De acordo com a American Heart Association, uma pessoa tem pressão alta ou hipertensão quando tem uma pressão arterial sistólica de 180 miligramas de mercúrio (mm Hg) ou mais.
Normalmente, você deve ter uma leitura do número sistólico e diastólico de 120/80 mm Hg ou abaixo, o que representa uma pressão arterial normal.
Mas como você pode baixar sua pressão arterial se perceber que ela está alta?
Bem, existem várias maneiras de reduzir a pressão arterial, incluindo descansar e dormir adequadamente, comer refeições saudáveis e limpas, usar suplementos naturais e praticar treinamento de força.
Compreendendo a pressão arterial
Em termos leigos, a pressão arterial é a força com que o sangue bombeado pelo coração viaja através dos vasos sanguíneos. Quando a força com que o sangue viaja através dos vasos sanguíneos é superior ao normal, e durante um longo período de tempo que pode ser semanas, meses ou mesmo anos, resulta numa condição médica conhecida como pressão arterial elevada ou hipertensão.
No entanto, quando a força do sangue que flui através dos vasos sanguíneos é inferior ao normal durante um período de tempo, é uma condição inversa conhecida como pressão arterial baixa ou hipotensão.
No campo da medicina, a pressão arterial de uma pessoa é medida por dois números, a saber; o número sistólico ou superior e o número diastólico ou inferior que é apresentado em miligramas de mercúrio ou mm Hg.
O número sistólico ou superior é obtido medindo a pressão arterial durante um batimento cardíaco, enquanto o número diastólico ou inferior é medido pela pressão arterial entre os batimentos cardíacos ou durante o breve período de descanso do coração antes de um batimento cardíaco subsequente.
De acordo com a American Heart Association, uma pressão arterial normal é uma leitura sistólica e diastólica inferior a 120/80 mm Hg, enquanto uma pressão arterial elevada é aquela com uma medição sistólica de 180 mm Hg e superior.
O impacto do treinamento de força na pressão arterial
É importante saber desde já que exercícios regulares podem impactar positivamente na sua saúde geral e isso inclui o seu condicionamento cardiovascular. Na verdade, sempre que você pratica um treinamento de força, é provável que você experimente alterações na sua pressão arterial.
Uma sessão única de treinamento com pesos pode fazer com que você experimente um aumento temporário na pressão arterial, mas esse aumento temporário na pressão arterial geralmente é resultado da reação do seu corpo à mudança repentina em sua atividade normal. No entanto, com o treinamento de resistência regular, sua pressão arterial diminuirá durante um período prolongado de tempo.
À medida que você pratica um treinamento de força, seu coração bate muito mais rápido do que o normal, resultando em uma maior quantidade de sangue circulando por todo o sistema corporal. O que isto significa é que seus grupos musculares ativos também receberão um fluxo constante de sangue oxigenado.
À medida que a frequência cardíaca aumenta durante esse período devido ao treinamento intervalado de alta intensidade, ela bombeia uma quantidade maior de sangue, o que leva a um aumento na pressão arterial como resultado do aumento do fluxo sanguíneo. No entanto, este aumento da pressão arterial não é necessariamente prejudicial à saúde; na verdade, muitas vezes acontece exatamente o oposto.
Muitos indivíduos apresentam hipotensão pós-exercício, é onde a pressão arterial cai abaixo dos níveis normais de pressão arterial em repouso e isso ocorre após uma sessão de treinamento de força.
Essa hipotensão pós-exercício pode durar algumas horas seguidas. À medida que você pratica musculação regularmente, você tende a sentir uma mistura de pressão alta e hipotensão pós-exercício, que eventualmente aumentará com o tempo para estabilizar seu nível de pressão arterial para um estado mais normal.
O problema da pressão alta é quando ela permanece elevada por um longo período de tempo, quando pode ser prejudicial à saúde cardiovascular.
Os efeitos do treinamento de força na pressão arterial
Embora a hipotensão pós-exercício ajude a reduzir a pressão arterial elevada, esta não é a única vantagem que você pode experimentar com o treinamento regular de força.
Outro impacto positivo que o treinamento de resistência tem na pressão arterial tem a ver com o músculo cardíaco. Seu músculo cardíaco ficará mais forte à medida que você passar tempo suficiente todas as semanas levantando pesos e praticando exercícios de resistência.
O efeito que um músculo cardíaco forte tem sobre a pressão arterial é que ele ajudará o coração a bombear sangue rico em oxigênio para todas as partes do corpo de uma maneira mais eficiente, o que com o tempo ajudará a reduzir a pressão arterial.
Sessões regulares de treinamento de força ajudarão a manter a pressão arterial dentro dos limites normais.
Na verdade, os especialistas dizem que os iniciantes podem reduzir a pressão arterial em até 5 pontos se mantiverem um programa de treinamento de força durante alguns meses. O treinamento de resistência também ajudará a melhorar as funções dos vasos sanguíneos, o que invariavelmente leva à redução da pressão arterial.
Além disso, sabe-se que o treinamento de força auxilia na perda de peso, o que é ótimo se você deseja baixar a pressão arterial. A American Heart Association afirma que perder entre 5 e 10 libras de peso corporal fará com que você experimente uma queda significativa na pressão alta.
Como realizar o treinamento de força com segurança para ganhos de pressão arterial
#1. Verifique primeiro com seu médico
Antes de decidir praticar treinamento de força, especialmente se você sofre de hipertensão, consulte primeiro seu médico.
A última coisa que você deseja, se sofre de um ou outro problema de saúde cardiovascular, é agravar os fatores de risco e colocar em risco sua saúde e sua vida.
Você pode correr o risco de sofrer derrames, ataques cardíacos e insuficiência cardíaca se iniciar um programa de treinamento com pesos sem primeiro obter autorização do seu médico.
#2. Observe os períodos de aquecimento e desaquecimento
Antes de começar a levantar pesos, você precisa passar algum tempo fazendo alguns exercícios de aquecimento. Isso garantirá que seu coração acelere gradualmente, em vez de bater rápido desde o início. Ao fazer isso, você evitará picos repentinos de pressão arterial.
Além disso, depois de concluir sua sessão de musculação, você deve passar algum período de relaxamento (entre 5 a 10 minutos) fazendo exercícios cardiovasculares leves e exercícios de alongamento, como; pular corda, sprint-walk-sprint, caminhada, corrida, ciclismo e saltos de caixa.
#3. Evite treinar quando estiver doente
Se você estiver se sentindo mal, não pratique nenhuma atividade rigorosa, incluindo treinamento de força.
Você deve tentar descansar e se recuperar da doença antes de retomar seu programa de treinamento com pesos.
#4. Levante pesos moderados para mais repetições
Você deve tentar se concentrar em levantar pesos moderados que lhe permitam executar mais repetições. Dessa forma, você não sentirá fadiga muscular rapidamente, pois seu coração bate em um ritmo constante que não fará com que sua pressão arterial suba a níveis perigosos.
Durante o treinamento de resistência, você deve tentar levantar pesos entre 3 a 4 séries com 8, 10 e 12 repetições por série.
#5. Gradualmente levante peso
Embora atingir um ritmo constante no treinamento com pesos possa ajudá-lo a evitar picos repentinos de pressão arterial, você também deve tentar aumentar seus pesos visando pesos moderados a pesados, pois isso geralmente é visto como a melhor maneira de reduzir sua pressão arterial. tempo.
No entanto, esse aumento na classe de peso deve ocorrer em um ritmo constante, e não rapidamente, para evitar um aumento repentino na pressão arterial.
Além disso, você deve tentar incluir exercícios cardiovasculares em seu regime de treinamento de força.
Na verdade, a American Heart Association sugere que um mínimo de 75 minutos devem ser gastos semanalmente em exercícios aeróbicos de alta intensidade, enquanto 150 minutos devem ser gastos em exercícios de resistência de intensidade moderada por semana, se você quiser manter um sangue normal. pressão e sistema cardiovascular saudável. Você também pode fazer de duas a três sessões de treinamento de força por semana.
A melhor suplementação para controlar a hipertensão
Embora o treinamento de força ofereça muitos benefícios para a pressão arterial, você pode ter mais chances de regular sua pressão arterial com uma abordagem mais holística.
O uso de suplementos dietéticos pode ajudar a controlar a pressão arterial e prevenir picos repentinos que podem ter consequências de longo alcance para a saúde.
Suplementos como potássio, magnésio, ácido fólico, vitamina B2, C e D são conhecidos por serem eficazes na redução da pressão alta e na prevenção da hipertensão.
Conclusão
Embora se estime que mais de 30% de pessoas em todo o mundo sofrem de pressão alta, você pode evitar ser uma estatística praticando musculação e usando os suplementos dietéticos certos, além de uma alimentação saudável e mantendo um estilo de vida saudável, sem álcool. e tabagismo.
