer et normalt blodtryk.
Men hvordan kan du sænke dit blodtryk, hvis du bemærker, at det er i overkanten?
Nå, der er flere måder at sænke dit blodtryk, herunder at have ordentlig hvile og søvn, spise sunde, rene måltider, bruge naturlige kosttilskud, og engagere sig i styrketræning.
Forståelse af blodtryk
I lægmandssprog er blodtryk den kraft, ved hvilken blodet, der pumpes af hjertet, bevæger sig gennem blodkarrene. Når kraften, hvormed blodet bevæger sig gennem blodkarrene, er højere end normalt, og over en lang periode, som kan være uger, måneder eller endda år, resulterer det i en medicinsk tilstand, der kaldes højt blodtryk eller hypertension.
Men hvor kraften af blod, der strømmer gennem blodkarrene, er lavere end normalt over en periode, er det en omvendt tilstand, der omtales som lavt blodtryk af hypotension.
Inden for medicin måles en persons blodtryk med to tal, nemlig; det systoliske eller øvre tal og det diastoliske eller nedre tal, som er angivet i milligram kviksølv eller mm Hg.
Det systoliske eller øvre tal opnås ved at måle blodtrykket under et hjerteslag, mens det diastoliske eller nedre tal måles ved blodtrykket mellem hjerteslag eller under hjertets korte hvileperiode forud for et efterfølgende hjerteslag.
Ifølge American Heart Association er et normalt blodtryk en systolisk og diastolisk aflæsning, der er mindre end 120/80 mm Hg, mens et højt blodtryk er et med en systolisk måling på 180 mm Hg og derover.
Effekten af styrketræning på blodtrykket
Det er vigtigt at vide lige nu, at regelmæssig træning kan påvirke dit generelle helbred positivt, og det inkluderer din kardiovaskulære konditionering. Faktisk, når du dyrker styrketræning, vil du sandsynligvis opleve ændringer i dit blodtryk.
En engangsvægttræningssession kan se dig opleve en midlertidig stigning i blodtrykket, men denne midlertidige stigning i blodtrykket er ofte et resultat af, at din krop reagerer på den pludselige ændring fra din normale aktivitet. Men med regelmæssig modstandstræning vil dit blodtryk falde over en længere periode.
Når du dyrker styrketræning, vil dit hjerte slå meget hurtigere end normalt, hvilket resulterer i en større mængde blod, der cirkulerer gennem hele dit kropssystem. Det betyder, at dine aktive muskelgrupper også vil modtage en konstant strøm af iltet blod.
Da din puls stiger i løbet af denne tid på grund af intervaltræning med høj intensitet, pumper den en større mængde blod, som så fører til et stigning i dit blodtryk som følge af stigende blodgennemstrømning. Denne stigning i blodtrykket er dog ikke nødvendigvis skadelig for dit helbred, faktisk er det stik modsatte ofte tilfældet.
Mange individer oplever hypotension efter træning, det er her, deres blodtryk falder til under normale hvileblodtryksniveauer, og dette sker efter en styrketræningssession.
Denne hypotension efter træning kan vare et par timer ad gangen. Når du regelmæssigt deltager i vægttræning, har du en tendens til at opleve en blandet pose af højt blodtryk og hypotension efter træning, som til sidst vil stige over tid for at stabilisere dit blodtryksniveau til en mere normal tilstand.
Problemet med højt blodtryk er, når det forbliver i en høj hastighed over længere tid, det er når det kan være skadeligt for dit kardiovaskulære helbred.
Effekten af styrketræning på dit blodtryk
Selvom hypotension efter træning vil hjælpe med at nedbringe et ellers højt blodtryk, er dette ikke den eneste fordel, du kan opleve ved almindelig styrketræning.
En anden positiv effekt, som modstandstræning har på dit blodtryk, har at gøre med din hjertemuskel. Din hjertemuskel vil blive stærkere, når du bruger tilstrækkelig tid hver uge på at løfte vægte og deltage i udholdenhedsøvelser.
Den effekt, som en stærk hjertemuskel har på dit blodtryk, er, at den hjælper dit hjerte til at pumpe iltrigt blod til alle dele af din krop på en mere effektiv måde, hvilket med tiden vil hjælpe med at reducere dit blodtryk.
Regelmæssige styrketræningssessioner hjælper med at holde dit blodtryk på et normalt niveau.
Faktisk siger eksperter, at begyndere kan sænke deres blodtryk med så meget som 5 point, hvis de opretholder et styrketræningsprogram over en periode på et par måneder. Modstandstræning vil også hjælpe med at forbedre dine blodkarfunktioner, hvilket uvægerligt fører til at sænke dit blodtryk.
Ud over dette er styrketræning kendt for at hjælpe med vægttab, hvilket er fantastisk, hvis du ønsker at sænke dit blodtryk. American Heart Association siger, at hvis du taber fra 5 Lb til 10 Lb kropsvægt, vil du opleve et betydeligt fald i dit høje blodtryk.
Sådan udfører du styrketræning sikkert for blodtryksforøgelser
#1. Tjek først med din læge
Før du beslutter dig for at deltage i styrketræning, især hvis du lider af hypertension, bør du først konsultere din læge.
Det sidste, du ønsker, hvis du lider af en eller anden kardiovaskulær helbredstilstand, er at forværre risikofaktorerne og bringe dit helbred og liv i fare.
Du kan risikere at få slagtilfælde, hjerteanfald og hjertesvigt, hvis du starter et vægttræningsprogram uden først at få en godkendelse fra din læge.
#2. Overhold opvarmnings- og nedkølingsperioder
Før du begynder at løfte vægte, skal du bruge lidt tid på at lave nogle opvarmningsløft. Dette vil sikre, at dit hjerte gradvist tager fart i stedet for at slå hurtigt fra begyndelsen. Ved at gøre det undgår du pludselige stigninger i dit blodtryk.
Når du har afsluttet din vægttræningssession, bør du også bruge en afkølingsperiode (mellem 5 til 10 minutter) ved at lave let cardio-træning og strækøvelser, såsom; hoppereb, sprint-gå-sprint, gåture, jogging, cykling og box jumps.
#3. Undgå træning, når du er syg
Hvis du føler dig syg, skal du ikke deltage i nogen streng aktivitet, og det inkluderer styrketræning.
Du bør prøve at hvile og komme dig efter din sygdom først, før du genoptager dit vægttræningsprogram.
#4. Løft moderate vægte for flere gentagelser
Du bør prøve at fokusere på at løfte moderate vægte, der giver dig mulighed for at udføre flere gentagelser. På denne måde vil du ikke hurtigt opleve muskeltræthed, da dit hjerte slår i et jævnt tempo, så dit blodtryk ikke vil stige til farlige niveauer.
Under din modstandstræning bør du prøve løfter vægte for mellem 3 til 4 sæt med 8, 10 og 12 gentagelser pr. sæt.
#5. Løft gradvist tungt
Selvom at opnå et stabilt tempo i vægttræning kan hjælpe dig med at undgå pludselige stigninger i dit blodtryk, bør du også forsøge at øge dine vægte med henblik på moderate til tunge vægte, da dette generelt ses som den bedste måde at sænke dit blodtryk over tid.
Denne stigning i vægtklassen bør dog finde sted i et jævnt tempo snarere end hurtigt for at undgå en pludselig stigning i dit blodtryk.
Du bør også prøve at inkludere cardio-træning i din styrketræning.
Faktisk foreslår American Heart Association, at der skal bruges mindst 75 minutter på højintensive aerobe øvelser ugentligt, mens 150 minutter skal bruges på moderat intensitet udholdenhedstræning om ugen, hvis du ønsker at opretholde et normalt blod. tryk og sundt kardiovaskulært system. Du kan også målrette at lave to til tre styrketræningssessioner om ugen.
Det bedste tilskud til at håndtere højt blodtryk
Selvom styrketræning giver mange fordele ved blodtryk, kan du have en bedre chance for at regulere dit blodtryk med en mere holistisk tilgang.
Brugen af kosttilskud kan være med til at sætte dit blodtryk i skak og forhindre pludselige stigninger, der kan have vidtrækkende sundhedsmæssige konsekvenser.
Kosttilskud som kalium, magnesium, folinsyre, vitamin B2, C og D er kendt for at være effektive til at sænke forhøjet blodtryk og forebygge hypertension.
Konklusion
Selvom det anslås, at mere end 30% af mennesker over hele kloden lider af forhøjet blodtryk, kan du undgå at være en statistik ved at deltage i vægttræning og bruge de rigtige kosttilskud sammen med at spise rent og opretholde en sund livsstil uden alkohol , og cigaretrygning.
