En måde at forbedre din fysik på i dag er at forpligte dig til en højintensiv intervaltræning eller HIIT rutine sammen med at opretholde en struktureret kost, der er i overensstemmelse med dine respektive cutting, bulking og præstationsfremmende mål.
Hvis du er en travl person eller en person med lidt eller ingen tid til overs, men du desperat ønsker at forblive i form og sund på trods af din stramme arbejdsplan, vil du måske blive ved lidt mere for at lære, hvordan du kan styre dit arbejde med en træningsprogram for hele kroppen.
Dette indlæg afslører et 20-minutters HIIT træning for en slankere fysik, som du kan lave derhjemme i dag. Alt du behøver er rigelig plads indendørs eller udendørs, en træningsmåtte og en timer. Hvis du nu er klar til at starte din dag på et solidt grundlag fysisk, mentalt og endda følelsesmæssigt, kan du tage denne hjemmetræning.
Hvad handler denne 20-minutters træning om?
Du vil køre dette 20-minutters HIIT kur i seks (6) uger og kredsløbet består af ni (9) øvelser. Du kan udføre denne 20-minutters HIIT efter en styrketræning session eller som selvstændig cardio-træning mellem tre og fire gange på en uge.
Dit primære fokus, mens du udfører øvelserne i kredsløbet, vil være at udføre så mange gentagelser (reps), som du kan inden for den korte tid, der er tilladt for hver øvelse, før du tager et kort hvil for at trække vejret og komponere dig selv til næste øvelse.
Du kan forvente, at din puls og kropstemperatur stiger, mens din krop reagerer ved at stimulere dine svedkirtler til at producere mere sved for at køle din krop ned.
Når din krop veksler mellem en høj kropstemperatur og en kort nedkølingsperiode, øges dit stofskifte, du har tendens til at forbrænde flere kalorier og oplever lipolyse eller fedtforbrænding.
De langsigtede fordele ved denne 20-minutters hjemmetræning er, at din udholdenhed forbedres, og du vil få en slankere, mere attraktiv fysik i slutningen af dagen.
Som allerede nævnt vil en typisk 20-minutters HIIT bestå af ni (9) øvelser.
I de første to uger i dit træningsprogram vil du bruge 40 sekunder på at udføre hver af de ni øvelser, mens du giver dig selv en pause på 20 sekunder i slutningen af hver øvelse.
I den tredje og fjerde uge vil du komme videre ved at bruge 45 sekunder på hver af de ni øvelser, mens du kun bruger 15 sekunders hviletid mellem træningerne.
I den femte og sjette uge øger du din træningstid for hver øvelse til 50 sekunder, mens du samtidig sænker din hviletid til 10 sekunder mellem øvelserne.
Du bør bruge din hviletid godt ved at tage dybe vejrtrækninger og finde ro, inden du går videre til næste øvelse i kredsløbet.
Bemærk, at efter du har udført den niende øvelse i kredsløbet, skal du holde en pause på 60 sekunder, før du skifter og træner din modsatte fod ved at gentage den niende øvelse i kredsløbet og arbejde dig tilbage til den første øvelse i starten af din træning efter den tilladte tidsramme for hver øvelse og hviletiden mellem træningspas som fremhævet tidligere.
De ni øvelser i denne 20-minutters HIIT-træning
De ni øvelser, du forventes at udføre i denne 20-minutters HIIT-træning, er som følger;
#1. Fremad Lunge øvelse
Du udfører Forward Lunge-træningen ved at starte et langt fremadgående skridt med dit venstre eller højre ben, mens det andet ben forbliver bagpå.
Du sænker dig derefter til det punkt, hvor dine forreste og bagerste ben er i en 90-graders vinkel. For at komme tilbage til startpositionen (stående), bør du skub op med det forreste ben gennem hælen på foden.
Forward Lunge-træningen er klassificeret som en kropsvægtøvelse, der primært udføres for at træne dine underkropsmuskler.
#2. Kropsvægt squat øvelse
For at udføre Bodyweight Squat-øvelsen skal du først stå oprejst og holde dine fødder adskilt af en skulderbredde.
Du bøjer derefter ned ved at bøje dine knæ og skubbe dine hofter ud, indtil din kropsholdning ser ud som en, der sætter sig ned på en stol.
Med dine hofter og knæ justeret, skubber du derefter tilbage til startstillingen, før du gentager øvelsen i så mange gentagelser, som du kan inden for perioden på 40, 45 eller 50 sekunder, alt efter tilfældet.
Denne øvelse målretter ikke kun dine quad-muskler, men også dine baglår og glutes.
#3. Mountain Climbers øvelse
Du begynder Mountain Climbers-øvelsen ved at tage en plankestilling, og fordele hele din vægt jævnt over dine hænder og tæer, der rører gulvet.
Sørg for, at du antager den rigtige form ved at have dit hoved på linje med din ryg, som forbliver flad, mens dine mavemuskler er engageret og dine hænder adskilt af en skulderbredde.
Du trækker derefter dit højre knæ så langt op til brystet som muligt.
Du bør skifte ben ved at bringe det ene knæ ind, mens det andet knæ trækkes ud.
Sørg for, at dine hofter er nede, selvom dine knæ hurtigt bevæger sig ind og ud. Mens du veksler mellem dit venstre og højre ben, så prøv at koordinere dit åndedræt for at synkronisere med skift af ben.
Mountain Climbers øvelse er rettet mod hele din krop, men mest din kerne og musklerne i dine quads, arme og skuldre.
#4. Løb på plads øvelse
Med en Running in Place-øvelse vil du ikke kun booste dit kardiovaskulære helbred, men du vil ligeledes forbrænde betydelige kalorier, samtidig med at du opbygger din skeletmuskulaturstyrke, fleksibilitet og stabilitet.
For at udføre denne træning skal din højre arm og venstre fod være synkroniseret, mens du løfter dem op i perfekt harmoni. Dit knæ skal også løftes op til højden af dine hofter.
Du skifter derefter op til din anden fod (den højre) ved hurtigt at løfte din fod op i højden af dine hofter.
Sørg for, at din venstre arm er fremad og opad, mens din højre arm er bagud, når du løfter din fod op i højden af dine hofter.
#5. Burpees øvelse
For at udføre Burpees skal du først stå oprejst med fødderne spredt fra hinanden med en skulderbredde.
Du følger derefter dette op ved at falde til en squat-stilling, selvom du sparker dine ben tilbage for at indtage en høj plankestilling og derefter sænke dig ned på gulvet.
Gå tilbage til den høje plankestilling og derefter til squat-positionen og følg denne bevægelse med et hop.
Burpees er en helkropstræning, der kan hjælpe med at forbedre din cardio, mens du træner de store muskelgrupper i din over- og underkrop.
#6. Høj spark øvelse
For at udføre en High Kick-øvelse skal du stå lige op med fødderne spredt med en skulderbredde fra hinanden, mens dine arme bliver ved dine sider.
Løft et ben så højt, som du kan klare det, mens du samtidig rækker ud for at røre tæerne på din udstrakte fod med fingrene på din modsatte hånd.
Mens du forsøger det høje spark, så prøv at holde en neutral ryg hele tiden og undgå en situation, hvor du er tvunget til at læne dig for langt frem, når du sparker ud med den ene fod og forsøger at røre den høje fod med fingrene på din modsatte hånd.
Skift til dit andet ben og gentag øvelsen. Når du udfører en High Kick-øvelse, vil du aktivere den forreste muskulatur på det løftede ben, når du er i træningens høje kick-fase.
Samtidig vil bagsiden af det løftede ben få et godt aktivt stræk i processen.
#7. Håndbrystpres og rækkeøvelse
Når du udfører håndbrystpres- og rækkeøvelsen, skal du rette dine arme ud foran dig og lave et par knytnæver med hænderne, før du simulerer en robevægelse.
Mens du engagerer dig i denne robevægelse, skal du handle, som om dine hænder holder fast i enorme vægte, mens du klemmer dine rygmuskler, når du kommer til slutningen af robevægelsen.
Denne øvelse vil hjælpe med at styrke din kerne og samtidig opbygge og tone musklerne i dine arme, skuldre og bryst.
#8. Sit Up øvelse
Sit Ups vil blandt andet styrke din core samt dine hofter og mavemuskler. For at udføre denne øvelse skal du ligge på gulvet med ryggen mod jorden.
Bøj dine knæ opad, mens dine fødder er fladt på gulvet. Har dine hænder placeret på begge sider af dit hoved eller bagved, kan du låse fingrene på dine hænder, mens de er bag dit hoved.
Du bør beslutte dig for, hvilken kropsholdning der er mest behagelig for dig. Når du har indtaget din håndposition, skal du bøje både talje og hofter for at løfte din krop fra gulvet.
Sørg for, at din hage ikke rører dit bryst, selvom du løfter hovedet, så du ser lige frem, når du løfter dig selv op under din Sit Up-øvelse.
#9. Cykel øvelser
Cykeløvelser hjælper dit kardiovaskulære helbred ved at reducere dit blodfedtniveau, sænke hvilepulsen og endda styrke dine hjertemuskler.
For at udføre en cykeløvelse skal du blot ligge fladt på gulvet med ryggen mod jorden. Du bøjer derefter dine knæ, mens du løfter fødderne fra jorden.
Løft dine skuldre og hoved fra gulvet med dine hænder til siderne af dit hoved eller med fingrene på dine hænder låst sammen bag hovedet.
Skift mellem dine ben ved at løfte hvert af dine knæ det ene efter det andet til brysthøjde, mens du rører ved det løftede knæ med albuen på din modsatte arm.
Så hvis dit venstre knæ er bragt op til dit brystniveau, vil din højre albue røre det og omvendt. Ved at gøre det vil dine ben opnå en cykelbevægelse, som er karakteristisk for cykeløvelsen.
20-minutters HIIT træningsregime
Hver af øvelserne i denne 20-minutters HIIT-træning regimen skal udføres i alt to gange.
Du starter med at udføre de ni øvelser i nedenstående tabel i henhold til den tilladte trænings- og hviletid. Når du er færdig med de ni øvelser, hviler du kun i 60 sekunder, før du starter forfra, men denne gang vil du begynde fra den niende øvelse og arbejde dig op til den første træningsrutine.
| S/N | ØVELSER | TIDSPERIODE PR. ØVELSE | HVILEPERIODE FØR NÆSTE ØVELSE |
| 1 | FREM LUNGEØVELSE | WK 1-2: 40 sekunder
WK 3-4: 45 sekunder WK 5-6: 50 sekunder |
WK 1-2: 10 sekunder
WK 3-4: 15 sekunder WK 5-6: 20 sekunder |
| 2. | KROPSVÆGT SQUATØVELSE | WK 1-2: 40 sekunder
WK 3-4: 45 sekunder WK 5-6: 50 sekunder |
WK 1-2: 10 sekunder
WK 3-4: 15 sekunder WK 5-6: 20 sekunder |
| BJÆLGKLATTRERE MOTION | WK 1-2: 40 sekunder
WK 3-4: 45 sekunder WK 5-6: 50 sekunder |
WK 1-2: 10 sekunder
WK 3-4: 15 sekunder WK 5-6: 20 sekunder |
|
| LØB PÅ PLADS ØVELSE | WK 1-2: 40 sekunder
WK 3-4: 45 sekunder WK 5-6: 50 sekunder |
WK 1-2: 10 sekunder
WK 3-4: 15 sekunder WK 5-6: 20 sekunder |
|
| BURPEES TRÆNING | WK 1-2: 40 sekunder
WK 3-4: 45 sekunder WK 5-6: 50 sekunder |
WK 1-2: 10 sekunder
WK 3-4: 15 sekunder WK 5-6: 20 sekunder |
|
| HØJ SparkØVELSE | WK 1-2: 40 sekunder
WK 3-4: 45 sekunder WK 5-6: 50 sekunder |
WK 1-2: 10 sekunder
WK 3-4: 15 sekunder WK 5-6: 20 sekunder |
|
| HÅNDBRYSTPRESS OG RØØVNING | WK 1-2: 40 sekunder
WK 3-4: 45 sekunder WK 5-6: 50 sekunder |
WK 1-2: 10 sekunder
WK 3-4: 15 sekunder WK 5-6: 20 sekunder |
|
| 8. | SIT UP MOTION | WK 1-2: 40 sekunder
WK 3-4: 45 sekunder WK 5-6: 50 sekunder |
WK 1-2: 10 sekunder
WK 3-4: 15 sekunder WK 5-6: 20 sekunder |
| 9. | CYKEL MOTION | WK 1-2: 40 sekunder
WK 3-4: 45 sekunder WK 5-6: 50 sekunder |
60 sekunder |
Konklusion
Husk at du vil kunne forbrænde kalorier og tabe kropsfedt med denne seks ugers 20-minutters HIIT-træningskur.
Du kan udføre øvelserne i dette kredsløb derhjemme eller udenfor dit hjem med kun en træningsmåtte og et ur, der skal bruges.
Hvad mere er, er denne træning perfekt til begyndere, der ønsker at udføre en selvstændig cardiotræning. Men hvis du er aktivt til vægttræning, kan du gøre dette til din cardio-rutine tre eller fire gange om ugen.
Hvis du har brug for mere information om, hvordan denne 20-minutters HIIT-træning kan hjælpe med at tone dine muskler, opbygge din fleksibilitet, styrke, og udholdenhed, kan du chatte med en IFBB PRO hos Anabolic Coach i dag.
