L'importance des graisses saines pour la santé des femmes ne peut être surestimée. Pour commencer, les graisses saines aideront à absorber les minéraux et les vitamines dérivés des sources alimentaires, garantissant ainsi que votre corps optimise les micronutriments disponibles dans les aliments que vous consommez.
Les femmes ont généralement une plus grande réserve de graisse que les hommes et ces réserves de graisse fournissent aux femmes une plus grande source d'énergie, en particulier lors d'un entraînement actif ou d'un événement sportif de compétition.
Il va donc sans dire que les culturistes et les athlètes féminines doivent consommer beaucoup plus de graisses saines si elles veulent pouvoir répondre avec succès à leurs besoins énergétiques pendant la compétition, l'entraînement cardio, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), la résistance ou la musculation. entraînement.
Dans cet article, vous découvrirez la différence entre les graisses saines et malsaines. Nous soulignons également certains des avantages des graisses saines et récapitulons trois des meilleures sources alimentaires de graisses saines pour la santé des femmes.
La différence entre les graisses saines et malsaines
Les aliments que vous consommez contiennent différents types de graisses qui peuvent être classées comme saines ou malsaines.
Les graisses malsaines sont des graisses trans et saturées que vous devriez essayer autant que possible de minimiser ou d’éviter lorsque vous planifiez un régime alimentaire. Les gras trans sont les gras présents dans les fast-foods comme les frites et les hamburgers. Les gras trans se trouvent également dans la margarine et même dans les biscuits et les biscuits du commerce.
D’un autre côté, les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits de consommation d’origine animale comme la viande, le fromage et le beurre. En vérité, il peut être difficile d’éviter complètement les gras trans et saturés, mais vous devriez essayer autant que possible de minimiser votre consommation de ces gras malsains.
Cependant, lorsqu’il s’agit de graisses saines, vous disposez de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses monoinsaturées peuvent être trouvées dans les avocats, les noix et l'huile d'olive, tandis que les graisses polyinsaturées sont également disponibles dans certaines noix et graines ainsi que dans l'huile de soja, l'huile de tournesol et les acides gras oméga.
Même si les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont largement acceptées comme graisses saines, elles peuvent néanmoins nuire à votre programme de coupe en augmentant votre nombre quotidien de calories. Cela peut se produire si votre consommation d’aliments contenant ces graisses saines est excessive et non modérée.
Vous devez donc limiter la quantité de graisses saines que vous incluez dans votre régime alimentaire, surtout si vous souhaitez perdre du poids. Les graisses saines sont riches en calories et votre consommation quotidienne de graisses doit donc être limitée entre 20 et 35 % de votre apport calorique global pour une journée.
L'impact des graisses saines sur la santé des femmes
Les graisses saines sont très bénéfiques pour la santé des femmes de plusieurs manières et en voici quelques-unes qui méritent d'être mentionnées ici :
#1. Les graisses saines augmentent la satiété
Les graisses saines sont capables d’augmenter votre niveau de satiété et de réduire les fringales.
Si vous suivez un programme de coupe, vous souhaiterez peut-être inclure une bonne quantité de graisses saines dans votre alimentation.
Cependant, assurez-vous de garder vos repas équilibrés avec des légumes, des fruits, des céréales et des protéines maigres.
#2. Les graisses saines réduisent la graisse viscérale
Selon l’American Diabetes Association, augmenter votre consommation quotidienne de sources alimentaires riches en graisses monoinsaturées saines au lieu de graisses malsaines comme les graisses trans et saturées contribuera à réduire à la fois la résistance à l’insuline et la graisse viscérale (ventre).
#3. Les graisses saines aident à réduire l’inflammation
Les graisses polyinsaturées comme les acides gras oméga-3 sont connues pour réduire l'inflammation dans le corps, ce qui améliorera votre condition cardiovasculaire et réduira votre risque de subir des blessures pendant le HIIT ou l'entraînement en résistance.
Les graisses saines contribuent également à réduire l’inflammation chez les femmes menstruées, en particulier pendant la phase folliculaire, lorsque les niveaux d’inflammation ont tendance à être élevés.
#4. Les graisses saines réduisent votre risque de diabète de type 2
En remplaçant les gras trans et saturés par des gras monoinsaturés ou polyinsaturés dans vos repas quotidiens, vous aurez un impact positif sur votre sensibilité à l'insuline et réduisez considérablement votre risque de contracter un diabète de type 2.
#5. Des graisses saines favorisent une récupération rapide
Votre rétablissement après une blessure peut être plus rapide lorsque vous incluez des quantités suffisantes de graisses saines dans votre alimentation. Les graisses polyinsaturées comme les acides gras oméga-3 provenant d’aliments comme les graines et les poissons gras offrent des bienfaits anti-inflammatoires qui peuvent accélérer la récupération.
Trois des meilleures sources alimentaires de graisses saines
#1. Huiles
Les huiles sont fortement recommandées comme l’une des meilleures sources alimentaires de graisses saines. L’huile d’olive extra vierge, par exemple, est riche en antioxydants et en graisses polyinsaturées, tandis que l’huile de coco possède des propriétés anti-inflammatoires efficaces.
#2. Les acides gras omega-3
Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées qui peuvent provenir d'aliments comme la viande nourrie à l'herbe, le saumon et d'autres poissons gras, les noix et les graines. Vous pouvez inclure des noix comme les noix dans votre alimentation quotidienne et les graines de lin sont également riches en acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 contribueront à stimuler à la fois votre fonction cérébrale et votre conditionnement cardiovasculaire.
#3. Soja
Le soja est riche en protéines, en fibres et en graisses polyinsaturées. Le soja est particulièrement utile pour la santé des femmes car il est connu pour réduire les maladies œstrogéniques tout en prolongeant les cycles menstruels.
Conclusion
Lorsque vous préparez un plan alimentaire, vous devez toujours essayer autant que possible de réduire votre consommation de graisses trans et saturées qui sont des graisses malsaines. En fait, les graisses saturées peuvent avoir un effet néfaste sur la santé de votre intestin en perturbant sa flore et sa faune naturelles, provoquant ainsi des problèmes de santé comme la diarrhée et le syndrome du côlon irritable.
Pour éviter ces problèmes de santé et bien d’autres, vous devriez éviter ou manger moins d’aliments contenant de fortes concentrations de graisses trans et saturées comme le beurre, la viande rouge grasse et les produits laitiers entiers.
Cependant, vous devez remplacer les aliments contenant des graisses trans et saturées par des aliments composés de graisses monoinsaturées et polyinsaturées qui sont des graisses saines.
Les graisses saines amélioreront la santé des femmes de plusieurs manières, notamment : augmenter la satiété, réduire la graisse viscérale, réduire l’inflammation et accélérer la récupération, et prévenir le diabète de type 2.
Mais même si votre alimentation joue un rôle crucial dans votre programme de coupe, vous devez accorder la même attention à votre supplémentation, à votre programme d’entraînement, à votre repos et à votre récupération, ainsi qu’à vos choix de style de vie.
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