Non permettere alla tua dieta di far deragliare le tue ambizioni di fitness. Costruisci un programma nutrizionale solido come una roccia seguendo queste 7 idee di allenatori di fitness di successo.
Se vuoi cambiare, non puoi fare affidamento solo sui tuoi allenamenti. Per guadagnare muscoli o perdere grasso, devi anche impegnarti molto in cucina. Senza una solida conoscenza della nutrizione, non otterrai i risultati per i quali ti sforzi così tanto. Se vuoi che il 2023 sia il tuo anno migliore, devi affrontarlo con un solido piano nutrizionale.
Adeguamenti calorici nei giorni senza allenamento
Molte persone che cercano una trasformazione positiva del proprio fisico commettono l'errore di mangiare la stessa quantità di calorie nei giorni di allenamento come nei giorni di non allenamento. Ma in realtà hai bisogno di molto più nutrimento nei tuoi giorni di allenamento per supportare la guarigione del tuo corpo durante e dopo le sessioni di allenamento.
In Anabolic Coach, ti suggeriamo di limitare le calorie nei giorni di non allenamento e di aumentarle nei giorni di allenamento. Ad esempio, il tuo apporto calorico giornaliero potrebbe essere di 2.000 calorie nei giorni liberi e 2.500 calorie nei giorni in cui lavori.
Regola le calorie in base al tuo peso, sesso, obiettivi e intensità dell'allenamento, ma invece di alterare drasticamente l'apporto calorico di migliaia, puoi attenerti a un collaudato swing da 500 calorie in cui aumenti l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie nei tuoi giorni di allenamento . Molte di queste calorie possono essere ottenute da proteine e carboidrati aggiuntivi, che supporteranno prestazioni ottimali nei giorni in cui ti alleni.
Presta attenzione al tuo corpo
Mangiare sano non è così semplice come rimanere fedeli a un elenco di alimenti nutrienti. Sebbene sia importante personalizzare la tua strategia nutrizionale in base alle tue esigenze di allenamento, dovresti anche essere consapevole di come il tuo corpo reagisce ai vari alimenti.
Anche se una certa cucina può essere nutriente per te, potrebbe non farti sentire bene. Se qualcosa fa sì che il tuo corpo reagisca male, lascialo fuori dal tuo dieta. Sostituisci tutto ciò che decidi di eliminare con un'opzione alternativa e più sana.
Non forzarti a consumare qualcosa che detesti o a cui hai reazioni negative solo perché il tuo piano lo specifica.
Non troppe restrizioni
Non c'è dubbio che sono necessarie scelte alimentari più sane se si vuole ridurre il grasso corporeo. I pasti malsani che potrebbero aver riempito in precedenza il tuo piatto saranno probabilmente esclusi dal tuo nuovo regime. Tuttavia, non iniziare il tuo viaggio rinunciando a tutto ciò che ti piace mangiare.
Dovresti concentrarti sul mangiare cibi nutrienti il più possibile, ma non vedere nessun articolo come off limits. Diventerai matto e la tua strategia non funzionerà se ti limiti a mangiare gli stessi pochi pasti ripetutamente.
Tieni presente che c'è spazio per una sorpresa ogni tanto se scegli opzioni salutari per la maggior parte delle tue quantità di carboidrati, proteine e grassi. In sostanza, l'equilibrio nelle abitudini alimentari è fondamentale per il successo di qualsiasi piano nutrizionale.
Aumenta il tuo apporto proteico
Uno studio del 2005 pubblicato su "The American Journal of Clinical Nutrition" ha scoperto che l'aumento del consumo di proteine da 15% a 30% aumentava la sensazione di pienezza nei soggetti adulti, diminuendo allo stesso tempo l'apporto calorico e la massa grassa.
Consumare 20-30 grammi di proteine di alta qualità ad ogni pasto può anche portare ad un aumento della sintesi proteica e della crescita muscolare.
In altre parole, le proteine regnano sovrane! Quindi, se hai iniziato la trasformazione del tuo fisico ma non hai ancora aumentato il tuo apporto proteico, ora è il momento di farlo.
Tuttavia, aumentare l'assunzione di proteine non significa che dovresti mangiare carne ad ogni pasto. Vegani può anche ricevere un apporto proteico sufficiente da fagioli, lenticchie, soia e tempeh. Inoltre, è fondamentale ricordare che il tuo corpo è influenzato dalla qualità del cibo che mangi. Più sano è il cibo che consumi, meglio ti sentirai alla fine.
Anche il grasso è importante
Alcune persone eliminano completamente i grassi alimentari perché credono che non si adattino a una dieta progettata per bruciare i grassi. Tuttavia, resta il fatto che il tuo corpo ha bisogno di grassi alimentari per bruciare i grassi. Secondo gli studi, mangiare grassi buoni ricchi di sostanze nutritive come gli acidi grassi omega-3 può davvero aiutare a bruciare i grassi.
Secondo uno di questi studi, uomini e donne sani che hanno assunto integratori di olio di pesce per sei settimane hanno visto un aumento della massa magra e una diminuzione della massa grassa.
Oltre ad abbassare i livelli di cortisolo nel corpo, i grassi sani aiutano anche a gestire lo stress. Inoltre, è stato dimostrato che la miscelazione dell'olio di pesce con l'esercizio fisico migliora la salute cardiovascolare e metabolica oltre alla riduzione del grasso corporeo.
UN dieta ad alto contenuto di grassi sani da avocado, pesce, noci, olio d'oliva e olio di pesce è altamente raccomandato, insieme a frutta a basso indice glicemico come bacche, verdure ricche di fibre e, naturalmente, una quantità sufficiente di proteine.
Ridurre gradualmente le calorie
Tagliare improvvisamente l'apporto calorico giornaliero da 2.500 a 1.500 potrebbe farti sentire affamato, limitato e generalmente insoddisfatto. È molto preferibile ridurre delicatamente l'apporto calorico. Ti consigliamo di iniziare con una riduzione di 200 calorie [da quello che stai consumando oggi] e quindi aumentare gradualmente i livelli di attività e intensità.
Ridurre lentamente l'apporto calorico ti aiuterà a continuare a notare miglioramenti. Non sarai in grado di andare avanti se inizi il tuo viaggio riducendo il consumo calorico troppo rapidamente.
Iniziare con la più piccola dose efficace di riduzione calorica e cardio ti assicura di poter progredire a lungo termine.
Mantenere l'idratazione
Ti consigliamo di bere abbastanza acqua, poiché rimanere idratati è essenziale al processo di dimagrimento.
Tutto, dal tasso metabolico ai livelli di energia, potrebbe essere influenzato dalla disidratazione. Troppe persone trascorrono l'intera giornata leggermente disidratate, il che le fa sentire stanche quando non dovrebbero e le fa mangiare quando dovrebbero semplicemente bere acqua.
Quindi, come puoi sapere se sei adeguatamente idratato? Il metodo più semplice è osservare il colore della minzione. La tua urina dovrebbe essere del colore della limonata; se sembra più simile al succo di mela, dovresti consumare liquidi aggiuntivi.
Tuttavia, se prendi un multivitaminico, potresti notare che la tua urina avrà un colore giallo neon che è principalmente dovuto alla riboflavina nel multivitaminico. Dovresti anche prestare attenzione alla frequenza con cui vai in bagno ed evitare di idratarti con caffè o bevande energetiche. Se non ti piace l'acqua semplice, puoi aggiungere alcune fette di limone o BCAA alla tua acqua.
In conclusione
L'allenamento è ottimo ed essenziale per costruire massa muscolare. Ma per allenarti correttamente hai bisogno di energia e ottieni questa energia dai cibi che mangi. I sette suggerimenti in questo post dovrebbero aiutarti a rimanere in salute prima, durante e dopo l'allenamento.
