É justo dizer que os homens tendem a dar mais ênfase ao treino dos braços do que as mulheres. Para a maioria das mulheres, treinar os abdominais e a parte inferior do corpo recebe mais atenção do que os braços, exceto que talvez haja um
precisa queimar o excesso de gordura do braço.
No entanto, um treino para os braços deve ser uma parte vital de qualquer treino para o corpo inteiro e não deve ser ignorado. O dia do braço não deve ser apenas um dia que os homens anseiam em seu programa de treinamento com pesos, mas também um dia que todas as mulheres fisiculturistas deveriam levar a sério.
Você deve evitar treinar mal os grupos musculares dos braços, especialmente se quiser aumentar o tamanho, a forma e a força do braço.
Neste post, você aprenderá alguns braços exercícios de treino para desenvolver os músculos bíceps e tríceps.
Falando nisso, você sabia que seu bíceps consiste em dois grandes músculos, a saber; o braquial e o braquial, que estão localizados na parte frontal do braço.
Na verdade, “bíceps braquial” é uma frase em latim que pode ser traduzida livremente em inglês como “duas cabeças do braço”. As duas cabeças do braço são a cabeça longa e a cabeça curta, e ambas fornecem algumas funções que ajudam na flexibilidade do cotovelo e promovem a rotação do antebraço.
Por outro lado, os músculos braquiais estão localizados profundamente nos bíceps e tríceps. Seus músculos braquiais podem ser ativados com exercícios de rosca padrão, como rosca reversa e rosca martelo. Esses exercícios para os braços ajudarão a melhorar o tamanho dos seus braços.
Para o seu tríceps, você tem três cabeças, a saber; a cabeça medial ou profunda, a cabeça lateral e a cabeça longa. Com o tempo, as mulheres são mais propensas a armazenar gordura corporal no tríceps, portanto, treinar esse grupo muscular do braço com exercícios musculares do tríceps é importante para garantir que você elimine gordura do braço, bem como esculpir uma forma melhor para o tríceps à medida que envelhece.
Você pode treinar tríceps, especialmente os músculos longos da cabeça, com exercícios musculares de tríceps e exercícios de extensão de ombros, como recuo de tríceps e exercícios musculares de tríceps pushdown com cabo de um braço.
É importante um dia dedicado ao treino de braços?
Sempre que você decidir começar a levantar pesos como parte de um programa de treinamento de força bem coordenado, descobrirá que dedicar um ou dois dias a um treino de braço a rotina seria uma parte crucial dos treinos da parte superior do corpo.
Normalmente, você pode praticar um treino clássico, como; pares de treino de ombros e tríceps, peito e tríceps ou costas e bíceps para ajudar a aumentar o tamanho, a forma e a força da parte superior do corpo, incluindo os braços.
Exercícios de treino de braço para mulheres
Se você nunca experimentou nenhum treino de braço antes, você pode querer começar com este programa de treino de braço para iniciantes para mulheres.
Mas antes de começar, você deve observar que manter a forma adequada não é apenas essencial para evitar lesões, mas também crucial para obter resultados positivos com esses exercícios para os braços.
Você pode praticar esses exercícios de braço logo depois de treinar os grupos musculares do peito ou das costas.
Treino de braço para iniciantes para mulheres
| S/N | EXERCÍCIO DE BRAÇO | CONJUNTOS | REPRESENTAÇÕES | Para sua informação |
| 1 | CURL EZ-BAR | 4 | 12, 10, 8, 8 | Após as primeiras séries, você deve adicionar peso à EZ-Bar. Suas repetições (repetições) devem ser 12 para a primeira série, 10 para a segunda série e 8 para cada terceira e quarta séries. Descanse por 60 segundos entre as séries. |
| 2 | CURL DE PREGADOR DE Halteres | 4 | 12, 10, 8, 8 | Semelhante ao EZ-Bar-Curl, você deve aumentar o peso dos halteres após as duas primeiras séries. Você deve descansar por 60 segundos entre as séries e diminuir suas repetições a cada série. |
| 3 | ESMAGADOR DE CRÂNIOS EZ-BAR | 4 | 15, 12, 10, 6 | Com este treino de braço, você adicionará peso após cada série e diminuirá gradualmente suas repetições no processo. Descanse 60 segundos apenas entre as séries e não se esqueça de manter a boa forma. |
| 4 | EXTENSÃO DE TRÍCEPS DE CABO BAIXO | 4 | 12, 10, 8, 8 | Você deve aumentar o peso na terceira série enquanto reduz suas repetições a cada série. Descanse por 60 segundos entre as séries ao praticar esses exercícios de tríceps. |
| 5 | RETROCESSO DE CORDA DE BRAÇO ÚNICO | 4 | 12, 12, 10, 10 | Para este treino de retrocesso de tríceps com cabo de um braço, você deve completar todas as repetições de um lado antes de mudar de lado. Descanse por 60 segundos somente depois de concluir o treinamento de um lado. Para este treino de tríceps de recuo de corda com um braço, você deve aumentar o peso na terceira série enquanto completa 12 repetições na primeira e na segunda séries e 10 repetições cada na terceira e quarta séries. |
Exercícios intermediários de treino de braço para mulheres
Agora que você viu o treino de braço para iniciantes para fisiculturistas femininas, você pode aumentar ainda mais com este treinamento de alta intensidade intervalada (HIIT) dedicado a construir os músculos do braço.
Este treino de braço deve durar cerca de 20 minutos, se bem feito, e é ótimo para qualquer mulher com restrição de tempo.
No entanto, observe que você precisará manter um ritmo acelerado enquanto descansa por apenas um minuto entre superséries ou triséries.
| S/N | EXERCÍCIO DE BRAÇO | CONJUNTOS | REPRESENTAÇÕES | Para sua informação |
| 1 | ESMAGADOR DE CRÂNIOS EZ-BAR | 3 | 15, 10, 8 | Descanse por 60 segundos apenas entre as séries. |
| 2 | BANDA DE PRESSÃO DE TRÍCEP | 3 | 12, 12, 10 | Descanse por 60 segundos entre as séries. |
| 3 | EZ-BAR-CURL | 3 | 8, 9, 10 | Você pode descansar entre 10 e 15 segundos após a terceira série antes de tentar fazer 4 a 5 repetições extras. |
| TRISET | ||||
| 1 | CURL DE PREGADOR DE Halteres | 3 | 12, 10, 8 | Descanse por 60 segundos entre as séries. |
| 2 | CURL DE MARTELO CRUZADO | 3 | 20 (10 de cada lado) | Você deve completar 20 repetições no total, com 10 repetições de cada lado e sem descanso entre elas. |
| 3 | EXTENSÃO DE TRÍCEPS | 3 | 15, 12, 10 | Descanse por 60 segundos entre as séries. Após a terceira série, você deve descansar por 10 a 15 segundos antes de tentar completar 4 a 5 repetições extras. |
| SUPERCONJUNTO | ||||
| 1 | ENROLAMENTO DO CABO AÉREO | 3 | 12, 12, 10 | Descanse por 60 segundos entre as séries. |
| 2 | KICK-BACK DE TRÍCEPS DE BRAÇO DUPLO | 3 | 12, 10, 10 | Descanse por 60 segundos entre as séries. |
Exercícios avançados de treino de braço para mulheres
Se você é uma fisiculturista com alguns anos de experiência levantando pesos na sua academia local, então este braço avançado treino é para você.
Seu foco principal aqui é o volume, pois você gastará mais tempo levantando pesos em movimentos de extensão e curvatura, realizando ainda mais séries e repetições, mas com menos ou nenhum tempo de descanso.
| S/N | EXERCÍCIO DE BRAÇO | CONJUNTOS | REPRESENTAÇÕES | Para sua informação |
| CIRCUITO I | ||||
| 1 | BANDA SENTADA INCLINADA BÍCEPS CURL | 4 | 15, 12, 10, 8 | Tente não descansar entre as repetições enquanto faz este treino de braço. |
| 2 | ARRASTAR CURL | 4 | 15, 12, 10, 8 | Tente não descansar entre as repetições. |
| 3 | MARTELO CURL | 4 | 10, 10, 8, 8 | Sem tempo de descanso entre as repetições. |
| 4 | CURL DE PREGADOR DE Halteres DE BRAÇO ÚNICO (BRAÇO ESQUERDO + DIREITO) | 4 | 10, 8, 6, 6 (para cada lado) | Você deve descansar por 60 segundos antes de mudar para o outro lado. Evite descansar entre as repetições. |
| CIRCUITO II | ||||
| 1 | EXTENSÃO DE TRÍCEPS COM BARRA EM PÉ | 4 | 15, 12, 10, 10 | Experimente este treino de braço com um EZ-ba e evite descansar entre as repetições. |
| 2 | ESMAGADOR DE CRÂNIOS EZ-BAR | 4 | 15, 12, 10, 10 | Não descanse entre as repetições. |
| 3 | MERGULHO DE TRÍCEPS | 4 | 12 | Você pode usar uma máquina ou banda, conforme o caso. Execute 12 repetições para cada uma das séries e não descanse entre as repetições. |
| 4 | KICK-BACK DE TRÍCEPS DE BRAÇO DUPLO | 4 | 12 | Descanse por 60 segundos entre as séries. |
| SUPERCONJUNTO | ||||
| 1 | BARRA CURL | 3 | 21 | Você deve realizar um total de 21 repetições divididas em 7 repetições realizadas na metade inferior do movimento do treino, 7 repetições realizadas na metade superior do movimento do exercício e 7 repetições realizadas em amplitude total de movimento. |
| 2 | EXTENSÃO DE TRÍCEPS | 3 | 21 | Tente evitar descansar neste enquanto você também divide as 21 repetições em 7 repetições realizadas em toda a amplitude de movimento, 7 repetições feitas na metade inferior do movimento do treino e 7 repetições realizadas na metade superior do movimento do exercício. |
Conclusão
Independentemente de você ser uma fisiculturista feminina de nível iniciante, intermediário ou avançado, você precisa dar o máximo de atenção Treinamento a parte superior do corpo e isso inclui os braços.
No entanto, para iniciantes, é essencial começar com bases firmes, consultando um fisiculturista mais experiente para mostrar como executar cada um dos exercícios de treino de braço deste post.
A forma perfeita é absolutamente essencial para evitar lesões, e as lesões relacionadas aos tendões são particularmente desafiadoras, pois levam muito tempo para cicatrizar, o que por si só pode levar à frustração, pois atrapalha o seu programa de treinamento. Você pode entrar em contato com um treinador aqui gratuitamente hoje mesmo e começar a aumentar o tamanho, a forma e a força de seus braços.
