健康的な生活のために取り入れることができる食事プランはいくつかありますが、断続的な断食もその 1 つです。
断続的断食とは、一日のうち長時間断食し、その後に短時間の食事を続けるという食事プランを意味します。
たとえば、24 時間の時間帯のうち、16 時間は断食し、その後 8 時間は 1 回または数回の大きな食事、あるいは数回の小さな食事を摂ります。
断続的断食のもう 1 つの一般的なタイプは、「隔日断食」と呼ばれます。このタイプの断続的断食では、丸 1 日 (つまり 24 時間) 断食し、その後の 24 時間は通常通り食事をします。
今日、どのタイプの断続的断食プロトコルを採用するかを選択する場合でも、このタイプの食事プランには、この投稿で強調されるような、ボディビルディングと一般的な健康上の大きな利点があることを知っておく必要があります。
断続的断食ダイエットプランが人気なのはなぜですか?
断続的な断食は、ボディービル界で人気が高まっています。断続的な断食には次のような効果があるという研究結果と逸話的な主張があるからです。
- 体内の脂肪酸化の期間を最適化し、
- 全体的なエネルギーレベルを高め、
- 体内に放出されるインスリンの量を減らし、
- 健康と長寿を促進します。
断続的断食の歴史
断続的な断食という考えは、現代に生まれたものではありません。実際、歴史家たちは、ヒポクラテスやプルタルコスのような有名なギリシャの哲学者、医師、作家が、断食が健康全般にとって重要であると指摘していたという事実を指摘しています。
プルタルコスの場合、次のような引用文が残されている。
「薬を使うより、今日は断食したほうがいい」とヒポクラテスはかつて書き、一方「病気のときに食べることは、病気に栄養を与えることだ」とも書いています。
近代では、アメリカ建国の父の一人であるベンジャミン・フランクリンが「最良の薬は休息と断食である」と言ったと言われています。
しかし、今日私たちが知っている断続的断食のプロトコルは、断続的断食のゴッドファーザーとして尊敬されているマーティン・バーカンによって、競技ボディビルの世界で普及したと考えられています。
断続的断食ダイエットプロトコルの実践原則
断続的断食の食事プランを実践するには、24 時間のうち一定期間断食し、残りの時間で食事をして身体に栄養を与えるという事前に決められた行動計画が必要です。
すでに述べたように、今日採用できる断続的断食プロトコルにはさまざまなバリエーションがありますが、ボディビルダーの間でおそらく最も一般的なのは、1 日 16 時間の断続的断食の後に、健康的で栄養価の高い食事を 8 時間食べるというものです。
通常、この断続的断食のバリエーションを開始する場合、8 時間の食事時間内に 1 回から 2 回の大きな食事を摂ることに決める場合があります。
あるいは、1 日 8 時間の食事期間中に大量の食事を取るのではなく、この時間枠内に少量の食事を数回摂ることに決めることもできます。
また、前述のように、丸一日断食し、その後丸一日食べるという選択をすることもできます。
最終的には、どの断続的断食プロトコルがあなたの健康、栄養、トレーニング、回復、ライフスタイルの要求に適しているかを判断する必要があります。
断続的断食には制限や制約がありますか?
実のところ、断続的断食に関する唯一の制限と制約は、断食と食事に割り当てる時間枠です。
これ以外に、心配すべき特別な制限や制約はありません。
もちろん、ごちそうを食べる時間には加工食品や精製食品をできるだけ避けるべきなので、食べる食品の種類を制限することもできます。理想的には、健康的な食事と飲み物だけを摂取すべきです。
このため、柔軟な食事療法または IIFYM 栄養フレームワークのいずれかを採用して、摂取する食品がすべて、マクロ栄養素とミクロ栄養素の必要量を含む毎日のカロリー数の観点から、それぞれの毎日の食事の要求を満たすように構成されていることを確認できます。
また、断続的な断食プロトコルは必ずしも段階的に行う必要はないということも重要です。ただし、断続的な断食プロトコルを特定のトレーニング スケジュールと同期させることは可能です。
たとえば、6 週間のウェイト トレーニング レジメンを実行している場合は、断続的な断食プロトコルを 6 週間実行し、その後、6 週間の筋力トレーニング プランの終了に合わせて通常の食事を計画することもできます。
断続的断食プロトコルはすべての人にとって理想的ですか?
断続的断食はすべての人に適しているわけではないと言っても過言ではありません。しかし、非常に忙しいスケジュールを抱えているものの、1 日を通して数回に分けて少量の食事を取るよりも、1 日 1 回から 2 回のしっかりした食事を摂ることを好む人であれば、断続的断食の食事プランを採用することを検討してもよいでしょう。
断続的断食は、加工食品や精製食品などの不健康な食品の摂取を控えようと努力している人や、食べ過ぎや暴飲暴食を避けるために食習慣を効果的に管理したい人にも最適です。
これに加えて、断続的な断食プロトコルは、厳格な食事制限やトレーニング計画に取り組んでいる人にとって最適です。日中に特定のカロリー数を維持したい場合は、断続的な断食が毎日のカロリー摂取量を制限するのに役立つかもしれません。
断続的断食のボディビルディング効果
断続的な断食が減量と除脂肪筋肉量の増加の両方を促進する効果があることを肯定的に指摘する多くの逸話的な主張を検証または反論する研究が行われてきたことは言及する価値があります。
しかし、この投稿の目的としては、私たちが独自に実施した調査を通じて多くの匿名のボディビルダーから提供された逸話的な証拠の側に傾きたいと思う。
#1. カットの利点
16 時間の断食と 8 時間の食事という従来の断続的断食プロトコルに従った 100 人を対象とした独自の調査の結果、断続的断食は皮下脂肪や内臓脂肪を減らすためのカット プログラムを実行しているボディビルダーに最適であることが示唆されました。
実際のところ、断続的な断食を行っているボディビルダーは、同様のトレーニング プログラムを実行しながらも通常の食事パターンを維持している個人よりも、体脂肪を最大 3.5 ポンド減らす傾向があることが分かりました。
#2. 筋肉量の増加によるメリット
断続的な断食は、体組成、筋肉の緊張、血管の張りを改善するのに役立ちます。これは、断続的な断食を試したことのある、または現在このダイエット プロトコルを実行している合計 100 人の現役ボディビルダーを対象に実施した調査の結果です。
#3. 断続的な断食は健康全般を改善する
私たちの調査に参加したボディビルダーは皆、断続的な断食プロトコルによって全般的な健康状態と幸福度が大幅に向上したという事実を指摘しました。
多くの人が、便秘の心配が減り、消化器系が改善されたと答えました。また、足取りが軽くなり、全体的な気分が急に良くなったと答えた人もいました。
したがって、断続的断食の支持者の多くが、断続的断食が健康と長寿に大きく貢献できるという信念を固持していることは不思議ではありません。
結論として、断続的断食プロトコルを開始したい人は、専門家に相談することが重要です。専門家とは、栄養士や栄養学者、一般医、経験豊富なボディビルダーなどです。断続的断食は健康を促進し、脂肪を減らし、筋肉量を増やす可能性がありますが、自分がこのタイプの食事プランに理想的な候補者であるかどうかを知ることが重要です。
慢性潰瘍やその他の消化器疾患を患っている人は、医師の許可がない限り、断続的断食プロトコルに最も適していない可能性があります。断続的断食がトレーニングのニーズに最も適しているかどうかについて IFBB PRO と話し合いたい場合は、Anabolic Coach で今すぐ無料で相談できます。
