ボディビルダーとして、本当に真剣に受け止めなければならないことが 3 つあります。順不同で、1 番目はトレーニング プログラム、2 番目は回復、3 番目は重要ではありませんが、 食事計画.
ボディビルディングのための栄養計画に関しては、それぞれのボディビルディングのニーズと目標に応じて独自のものにする必要があります。つまり、好きなときに好きなものを食べたり飲んだりすることはできません。
増量または減量などのボディビルディングの目標に沿って、毎日の栄養要件を満たすように食事を構成する必要があります。食事は、毎日のトレーニングセッションを乗り切るために必要なカロリーとエネルギーを提供する必要があります。
個人的な栄養計画は、骨格筋の成長や軽度、中度、または重傷からの迅速な回復などの適切なアナボリック反応を促進するのに役立ちます。
この記事では、なぜ栄養が重要なのか、そしてボディビルディングに従うべき適切な栄養計画を選択する方法を説明します。また、よく考えられた個人の栄養計画の重要な利点をいくつか紹介し、ボディビルディングのための栄養に関するヒントもいくつか紹介します。
栄養はなぜ重要ですか?
栄養の重要性を過小評価することはできません。栄養は毎日の身体機能にとって不可欠です。 正しい食生活、 栄養不足によって免疫反応が弱まるため、病気にかかりやすくなるなどの栄養失調の影響にすぐに悩まされるかもしれません。
一言で言えば、栄養は全体的な健康と幸福にとって極めて重要です。
ここでは、栄養にもっと注意を払うべき5つの主な理由を紹介します。
#1。栄養は免疫力を高める：
適切な食べ物を食べると免疫システムが強化されます。適切な食事とは、健康的な脂肪、タンパク質、炭水化物の 3 つのマクロから構成される食事を意味します。
あ バランスの取れた食事 低脂肪食品、野菜、果物を定期的に摂取すると、病気に対する良好な免疫反応が促進されます。あなたの免疫システムは健康で、病気から身を守るのに十分な強さになります。
#2。エネルギーレベルの増加:
摂取する食べ物や飲み物は、正常に機能するために必要なエネルギーを供給します。通常、毎日のエネルギー必要量は、摂取する炭水化物、脂肪、タンパク質から得られます。
しかし、ジャガイモなどのでんぷん質の野菜の炭水化物をクリーンに食べることが重要であり、全粒穀物は消化速度が遅いことと、これらの食品がより長いエネルギー供給を提供することが知られているという事実から好まれます。
また、水は脱水症状を予防し、エネルギーレベルを維持するために必須栄養素を体の各部分に輸送するのに役立つため、きれいな水を飲むことを怠らないことも重要です。
#3。気分の改善:
炭水化物の多い食事は全体的な気分に最適ですが、炭水化物の少ない食事ではその逆のことが言えます。低炭水化物ダイエットは不安やストレスを促進し、高炭水化物ダイエットは明るい気分を促進することが知られています。
ボディビルディングのための栄養計画は、タンパク質が豊富で低脂肪、そしてかなりの量の炭水化物を含む食事で構成される必要があります。こうすることで、気分を改善するのに不可欠な十分な量の鉄分とオメガ 3 脂肪酸が体に供給されます。
#4。精神的健康状態の改善:
栄養がクリーンでバランスが取れていれば、精神的健康状態を改善できます。エネルギー供給量が増えると、活動率も上がります。地元のジムでのトレーニングや健康維持にもっと時間を費やすことができます。
フィットネスレベルが向上すると、精神状態は満足感、誇り、幸福感に満ちたものになります。この時点で落ち込む可能性は低くなります。野菜や果物は精神的健康をサポートすることが知られている栄養素を提供するため、食事に取り入れることが重要です。
#5。より長い寿命:
食べ物が寿命を縮める原因は2つあります。 1つは栄養失調、もう1つは過食です。
あなたの体が代謝のプロセスを経るにつれて、ある程度のストレスがかかります。
このストレスは過食するたびに増幅され、実際に健康に悪影響を与える可能性があります。 あなたの健康と寿命.
したがって、毎日の栄養要件に従って適度に食べることが重要です。また、何を摂取するかにも注意する必要があります。
加工食品や精製食品は健康に悪影響を与える可能性があるため、摂取を避けるべきです。最終的には、健康的な生活と長寿命を実現するために、栄養豊富な食品を食べることにエネルギーを集中する必要があります。
ボディビルのための適切な栄養計画を選択するにはどうすればよいですか?
ボディビルダーとして、ボディビルの目標を達成するためには、多くの決断を下す必要があります。これらの決定事項の 1 つは、個人的な栄養計画の選択に関係しています。
まず知っておくべきことは、友人や家族にとって効果的な栄養計画が、必ずしもあなたのボディビルディングのニーズにとって理想的であるとは限らないということです。
実際のところ、私たちは皆、生理学的に異なるため、場合によっては、毎日の栄養ニーズがわずかに、中程度に、または大幅に異なるのは当然です。
ボディビルディングに適切な栄養計画を選択する際には、最良の栄養計画の結果を得るために、いくつかの質問を自問し、これらの質問に正直に答える必要があります。
通常、食事計画は、ボディビルディングの要件と目標に沿ったものであると同時に、特有の食事のニーズと制限も尊重する必要があります。たとえば、ナッツは健康的な脂肪の優れた供給源ですが、ピーナッツなどのナッツにアレルギーがある場合は、それぞれの栄養計画からピーナッツを除外することが賢明です。
基本的に、これら 5 つの重要な質問は、どの食事プランがあなたのボディビルディングのニーズに最も適しているかを決定する際に、適切な心構えを築くのに役立ちます。
#1。あなたのボディービルの目標は何ですか?
あなたが答える必要がある最初の質問は、そもそもあなたがボディビルをしている理由と関係があります。栄養計画をただ採用するだけではだめです。
あなたの計画は、ボディビルダーとして達成したいことと一致している必要があります。運動能力を増量、削減、または向上させたいと思うかもしれません。
増量とパフォーマンス向上、または減量と運動パフォーマンスの向上を組み合わせて達成したい場合もあります。
あなたのボディビルディングの目標が何であれ、食事計画はあなたの野心に等しく一致するように設計されるべきです。
かさ増し用 ボディービル 目標を達成するには、大量のタンパク質を摂取する必要がありますが、減量を目標とする場合は、増量ボディビルの食事と比較して脂肪摂取量は少なくなる可能性があります。
運動能力を向上させたい場合は、ジムでの筋力トレーニングにより多くの時間を費やす必要があります。
この目的を達成するには、長時間のトレーニングセッションに必要なエネルギー燃料を供給するために、炭水化物の消費量が多くなります。
#2。食べ物について何を知っていますか？
栄養計画に着手する前に、少しの食育が必要です。食事計画も含め、意図した食品によって供給されるカロリーがわからない場合、場合によってはカロリーが過剰であるか不足しているかをどうやって知ることができるでしょうか?
ボディビルディングの要件と目標に関連するため、摂取する予定のすべての食品の栄養上の利点について理解しておくことが重要です。
減量のためのボディービル プログラムを実行したいと考えていると想像してください。栄養計画には、飽和脂肪が豊富な食事、精製食品、加工食品が含まれています。あなたの栄養計画や実際のボディビルディングプログラムは、到着時にはすでに無効になっているでしょう。
#3。何が余裕ですか?
インターネットを参照すれば、ボディビルのための無数の栄養計画を簡単に見つけることができますが、必要な食品の価格が高いため、計画を維持するのが難しい場合があります。
このため、1 日の栄養要件を満たし、おいしいものを食べながら、予算の制限に合わせた食事計画を立てるのに役立つ資格のある栄養士の助けを求めることが重要です。
これに加えて、すべての食品が世界中で容易に入手できるわけではないため、特定の食品の消費量を示す計画を確認しながら、あなたの地域で入手可能な費用対効果の高い実行可能な代替品を推測できる必要があります。
繰り返しますが、これは、ボディビルディングのための栄養計画を作成するときに、栄養士または栄養士が非常に貴重であることが判明する場所です。
#4。私の現在の健康状態はどうですか?
あなたの健康状態は、食事計画にどのような食品を含めるかに大きく影響します。たとえば、あなたが糖尿病の場合、食事は糖尿病ではない人とは異なります。
また、高血圧の心配がある場合は、塩化ナトリウム（塩分）の少ない食事をとるべきです。
栄養士と正直に話し、あなたの特有の健康上のニーズを十分に理解して考慮した食事計画を立ててください。
#5。あなたのスケジュールは栄養計画にどのような影響を与えますか?
スケジュールが非常に忙しいものの、トレーニングに少し時間を割きたい場合は、計画に基づいて食事を準備できるかどうかを自問する必要があります。
答えが「ノー」の場合は、事前に食事を準備する、食事を注文する、配偶者、家族、友人に手伝ってもらう、専属の料理人を雇うなどの代替案を検討する必要があります。
多くの場合、ボディビル計画の栄養補給が成功するかどうかは、その時点で利用できる社会的支援に依存します。
を選択することに加えて、 正しい食事計画、何が機能していて何が機能していないかを知るには、栄養計画の結果を追跡できる必要があります。こうすることで、ボディビルディングの結果を向上させるために食事計画を即座に調整できるようになります。
ボディビルのための栄養計画の利点
ボディビルディングのために適切に明確にされた栄養計画を持つことで得られる利点は確かにいくつかありますが、この記事では言及する価値のあるものをいくつか紹介します。
#1。炎症の軽減
あなたの栄養計画に玉ねぎ、緑の野菜、ブロッコリー、リンゴなどの植物ベースの食品が豊富に含まれている場合、これらの食品に含まれるケルセチンとして知られる強力な抗酸化物質に体をさらすことになります。
ケルセチンは代謝を促進すると同時に、コルチゾールレベルの上昇などによって引き起こされる炎症も軽減することが知られています。
#2。代謝の増加:
緑茶、オーツ麦、カフェイン、唐辛子（カプサイシン）などの食品は、新陳代謝を促進し、皮下脂肪と内臓脂肪の両方の脂肪分解や脂肪燃焼を促進します。
切断プログラムを実行している場合は、栄養計画に代謝を刺激する食品を含めるのが賢明です。
#3。強化されたエネルギーレベル:
亜麻仁、オーツ麦、ヨーグルト、豆、オリーブオイル、シナモン、ブルーベリー、ピーナッツバターなどのスーパーフードは、高インターバル強度トレーニング (HIIT) に必要なエネルギーを体に供給することが知られています。
たとえば、わずか大さじ2杯のピーナッツバターで、心臓血管系にとって安全な健康的な脂肪が得られます。
また、7gのタンパク質と90カロリーが含まれており、骨格筋に激しいトレーニングに必要なエネルギーを与えます。
#4。筋肉の成長の増加:
赤身の牛肉、豚肉、卵、魚などの肉源や植物源から得られるタンパク質を十分に摂取すると、骨格筋でのタンパク質合成が促進され、成長と発達につながります。
#5。迅速な回復：
タンパク質は、HIIT やウェイトトレーニング中に発生した肉離れや骨折の両方の迅速な修復を促進するのにも役立ちます。
肉や魚は、筋肉の構築に必要なタンパク質とアミノ酸の供給を増やし、骨密度を高めるためのコラーゲンの生成を促進します。
ボディビルのための栄養のヒント
- ヒント #1: ボディビルディングのための栄養計画を立てる前に、必ず栄養士または栄養士に相談してください。
- ヒント #2: 1 日の 3 つの主要な食事を組み込んだ食事計画を維持してください。朝御飯、昼御飯、晩御飯。
- ヒント #3: ボディービルの目標に応じて、16 時または午後 4 時頃のおやつと就寝直前のおやつなど、食事の間に軽食を組み込みます。
- ヒント #4: 1 日の 2 ～ 3 時間ごとに少量の食事を摂取することで、アナボリック状態を維持できます。これを達成するには、事前に食べ物を準備し、詰めておくことをお勧めします。
- ヒント #5: 常にバランスの取れた食事を維持し、体が許容できる食品を摂取してください。
結論
要約すれば、 ボディビルのための栄養計画 ボディビルディングのニーズと目標を満たすために独自に設計される必要があります。
現在の健康状態、毎日のエネルギーと栄養の必要量、アレルギー、食べ物の好み、ライフスタイルの選択、予算の制約を考慮した食事計画を立てるには、栄養士に相談する必要があります。
しかし、何よりも、計画を構成する食品を摂取することで何が得られるのかを理解するよう努める必要があり、それに合わせたトレーニング プログラムで裏付けられなければ、栄養計画は何の価値もないことに注意する必要があります。
