وفقا لجمعية القلب الأمريكية، يعاني الشخص من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم عندما يكون ضغط الدم الانقباضي لديه 180 ملليغرام من الزئبق (مم زئبق) وأكثر.
عادةً، يجب أن تكون قراءة الرقم الانقباضي والانبساطي 120/80 ملم زئبق أو أقل وهو ما يمثل ضغط دم طبيعي.
ولكن كيف يمكنك خفض ضغط الدم إذا لاحظت أنه في الجانب المرتفع؟
حسنًا، هناك عدة طرق لخفض ضغط الدم بما في ذلك الحصول على الراحة والنوم المناسبين، وتناول وجبات صحية ونظيفة، واستخدام المكملات الغذائية الطبيعية، والمشاركة في تدريبات القوة.
فهم ضغط الدم
بعبارات عامة، ضغط الدم هو تلك القوة التي ينتقل بها الدم الذي يضخه القلب عبر الأوعية الدموية. عندما تكون القوة التي ينتقل بها الدم عبر الأوعية الدموية أعلى من الطبيعي، وعلى مدى فترة طويلة من الزمن قد تصل إلى أسابيع أو أشهر أو حتى سنوات، فإن ذلك يؤدي إلى حالة طبية يشار إليها باسم ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك، عندما تكون قوة تدفق الدم عبر الأوعية الدموية أقل من المعتاد على مدى فترة من الزمن، فهي حالة عكسية يشار إليها بانخفاض ضغط الدم.
وفي مجال الطب يتم قياس ضغط دم الإنسان من خلال رقمين، وهما؛ الرقم الانقباضي أو العلوي والرقم الانبساطي أو السفلي الذي يتم تقديمه بالملليجرام من الزئبق أو ملم زئبق.
يتم الحصول على الرقم الانقباضي أو العلوي عن طريق قياس ضغط الدم أثناء نبضات القلب بينما يتم قياس الرقم الانبساطي أو السفلي عن طريق ضغط الدم بين نبضات القلب أو خلال فترة الراحة القصيرة للقلب قبل نبضات القلب اللاحقة.
وفقا لجمعية القلب الأمريكية، فإن ضغط الدم الطبيعي هو القراءة الانقباضية والانبساطية التي تقل عن 120/80 ملم زئبق، في حين أن ضغط الدم المرتفع هو الذي يبلغ قياسه الانقباضي 180 ملم زئبقي وما فوق.
تأثير تدريب القوة على ضغط الدم
من المهم أن تعرف الآن أن التدريبات المنتظمة يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على صحتك العامة وهذا يشمل تكييف القلب والأوعية الدموية. في الواقع، كلما شاركت في تدريبات القوة، فمن المحتمل أن تواجه تغيرات في ضغط الدم لديك.
يمكن أن تشهد جلسة تدريب الوزن لمرة واحدة أنك تعاني من ارتفاع مؤقت في ضغط الدم، ولكن هذا الارتفاع المؤقت في ضغط الدم غالبًا ما يكون نتيجة لتفاعل جسمك مع التغيير المفاجئ من نشاطك الطبيعي. ومع ذلك، مع التدريب المنتظم على المقاومة، سينخفض ضغط الدم لديك على مدى فترة طويلة من الزمن.
أثناء قيامك بتدريبات القوة، سوف ينبض قلبك بشكل أسرع بكثير من المعتاد مما يؤدي إلى توزيع كمية أكبر من الدم في جميع أنحاء نظام الجسم بأكمله. ما يعنيه هذا هو أن مجموعات العضلات النشطة لديك ستتلقى أيضًا تدفقًا ثابتًا من الدم المؤكسج.
مع ارتفاع معدل ضربات القلب خلال هذا الوقت بسبب التدريب المتقطع عالي الكثافة، فإنه يضخ كمية أكبر من الدم مما يؤدي بعد ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم نتيجة لارتفاع تدفق الدم. ومع ذلك، فإن هذا الارتفاع في ضغط الدم ليس بالضرورة ضارًا بصحتك، بل إن العكس تمامًا هو ما يحدث غالبًا.
يعاني العديد من الأفراد من انخفاض ضغط الدم بعد ممارسة التمارين الرياضية، حيث ينخفض ضغط الدم لديهم إلى ما دون مستويات ضغط الدم الطبيعية أثناء الراحة، ويحدث هذا بعد جلسة تدريب القوة.
قد يستمر انخفاض ضغط الدم بعد التمرين لبضع ساعات في المرة الواحدة. أثناء قيامك بتدريبات رفع الأثقال بانتظام، فإنك تميل إلى تجربة مزيج من ارتفاع ضغط الدم وانخفاض ضغط الدم بعد التمرين والذي سيتراكم في النهاية بمرور الوقت لتحقيق استقرار مستوى ضغط الدم لديك إلى حالة أكثر طبيعية.
مشكلة ارتفاع ضغط الدم هي عندما يظل بمعدل مرتفع على مدى فترة طويلة من الزمن، وهذا عندما يكون ضارًا بصحة القلب والأوعية الدموية.
آثار تدريب القوة على ضغط الدم لديك
في حين أن انخفاض ضغط الدم بعد التمرين سيساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، إلا أن هذه ليست الميزة الوحيدة التي يمكنك تجربتها من تدريب القوة المنتظم.
هناك تأثير إيجابي آخر لتدريبات المقاومة على ضغط الدم يتعلق بعضلة القلب. ستصبح عضلة قلبك أقوى عندما تقضي وقتًا كافيًا كل أسبوع في رفع الأثقال وممارسة تمارين التحمل.
إن تأثير عضلة القلب القوية على ضغط الدم هو أنها ستساعد قلبك على ضخ الدم الغني بالأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم بطريقة أكثر كفاءة مما سيساعد بمرور الوقت على خفض ضغط الدم.
ستساعد جلسات تدريب القوة المنتظمة في الحفاظ على ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي.
في الواقع يقول الخبراء أن المبتدئين يمكنهم خفض ضغط الدم لديهم بما يصل إلى 5 نقاط إذا حافظوا على برنامج تدريب القوة على مدى بضعة أشهر. سيساعد تدريب المقاومة أيضًا على تحسين وظائف الأوعية الدموية مما يؤدي دائمًا إلى خفض ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن تدريب القوة يساعد في إنقاص الوزن وهو أمر رائع إذا كنت ترغب في خفض ضغط الدم. تنص جمعية القلب الأمريكية على أن خسارة ما بين 5 رطل إلى 10 رطل من وزن الجسم ستؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم المرتفع.
كيفية أداء تدريب القوة بأمان لتحقيق مكاسب في ضغط الدم
#1. تحقق مع طبيبك اولا
قبل أن تقرر ممارسة تدريبات القوة، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك.
آخر شيء تريده إذا كنت تعاني من حالة صحية للقلب والأوعية الدموية أو أخرى، هو تفاقم عوامل الخطر وتعريض صحتك وحياتك للخطر.
يمكن أن تكون معرضًا لخطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية وفشل القلب إذا بدأت برنامجًا لتدريب الأثقال دون الحصول أولاً على موافقة طبيبك.
#2. مراقبة فترات الاحماء والتهدئة
قبل البدء برفع الأثقال، عليك قضاء بعض الوقت في القيام ببعض تمارين الإحماء. سيضمن ذلك أن قلبك يتسارع تدريجيًا بدلاً من النبض السريع منذ البداية. من خلال القيام بذلك، سوف تتجنب الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم لديك.
أيضًا، بمجرد الانتهاء من جلسة تدريب الأثقال، يجب عليك قضاء بعض فترة التهدئة (بين 5 إلى 10 دقائق) عن طريق القيام بتمارين القلب الخفيفة وتمارين التمدد، مثل؛ القفز على الحبل، والركض السريع، والمشي، والركض، وركوب الدراجات، والقفز على الصناديق.
#3. تجنب التدريب عند المرض
إذا كنت تشعر بالمرض، فلا تشارك في أي نشاط صارم، بما في ذلك تدريبات القوة.
يجب أن تحاول الراحة والتعافي من مرضك أولاً قبل استئناف برنامج تدريب الأثقال.
#4. ارفع أوزانًا معتدلة لمزيد من التكرار
يجب أن تحاول التركيز على رفع الأوزان المعتدلة التي تسمح لك بتنفيذ المزيد من التكرارات. بهذه الطريقة لن تشعر بإرهاق العضلات بسرعة، حيث ينبض قلبك بوتيرة ثابتة لن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم إلى مستويات خطيرة.
أثناء تدريب المقاومة، يجب أن تحاول رفع الأثقال لمدة تتراوح بين 3 إلى 4 مجموعات بـ 8 و10 و12 تكرارًا لكل مجموعة.
#5. ارفع الأثقال تدريجيًا
في حين أن تحقيق وتيرة ثابتة في تدريب الأثقال يمكن أن يساعدك على تجنب الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم، يجب عليك أيضًا محاولة زيادة أوزانك بهدف الأوزان المتوسطة إلى الثقيلة، حيث يُنظر إلى ذلك بشكل عام على أنه أفضل طريقة لخفض ضغط الدم لديك. وقت.
ومع ذلك، يجب أن يحدث هذا الارتفاع في فئة الوزن بوتيرة ثابتة وليس بسرعة لتجنب الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم.
أيضًا، يجب أن تحاول تضمين تمارين القلب في نظام تدريب القوة الخاص بك.
في الواقع، تقترح جمعية القلب الأمريكية أنه يجب قضاء ما لا يقل عن 75 دقيقة في التمارين الهوائية عالية الشدة أسبوعيًا، بينما يجب قضاء 150 دقيقة في تمارين التحمل متوسطة الشدة أسبوعيًا، إذا كنت ترغب في الحفاظ على دم طبيعي. الضغط ونظام القلب والأوعية الدموية الصحي. يمكنك أيضًا استهداف إجراء دورتين أو ثلاث جلسات تدريب للقوة أسبوعيًا أيضًا.
أفضل مكملات لإدارة ارتفاع ضغط الدم
في حين أن تدريب القوة يوفر الكثير من فوائد ضغط الدم، إلا أنه يمكنك الحصول على فرصة أفضل لتنظيم ضغط الدم باتباع نهج أكثر شمولية.
يمكن أن يساعد استخدام المكملات الغذائية في التحكم في ضغط الدم ومنع الارتفاعات المفاجئة التي قد تكون لها عواقب صحية بعيدة المدى.
من المعروف أن المكملات الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك وفيتامين B2 وC وD فعالة في خفض ضغط الدم المرتفع ومنع ارتفاع ضغط الدم.
استنتاج
على الرغم من أنه من المقدر أن أكثر من 30% من الأشخاص حول العالم يعانون من ارتفاع ضغط الدم، يمكنك تجنب أن تكون إحصائيًا من خلال الانخراط في تدريبات الأثقال واستخدام المكملات الغذائية المناسبة إلى جانب تناول طعام نظيف والحفاظ على نمط حياة صحي خالٍ من الكحول. ، وتدخين السجائر.
