Eine Möglichkeit, Ihren Körper noch heute zu verbessern, besteht darin, sich einem hochintensiven Intervalltraining oder einer HIIT-Routine zu verschreiben und gleichzeitig eine strukturierte Ernährung einzuhalten, die mit Ihren jeweiligen Zielen beim Definieren, Aufbauen und Verbessern Ihrer Leistung im Einklang steht.
Wenn Sie vielbeschäftigt sind oder kaum oder gar keine Zeit haben, aber trotz Ihres engen Arbeitsplans unbedingt fit und gesund bleiben möchten, sollten Sie vielleicht noch ein wenig bleiben und lernen, wie Sie Ihre Arbeit mit einem Ganzkörpertrainingsprogramm bewältigen können.
Dieser Beitrag zeigt ein 20-minütiges HIIT trainieren für einen schlankeren Körper, den Sie heute zu Hause machen können. Alles, was Sie brauchen, ist ausreichend Platz drinnen oder draußen, eine Trainingsmatte und einen Timer. Wenn Sie jetzt bereit sind, Ihren Tag körperlich, geistig und sogar emotional auf festem Boden zu beginnen, können Sie dieses Heimtraining übernehmen.
Worum geht es bei diesem 20-minütigen Workout?
Sie werden dies ausführen 20 Minuten HIIT Trainingsprogramm für sechs (6) Wochen und der Zirkel besteht aus neun (9) Übungen. Sie können dieses 20-minütige HIIT nach einem Krafttraining Sitzung oder als eigenständiges Cardio-Training drei- bis viermal pro Woche.
Ihr Hauptaugenmerk beim Ausführen der Übungen im Zirkel besteht darin, so viele Wiederholungen (Reps) wie möglich innerhalb der kurzen Zeit auszuführen, die für jede Übung zur Verfügung steht, bevor Sie eine kurze Pause einlegen, um Luft zu holen und sich für die nächste Übung zu sammeln.
Sie können davon ausgehen, dass Ihre Herzfrequenz und Ihre Körperkerntemperatur ansteigen, während Ihr Körper darauf reagiert, indem er Ihre Schweißdrüsen anregt, mehr Schweiß zu produzieren, um Ihren Körper abzukühlen.
Wenn Ihr Körper zwischen einer hohen Körpertemperatur und einer kurzen Abkühlungsphase wechselt, wird Ihr Stoffwechsel gesteigert, Sie neigen dazu, mehr Kalorien zu verbrennen und erleben eine Lipolyse oder Fettverbrennung.
Der langfristige Nutzen dieses 20-minütigen Heimtrainings besteht darin, dass Ihre Ausdauer zunimmt und Sie am Ende des Tages einen schlankeren, attraktiveren Körper haben.
Wie bereits erwähnt, besteht ein typisches 20-minütiges HIIT aus neun (9) Übungen.
In den ersten beiden Wochen Ihres Trainingsprogramms verbringen Sie jede der neun Übungen 40 Sekunden mit sich und gönnen sich am Ende jeder Übung eine 20-sekündige Pause.
In der dritten und vierten Woche steigern Sie sich, indem Sie für jede der neun Übungen jeweils 45 Sekunden aufwenden und zwischen den Trainingseinheiten nur 15 Sekunden Pause machen.
In der fünften und sechsten Woche erhöhen Sie Ihre Trainingszeit für jede Übung auf 50 Sekunden und reduzieren gleichzeitig Ihre Ruhezeit zwischen den Übungen auf 10 Sekunden.
Sie sollten Ihre Ruhezeit gut nutzen, indem Sie tief durchatmen und Ihre Fassung wiedergewinnen, bevor Sie mit der nächsten Übung im Zirkel fortfahren.
Beachten Sie, dass Sie nach der neunten Übung im Zirkel eine Pause von 60 Sekunden einlegen müssen, bevor Sie wechseln und den anderen Fuß trainieren. Wiederholen Sie dazu die neunte Übung im Zirkel und arbeiten Sie sich zu Beginn Ihres Trainings wieder zur ersten Übung vor. Beachten Sie dabei den für jede Übung vorgesehenen Zeitrahmen und die Ruhezeit zwischen den Trainingseinheiten, wie zuvor hervorgehoben.
Die neun Übungen in diesem 20-minütigen HIIT-Workout
Die neun Übungen, die Sie in diesem 20-minütigen HIIT-Workout durchführen müssen, sind die folgenden:
#1. Ausfallschritt-Übung nach vorne
Sie führen das Training „Vorwärts-Ausfallschritt“ aus, indem Sie mit Ihrem linken oder rechten Bein einen langen Schritt nach vorne machen, während das andere Bein hinten bleibt.
Dann senken Sie sich so weit ab, dass Ihr vorderes und hinteres Bein einen 90-Grad-Winkel bilden. Um wieder in die Ausgangsposition (stehend) zu gelangen, sollten Sie hochdrücken mit dem vorderen Bein durch die Ferse des Fußes.
Das Training „Forward Lunge“ ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die in erster Linie dem Training der Unterkörpermuskulatur dient.
Kniebeugenübung mit dem eigenen Körpergewicht
Um die Übung „Bodyweight Squat“ durchzuführen, müssen Sie zunächst aufrecht stehen und Ihre Füße eine Schulterbreite auseinander halten.
Dann beugen Sie sich nach unten, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach außen drücken, bis Ihre Haltung der von jemandem ähnelt, der auf einem Stuhl sitzt.
Mit ausgerichteten Hüften und Knien drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition hoch und wiederholen die Übung je nach Bedarf so oft Sie können innerhalb von 40, 45 oder 50 Sekunden.
Diese Übung trainiert nicht nur die Quadrizeps-Muskeln, sondern auch die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
#3. Übung für Bergsteiger
Sie beginnen die Übung „Mountain Climber“, indem Sie eine Plank-Haltung einnehmen und Ihr gesamtes Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Zehen verteilen, die den Boden berühren.
Achten Sie auf die richtige Haltung, indem Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem geraden Rücken halten, Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre Hände schulterbreit auseinander halten.
Anschließend ziehst Du das rechte Knie so weit wie möglich zur Brust hoch.
Dabei sollten Sie die Beine wechseln, indem Sie ein Knie anziehen und das andere Knie nach außen ziehen.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften unten sind, auch wenn Sie Ihre Knie schnell vor und zurück bewegen. Versuchen Sie, beim Wechsel zwischen dem linken und rechten Bein Ihre Atmung so zu koordinieren, dass sie mit dem Wechsel der Beine synchron ist.
Das Training „Mountain Climbers“ zielt auf den gesamten Körper ab, insbesondere aber auf den Rumpf sowie die Oberschenkel-, Arm- und Schultermuskulatur.
#4. Übung zum Laufen auf der Stelle
Mit einer Übung zum Laufen auf der Stelle stärken Sie nicht nur Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, sondern verbrennen auch eine Menge Kalorien und bauen gleichzeitig die Kraft, Flexibilität und Stabilität Ihrer Skelettmuskulatur auf.
Um diese Übung durchzuführen, müssen Ihr rechter Arm und Ihr linker Fuß synchron sein, während Sie sie in perfekter Harmonie anheben. Ihr Knie muss ebenfalls bis auf Hüfthöhe angehoben werden.
Dann wechseln Sie zu Ihrem anderen Fuß (dem rechten), indem Sie Ihren Fuß schnell bis auf Hüfthöhe anheben.
Achten Sie darauf, dass Ihr linker Arm nach vorne und oben zeigt, während Ihr rechter Arm nach hinten zeigt, wenn Sie Ihren Fuß auf Hüfthöhe anheben.
#5. Burpees-Übung
Um Burpees auszuführen, müssen Sie zunächst aufrecht stehen und Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen.
Anschließend gehen Sie in die Hockposition, während Sie gleichzeitig Ihre Beine nach hinten treten, um eine hohe Plank-Haltung einzunehmen und sich dann auf den Boden abzusenken.
Gehen Sie zurück in die hohe Plank-Haltung, dann in die Hockposition und lassen Sie dieser Bewegung einen Sprung folgen.
Burpees sind ein Ganzkörpertraining, mit dem Sie Ihre Ausdauer verbessern und gleichzeitig die großen Muskelgruppen in Ober- und Unterkörper trainieren können.
#6. High-Kick-Übung
Um eine High-Kick-Übung auszuführen, sollten Sie aufrecht stehen, die Füße schulterbreit auseinander, während Ihre Arme an den Seiten bleiben.
Heben Sie ein Bein so hoch wie möglich an und berühren Sie gleichzeitig mit den Fingern der anderen Hand die Zehen Ihres ausgestreckten Fußes.
Versuchen Sie beim Versuch des High Kick, stets eine neutrale Rückenhaltung beizubehalten und vermeiden Sie Situationen, in denen Sie sich zu weit nach vorne lehnen müssen, wenn Sie mit einem Fuß ausschlagen und versuchen, den hohen Fuß mit den Fingern der anderen Hand zu berühren.
Wechseln Sie zum anderen Bein und wiederholen Sie die Übung. Wenn Sie eine High-Kick-Übung ausführen, aktivieren Sie die vordere Muskulatur des angehobenen Beins, wenn Sie sich in der High-Kick-Phase des Trainings befinden.
Gleichzeitig wird die Rückseite des angehobenen Beins dabei aktiv gedehnt.
#7. Brustpresse und Ruderübung mit den Händen
Beim Ausführen der Hand Chest Press and Row-Übung müssen Sie Ihre Arme vor sich ausstrecken und mit Ihren Händen ein paar Fäuste bilden, bevor Sie eine Ruderbewegung simulieren.
Tun Sie bei dieser Ruderbewegung so, als würden Sie mit Ihren Händen große Gewichte halten, während Sie gegen Ende der Ruderbewegung Ihre Rückenmuskulatur anspannen.
Diese Übung stärkt Ihren Rumpf und stärkt und strafft gleichzeitig die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur.
Sit-Up-Übung
Sit-Ups stärken unter anderem Ihren Rumpf sowie Ihre Hüft- und Bauchmuskeln. Um diese Übung durchzuführen, müssen Sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen.
Beugen Sie Ihre Knie nach oben, während Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Kopfes oder dahinter. Sie können die Finger Ihrer Hände verschränken, während sie sich hinter Ihrem Kopf befinden.
Entscheiden Sie selbst, welche Haltung für Sie am angenehmsten ist. Sobald Sie Ihre Handposition eingenommen haben, beugen Sie Ihre Taille und Hüfte, um Ihren Körper vom Boden zu heben.
Achten Sie darauf, dass Ihr Kinn Ihre Brust nicht berührt, auch wenn Sie Ihren Kopf heben, so dass Sie beim Hochheben während der Sit-Up-Übung immer geradeaus schauen.
#9. Fahrradübungen
Fahrradübungen fördern Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem sie Ihren Blutfettspiegel senken, den Ruhepuls verringern und sogar Ihre Herzmuskulatur stärken.
Um eine Fahrradübung durchzuführen, müssen Sie sich einfach flach auf den Boden legen, mit dem Rücken zum Boden. Dann beugen Sie Ihre Knie, während Sie Ihre Füße vom Boden heben.
Heben Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf vom Boden, wobei Sie Ihre Hände an den Seiten Ihres Kopfes anlegen oder die Finger Ihrer Hände hinter Ihrem Kopf verschränken.
Wechseln Sie zwischen den Beinen, indem Sie nacheinander jedes Knie auf Brusthöhe anheben und dabei das angehobene Knie mit dem Ellenbogen des anderen Arms berühren.
Wenn Sie also Ihr linkes Knie auf Brusthöhe bringen, berührt Ihr rechter Ellbogen es und umgekehrt. Auf diese Weise erreichen Ihre Beine eine radelnde Bewegung, die für die Fahrradübung charakteristisch ist.
20-minütiges HIIT-Trainingsprogramm
Jede der Übungen in diesem 20-minütiges HIIT-Training Die Kur sollte insgesamt zwei Mal durchgeführt werden.
Sie beginnen mit der Ausführung der neun Übungen in der folgenden Tabelle entsprechend der zulässigen Übungs- und Ruhezeit. Wenn Sie mit den neun Übungen fertig sind, ruhen Sie sich nur 60 Sekunden aus, bevor Sie erneut beginnen. Dieses Mal beginnen Sie jedoch mit der neunten Übung und arbeiten sich bis zur ersten Trainingsroutine vor.
| Seriennummer | ÜBUNGEN | ZEITRAUM PRO ÜBUNG | Ruhezeit vor der nächsten Übung |
| 1 | VORWÄRTS AUSFALLSCHRITT ÜBUNG | WK 1-2: 40 Sekunden
Woche 3–4: 45 Sekunden Woche 5-6: 50 Sekunden |
WK 1-2: 10 Sekunden
WK 3-4: 15 Sekunden Woche 5-6: 20 Sekunden |
| 2. | Kniebeugenübung mit dem eigenen Körpergewicht | WK 1-2: 40 Sekunden
Woche 3–4: 45 Sekunden Woche 5-6: 50 Sekunden |
WK 1-2: 10 Sekunden
WK 3-4: 15 Sekunden Woche 5-6: 20 Sekunden |
| ÜBUNG FÜR BERGSTEIGER | WK 1-2: 40 Sekunden
Woche 3–4: 45 Sekunden Woche 5-6: 50 Sekunden |
WK 1-2: 10 Sekunden
WK 3-4: 15 Sekunden Woche 5-6: 20 Sekunden |
|
| ÜBUNG: AUF DER STELLE LAUFEN | WK 1-2: 40 Sekunden
Woche 3–4: 45 Sekunden Woche 5-6: 50 Sekunden |
WK 1-2: 10 Sekunden
WK 3-4: 15 Sekunden Woche 5-6: 20 Sekunden |
|
| BURPEES-ÜBUNG | WK 1-2: 40 Sekunden
Woche 3–4: 45 Sekunden Woche 5-6: 50 Sekunden |
WK 1-2: 10 Sekunden
WK 3-4: 15 Sekunden Woche 5-6: 20 Sekunden |
|
| ÜBUNG MIT HOHER KICK | WK 1-2: 40 Sekunden
Woche 3–4: 45 Sekunden Woche 5-6: 50 Sekunden |
WK 1-2: 10 Sekunden
WK 3-4: 15 Sekunden Woche 5-6: 20 Sekunden |
|
| BRUSTPRESSE UND RUDERÜBUNG MIT DEN HANDBÄNDEN | WK 1-2: 40 Sekunden
Woche 3–4: 45 Sekunden Woche 5-6: 50 Sekunden |
WK 1-2: 10 Sekunden
WK 3-4: 15 Sekunden Woche 5-6: 20 Sekunden |
|
| 8. | SIT-UP-ÜBUNG | WK 1-2: 40 Sekunden
Woche 3–4: 45 Sekunden Woche 5-6: 50 Sekunden |
WK 1-2: 10 Sekunden
WK 3-4: 15 Sekunden Woche 5-6: 20 Sekunden |
| 9. | FAHRRADÜBUNG | WK 1-2: 40 Sekunden
Woche 3–4: 45 Sekunden Woche 5-6: 50 Sekunden |
60 Sekunden |
Abschluss
Denken Sie daran, dass Sie Kalorien verbrennen und Körperfett verlieren mit diesem sechswöchigen 20-minütigen HIIT-Trainingsprogramm.
Sie können die Übungen in diesem Zirkel zu Hause oder unterwegs durchführen. Sie benötigen lediglich eine Trainingsmatte und eine Uhr.
Darüber hinaus ist dieses Training perfekt für Anfänger geeignet, die ein eigenständiges Cardio-Training durchführen möchten. Wenn Sie jedoch aktiv Krafttraining betreiben, können Sie dies drei- oder viermal pro Woche zu Ihrem Cardio-Programm machen.
Wenn Sie weitere Informationen darüber benötigen, wie dieses 20-minütige HIIT-Training Ihnen helfen kann, Ihre Muskeln zu straffen, Ihre Flexibilität zu verbessern, Stärke, und Ausdauer, Sie können noch heute mit einem IFBB-Profi bei Anabolic Coach chatten.
