L'importanza dei grassi sani per la salute delle donne non può essere sottovalutata. Per cominciare, i grassi sani aiuteranno ad assorbire i minerali e le vitamine derivati dalle fonti alimentari, garantendo che il tuo corpo ottimizzi i micronutrienti disponibili negli alimenti che consumi.
Le donne in genere hanno un deposito di grasso maggiore rispetto agli uomini e questi depositi di grasso forniscono alle donne una maggiore fonte di energia, soprattutto durante l'allenamento attivo o un evento sportivo agonistico.
È quindi ovvio che le bodybuilder e le atlete debbano consumare molti più grassi sani, se vogliono essere in grado di supportare con successo le loro richieste energetiche durante la competizione, l'allenamento cardio, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), la resistenza o il peso. formazione.
In questo post imparerai la differenza tra grassi sani e malsani. Evidenziamo anche alcuni dei benefici dei grassi sani e riassumiamo tre delle migliori fonti alimentari di grassi sani per la salute delle donne.
La differenza tra grassi sani e malsani
Gli alimenti che consumi contengono diversi tipi di grassi che possono essere classificati come sani o malsani.
I grassi nocivi sono grassi trans e saturi che dovresti cercare di ridurre al minimo o evitare il più possibile quando pianifichi un piano dietetico. I grassi trans sono quei grassi disponibili nei fast food come patatine fritte e hamburger. I grassi trans si trovano anche nella margarina e persino nei biscotti e nei biscotti cotti commercialmente.
D’altra parte, i grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di consumo di origine animale come carne, formaggio e burro. In verità, potrebbe essere difficile evitare completamente i grassi trans e saturi, ma dovresti cercare il più possibile di ridurre al minimo il consumo di questi grassi malsani.
Tuttavia, quando si tratta di grassi sani, ci sono grassi monoinsaturi e polinsaturi. I grassi monoinsaturi si trovano nell’avocado, nelle noci e nell’olio d’oliva, mentre i grassi polinsaturi sono disponibili anche in alcune noci e semi, nonché nell’olio di soia, nell’olio di girasole e negli acidi grassi omega.
Anche se i grassi monoinsaturi e polinsaturi sono ampiamente accettati come grassi sani, possono comunque essere dannosi per il tuo programma di taglio poiché aumentano l’apporto calorico giornaliero. Ciò può accadere se il consumo di alimenti con questi grassi sani è eccessivo e non moderato.
Dovresti quindi limitare la quantità di grassi sani da includere nella tua dieta, soprattutto se miri a perdere peso. I grassi sani sono ricchi di calorie e pertanto il consumo giornaliero di grassi dovrebbe essere limitato a una percentuale compresa tra il 20 e il 35% dell'apporto calorico complessivo giornaliero.
L'impatto dei grassi sani sulla salute delle donne
I grassi sani sono estremamente benefici per la salute delle donne in diversi modi e eccone alcuni che vale la pena menzionare:
#1. I grassi sani aumentano la sazietà
I grassi sani sono in grado di aumentare il livello di sazietà e ridurre l’appetito.
Se stai eseguendo un programma di dimagrimento, potresti voler includere una buona quantità di grassi sani nella tua alimentazione.
Tuttavia, assicurati di mantenere i tuoi pasti bilanciati con verdure, frutta, cereali e proteine magre.
#2. I grassi sani riducono il grasso viscerale
Secondo l'American Diabetes Association, aumentare l'assunzione giornaliera di fonti alimentari ricche di grassi monoinsaturi sani invece di grassi malsani come i grassi trans e saturi aiuterà a ridurre sia la resistenza all'insulina che il grasso viscerale (pancia).
#3. I grassi sani aiutano a ridurre l’infiammazione
I grassi polinsaturi come gli acidi grassi Omega-3 sono noti per ridurre l'infiammazione nel corpo, migliorando il condizionamento cardiovascolare e riducendo il rischio di infortuni durante l'HIIT o l'allenamento di resistenza.
I grassi sani aiutano anche a ridurre l’infiammazione nelle donne con il ciclo mestruale, soprattutto durante la fase follicolare, quando i livelli di infiammazione tendono ad essere elevati.
#4. I grassi sani riducono il rischio di diabete di tipo 2
Sostituendo i grassi trans e saturi con grassi monoinsaturi o polinsaturi nei pasti quotidiani, avrai un impatto positivo sulla sensibilità all'insulina e ridurrai significativamente il rischio di contrarre il diabete di tipo 2.
#5. I grassi sani aiutano il recupero rapido
Il recupero dagli infortuni può essere più rapido se si includono quantità sufficienti di grassi sani nella dieta. I grassi polinsaturi come gli acidi grassi Omega-3 provenienti da alimenti come semi e pesce grasso offrono benefici antinfiammatori che possono accelerare il recupero.
Tre delle migliori fonti alimentari di grassi sani
#1. Oli
Gli oli sono altamente raccomandati come una delle migliori fonti alimentari di grassi sani. L’olio extravergine di oliva ad esempio, è ricco di antiossidanti e grassi polinsaturi mentre l’olio di cocco ha efficaci proprietà antinfiammatorie.
#2. Acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi polinsaturi che possono provenire da alimenti come carne allevata con erba, salmone e altri pesci grassi, noci e semi. Puoi includere frutta secca come le noci nella tua dieta quotidiana e i semi di lino sono anche ricchi di acidi grassi Omega-3.
Gli acidi grassi Omega-3 aiuteranno a potenziare sia la funzione cerebrale che il condizionamento cardiovascolare.
#3. Soia
La soia è ricca di proteine, fibre e grassi polinsaturi. La soia è particolarmente utile alla salute delle donne poiché è nota per ridurre le malattie estrogeniche e prolungare anche i cicli mestruali.
Conclusione
Quando si prepara un piano alimentare, bisogna sempre cercare di ridurre il più possibile l'assunzione di grassi trans e saturi che sono grassi dannosi. È un dato di fatto, i grassi saturi possono avere un effetto negativo sulla salute dell’intestino disturbando la flora e la fauna naturali e causando problemi di salute come diarrea e sindrome dell’intestino irritabile.
Per evitare questi e molti altri problemi di salute, dovresti evitare o mangiare meno cibi con alte concentrazioni di grassi trans e saturi come burro, carne rossa grassa e latticini ricchi di grassi.
Tuttavia, dovresti sostituire gli alimenti contenenti grassi trans e saturi con alimenti costituiti da grassi monoinsaturi e polinsaturi che sono grassi sani.
I grassi sani miglioreranno la salute delle donne in vari modi, come ad esempio; aumentare la sazietà, ridurre il grasso viscerale, ridurre l’infiammazione e accelerare il recupero e prevenire il diabete di tipo 2.
Ma mentre la tua dieta gioca un ruolo cruciale nel tuo programma di taglio, dovresti prestare uguale attenzione alla tua integrazione, al regime di allenamento, al riposo, al recupero e alle scelte di vita.
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