Existem vários planos alimentares que você pode adotar para uma vida saudável e o jejum intermitente é certamente um deles.
O jejum intermitente implica simplesmente um plano alimentar em que você passa longas horas por dia em jejum e segue esse jejum com um curto período de alimentação.
Por exemplo, em uma janela de 24 horas, você passa 16 horas em jejum e depois 8 horas comendo uma ou duas refeições grandes ou algumas refeições pequenas.
Outro tipo popular de jejum intermitente é chamado de “jejum em dias alternados”. Este tipo de jejum intermitente é aquele em que você jejua por um dia inteiro (ou seja, 24 horas) e depois passa as 24 horas seguintes comendo normalmente.
Qualquer que seja o tipo de protocolo de jejum intermitente que você escolher adotar hoje, você deve saber que esse tipo de plano alimentar oferece enormes benefícios para a musculação e para a saúde geral que serão destacados neste post.
Por que o plano de dieta de jejum intermitente é popular?
A popularidade do jejum intermitente está aumentando entre a comunidade do fisiculturismo por causa das pesquisas apoiadas e das alegações anedóticas de que o jejum intermitente pode:
- otimizar o período de oxidação de gordura em seu corpo,
- aumentar seus níveis gerais de energia,
- reduzir a quantidade de insulina liberada em seu corpo,
- e promover boa saúde e longevidade.
A história do jejum intermitente
A ideia do jejum intermitente não é um desenvolvimento moderno. Na verdade, os historiadores apontaram para o facto de famosos filósofos, médicos e escritores gregos como Hipócrates e Plutarco terem indicado a importância do jejum para a saúde geral.
No caso de Plutarco, ele é creditado com a citação –
“Em vez de usar remédios, é melhor jejuar hoje”, enquanto Hipócrates escreveu certa vez que “Comer quando você está doente é alimentar sua doença”.
Nos tempos mais modernos, Benjamin Franklin, um dos fundadores da América, recebeu o crédito por ter dito que “O melhor de todos os remédios é descansar e jejuar”.
No entanto, acredita-se que o protocolo de jejum intermitente como o conhecemos hoje tenha se tornado popular no mundo do fisiculturismo competitivo por Martin Berkhan, que é reverenciado como o padrinho do jejum intermitente.
Os Princípios da Prática do Protocolo de Dieta de Jejum Intermitente
A prática de um plano alimentar de jejum intermitente envolve um plano de ação predeterminado para passar um período fixo de tempo em uma janela de 24 horas em jejum e depois utilizar as horas restantes do dia comendo para nutrir seu corpo.
Como já mencionado, existem algumas variações do protocolo de jejum intermitente que você poderia adotar hoje, mas talvez o mais prevalente entre os fisiculturistas seja o jejum intermitente de 16 horas por dia, seguido de 8 horas de banquete com refeições saudáveis e nutritivas.
Normalmente, quando você embarca nesta variação de jejum intermitente, você pode decidir comer entre 1 e 2 refeições grandes dentro da janela de 8 horas para comer.
Alternativamente, em vez de fazer grandes refeições durante o período de festa de 8 horas por dia, você pode decidir consumir algumas pequenas refeições durante esse período.
Além disso, como indicado anteriormente, você pode decidir dedicar um dia inteiro ao jejum e depois seguir com um dia inteiro comendo.
Em última análise, você terá que decidir qual protocolo de jejum intermitente se adapta às suas demandas de saúde, nutrição, treinamento, recuperação e estilo de vida.
Existem limitações e restrições ao jejum intermitente?
A verdade é que as únicas limitações e restrições relativas ao jejum intermitente são o período de tempo que você reserva para o jejum e a festa.
Fora isso, não há restrições e limitações especiais com as quais você deva se preocupar.
Claro, você pode impor restrições ao tipo de alimentos que decide consumir durante o período de festa, já que alimentos processados ou refinados devem ser evitados tanto quanto possível durante esse período. Idealmente, a sua ingestão alimentar deve consistir apenas em refeições e bebidas saudáveis.
Para este fim, você pode seguir uma dieta flexível ou uma estrutura nutricional IIFYM que garanta que os alimentos que você consome sejam todos estruturados para atender às suas respectivas demandas dietéticas diárias em termos de contagem diária de calorias, incluindo suas necessidades de macro e micronutrientes.
O que também é importante notar é que um protocolo de jejum intermitente não precisa necessariamente ser feito em fases. Mas o que você pode fazer é sincronizar seu protocolo de jejum intermitente com seu cronograma de treinamento específico.
Por exemplo, se você estiver em um regime de treinamento com pesos de 6 semanas, também poderá executar um protocolo de jejum intermitente por 6 semanas e, em seguida, planejar sua alimentação normal para coincidir com o final do seu plano de treinamento de força de 6 semanas.
Um protocolo de jejum intermitente é ideal para todos?
É justo dizer que o jejum intermitente não é para todos. No entanto, se você se enquadra na categoria daquelas pessoas com uma agenda muito ocupada, mas que preferem consumir entre 1 e 2 refeições pesadas por dia em vez de várias pequenas refeições distribuídas ao longo do dia, você pode querer considerar a adoção de uma dieta de jejum intermitente. plano.
O jejum intermitente também é ideal para aquela categoria de pessoas que se esforçam para evitar o consumo de alimentos não saudáveis, como alimentos processados e refinados, e que desejam controlar eficazmente seus hábitos alimentares para evitar comer demais ou compulsão alimentar.
Além disso, um protocolo de jejum intermitente é perfeito para quem segue uma dieta e um regime de treinamento rigorosos. Se você deseja manter uma contagem específica de calorias durante o dia, um jejum intermitente pode ser o que você precisa para ajudar a restringir sua ingestão diária de calorias.
Benefícios do jejum intermitente para musculação
Vale a pena mencionar que foram realizados estudos para verificar ou contestar muitas das afirmações anedóticas que apontam positivamente para a eficácia do jejum intermitente na promoção tanto do corte como do ganho de massa muscular magra.
Mas para o propósito deste post, somos tentados a optar por evidências anedóticas fornecidas por muitos fisiculturistas anônimos através de uma pesquisa independente conduzida por nós.
#1. Benefícios de corte
A descoberta de uma pesquisa independente com 100 pessoas que seguiram um protocolo tradicional de jejum intermitente de 16 horas de jejum e 8 horas de festa sugere que o jejum intermitente é perfeito para qualquer fisiculturista executando um programa de corte para perda de gordura subcutânea e até mesmo visceral.
Na verdade, concluiu-se que os fisiculturistas que estavam em jejum intermitente tendiam a perder até 3,5 libras de gordura corporal a mais do que os indivíduos que executavam um programa de treinamento semelhante, mas com padrões alimentares regulares.
#2. Benefícios da massa muscular magra
O jejum intermitente pode ajudar a melhorar a composição corporal, o tônus muscular e a vascularização. Isto está de acordo com a pesquisa que conduzimos envolvendo um total de 100 fisiculturistas ativos que experimentaram o jejum intermitente ou estavam atualmente seguindo este protocolo de dieta.
#3. O jejum intermitente melhora a saúde geral
Todos os fisiculturistas que participaram da nossa pesquisa apontaram para o fato de que sua saúde geral e bem-estar melhoraram muito com o protocolo de jejum intermitente.
Muitos disseram que seu sistema digestivo melhorou com menos problemas de constipação. Outros disseram que se sentiram mais leves e que seu humor geral melhorou repentinamente.
Portanto, não é nenhuma surpresa que muitos defensores do jejum intermitente se apeguem à crença de que o jejum intermitente pode promover grandemente a boa saúde e a longevidade.
Concluindo, é importante para quem deseja iniciar um protocolo de jejum intermitente consultar um profissional. Pode ser um nutricionista ou nutricionista, um clínico geral ou um fisiculturista experiente. Embora seja possível que o jejum intermitente promova boa saúde, perda de gordura e ganho de massa muscular magra, é importante saber se você é um candidato ideal para este tipo de plano alimentar.
Pessoas que sofrem de úlcera crônica e outros problemas digestivos podem não ser as mais adequadas para um protocolo de jejum intermitente, a menos que tenham sido liberadas pelo seu médico. Se você quiser conversar com um PRO da IFBB sobre como o jejum intermitente pode ser mais adequado às suas necessidades de treinamento, você pode fazê-lo gratuitamente aqui mesmo no Anabolic Coach hoje mesmo.
