Εάν είστε νέος στον κόσμο του fitness και του bodybuilding, ίσως αναρωτιέστε τι να κάνετε για να χτίσετε άπαχη μυϊκή μάζα και να αποβάλλετε το περιττό σωματικό λίπος.
Μπορεί ακόμη και να έχετε μια αόριστη ιδέα για το τι πρέπει να κάνετε, μπορεί να είστε έτοιμοι να ενσταλάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης με ένα δομημένο πρόγραμμα διατροφής.
Εάν αυτό σκοπεύετε να κάνετε, τότε είστε στο σωστό δρόμο. Αλλά έχετε σκεφτεί να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας, πώς να το κάνετε και τα οφέλη μιας τέτοιας πρακτικής στα αναμενόμενα αποτελέσματα;
Σε αυτό το άρθρο, ξεκινάμε επισημαίνοντας μερικές δοκιμασμένες και αξιόπιστες μεθόδους για την παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης.
Θα βρείτε επίσης τα βασικά πλεονεκτήματα της παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής σας σε αυτήν την ανάρτηση και κλείνουμε με χρήσιμες συμβουλές για αποτελεσματική και αποδοτική παρακολούθηση των τροφίμων.
Αξιόπιστες μέθοδοι παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής σας
Είναι υποτιμητικό να πούμε ότι τα τρόφιμα που καταναλώνετε παίζουν σημαντικό ρόλο στη σωματική σας ανάπτυξη.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε κάθε μέρα παρέχουν στο σώμα σας την απαραίτητη τροφή και ως ενεργός bodybuilder, ένα πλεόνασμα θερμίδων θα συμβάλει σημαντικά στην κάλυψη των ημερήσιων ενεργειακών σας απαιτήσεων για το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης.
Αλλά πώς θα καταλάβετε εάν διατηρείτε πλεόνασμα ή έλλειμμα θερμίδων;
Πώς ξέρετε ποιες τροφές να τρώτε και πότε να τις καταναλώνετε;
Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε;
Αυτές και πολλές άλλες ερωτήσεις συνήθως τρέχουν από το μυαλό του μέσου bodybuilder και περισσότερο ως αρχάριου.
Επομένως, είναι αυτονόητο ότι είστε αυτό που τρώτε και εάν καταναλώνετε περισσότερο πρόχειρο φαγητό από ό,τι καθαρό φαγητό, τότε μπορείτε να περιμένετε να υποστείτε τις συνέπειες των ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών.
Ομοίως, εάν τα γεύματά σας αποτελούνται κυρίως από μια καθαρή διατροφή, τότε θα πρέπει να περιμένετε να αποκομίσετε τα οφέλη από την τήρηση ενός φυσικού, υγιεινού διατροφικού προγράμματος.
Ένας τρόπος για να αποφύγετε τις κακές διατροφικές συνήθειες είναι να παρακολουθείτε προσεκτικά τι καταναλώνετε σε καθημερινή βάση.
Εδώ είναι που η τέχνη και η επιστήμη της παρακολούθησης των τροφίμων γίνεται αναγκαιότητα και όχι επιλογή, ειδικά όταν είστε αποφασισμένοι να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους bodybuilding.
Ξέρετε όμως πώς να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη τροφής;
Υπάρχουν πολλές δοκιμασμένες και δοκιμασμένες μεθοδολογίες παρακολούθησης τροφίμων που θα μπορούσατε να υιοθετήσετε και εδώ είναι μερικές διαθέσιμες σε εσάς σήμερα.
#1. Κρατήστε μια Ημερήσια Καταχώριση Ημερολογίου
Αυτός είναι αναμφισβήτητα ο πιο δημοφιλής και λιγότερο περίπλοκος τρόπος παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής σας.
Μπορείτε πάντα να ανατρέξετε στην καταχώριση στο ημερολόγιό σας εάν πρέπει να θυμάστε την ποσότητα και την ποιότητα των τροφών σας.
Η τήρηση μιας καθημερινής καταχώρισης στο ημερολόγιο θα σας κρατά ενήμερους για το εάν ακολουθείτε ή όχι μια δίαιτα συντήρησης, ελλειμματικής ή πλεονάζουσας διατροφής.
#2. Χρησιμοποιήστε τις εφαρμογές παρακολούθησης τροφίμων
Εάν είστε κάποιος που προτιμά να πληκτρολογεί παρά να γράφει, τότε μια εφαρμογή παρακολούθησης φαγητού μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά χρήσιμη.
Για αρχή, σας γλιτώνει από τον πονοκέφαλο της σκαρίφησης δεδομένων και της κύλισης στην καταχώριση του ημερολογίου σας για πληροφορίες.
Η χρήση μιας εφαρμογής παρακολούθησης πρόσληψης τροφής είναι πιο βολική και πολλές εφαρμογές προσφέρουν ειδοποιήσεις και υπενθυμίσεις για να σας κρατούν ενήμερους για τα γεύματά σας με καλό χρονοδιάγραμμα, μέτρηση θερμίδων (μακρο-αριθμομηχανή) και αναμενόμενα αποτελέσματα/προγνωστικά αποτελέσματα. Αυτές και πολλές άλλες λειτουργίες είναι άμεσα διαθέσιμες στις περισσότερες εφαρμογές παρακολούθησης φαγητού.
#3. Διατήρηση νοητικού ημερολογίου της πρόσληψης τροφής σας
Αυτή είναι ίσως η πιο απαιτητική και στραγγιστική μέθοδος παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής σας. Θα πρέπει να έχετε υγιές μυαλό για να μπορείτε να κρατάτε ένα νοητικό ημερολόγιο των καθημερινών γευμάτων σας και του αντίστοιχου αριθμού θερμίδων τους.
Δεν είναι ασυνήθιστο για άτομα που χρησιμοποιούν αυτόν τον τύπο μεθόδου παρακολούθησης φαγητού να ξεχνούν πράγματα, γι' αυτό η διατήρηση ενός mental.log δεν είναι η πιο δημοφιλής και δεν συνιστάται ιδιαίτερα από τους περισσότερους προσωπικούς προπονητές και προπονητές bodybuilding.
Τα βασικά οφέλη της παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής σας
Ο καθένας έχει έναν λόγο για να παρακολουθεί την πρόσληψη τροφής. Είτε εργάζεστε σε πρόγραμμα διόγκωσης είτε σε πρόγραμμα κοπής, είναι ζωτικής σημασίας να παρακολουθείτε τι καταναλώνετε κάθε μέρα χρησιμοποιώντας οποιαδήποτε από τις τρεις μεθόδους παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής που επισημαίνονται.
Έτσι, χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, μερικά από τα βασικά οφέλη της παρακολούθησης της πρόσληψης τροφής σας σε καθημερινή βάση είναι:
#1. Καλύτερη κατανόηση των διατροφικών σας συνηθειών
Παρακολουθώντας την πρόσληψη τροφής σας, θα έχετε μεγαλύτερη κατανόηση και εκτίμηση της ημερήσιας πρόσληψης τροφής σας. Θα ξέρετε αν τα καθημερινά σας γεύματα αποτελούνται ή όχι από ένα υψηλότερο ποσοστό πρόχειρου φαγητού σε σύγκριση με καθαρά, φυσικά τρόφιμα. Θα γνωρίζετε επίσης ποια τρόφιμα και γεύματα καταναλώνετε πιο συχνά σε σύγκριση με άλλα.
Η κατανόησή σας για τις καταναλωτικές σας συνήθειες θα επεκταθεί και στην επίγνωσή σας για τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά.
Θα ξέρετε εάν διατηρείτε ή όχι πλεόνασμα, έλλειμμα ή συντήρηση ημερήσιου αριθμού θερμίδων και αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε ανάλογα την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας, προκειμένου να επιτύχετε τους στόχους διατροφής και διατροφής σας.
#2. Καλύτερη λογοδοσία για την πρόσληψη τροφής
Κάθε φορά που αποφασίζετε να παρακολουθείτε τα καθημερινά σας γεύματα μέσω μιας νοητικής σημείωσης, καταχώρισης ημερολογίου ή εφαρμογής παρακολούθησης φαγητού, καταλήγετε να είστε πιο υπεύθυνο άτομο.
Καταλήγετε να αναλαμβάνετε τη ζωή σας και να αποφασίζετε τι πρέπει να τρώτε και τι πρέπει να αποφεύγετε.
Αυτή η πειθαρχία, η δέσμευση και η αίσθηση του σκοπού θα σας εξυπηρετήσουν καλά όταν εργάζεστε για την επίτευξη των συγκεκριμένων στόχων σας στο bodybuilding μέσω εκπαίδευση και δίαιτα.
#3. Εξασφαλισμένη ακρίβεια στη μέτρηση θερμίδων
Χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων και μια αριθμομηχανή μακροεντολών θα διασφαλίσετε ότι διατηρείτε ακριβή αρχεία του ημερήσιου αριθμού θερμίδων σας.
Μια τυπική εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων θα παρέχει ακριβή μέτρηση θερμίδων για όλα τα γεύματά σας, συμπεριλαμβανομένων των σνακ πριν και μετά την προπόνηση.
Όταν πρόκειται για μέτρηση θερμίδων, η ακρίβεια θα μπορούσε να είναι η διαφορά μεταξύ της προσθήκης και της απώλειας βάρους.
Επομένως, θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να εισάγετε κάθε τρόφιμο που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας για να έχετε καλύτερη σαφήνεια ως προς τον συνολικό αριθμό θερμίδων σε σύγκριση με τις αναμενόμενες ημερήσιες θερμίδες σας.
Συμβουλές για την αποτελεσματική παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής σας
Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές για να παρακολουθείτε αποτελεσματικά την ημερήσια πρόσληψη τροφής σας.
#1. Να είναι συνεπής
Δεν υπάρχει λόγος ασυνέπειας εάν θέλετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής. Θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ενημερωμένα την καταχώριση ημερολογίου σας ή εισάγετε καθημερινά δεδομένα στην αντίστοιχη εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων. Η ασυνέπεια στην παρακολούθηση των τροφίμων θα μπορούσε να έχει τρομερές συνέπειες για τις προσπάθειές σας στο bodybuilding.
#2. Να αναζητάτε πάντα βολικές επιλογές παρακολούθησης φαγητού
Η χρήση μιας εφαρμογής παρακολούθησης φαγητού είναι η πιο βολική επιλογή που πρέπει πραγματικά να ακολουθήσετε όταν παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη τροφής.
Οι σημερινές εφαρμογές παρακολούθησης φαγητού προσφέρουν πολλές χρήσιμες εξατομικευμένες λειτουργίες. Αυτές οι λειτουργίες όχι μόνο θα φροντίσουν την καταχώριση πρόσληψης τροφής και τον αριθμό θερμίδων, αλλά θα σας παρέχουν επίσης ακριβείς υπολογισμούς για άλλες σημαντικές μετρήσεις, όπως η τρέχουσα Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR), Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), Οστική Μάζα, Νερό (Κατακράτηση) Μυϊκή Μάζα και ούτω καθεξής.
#3. Να είστε ακριβείς στην καταχώριση δεδομένων σας
Είτε γράφετε πράγματα στο ημερολόγιό σας είτε πληκτρολογείτε μια καταχώριση στην προτιμώμενη εφαρμογή παρακολούθησης τροφίμων, θα πρέπει πάντα να προσπαθείτε να παρέχετε λεπτομερή, ακριβή δεδομένα.
Μην κάνετε εικασίες, αλλά παρέχετε μόνο λεπτομέρειες βασισμένες σε γεγονότα. Για παράδειγμα, όταν κάνετε μια χειρόγραφη καταχώριση ημερολογίου ή εισάγετε δεδομένα στην εφαρμογή παρακολούθησης φαγητού, εάν φάγατε δύο φέτες ψωμί σταρένιο για πρωινό, θα πρέπει να υποδείξετε τον ακριβή αριθμό των φετών ψωμιού σίτου που καταναλώσατε και όχι απλώς να δηλώσετε ότι φάγατε σιτάρι ψωμί για πρωινό. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να παρακολουθείτε με ακρίβεια τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας.
#4. Η προετοιμασία είναι το παν
Είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε για την ημέρα σας πολύ νωρίτερα. Θα πρέπει να έχετε ξεκάθαρη ιδέα για τα γεύματα που σκοπεύετε να καταναλώσετε (την επόμενη μέρα) την ημέρα πριν.
Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να παραμείνετε σε καλό δρόμο με το διατροφικό σας πλάνο για την επίτευξη των καθορισμένων στόχων bodybuilding.
Έχοντας μια λεπτομερή ιδέα για ολόκληρο το πρόγραμμα γευμάτων σας για την επόμενη μέρα, θα γνωρίζετε τον αριθμό των θερμίδων σε σύγκριση με την προηγούμενη ημέρα, κάτι που σας επιτρέπει να αποφασίσετε εάν θα έχετε πλεόνασμα θερμίδων ή έλλειμμα ανάλογα με την περίπτωση.
συμπέρασμα
Όπως μπορείτε να δείτε, η σημασία της παρακολούθησης της τροφής στο πρόγραμμα bodybuilding σας δεν μπορεί να υπερτονιστεί.
Πρέπει να έχετε μια ξεκάθαρη ιδέα για το τι καταναλώνετε σε καθημερινή βάση, ενώ παράλληλα παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων σας για να διασφαλίσετε ότι τρώτε σύμφωνα με τις αναμενόμενες ημερήσιες ανάγκες σας.
Θα πρέπει να δοκιμάσετε μια καταχώριση ημερολογίου ή κατά προτίμηση μια εφαρμογή παρακολούθησης φαγητού αντί να διατηρείτε ένα νοητικό ημερολόγιο, καθώς το τελευταίο είναι πιο επιρρεπές σε παραλείψεις και λάθη.
Εάν θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το πώς η παρακολούθηση της πρόσληψης τροφής σας μπορεί να ωφελήσει το πρόγραμμα bodybuilding σας, μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν IFBB PRO στο Anabolic Coach δωρεάν σήμερα.
