Selon l’American Heart Association, une personne souffre d’hypertension artérielle lorsqu’elle a une tension artérielle systolique de 180 milligrammes de mercure (mm Hg) et plus.
En règle générale, vous devriez avoir un nombre systolique et diastolique de 120/80 mm Hg ou moins, ce qui représente une tension artérielle normale.
Mais comment pouvez-vous abaisser votre tension artérielle si vous remarquez qu’elle est élevée ?
Eh bien, il existe plusieurs façons de faire baisser votre tension artérielle, notamment en vous reposant et en dormant suffisamment, en mangeant des repas sains et propres, en utilisant des aliments naturels. suppléments, et s'engager dans l'entraînement en force.
Comprendre la tension artérielle
En termes simples, la pression artérielle est la force avec laquelle le sang pompé par le cœur circule dans les vaisseaux sanguins. Lorsque la force avec laquelle le sang circule dans les vaisseaux sanguins est supérieure à la normale et sur une longue période pouvant durer des semaines, des mois, voire des années, cela entraîne un problème médical appelé hypertension artérielle ou hypertension.
Cependant, lorsque la force du sang circulant dans les vaisseaux sanguins est inférieure à la normale sur une période de temps, il s'agit d'une condition inverse appelée hypotension artérielle.
Dans le domaine de la médecine, la tension artérielle d'une personne est mesurée par deux nombres, à savoir : le nombre systolique ou supérieur et le nombre diastolique ou inférieur qui est présenté en milligrammes de mercure ou mm Hg.
Le nombre systolique ou supérieur est obtenu en mesurant la pression artérielle pendant un battement cardiaque, tandis que le nombre diastolique ou inférieur est mesuré par la pression artérielle entre les battements cardiaques ou pendant la brève période de repos du cœur avant un battement cardiaque ultérieur.
Selon l'American Heart Association, une tension artérielle normale est une mesure systolique et diastolique inférieure à 120/80 mm Hg, tandis qu'une pression artérielle élevée est une mesure systolique de 180 mm Hg et plus.
L'impact de l'entraînement en force sur la tension artérielle
Il est important de savoir dès maintenant que séances d'entraînement peut avoir un impact positif sur votre santé globale, y compris sur votre conditionnement cardiovasculaire. En fait, chaque fois que vous pratiquez un entraînement de force, vous êtes susceptible de constater des changements dans votre tension artérielle.
Une séance ponctuelle de musculation peut entraîner une augmentation temporaire de votre tension artérielle, mais cette augmentation temporaire de la tension artérielle est souvent due à la réaction de votre corps à un changement soudain par rapport à votre activité normale. Cependant, avec un entraînement régulier en résistance, votre tension artérielle diminuera sur une période de temps prolongée.
Lorsque vous vous engagez dans un entraînement de force, votre cœur bat beaucoup plus vite que la normale, ce qui entraîne une plus grande quantité de sang circulant dans tout votre corps. Cela signifie que vos groupes musculaires actifs recevront également un flux constant de sang oxygéné.
À mesure que votre fréquence cardiaque augmente pendant cette période en raison d'un entraînement par intervalles de haute intensité, elle pompe une plus grande quantité de sang, ce qui entraîne ensuite une augmentation de votre tension artérielle en raison de l'augmentation du flux sanguin. Cependant, cette augmentation de la tension artérielle n’est pas nécessairement nocive pour la santé, bien au contraire.
De nombreuses personnes souffrent d'hypotension après l'exercice, c'est là que leur tension artérielle chute en dessous des niveaux normaux de tension artérielle au repos et cela se produit après une séance de musculation.
Cette hypotension post-exercice peut durer quelques heures à la fois. Lorsque vous pratiquez régulièrement de la musculation, vous avez tendance à ressentir un mélange d'hypertension artérielle et d'hypotension post-exercice qui finiront par s'additionner avec le temps pour stabiliser votre tension artérielle à un état plus normal.
Le problème de l’hypertension artérielle, c’est lorsqu’elle reste élevée pendant une période prolongée, c’est-à-dire qu’elle peut nuire à votre santé cardiovasculaire.
Les effets de l’entraînement en force sur votre tension artérielle
Bien que l’hypotension post-exercice contribue à faire baisser une tension artérielle autrement élevée, ce n’est pas le seul avantage que vous pouvez tirer d’un entraînement régulier en force.
Un autre impact positif de l’entraînement en résistance sur votre tension artérielle concerne votre muscle cardiaque. Votre muscle cardiaque deviendra plus fort à mesure que vous passerez suffisamment de temps chaque semaine à soulever des poids et à faire des exercices. endurance des exercices.
L’effet d’un muscle cardiaque fort sur votre tension artérielle est qu’il aidera votre cœur à pomper le sang riche en oxygène vers toutes les parties de votre corps de manière plus efficace, ce qui, avec le temps, contribuera à réduire votre tension artérielle.
Des séances régulières de musculation vous aideront à maintenir votre tension artérielle à un niveau normal.
En fait, les experts affirment que les débutants peuvent réduire leur tension artérielle jusqu'à 5 points s'ils maintiennent un programme de musculation sur une période de quelques mois. L’entraînement en résistance contribuera également à améliorer les fonctions de vos vaisseaux sanguins, ce qui entraînera invariablement une baisse de votre tension artérielle.
En plus de cela, l’entraînement en force est connu pour aider à perdre du poids, ce qui est idéal si vous souhaitez abaisser votre tension artérielle. L’American Heart Association déclare que perdre entre 5 et 10 livres de poids corporel entraînera une baisse significative de votre hypertension artérielle.
Comment effectuer un entraînement de force en toute sécurité pour augmenter la tension artérielle
#1. Vérifiez d'abord avec votre médecin
Avant de décider de vous lancer dans un entraînement de musculation, surtout si vous souffrez d'hypertension, vous devez d'abord consulter votre médecin.
La dernière chose que vous souhaitez si vous souffrez d’un problème de santé cardiovasculaire ou d’un autre est d’aggraver les facteurs de risque et de mettre votre santé et votre vie en danger.
Vous pouvez courir un risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d'insuffisance cardiaque si vous commencez un programme de musculation sans obtenir au préalable l'autorisation de votre médecin.
#2. Respecter les périodes d'échauffement et de récupération
Avant de commencer à soulever des poids, vous devez passer du temps à faire des exercices d’échauffement. Cela garantira que votre cœur accélère progressivement plutôt que de battre vite dès le début. Ce faisant, vous éviterez les pics soudains de votre tension artérielle.
De plus, une fois votre séance de musculation terminée, vous devriez passer une période de récupération (entre 5 et 10 minutes) en effectuant des exercices de cardio légers et des exercices d'étirement, tels que : corde à sauter, sprint-marche-sprint, marche, jogging, vélo et sauts en boîte.
#3. Évitez de vous entraîner lorsque vous êtes malade
Si vous vous sentez malade, ne vous engagez dans aucune activité rigoureuse, y compris l'entraînement en force.
Vous devriez d’abord essayer de vous reposer et de vous remettre de votre maladie avant de reprendre votre programme de musculation.
#4. Soulevez des poids modérés pour plus de répétitions
Vous devriez essayer de vous concentrer sur la levée de poids modérés qui vous permettent d’exécuter plus de répétitions. De cette façon, vous ne ressentirez pas de fatigue musculaire rapidement, car votre cœur bat à un rythme régulier qui ne verra pas votre tension artérielle atteindre des niveaux dangereux.
Pendant votre entraînement en résistance, vous devriez essayer soulever des poids pour entre 3 et 4 séries avec 8, 10 et 12 répétitions par série.
#5. Soulevez progressivement des objets lourds
Bien qu'atteindre un rythme régulier de musculation puisse vous aider à éviter les pics soudains de votre tension artérielle, vous devriez également essayer d'augmenter vos poids en visant des poids modérés à lourds, car cela est généralement considéré comme le meilleur moyen de réduire votre tension artérielle au fil du temps. temps.
Cependant, cette augmentation de catégorie de poids doit s’effectuer à un rythme régulier plutôt que rapide pour éviter une augmentation soudaine de votre tension artérielle.
En outre, vous devriez essayer d’inclure un entraînement cardio à votre programme de musculation.
En fait, l'American Heart Association suggère qu'un minimum de 75 minutes soient consacrées chaque semaine à des exercices aérobiques de haute intensité, tandis que 150 minutes devraient être consacrées à des entraînements d'endurance d'intensité modérée par semaine, si vous souhaitez maintenir un sang normal. pression et un système cardiovasculaire sain. Vous pouvez également cibler deux à trois séances de musculation par semaine.
La meilleure supplémentation pour gérer l’hypertension artérielle
Bien que l’entraînement en force offre de nombreux avantages en matière de tension artérielle, vous pouvez avoir de meilleures chances de réguler votre tension artérielle avec une approche plus holistique.
L'utilisation de compléments alimentaires peut aider à contrôler votre tension artérielle et à prévenir des pics soudains qui peuvent avoir des conséquences graves sur la santé.
Les suppléments comme le potassium, le magnésium, l’acide folique, les vitamines B2, C et D sont connus pour être efficaces pour abaisser l’hypertension artérielle et prévenir l’hypertension.
Conclusion
Même si on estime que plus de 30% de personnes dans le monde souffrent d'hypertension artérielle, vous pouvez éviter d'être une statistique en vous engageant dans une séance de musculation et en utilisant les bons compléments alimentaires, en mangeant sainement et en maintenant un mode de vie sain, sans alcool. et le tabagisme.
