Podle American Heart Association má člověk vysoký krevní tlak nebo hypertenzi, když má systolický krevní tlak číslo 180 miligramů rtuti (mm Hg) a více.
Typicky byste měli mít naměřené systolické a diastolické číslo 120/80 mm Hg nebo nižší, což představuje normální krevní tlak.
Ale jak můžete snížit svůj krevní tlak, když si všimnete, že je na vysoké straně?
Existuje několik způsobů, jak snížit krevní tlak, včetně správného odpočinku a spánku, zdravého a čistého jídla a používání přírodních látek doplňkya zapojit se silový trénink.
Pochopení krevního tlaku
Laicky řečeno, krevní tlak je ta síla, při které krev pumpovaná srdcem putuje cévami. Když je síla, kterou krev prochází krevními cévami, vyšší než normálně, a po dlouhou dobu, což mohou být týdny, měsíce nebo dokonce roky, vede to ke zdravotnímu stavu označovanému jako vysoký krevní tlak nebo hypertenze.
Pokud je však síla krve protékající krevními cévami po určitou dobu nižší, než je obvyklé, jedná se o opačný stav označovaný jako nízký krevní tlak nebo hypotenze.
V oboru lékařství měří se člověku krevní tlak dvěma čísly, totiž; systolické nebo horní číslo a diastolické nebo nižší číslo, které se uvádí v miligramech rtuti nebo mm Hg.
Systolické nebo horní číslo se získá měřením krevního tlaku během srdečního tepu, zatímco diastolické nebo nižší číslo se měří krevním tlakem mezi srdečními údery nebo během krátké doby klidu srdce před následujícím srdečním úderem.
Podle American Heart Association je normální krevní tlak systolický a diastolický údaj nižší než 120/80 mm Hg, zatímco vysoký krevní tlak je tlak se systolickým měřením 180 mm Hg a více.
Vliv silového tréninku na krevní tlak
Právě teď je důležité vědět, že pravidelně cvičení může pozitivně ovlivnit vaše celkové zdraví, včetně kardiovaskulární kondice. Ve skutečnosti, kdykoli se pustíte do silového tréninku, pravděpodobně zaznamenáte změny krevního tlaku.
Jednorázový silový trénink může zaznamenat dočasné zvýšení krevního tlaku, ale toto dočasné zvýšení krevního tlaku je často důsledkem reakce vašeho těla na náhlou změnu od vaší běžné aktivity. Při pravidelném tréninku s odporem se však váš krevní tlak po delší dobu sníží.
Když se zapojíte do silového tréninku, vaše srdce bude bít mnohem rychleji, než je obvyklé, což má za následek větší množství krve prokrvené celým vaším tělesným systémem. To znamená, že vaše aktivní svalové skupiny budou také dostávat stálý tok okysličené krve.
Jak se vaše srdeční frekvence během této doby zvyšuje v důsledku vysoce intenzivního intervalového tréninku, pumpuje větší množství krve, což pak vede ke špičce vašeho krevního tlaku v důsledku rostoucího průtoku krve. Toto zvýšení krevního tlaku však nemusí být nutně škodlivé pro vaše zdraví, často je tomu přesně naopak.
Mnoho jedinců pociťuje po cvičení hypotenzi, kdy jejich krevní tlak klesá pod normální klidové hladiny krevního tlaku a k tomu dochází po silovém tréninku.
Tato hypotenze po cvičení může trvat několik hodin. Když se pravidelně zapojujete do silového tréninku, máte tendenci pociťovat smíšený vak vysokého krevního tlaku a hypotenze po cvičení, které se časem sčítají a stabilizují hladinu krevního tlaku na normálnější stav.
Problém s vysokým krevním tlakem je, když zůstává vysoký po delší dobu, to je situace, kdy může být škodlivý pro vaše kardiovaskulární zdraví.
Účinky silového tréninku na váš krevní tlak
I když hypotenze po cvičení pomůže snížit jinak vysoký krevní tlak, není to jediná výhoda, kterou můžete zažít při pravidelném silovém tréninku.
Další pozitivní dopad, který má odporový trénink na váš krevní tlak, souvisí se srdečním svalem. Váš srdeční sval zesílí, když každý týden strávíte dostatek času zvedáním závaží a zapojováním se do vytrvalostních cvičení.
Účinek, který má silný srdeční sval na váš krevní tlak, je ten, že pomůže vašemu srdci pumpovat krev bohatou na kyslík do všech částí vašeho těla efektivněji, což časem pomůže snížit váš krevní tlak.
Pravidelné silové tréninky vám pomohou udržet krevní tlak v normálním rozmezí.
Odborníci ve skutečnosti říkají, že začátečníci mohou snížit svůj krevní tlak až o 5 bodů, pokud udržují silový tréninkový program po dobu několika měsíců. Odporový trénink také pomůže zlepšit funkce krevních cév, což vždy vede ke snížení krevního tlaku.
Kromě toho je známo, že silový trénink pomáhá při hubnutí, což je skvělé, pokud chcete snížit krevní tlak. American Heart Association uvádí, že pokud ztratíte 5 až 10 liber tělesné hmotnosti, zaznamenáte významný pokles vysokého krevního tlaku.
Jak bezpečně provádět silový trénink pro zvýšení krevního tlaku
#1. Nejprve se poraďte se svým lékařem
Než se rozhodnete pro silový trénink, zvláště pokud trpíte hypertenzí, měli byste se nejprve poradit se svým lékařem.
Poslední věc, kterou chcete, pokud trpíte jedním nebo druhým kardiovaskulárním onemocněním, je zhoršit rizikové faktory a ohrozit své zdraví a život.
Můžete být vystaveni riziku mrtvice, srdečního infarktu a srdečního selhání, pokud začnete s posilovacím programem, aniž byste nejprve dostali od svého lékaře vše jasné.
#2. Dodržujte období zahřívání a ochlazování
Než začnete zvedat činky, musíte strávit nějaký čas prováděním zahřívacích zdvihů. To zajistí, že vaše srdce bude postupně zrychlovat tempo, než aby tlouklo rychle od začátku. Vyhnete se tak náhlým výkyvům krevního tlaku.
Také, jakmile dokončíte trénink se zátěží, měli byste strávit nějakou dobu ochlazení (mezi 5 až 10 minutami) lehkým kardio cvičením a protahovacími cvičeními, jako jsou; švihadlo, sprint-chůze-sprint, chůze, jogging, jízda na kole a skoky na boxu.
#3. Vyhněte se tréninku, když jste nemocní
Pokud se cítíte nemocní, nevěnujte se žádné náročné aktivitě, včetně silového tréninku.
Měli byste se nejprve pokusit odpočívat a zotavit se ze své nemoci, než znovu zahájíte program posilování.
#4. Pro více opakování zvedněte střední závaží
Měli byste se pokusit zaměřit na zvedání středních vah, které vám umožní provádět více opakování. Tímto způsobem nezaznamenáte rychlou svalovou únavu, protože vaše srdce bije stabilním tempem, takže váš krevní tlak nebude stoupat na nebezpečnou úroveň.
Během tréninku odporu byste to měli zkusit zvedání závaží pro 3 až 4 série s 8, 10 a 12 opakováními na sadu.
#5. Postupně zvedněte těžké
Zatímco dosažení stabilního tempa při posilování vám může pomoci vyhnout se náhlým skokům ve vašem krevním tlaku, měli byste se také pokusit zvýšit své váhy se zaměřením na střední až těžké váhy, protože to je obecně považováno za nejlepší způsob, jak snížit krevní tlak nad čas.
K tomuto zvýšení váhové kategorie by však mělo docházet spíše rovnoměrným tempem než rychle, aby nedošlo k náhlému zvýšení vašeho krevního tlaku.
Také byste se měli pokusit zařadit kardio cvičení do svého silového tréninkového režimu.
Ve skutečnosti American Heart Association navrhuje, že minimálně 75 minut týdně byste měli věnovat vysoce intenzivnímu aerobnímu cvičení, zatímco 150 minut byste měli věnovat středně intenzivnímu vytrvalostnímu tréninku týdně, chcete-li si udržet normální krevní tlak. tlak a zdravý kardiovaskulární systém. Můžete se také zaměřit na dva až tři silové tréninky týdně.
Nejlepší doplněk ke zvládání vysokého krevního tlaku
Zatímco silový trénink nabízí mnoho výhod krevního tlaku, můžete mít větší šanci regulovat svůj krevní tlak pomocí holističtějšího přístupu.
Užívání doplňků stravy může pomoci kontrolovat krevní tlak a zabránit náhlým výkyvům, které mohou mít dalekosáhlé zdravotní následky.
Je známo, že doplňky jako draslík, hořčík, kyselina listová, vitamín B2, C a D jsou účinné při snižování vysokého krevního tlaku a prevenci hypertenze.
Závěr
I když se odhaduje, že více než 30% lidí na celém světě trpí vysokým krevním tlakem, můžete se vyhnout tomu, abyste byli statistici tím, že se zapojíte do silového tréninku a budete používat správné doplňky stravy spolu s čistým stravováním a udržováním zdravého životního stylu bez alkoholu. a kouření cigaret.
