Como fisiculturista, há três coisas que você realmente precisa levar muito a sério. Em nenhuma ordem específica, o primeiro é o seu programa de treinamento, o segundo é a recuperação e o terceiro, mas não menos importante, é o seu plano alimentar.
Com relação ao seu plano de nutrição para musculação, ele deve ser exclusivo para suas respectivas necessidades e objetivos de musculação. Em outras palavras, você não pode simplesmente comer e beber o que quiser e quando quiser.
Você precisa estruturar sua dieta para atender às suas necessidades nutricionais diárias de acordo com seus objetivos de musculação, que podem ser volume ou corte. Sua dieta precisa fornecer as calorias e os requisitos de energia que o ajudarão nas sessões diárias de treino.
Seu plano de nutrição pessoal ajudará a promover a resposta anabólica correta, incluindo crescimento muscular esquelético e recuperação rápida de lesões menores, moderadas ou graves.
Neste post, explicamos por que a nutrição é importante e como você pode escolher o plano de nutrição certo para o fisiculturismo. Também destacamos alguns dos principais benefícios de um plano de nutrição pessoal bem pensado e fornecemos algumas dicas de nutrição para musculação.
Por que a Nutrição é Importante?
A importância da nutrição não pode ser subestimada. A nutrição é vital para as funções corporais diárias e sem hábitos alimentares adequados, em breve você poderá enfrentar os efeitos da desnutrição, incluindo o aumento da suscetibilidade a doenças, pois sua resposta imunológica é enfraquecida pela má nutrição.
Em poucas palavras, a nutrição é absolutamente crucial para sua saúde geral e bem-estar.
Aqui estão cinco razões importantes pelas quais você deve prestar mais atenção à sua nutrição.
#1. Nutrição aumenta a imunidade:
Seu sistema imunológico será impulsionado quando você comer alimentos adequados. Comida adequada significa uma dieta que consiste em três macros de gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos.
UMA dieta bem balanceada com o consumo regular de alimentos com baixo teor de gordura, vegetais e frutas ajudará a promover uma boa resposta imunológica às doenças. Seu sistema imunológico estará saudável e forte o suficiente para protegê-lo de doenças.
#2. Aumento dos Níveis de Energia:
Os alimentos e bebidas que você consome fornecerão a energia de que você precisa para funcionar normalmente. Você normalmente derivará suas necessidades diárias de energia dos carboidratos, gorduras e proteínas que consome.
No entanto, é importante comer alimentos limpos com carboidratos de vegetais amiláceos, como batatas, e grãos integrais preferidos devido à sua lenta taxa de digestão e ao fato de que esses alimentos são conhecidos por oferecer um suprimento de energia muito mais longo.
Também é importante não negligenciar o consumo de água limpa, pois a água ajuda a prevenir a desidratação, além de transportar nutrientes essenciais para todas as partes do corpo para manter os níveis de energia.
#3. Humor Melhorado:
Uma dieta rica em carboidratos é ótima para o seu humor geral, enquanto o oposto pode ser dito sobre uma dieta pobre em carboidratos. Sabe-se que dietas com baixo teor de carboidratos promovem ansiedade e estresse, enquanto dietas com alto teor de carboidratos promovem um humor otimista.
Seu plano de nutrição para musculação deve consistir em uma dieta rica em proteínas, com baixo teor de gordura e quantidades consideráveis de carboidratos. Desta forma, você fornecerá ao seu corpo uma quantidade suficiente de ferro e ácidos graxos ômega-3, essenciais para melhorar o seu humor.
#4. Melhoria do estado de saúde mental:
Você pode melhorar seu estado mental de saúde quando sua alimentação é limpa e equilibrada. À medida que seu suprimento de energia aumenta, também aumenta sua taxa de atividade. Você poderá passar mais tempo se exercitando em sua academia local e ficando em forma.
Com melhorias em seus níveis de condicionamento físico, seu estado mental será de contentamento, orgulho e felicidade. É menos provável que você fique deprimido neste momento. É importante incluir vegetais e frutas em sua dieta, pois eles oferecem nutrientes conhecidos por apoiar a saúde mental.
#5. Maior tempo de vida:
Existem duas maneiras pelas quais os alimentos podem encurtar sua vida útil. Uma é estar desnutrida e a outra é comer demais.
À medida que seu corpo passa pelo processo de metabolismo, há um nível de estresse colocado nele.
Esse estresse é amplificado sempre que você come demais, e isso pode realmente ser prejudicial para sua saúde e vida útil.
Portanto, é importante que você coma com moderação e de acordo com suas necessidades nutricionais diárias. Além disso, você deve observar o que consome.
Você deve evitar comer alimentos processados e refinados, pois podem afetar adversamente sua saúde. Em última análise, você deve concentrar sua energia em comer alimentos ricos em nutrientes para uma vida saudável e uma vida útil extensa.
Como escolher o Plano de Nutrição certo para Musculação a seguir?
Como fisiculturista, há muitas decisões que você precisa tomar para ter sucesso em atingir seus objetivos de fisiculturismo. Uma dessas decisões tem a ver com a escolha do seu plano alimentar pessoal.
A primeira coisa que você precisa saber é que um plano de nutrição que funciona para um amigo ou familiar pode não ser necessariamente ideal para suas necessidades de musculação.
Na verdade, todos nós somos fisiologicamente diferentes, então nossas necessidades nutricionais diárias irão naturalmente diferir ligeiramente, moderadamente ou enormemente, conforme o caso.
Ao escolher o plano de nutrição certo para o fisiculturismo, você precisa se fazer algumas perguntas e respondê-las honestamente para obter os melhores resultados do plano de nutrição.
Normalmente, seu plano alimentar deve estar de acordo com seus requisitos e objetivos de musculação, respeitando também suas necessidades e limitações dietéticas peculiares. Por exemplo, nozes são uma boa fonte de gorduras saudáveis, mas se você é alérgico a nozes como amendoim, seria sensato excluir o amendoim de seu respectivo plano nutricional.
Essencialmente, essas cinco perguntas-chave o colocarão no estado de espírito certo para decidir qual plano alimentar seria mais adequado às suas necessidades de musculação.
#1. Qual é o(s) seu(s) objetivo(s) de musculação?
A primeira pergunta que você precisa responder tem a ver com o motivo pelo qual você está praticando musculação em primeiro lugar. Você não pode simplesmente adotar qualquer plano de nutrição a seguir.
Seu plano precisa estar alinhado com o que você deseja alcançar como fisiculturista. Você pode querer aumentar, cortar ou melhorar suas habilidades atléticas.
Você pode querer obter uma combinação de ganhos de aumento de volume e desempenho ou redução e desempenho atlético aprimorado.
Quaisquer que sejam seus objetivos de musculação, seu plano alimentar deve ser projetado para corresponder igualmente às suas ambições.
Para um volume musculação objetivo, você precisará consumir uma grande quantidade de proteína, enquanto para um objetivo de corte, sua ingestão de gordura pode ser menor em comparação com uma dieta de musculação.
Se você deseja melhorar seu desempenho atlético, precisa gastar muito mais tempo treinando força na academia.
Para isso, seu consumo de carboidratos seria maior para fornecer o combustível energético necessário para sessões de treino extensas.
#2. O que você sabe sobre comida?
Um pouco de educação alimentar é necessário antes mesmo de considerar embarcar em um plano nutricional. Se você não tem ideia das calorias fornecidas pelos alimentos que pretende incluir no seu plano alimentar, como saber se está com superávit ou déficit calórico, conforme o caso?
É importante ter uma ideia dos benefícios nutricionais de cada alimento que você pretende consumir no que se refere às suas necessidades e objetivos de musculação.
Imagine querer executar um programa de musculação para perda de peso, e seu plano de nutrição inclui uma dieta rica em gorduras saturadas, refinadas e alimentos processados. Seu plano de nutrição e, de fato, o programa de musculação já estaria morto na chegada.
#3. O que posso pagar?
Você poderia facilmente navegar na internet para encontrar uma infinidade de planos de nutrição para musculação, mas pode ser difícil manter um plano devido ao alto custo dos alimentos envolvidos.
É por isso que é importante procurar a ajuda de um nutricionista qualificado que possa ajudá-lo a traçar um plano alimentar que corresponda às suas limitações orçamentárias e, ao mesmo tempo, atenda às suas necessidades nutricionais diárias e seja saboroso.
Além disso, nem todos os alimentos estão prontamente disponíveis em todo o mundo; portanto, enquanto você vê um plano que indica o consumo de determinados alimentos, deve ser capaz de deduzir alternativas viáveis e econômicas disponíveis em sua localidade.
Novamente, é aqui que um nutricionista ou dietista pode ser inestimável quando você elabora um plano nutricional para musculação.
#4. Qual é o meu estado de saúde atual?
Seu estado de saúde desempenharia um papel importante no tipo de alimentos que você inclui em seu plano alimentar. Por exemplo, se você é diabético, sua dieta seria diferente de alguém que não é diabético.
Além disso, se você tem problemas com pressão alta, sua dieta deve ser pobre em cloreto de sódio (sal).
Fale honestamente com seu nutricionista para preparar um plano alimentar que valorize e considere plenamente suas necessidades peculiares de saúde.
#5. Como sua agenda afetará seu plano de nutrição?
Se você tem uma agenda muito ocupada, mas ainda quer espremer algum tempo para se exercitar, você precisa se perguntar se conseguirá preparar as refeições do seu plano.
Se sua resposta for não, você precisará considerar alternativas como preparar a comida com antecedência, pedir suas refeições, pedir ajuda a seu cônjuge, família ou amigos ou contratar um cozinheiro pessoal.
Freqüentemente, o sucesso ou não de qualquer nutrição para um plano de musculação depende do suporte social disponível no momento.
Além de escolher o plano dietético certo, você precisa ser capaz de acompanhar os resultados do seu plano de nutrição para saber o que está funcionando e o que não está. Dessa forma, você poderá fazer ajustes instantâneos em seus planos de refeições para obter melhores resultados de musculação.
Benefícios de um Plano de Nutrição para Musculação
Certamente existem vários benefícios que você pode obter ao ter um plano de nutrição adequadamente articulado para musculação, mas aqui estão alguns que valem a pena mencionar neste post.
#1. Inflamação reduzida
Se o seu plano nutricional for rico em alimentos à base de plantas, como cebola, vegetais verdes, brócolis e maçãs, você exporá seu corpo a um potente antioxidante desses alimentos, conhecido como quercetina.
A quercetina é conhecida por promover o metabolismo e, ao mesmo tempo, reduzir a inflamação causada por níveis elevados de cortisol, por exemplo.
#2. Metabolismo aumentado:
Alimentos como chá verde, aveia, cafeína e pimenta (capsaicina) ajudarão a aumentar o metabolismo e estimular a lipólise ou a queima de gordura subcutânea e visceral.
Se você estiver executando um programa de corte, seria sensato incluir alimentos que estimulem o metabolismo em seu plano de nutrição.
#3. Níveis de energia aprimorados:
Superalimentos como sementes de linho, aveia, iogurte, feijão, azeite de oliva, canela, mirtilos e manteiga de amendoim são conhecidos por fornecer ao corpo a energia necessária para o treinamento de alta intensidade (HIIT).
Apenas duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, por exemplo, fornecem gorduras saudáveis que são seguras para o sistema cardiovascular.
Também contém 7g de proteína e 90 calorias para fornecer aos músculos esqueléticos a energia necessária para treinos intensos.
#4. Aumento do crescimento muscular:
Consumir uma boa quantidade de proteínas obtidas de fontes de carne como carne magra, carne de porco, ovos e peixe, bem como fontes vegetais, promoverá a síntese de proteínas em seus músculos esqueléticos, resultando em crescimento e desenvolvimento.
#5. Rápida Recuperação:
As proteínas também podem ajudar a promover o reparo rápido de lesões musculares e fraturas ósseas ocorridas durante o HIIT ou treinamento com pesos.
Carne e peixe aumentarão o suprimento de proteínas e aminoácidos necessários para a construção muscular e promoverão a produção de colágeno para aumentar a densidade óssea.
Dicas de nutrição para musculação
- Dica #1: Consulte sempre um nutricionista ou nutricionista antes de traçar um plano nutricional para musculação.
- Dica #2: Mantenha um plano alimentar que incorpore as três principais refeições do dia, nomeadamente; café da manhã, almoço e jantar.
- Dica #3: Dependendo do seu objetivo de musculação, inclua lanches entre as refeições, como um lanche por volta das 16h ou 16h e outro antes de dormir.
- Dica #4: Você pode manter um estado anabólico consumindo pequenas refeições a cada 2 a 3 horas do dia. Para isso, é aconselhável preparar e embalar os alimentos com antecedência.
- Dica #5: Mantenha sempre uma dieta balanceada e coma alimentos que seu corpo possa tolerar.
Conclusão
Resumindo, seu plano de nutrição para musculação deve ser projetado exclusivamente para atender às suas necessidades e objetivos de musculação.
Você deve consultar um nutricionista para formular um plano alimentar que leve em consideração seu estado atual de saúde, necessidades diárias de energia e nutrição, alergias, preferências alimentares, escolha de estilo de vida e restrições orçamentárias.
Mas acima de tudo, você deve tentar entender o que você pode ganhar ao consumir os alimentos que compõem seu plano e observar que seu plano nutricional não vale nada se você não o apoiar com um programa de treinamento adequado.
