إذا كنت جديدًا في عالم اللياقة البدنية وكمال الأجسام، فربما تتساءل عما يجب عليك فعله لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم.
قد تكون لديك فكرة غامضة عما يجب عليك فعله، وقد تكون مستعدًا لغرس برنامج تدريب القوة مع برنامج منظم خطة غذائية.
إذا كان هذا هو ما تخطط للقيام به، فأنت على الطريق الصحيح. ولكن هل فكرت في تتبع كمية الطعام التي تتناولها، وكيفية القيام بذلك، وفوائد هذه الممارسة على النتائج المتوقعة؟
في هذه المقالة، نبدأ بتسليط الضوء على بعض الطرق المجربة والموثوقة لتتبع تناول الطعام أثناء البرنامج التدريبي.
ستجد أيضًا الفوائد الرئيسية لتتبع تناولك للطعام في هذا المنشور، ونختتم بنصائح مفيدة لتتبع الطعام بشكل فعال وفعال.
طرق موثوقة لتتبع كمية الطعام التي تتناولها
ليس من المبالغة القول إن الأطعمة التي تستهلكها تلعب دورًا رئيسيًا في نموك البدني.
توفر المغذيات الكبيرة التي تستهلكها يوميًا لجسمك التغذية اللازمة، وباعتبارك لاعب كمال أجسام نشطًا، فإن فائض السعرات الحرارية سيقطع شوطًا طويلًا في تلبية متطلبات الطاقة اليومية لنظام تدريب القوة الخاص بك.
ولكن كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تحافظ على فائض أو عجز في السعرات الحرارية؟
كيف تعرف ما هي الأطعمة التي يجب تناولها ومتى تستهلكها؟
ما هي الأطعمة التي يجب عليك تجنبها؟
هذه الأسئلة والعديد من الأسئلة الأخرى تدور عادةً في أذهان لاعب كمال الأجسام العادي وأكثر من ذلك كمبتدئ.
ولذلك فمن البديهي أن أنت ما تأكله، وإذا كنت تستهلك المزيد من الوجبات السريعة أكثر من الطعام النظيف، فيمكنك أن تتوقع أن تعاني من عواقب عادات الأكل غير الصحية.
وبالمثل، إذا كانت وجباتك تتكون أساسًا من نظام غذائي نظيف، فيجب أن تتوقع جني فوائد الالتزام بخطة غذائية طبيعية وصحية.
إحدى الطرق لتجنب الوقوع مرة أخرى في عادات الأكل السيئة هي مراقبة ما تستهلكه يوميًا.
هذا هو المكان الذي يصبح فيه فن وعلم تتبع الطعام ضرورة وليس خيارًا، خاصة عندما تكون مصممًا على تحقيق أهداف محددة في كمال الأجسام.
ولكن هل تعرف كيفية تتبع تناولك الغذائي اليومي؟
هناك العديد من منهجيات تتبع الأغذية المجربة والمختبرة التي يمكنك اعتمادها، وإليك بعض منها المتاحة لك اليوم.
#1. احتفظ بإدخال دفتر اليومية
يمكن القول أن هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا والأقل تعقيدًا لتتبع تناولك للطعام.
يمكنك دائمًا الرجوع إلى الإدخال الموجود في دفتر يومياتك إذا كنت بحاجة إلى تذكر كمية الأطعمة التي تتناولها وجودتها.
إن الاحتفاظ بإدخال يومي في دفتر اليومية سوف يبقيك على اطلاع بما إذا كنت تلتزم بنظام غذائي للصيانة أو العجز أو الفائض أم لا.
#2. استفد من تطبيقات تتبع الطعام
إذا كنت شخصًا يفضل الكتابة بدلاً من الكتابة، فقد يكون تطبيق تتبع الطعام مفيدًا للغاية.
بالنسبة للمبتدئين، فهو يوفر عليك عناء تدوين البيانات والتمرير خلال إدخال دفتر اليومية الخاص بك للحصول على المعلومات.
يعد استخدام تطبيق تتبع تناول الطعام أكثر ملاءمة، وتوفر العديد من التطبيقات إشعارات وتذكيرات لإبقائك على اطلاع بوجباتك من خلال التوقيت المناسب، وحساب السعرات الحرارية (آلة حاسبة كبيرة)، والتنبؤ بالنتائج/النتائج المتوقعة. تتوفر هذه الميزات والعديد من الميزات الأخرى بسهولة في معظم تطبيقات تتبع الطعام.
#3. الحفاظ على السجل العقلي لتناول الطعام الخاص بك
ربما تكون هذه هي الطريقة الأكثر إرهاقًا واستنزافًا ذهنيًا لتتبع تناولك للطعام. يجب أن تكون سليم العقل لتتمكن من الاحتفاظ بسجل ذهني لوجباتك اليومية وعدد السعرات الحرارية الخاصة بها.
ليس من غير المألوف بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون هذا النوع من أساليب تتبع الطعام أن ينسوا الأشياء، ولهذا السبب فإن الاحتفاظ بسجل عقلي ليس هو الأكثر شيوعًا ولا ينصح به بشدة معظم المدربين الشخصيين ومدربي كمال الأجسام.
الفوائد الرئيسية لتتبع كمية الطعام التي تتناولها
كل شخص لديه سبب لتتبع تناوله للطعام. سواء كنت تعمل على برنامج للتضخيم أو التقطيع، فمن الضروري أن تراقب ما تستهلكه كل يوم باستخدام أي من طرق تتبع تناول الطعام الثلاثة الموضحة.
لذلك دون مزيد من اللغط، فإن بعض الفوائد الرئيسية لتتبع كمية الطعام التي تتناولها يوميًا هي:
#1. فهم أكبر لعادات الأكل الخاصة بك
من خلال تتبع كمية الطعام التي تتناولها، سيكون لديك فهم وتقدير أكبر لاستهلاكك الغذائي اليومي. ستعرف ما إذا كانت وجباتك اليومية تتكون من نسبة أعلى من الوجبات السريعة مقارنة بالأطعمة الطبيعية النظيفة أم لا. ستعرف أيضًا الأطعمة والوجبات التي تتناولها في كثير من الأحيان مقارنة بالآخرين.
إن فهمك لعاداتك الاستهلاكية سيمتد أيضًا إلى إدراكك لعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا.
ستعرف ما إذا كنت تحتفظ بفائض أو عجز أو صيانة في عدد السعرات الحرارية اليومية أم لا، وهذا سيمكنك من ضبط استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية وفقًا لذلك من أجل تحقيق أهدافك الغذائية والغذائية.
#2. تحسين المساءلة عن تناول الطعام
عندما تقرر تتبع وجباتك اليومية عبر مذكرة ذهنية أو إدخال دفتر يومياتك أو تطبيق تتبع الطعام، ينتهي بك الأمر إلى أن تصبح شخصًا أكثر مسؤولية.
ينتهي بك الأمر إلى تولي مسؤولية حياتك وتحديد ما يجب أن تأكله وما يجب عليك تجنبه.
هذا الانضباط والالتزام والشعور بالهدف سوف يخدمك جيدًا عندما تعمل على تحقيق أهدافك المحددة في كمال الأجسام تمرين واتباع نظام غذائي.
#3. دقة مؤكدة في حساب السعرات الحرارية
سيضمن استخدام تطبيق تتبع الطعام والآلة الحاسبة الكلية الاحتفاظ بسجلات دقيقة لعدد السعرات الحرارية اليومية.
سيوفر تطبيق تتبع الطعام النموذجي حسابًا دقيقًا للسعرات الحرارية لجميع وجباتك، بما في ذلك الوجبات الخفيفة قبل التمرين وبعده.
عندما يتعلق الأمر بحساب السعرات الحرارية، يمكن أن تكون الدقة هي الفرق بين إضافة الوزن وفقدانه.
لذلك، يجب عليك دائمًا أن تسعى إلى إدخال كل الأطعمة التي تستهلكها خلال يومك من أجل الحصول على وضوح أفضل فيما يتعلق بإجمالي عدد السعرات الحرارية مقارنة بمتطلباتك اليومية المتوقعة من السعرات الحرارية.
نصائح لتتبع كمية الطعام التي تتناولها بكفاءة
يمكنك الالتزام بهذه النصائح لتتبع استهلاكك الغذائي اليومي بكفاءة.
#1. كن متسقا
ليس هناك فائدة من عدم الاتساق إذا كنت تريد تتبع كمية الطعام التي تتناولها. يجب عليك التأكد من تحديث إدخال دفتر اليومية أو إدخال البيانات اليومية في تطبيق تتبع الطعام الخاص بك. قد يكون لعدم الاتساق في تتبع الطعام عواقب وخيمة على جهود كمال الأجسام.
#2. ابحث دائمًا عن خيارات ملائمة لتتبع الطعام
يعد استخدام تطبيق تتبع الطعام هو الخيار الأكثر ملاءمة الذي يجب عليك الالتزام به عند تتبع تناولك الغذائي اليومي.
توفر تطبيقات تتبع الطعام اليوم العديد من الميزات الشخصية المفيدة. لن تهتم هذه الميزات فقط بإدخال كمية الطعام وعدد السعرات الحرارية، ولكنها ستزودك أيضًا بحسابات دقيقة لمقاييس مهمة أخرى مثل غذائك الحالي. معدل الاستقلاب الأساسي (BMR)، ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، وكتلة العظام، وكتلة الماء (الاحتفاظ) بالعضلات، وما إلى ذلك.
#3. كن دقيقًا في إدخال البيانات الخاصة بك
سواء كنت تكتب أشياء في دفتر يومياتك أو تكتب إدخالاً في تطبيق تتبع الطعام المفضل لديك، يجب عليك دائمًا أن تسعى إلى تقديم بيانات مفصلة ودقيقة.
لا تتكهن، بل قدم فقط تفاصيل مبنية على الحقائق. على سبيل المثال، أثناء كتابة دفتر يومية مكتوب بخط اليد أو إدخال البيانات في تطبيق تتبع الطعام، إذا تناولت شريحتين من خبز القمح على الإفطار، فيجب عليك الإشارة إلى العدد الدقيق لشرائح خبز القمح التي استهلكتها بدلاً من الاكتفاء بالإشارة إلى أنك تناولت القمح الخبز لتناول الافطار. بهذه الطريقة، ستتمكن من متابعة عدد السعرات الحرارية اليومية بدقة.
#4. التحضير هو كل شيء
من المهم أن تستعد ليومك في وقت مبكر. يجب أن تكون لديك فكرة واضحة عن الوجبات التي تنوي تناولها (في اليوم التالي) قبل يوم واحد.
بهذه الطريقة، ستتمكن من متابعة خطتك الغذائية لتحقيق أهدافك المحددة في كمال الأجسام.
من خلال الحصول على فكرة تفصيلية عن خطة وجباتك الكاملة لليوم التالي، ستعرف عدد السعرات الحرارية مقارنة باليوم السابق مما يمكّنك من اتخاذ قرار بشأن ما إذا كنت تريد تحقيق فائض أو عجز في السعرات الحرارية حسب الحالة.
استنتاج
كما ترون، لا يمكن المبالغة في التأكيد على أهمية تتبع الطعام لبرنامج كمال الأجسام الخاص بك.
يجب أن تكون لديك فكرة واضحة عما تستهلكه يوميًا مع متابعة عدد السعرات الحرارية لديك للتأكد من أنك تتناول الطعام وفقًا لمتطلباتك اليومية المتوقعة.
يجب عليك تجربة إدخال دفتر اليومية أو يفضل تطبيق تتبع الطعام بدلاً من الاحتفاظ بسجل عقلي، لأن الأخير أكثر عرضة للسهو والأخطاء.
إذا كنت تريد المزيد من المعلومات حول كيفية الاستفادة من تتبع تناولك الغذائي لبرنامج كمال الأجسام الخاص بك، يمكنك التواصل مع أحد محترفي IFBB في Anabolic Coach مجانًا اليوم.
