Als Bodybuilder gibt es drei Dinge, die Sie wirklich sehr ernst nehmen müssen. In keiner bestimmten Reihenfolge ist das erste Ihr Trainingsprogramm, das zweite die Erholung und das dritte, aber nicht zuletzt, Ihr Programm Ernährungsplan.
Ihr Ernährungsplan für das Bodybuilding sollte individuell auf Ihre jeweiligen Bodybuilding-Bedürfnisse und -Ziele zugeschnitten sein. Mit anderen Worten: Sie können nicht einfach essen und trinken, was Sie möchten und wann Sie möchten.
Sie müssen Ihre Ernährung so strukturieren, dass sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf im Einklang mit Ihren Bodybuilding-Zielen deckt, die entweder Masseaufbau oder Gewichtsverlust sein können. Ihre Ernährung muss Ihnen den Kalorien- und Energiebedarf decken, den Sie für Ihr tägliches Training benötigen.
Ihr persönlicher Ernährungsplan trägt dazu bei, die richtige anabole Reaktion zu fördern, einschließlich des Wachstums der Skelettmuskulatur und einer schnellen Genesung nach leichten, mittelschweren oder schweren Verletzungen.
In diesem Beitrag erklären wir, warum Ernährung wichtig ist und wie Sie den richtigen Ernährungsplan für das Bodybuilding auswählen können. Wir beleuchten außerdem einige wichtige Vorteile eines gut durchdachten persönlichen Ernährungsplans und geben einige Ernährungstipps für das Bodybuilding.
Warum ist Ernährung wichtig?
Die Bedeutung der Ernährung darf nicht unterschätzt werden. Die Ernährung ist für Ihre täglichen Körperfunktionen und darüber hinaus von entscheidender Bedeutung richtige Essgewohnheiten, Möglicherweise haben Sie bald mit den Auswirkungen von Mangelernährung zu kämpfen, einschließlich einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten, da Ihre Immunantwort durch schlechte Ernährung geschwächt wird.
Kurz gesagt: Die Ernährung ist absolut entscheidend für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.
Hier sind fünf wichtige Gründe, warum Sie Ihrer Ernährung mehr Aufmerksamkeit schenken sollten.
#1. Ernährung stärkt die Immunität:
Ihr Immunsystem wird gestärkt, wenn Sie sich richtig ernähren. Unter richtiger Ernährung versteht man eine Ernährung, die aus den drei Makros gesunder Fette, Proteine und Kohlenhydrate besteht.
EIN Ausgewogene Ernährung Der regelmäßige Verzehr von fettarmen Lebensmitteln, Gemüse und Obst trägt dazu bei, eine gute Immunantwort auf Krankheiten zu fördern. Ihr Immunsystem wird gesund und stark genug sein, um Sie vor Krankheiten zu schützen.
#2. Erhöhte Energieniveaus:
Die Nahrungsmittel und Getränke, die Sie zu sich nehmen, versorgen Sie mit der Energie, die Sie für eine normale Funktion benötigen. Normalerweise decken Sie Ihren täglichen Energiebedarf aus den Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, die Sie zu sich nehmen.
Es ist jedoch wichtig, sich sauber mit Kohlenhydraten aus stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln zu ernähren, wobei Vollkornprodukte aufgrund ihrer langsamen Verdauungsgeschwindigkeit und der Tatsache, dass diese Lebensmittel bekanntermaßen eine viel längere Energieversorgung bieten, bevorzugt werden.
Es ist auch wichtig, das Trinken von sauberem Wasser nicht zu vernachlässigen, da Wasser hilft, Dehydrierung vorzubeugen und wichtige Nährstoffe in alle Körperteile zu transportieren, um ein anhaltendes Energieniveau zu gewährleisten.
#3. Verbesserte Stimmung:
Eine kohlenhydratreiche Ernährung wirkt sich positiv auf die allgemeine Stimmung aus, während bei einer kohlenhydratarmen Ernährung das Gegenteil der Fall ist. Es ist bekannt, dass kohlenhydratarme Diäten Ängste und Stress fördern, während kohlenhydratreiche Diäten eine gute Stimmung fördern.
Ihr Ernährungsplan für das Bodybuilding sollte aus einer proteinreichen, fettarmen und beträchtlichen Menge an Kohlenhydraten bestehen. Auf diese Weise versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Eisen und Omega-3-Fettsäuren, die für die Verbesserung Ihrer Stimmung unerlässlich sind.
#4. Verbesserter psychischer Gesundheitszustand:
Sie können Ihre geistige Gesundheit verbessern, wenn Sie sich sauber und ausgewogen ernähren. Wenn Ihr Energievorrat zunimmt, steigt auch Ihre Aktivitätsrate. Sie können mehr Zeit damit verbringen, in Ihrem örtlichen Fitnessstudio zu trainieren und fit zu werden.
Durch die Verbesserung Ihres Fitnessniveaus wird Ihr geistiger Zustand von Zufriedenheit, Stolz und Glück geprägt sein. Zu diesem Zeitpunkt ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie depressiv sind. Es ist wichtig, Gemüse und Obst in Ihre Ernährung aufzunehmen, da sie Nährstoffe enthalten, die bekanntermaßen die psychische Gesundheit unterstützen.
#5. Längere Lebensdauer:
Es gibt zwei Möglichkeiten, wie Lebensmittel Ihre Lebensspanne verkürzen können. Das eine besteht darin, unterernährt zu sein, das andere darin, zu viel zu essen.
Während Ihr Körper den Stoffwechselprozess durchläuft, wird ihm ein gewisses Maß an Stress ausgesetzt.
Dieser Stress verstärkt sich, wenn Sie zu viel essen, und das kann tatsächlich schädlich sein Ihre Gesundheit und Lebensdauer.
Daher ist es wichtig, dass Sie sich in Maßen und entsprechend Ihrem täglichen Nährstoffbedarf ernähren. Außerdem sollten Sie darauf achten, was Sie konsumieren.
Sie sollten den Verzehr verarbeiteter und raffinierter Lebensmittel vermeiden, da diese sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können. Letztendlich sollten Sie Ihre Energie auf den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel konzentrieren, um ein gesundes Leben und eine lange Lebensdauer zu gewährleisten.
Wie wählt man den richtigen Ernährungsplan für Bodybuilding aus?
Als Bodybuilder müssen Sie viele Entscheidungen treffen, um Ihre Bodybuilding-Ziele erfolgreich zu erreichen. Eine dieser Entscheidungen betrifft die Auswahl Ihres persönlichen Ernährungsplans.
Das Erste, was Sie wissen müssen, ist, dass ein Ernährungsplan, der für einen Freund oder ein Familienmitglied funktioniert, nicht unbedingt ideal für Ihre Bodybuilding-Bedürfnisse ist.
Tatsächlich sind wir alle physiologisch unterschiedlich, sodass sich unser täglicher Nährstoffbedarf natürlich je nach Fall geringfügig, mäßig oder enorm unterscheiden wird.
Bei der Auswahl des richtigen Ernährungsplans für das Bodybuilding müssen Sie sich einige Fragen stellen und diese Fragen ehrlich beantworten, um die besten Ergebnisse mit dem Ernährungsplan zu erzielen.
Normalerweise muss Ihr Ernährungsplan Ihren Bodybuilding-Anforderungen und -Zielen entsprechen und gleichzeitig Ihre besonderen Ernährungsbedürfnisse und -beschränkungen berücksichtigen. Nüsse sind zum Beispiel eine gute Quelle für gesunde Fette, aber wenn Sie allergisch auf Nüsse wie Erdnüsse reagieren, dann wäre es ratsam, Erdnüsse in Ihrem jeweiligen Ernährungsplan auszuschließen.
Im Wesentlichen werden diese fünf Schlüsselfragen Sie in die richtige Stimmung versetzen, um zu entscheiden, welcher Ernährungsplan am besten zu Ihren Bodybuilding-Bedürfnissen passt.
#1. Was sind Ihre Bodybuilding-Ziele?
Die erste Frage, die Sie beantworten müssen, betrifft den Grund, warum Sie überhaupt Bodybuilding betreiben. Man kann nicht einfach irgendeinen Ernährungsplan übernehmen, dem man folgen kann.
Ihr Plan muss mit dem übereinstimmen, was Sie als Bodybuilder erreichen möchten. Möglicherweise möchten Sie Masse aufbauen, reduzieren oder Ihre sportlichen Fähigkeiten verbessern.
Möglicherweise möchten Sie eine Kombination aus Masseaufbau und leistungssteigernden Zuwächsen oder Gewichtsreduzierung und verbesserter sportlicher Leistung erreichen.
Was auch immer Ihre Bodybuilding-Ziele sein mögen, Ihr Ernährungsplan sollte so gestaltet sein, dass er Ihren Ambitionen gleichermaßen entspricht.
Für eine Masse Bodybuilding Um das Ziel zu erreichen, müssen Sie eine große Menge Protein zu sich nehmen, während Ihre Fettaufnahme im Vergleich zu einer Bodybuilding-Diät bei einem Diätziel geringer ausfallen kann.
Wenn Sie Ihre sportliche Leistung verbessern möchten, müssen Sie viel mehr Zeit mit dem Krafttraining im Fitnessstudio verbringen.
Zu diesem Zweck würde Ihr Kohlenhydratverbrauch höher sein, um Ihnen den Energietreibstoff zu liefern, den Sie für ausgedehnte Trainingseinheiten benötigen.
#2. Was wissen Sie über Essen?
Bevor Sie überhaupt über die Erstellung eines Ernährungsplans nachdenken, ist eine gewisse Ernährungserziehung erforderlich. Wenn Sie keine Ahnung haben, wie viele Kalorien die Lebensmittel, die Sie essen möchten, einschließlich Ihres Ernährungsplans liefern, woher wissen Sie dann, ob Sie einen Kalorienüberschuss oder -defizit haben?
Es ist wichtig, eine Vorstellung von den ernährungsphysiologischen Vorteilen jedes Lebensmittels zu haben, das Sie im Hinblick auf Ihre Bodybuilding-Anforderungen und -Ziele zu sich nehmen möchten.
Stellen Sie sich vor, Sie möchten ein Bodybuilding-Programm zur Gewichtsreduktion durchführen und Ihr Ernährungsplan umfasst eine Diät, die reich an gesättigten Fetten, raffinierten und verarbeiteten Lebensmitteln ist. Ihr Ernährungsplan und sogar Ihr Bodybuilding-Programm wären bei der Ankunft bereits tot.
#3. Was kann ich mir leisten?
Sie könnten leicht im Internet nach unzähligen Ernährungsplänen für das Bodybuilding suchen, aber aufgrund der hohen Kosten der betreffenden Lebensmittel könnte es schwierig sein, einen Plan durchzuhalten.
Aus diesem Grund ist es wichtig, die Hilfe eines qualifizierten Ernährungsberaters in Anspruch zu nehmen, der Ihnen bei der Erstellung eines Ernährungsplans helfen kann, der Ihren finanziellen Einschränkungen gerecht wird und gleichzeitig Ihren täglichen Nährstoffbedarf deckt und gut schmeckt.
Darüber hinaus ist nicht jedes Lebensmittel weltweit leicht erhältlich. Wenn Sie also einen Plan sehen, der den Verzehr bestimmter Lebensmittel angibt, sollten Sie in der Lage sein, kostengünstige Alternativen abzuleiten, die in Ihrer Region verfügbar sind.
Auch hier kann ein Ernährungsberater oder Diätassistent von unschätzbarem Wert sein, wenn Sie einen Ernährungsplan für das Bodybuilding erstellen.
#4. Wie ist mein aktueller Gesundheitszustand?
Ihr Gesundheitszustand spielt eine große Rolle bei der Art der Lebensmittel, die Sie in Ihren Ernährungsplan aufnehmen. Wenn Sie beispielsweise Diabetiker sind, unterscheidet sich Ihre Ernährung von der einer Person, die kein Diabetiker ist.
Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sollte Ihre Ernährung außerdem wenig Natriumchlorid (Salz) enthalten.
Sprechen Sie ehrlich mit Ihrem Ernährungsberater, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihre besonderen Gesundheitsbedürfnisse vollständig berücksichtigt und berücksichtigt.
#5. Wie wird sich Ihr Zeitplan auf Ihren Ernährungsplan auswirken?
Wenn Sie einen sehr vollen Terminkalender haben, aber dennoch etwas Zeit zum Training einplanen möchten, müssen Sie sich fragen, ob Sie in der Lage sind, die Mahlzeiten in Ihrem Plan zuzubereiten.
Wenn Sie mit „Nein“ antworten, müssen Sie Alternativen in Betracht ziehen, z. B. die Zubereitung von Speisen im Voraus, die Bestellung Ihrer Mahlzeiten, die Hilfe Ihres Ehepartners, Ihrer Familie oder Ihrer Freunde oder die Beauftragung eines persönlichen Kochs.
Oftmals hängt der Erfolg oder Misserfolg einer Ernährung für einen Bodybuilding-Plan von der zum jeweiligen Zeitpunkt verfügbaren sozialen Unterstützung ab.
Zusätzlich zur Auswahl der Richtiger Ernährungsplan, müssen Sie in der Lage sein, die Ergebnisse Ihres Ernährungsplans zu verfolgen, um zu wissen, was funktioniert und was nicht. Auf diese Weise können Sie Ihre Ernährungspläne sofort anpassen, um bessere Bodybuilding-Ergebnisse zu erzielen.
Vorteile eines Ernährungsplans für Bodybuilding
Es gibt sicherlich mehrere Vorteile, die Sie aus einem richtig formulierten Ernährungsplan für das Bodybuilding ziehen können, aber hier sind einige, die es wert sind, in diesem Beitrag erwähnt zu werden.
#1. Reduzierte Entzündung
Wenn Ihr Ernährungsplan reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Zwiebeln, grünem Gemüse, Brokkoli und Äpfeln ist, setzen Sie Ihren Körper in diesen Lebensmitteln einem starken Antioxidans namens Quercetin aus.
Es ist bekannt, dass Quercetin den Stoffwechsel fördert und gleichzeitig Entzündungen reduziert, die beispielsweise durch einen erhöhten Cortisolspiegel verursacht werden.
#2. Erhöhter Stoffwechsel:
Lebensmittel wie grüner Tee, Hafer, Koffein und Chili (Capsaicin) helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und die Lipolyse oder Fettverbrennung sowohl des subkutanen als auch des viszeralen Fetts zu fördern.
Wenn Sie ein Diätprogramm durchführen, ist es sinnvoll, stoffwechselanregende Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen.
#3. Verbesserte Energieniveaus:
Superfoods wie Leinsamen, Hafer, Joghurt, Bohnen, Olivenöl, Zimt, Blaubeeren und Erdnussbutter versorgen den Körper bekanntermaßen mit der Energie, die er für ein Training mit hoher Intervallintensität (HIIT) benötigt.
Bereits zwei Esslöffel Erdnussbutter liefern beispielsweise gesunde Fette, die für Ihr Herz-Kreislauf-System unbedenklich sind.
Es enthält außerdem 7 g Protein und 90 Kalorien, um Ihren Skelettmuskeln die Energie zu geben, die sie für intensive Trainingseinheiten benötigen.
#4. Erhöhtes Muskelwachstum:
Der Verzehr einer guten Menge an Proteinen aus Fleischquellen wie magerem Rindfleisch, Schweinefleisch, Eiern und Fisch sowie pflanzlichen Quellen fördert die Proteinsynthese in Ihren Skelettmuskeln und führt zu Wachstum und Entwicklung.
#5. Schnelle Erholung:
Proteine können auch dazu beitragen, die schnelle Reparatur von Muskelrissen und Knochenbrüchen zu fördern, die während HIIT oder Krafttraining entstanden sind.
Fleisch und Fisch steigern Ihre Protein- und Aminosäurenversorgung, die für den Muskelaufbau notwendig ist, und fördern die Kollagenproduktion für eine verbesserte Knochendichte.
Ernährungstipps für Bodybuilding
- Tipp #1: Konsultieren Sie immer einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater, bevor Sie einen Ernährungsplan für das Bodybuilding erstellen.
- Tipp #2: Halten Sie einen Ernährungsplan ein, der die drei Hauptmahlzeiten des Tages umfasst, nämlich: Frühstück, Mittagessen und Abendbrot.
- Tipp #3: Nehmen Sie abhängig von Ihrem Bodybuilding-Ziel Snacks zwischen den Mahlzeiten zu sich, etwa einen Snack gegen 16:00 Uhr oder 16:00 Uhr und einen direkt vor dem Zubettgehen.
- Tipp #4: Sie können einen anabolen Zustand aufrechterhalten, indem Sie alle 2 bis 3 Stunden am Tag kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Um dies zu erreichen, ist es ratsam, die Lebensmittel im Voraus vorzubereiten und zu verpacken.
- Tipp #5: Achten Sie stets auf eine ausgewogene Ernährung und essen Sie Lebensmittel, die Ihr Körper verträgt.
Abschluss
In Summe, Ihr Ernährungsplan für Bodybuilding Es sollte individuell auf Ihre Bodybuilding-Bedürfnisse und -Ziele zugeschnitten sein.
Sie sollten sich mit einem Ernährungsberater treffen, um einen Ernährungsplan zu erstellen, der Ihren aktuellen Gesundheitszustand, Ihren täglichen Energie- und Nährstoffbedarf, Allergien, Lebensmittelpräferenzen, Lebensstilwahl und Budgetbeschränkungen berücksichtigt.
Aber vor allem sollten Sie versuchen zu verstehen, was Sie durch den Verzehr der Lebensmittel, aus denen Ihr Plan besteht, gewinnen können, und bedenken Sie, dass Ihr Ernährungsplan nichts wert ist, wenn Sie ihn nicht durch ein entsprechendes Trainingsprogramm untermauern.
