Som bodybuilder er der tre ting, du virkelig skal tage meget alvorligt. I nogen bestemt rækkefølge er det første dit træningsprogram, det andet er restitution, og det tredje, men ikke mindst, er dit kostplan.
Med hensyn til din ernæringsplan for bodybuilding, bør den være unik for dine respektive bodybuilding behov og mål. Man kan med andre ord ikke bare spise og drikke, hvad man har lyst til, og når man har lyst.
Du er nødt til at strukturere din kost for at opfylde dine daglige ernæringsmæssige behov i overensstemmelse med dine bodybuilding-mål, som enten kan være bulking eller skæring. Din kost skal give dig det kalorie- og energibehov, som vil få dig igennem dine daglige træningssessioner.
Din personlige ernæringsplan hjælper med at fremme den rigtige anabolske reaktion, herunder vækst af skeletmuskler og hurtig restitution fra mindre, moderate eller større skader.
I dette indlæg forklarer vi hvorfor ernæring er vigtigt, og hvordan du kan vælge den rigtige ernæringsplan for bodybuilding at følge. Vi fremhæver også nogle vigtige fordele ved en gennemtænkt personlig ernæringsplan og dropper nogle ernæringstips til bodybuilding.
Hvorfor er ernæring vigtig?
Betydningen af ernæring kan ikke undervurderes. Ernæring er afgørende for dine daglige kropsfunktioner og uden ordentlige spisevaner, du kan hurtigt komme til at kæmpe med virkningerne af underernæring, herunder øget modtagelighed for sygdomme, da dit immunrespons svækkes af dårlig ernæring.
I en nøddeskal er ernæring helt afgørende for dit generelle helbred og velvære.
Her er fem fremtrædende grunde til, hvorfor du bør være mere opmærksom på din ernæring.
#1. Ernæring øger immuniteten:
Dit immunforsvar vil få et boost, når du spiser ordentlig mad. Korrekt mad betyder en kost bestående af de tre makroer af sunde fedtstoffer, proteiner og kulhydrater.
EN velafbalanceret kost med regelmæssig indtagelse af fedtfattige fødevarer, grøntsager og frugter vil bidrage til at fremme et godt immunrespons på sygdomme. Dit immunsystem vil være sundt og stærkt nok til at beskytte dig mod sygdom.
#2. Øget energiniveau:
De fødevarer og drikkevarer, du indtager, vil give dig den energi, du skal bruge for at fungere normalt. Du vil typisk udlede dit daglige energibehov fra de kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, du indtager.
Det er dog vigtigt at spise rent med kulhydrater fra stivelsesholdige grøntsager såsom kartofler, og fuldkorn foretrækkes på grund af deres langsomme fordøjelseshastighed og det faktum, at disse fødevarer er kendt for at tilbyde en meget længere energiforsyning.
Det er også vigtigt ikke at forsømme at drikke rent vand, da vand hjælper med at forhindre dehydrering, samt transporterer essentielle næringsstoffer til alle dele af kroppen for vedvarende energiniveauer.
#3. Forbedret humør:
En kost med højt indhold af kulhydrater er fantastisk for dit generelle humør, mens det modsatte kan siges om en kost med lavt indhold af kulhydrater. Low carb diæter er kendt for at fremme angst og stress, mens high carb diæter fremmer en optimistisk stemning.
Din ernæringsplan for bodybuilding bør bestå af en kost rig på protein, lavt fedtindhold og betydelige mængder kulhydrater. På denne måde vil du forsyne din krop med en tilstrækkelig mængde jern og omega-3 fedtsyrer, som er afgørende for at forbedre dit humør.
#4. Forbedret mental sundhed:
Du kan forbedre din mentale tilstand, når din ernæring er ren og afbalanceret. Når din energiforsyning stiger, vil din aktivitetshastighed også øges. Du vil være i stand til at bruge mere tid på at træne i dit lokale fitnesscenter og komme i form.
Med forbedringer af dine konditionsniveauer vil din mentale tilstand være præget af tilfredshed, stolthed og lykke. Du er mindre tilbøjelig til at være deprimeret på dette tidspunkt. Det er vigtigt at inkludere grøntsager og frugter i din kost, da de tilbyder næringsstoffer, der er kendt for at understøtte mental sundhed.
#5. Større levetid:
Der er to måder, hvorpå mad kan forkorte din levetid. Den ene er at være underernæret og den anden er at overspise.
Når din krop gennemgår metabolismeprocessen, er der et stressniveau på den.
Denne stress forstærkes, når du overspiser, og det kan faktisk være skadeligt for dit helbred og din levetid.
Det er derfor vigtigt, at du spiser med måde og i overensstemmelse med dine daglige ernæringsbehov. Du bør også holde øje med, hvad du indtager.
Du bør undgå at spise forarbejdede og raffinerede fødevarer, da disse kan påvirke dit helbred negativt. I sidste ende bør du fokusere din energi på at spise næringsrige fødevarer for en sund livsstil og en lang levetid.
Hvordan vælger man den rigtige ernæringsplan til bodybuilding at følge?
Som bodybuilder er der mange beslutninger, du skal tage for at få succes med at nå dine bodybuildingmål. En af disse beslutninger har at gøre med at vælge din personlige ernæringsplan.
Den første ting du skal vide er, at en ernæringsplan, der fungerer for en ven eller et familiemedlem, ikke nødvendigvis er ideel til dine bodybuildingbehov.
I sandhed er vi alle fysiologisk forskellige, så vores daglige ernæringsbehov vil naturligvis variere lidt, moderat eller enormt, alt efter tilfældet.
Når du vælger den rigtige ernæringsplan til bodybuilding, skal du stille dig selv et par spørgsmål og besvare disse spørgsmål ærligt for at opnå de bedste resultater med ernæringsplanen.
Typisk skal din kostplan være i overensstemmelse med dine bodybuilding-krav og -mål, samtidig med at du respekterer dine særlige kostbehov og begrænsninger. For eksempel er nødder en god kilde til sunde fedtstoffer, men hvis du er allergisk over for nødder som jordnødder, så vil det være klogt at udelukke jordnødder i din respektive ernæringsplan.
I det væsentlige vil disse fem nøglespørgsmål sætte dig i den rigtige sindstilstand, når du skal beslutte, hvilken kostplan der passer bedst til dine bodybuildingbehov.
#1. Hvad er dine bodybuilding-mål?
Det første spørgsmål, du skal besvare, har at gøre med årsagen til, hvorfor du bodybuilder i første omgang. Du kan ikke bare vedtage en ernæringsplan, du skal følge.
Din plan skal være i tråd med, hvad du ønsker at opnå som bodybuilder. Du ønsker måske at bulke, skære eller forbedre dine atletiske evner.
Du ønsker måske at opnå en kombination af bulking og præstationsfremmende gevinster eller skæring og forbedret atletisk præstation.
Uanset hvad dine bodybuilding-mål måtte være, bør din kostplan være designet til at matche dine ambitioner.
For en bulking bodybuilding mål, bliver du nødt til at indtage en høj mængde protein, mens for et skærende mål kan dit fedtindtag være lavere sammenlignet med en fyldig bodybuilding diæt.
Hvis du vil forbedre din atletiske præstation, så skal du bruge meget mere tid på styrketræning i fitnesscenteret.
Til dette formål ville dit kulhydratforbrug være højere for at give dig det energibrændstof, der er nødvendigt til omfattende træningssessioner.
#2. Hvad ved du om mad?
Der skal en smule maduddannelse til, før du overhovedet overvejer at gå i gang med en ernæringsplan. Hvis du ikke har en idé om de kalorier, du tilfører af de fødevarer, du har til hensigt, inklusive din kostplan, hvordan ved du, om du har et kalorieoverskud eller et underskud, alt efter tilfældet?
Det er vigtigt at have en ide om de ernæringsmæssige fordele ved enhver mad, du har til hensigt at indtage, da den relaterer til dine bodybuilding-krav og -mål.
Forestil dig, at du ønsker at køre et bodybuilding-program til vægttab, og din ernæringsplan inkluderer en kost rig på mættet fedt, raffineret og forarbejdet mad. Din ernæringsplan og faktisk bodybuilding-program ville allerede være døde ved ankomsten.
#3. Hvad har jeg råd til?
Du kan nemt surfe på internettet for at finde et utal af ernæringsplaner til bodybuilding, men du kan være hårdt presset til at opretholde en plan på grund af de høje omkostninger ved de involverede fødevarer.
Derfor er det vigtigt at søge hjælp fra en kvalificeret ernæringsekspert, som kan hjælpe dig med at udarbejde en kostplan, der matcher dine budgetmæssige begrænsninger, mens du stadig opfylder dine daglige ernæringsbehov og smager godt.
Ud over dette er ikke alle fødevarer let tilgængelige i hele verden, så mens du ser en plan, der angiver forbruget af visse fødevarer, bør du være i stand til at udlede omkostningseffektive levedygtige alternativer, der er tilgængelige i dit lokalområde.
Igen, det er her, en ernæringsekspert eller diætist kan vise sig at være uvurderlig, når du udarbejder en ernæringsplan for bodybuilding.
#4. Hvad er min nuværende helbredstilstand?
Din sundhedstilstand vil spille en stor rolle i den type fødevarer, du inkluderer i din kostplan. For eksempel, hvis du er diabetiker, vil din kost være anderledes end en, der ikke er diabetiker.
Også, hvis du har bekymringer for højt blodtryk, så bør din kost være en, der er lav i natriumchlorid (salt).
Tal ærligt med din ernæringsekspert for at udarbejde en kostplan, der fuldt ud værdsætter og tager højde for dine særlige sundhedsbehov.
#5. Hvordan vil din tidsplan påvirke din ernæringsplan?
Hvis du har en meget travl tidsplan, men du stadig gerne vil presse lidt tid til at træne, skal du spørge dig selv, om du vil være i stand til at tilberede måltiderne i din plan.
Hvis dit svar er nej, bliver du nødt til at overveje alternativer som at tilberede mad i forvejen, bestille dine måltider, få din ægtefælle, familie eller venner til at hjælpe eller hyre en personlig kok.
Ofte er succesen eller ej af enhver ernæring til en bodybuilding-plan afhængig af den sociale støtte, der er tilgængelig på det tidspunkt.
Ud over at vælge rette kostplan, skal du være i stand til at spore resultaterne af din ernæringsplan for at vide, hvad der virker, og hvad der ikke virker. På denne måde vil du være i stand til at foretage øjeblikkelige justeringer af dine madplaner for bedre bodybuilding resultater.
Fordele ved en ernæringsplan for bodybuilding
Der er helt sikkert flere fordele, som du kan opnå ved at have en ordentligt formuleret ernæringsplan til bodybuilding, men her er et par, der er værd at nævne i dette indlæg.
#1. Reduceret inflammation
Hvis din ernæringsplan er rig på plantebaserede fødevarer som løg, grønne grøntsager, broccoli og æbler, så vil du udsætte din krop for en potent antioxidant i disse fødevarer kendt som quercetin.
Quercetin er kendt for at fremme stofskiftet, samtidig med at det reducerer inflammation forårsaget af f.eks. forhøjede kortisolniveauer.
#2. Øget stofskifte:
Fødevarer som grøn te, havre, koffein og chili (capsaicin) vil hjælpe med at booste dit stofskifte og tilskynde til lipolyse eller fedtforbrænding af både subkutant og visceralt fedt.
Hvis du kører et skæreprogram, så vil det være fornuftigt at inkludere fødevarer, der stimulerer stofskiftet, i din ernæringsplan.
#3. Forbedrede energiniveauer:
Superfoods som hørfrø, havre, yoghurt, bønner, olivenolie, kanel, blåbær og jordnøddesmør er kendt for at give kroppen den energi, der er nødvendig til træning med høj intervalintensitet (HIIT).
Bare to spiseskefulde jordnøddesmør, for eksempel, giver sunde fedtstoffer, der er sikre for dit kardiovaskulære system.
Den indeholder også 7 g protein og 90 kalorier for at give dine skeletmuskler den nødvendige energi til intens træning.
#4. Øget muskelvækst:
Indtagelse af en god mængde proteiner opnået fra kødkilder som magert oksekød, svinekød, æg og fisk, såvel som plantekilder, vil fremme proteinsyntesen i dine skeletmuskler, hvilket resulterer i vækst og udvikling.
#5. Hurtig bedring:
Proteiner kan også hjælpe med at fremme den hurtige reparation af både muskelrivninger og knoglebrud opstået under HIIT eller vægttræning.
Kød og fisk vil booste din protein- og aminosyreforsyning, som er nødvendig for muskelopbygning og fremme af kollagenproduktionen for øget knogletæthed.
Ernæringstips til bodybuilding
- Tip #1: Rådfør dig altid med en diætist eller ernæringsekspert, før du udarbejder en ernæringsplan for bodybuilding.
- Tip #2: Oprethold en kostplan, der inkorporerer dagens tre hovedmåltider, nemlig; morgenmad, frokost og aftensmad.
- Tip #3: Afhængigt af dit bodybuildingmål skal du inkludere snacks mellem måltiderne, f.eks. en snack omkring kl. 16.00 eller kl. 16.00 og en lige før du går i seng.
- Tip #4: Du kan opretholde en anabolsk tilstand ved at indtage små måltider hver 2. til 3. time af dagen. For at opnå dette er det tilrådeligt at få maden tilberedt og pakket i god tid.
- Tip #5: Hold altid en afbalanceret kost og spis mad, som din krop kan tåle.
Konklusion
Sammenfattende, din ernæringsplan for bodybuilding skal være unikt designet til at opfylde dine bodybuilding behov og mål.
Du bør mødes med en ernæringsekspert for at formulere en kostplan, der tager højde for din nuværende sundhedstilstand, daglige energi- og ernæringsbehov, allergier, madpræferencer, livsstilsvalg og budgetmæssige begrænsninger.
Men frem for alt bør du prøve at forstå, hvad du kan vinde ved at indtage de fødevarer, der udgør din plan, og bemærke, at din ernæringsplan intet er værd, hvis du ikke bakker op om det med et træningsprogram, der matcher.
