Laat uw dieet uw fitnessambities niet doen ontsporen. Bouw een ijzersterk voedingsprogramma door deze 7 ideeën van succesvolle fitnesscoaches te volgen.
Als u wilt veranderen, kunt u niet alleen vertrouwen op uw trainingen. Tot spieren krijgen of vet verliezen, je moet ook veel moeite doen in de keuken. Zonder een goed begrip van voeding krijg je niet de resultaten waar je zo hard naar streeft. Als je wilt dat 2023 je beste jaar tot nu toe wordt, moet je het ingaan met een solide voedingsplan.
Calorieaanpassingen op dagen zonder training
Veel mensen die op zoek zijn naar een positieve transformatie van hun lichaamsbouw maken de fout om op trainingsdagen dezelfde hoeveelheid calorieën te eten als op niet-trainingsdagen. Maar je hebt eigenlijk veel meer voeding nodig op je trainingsdagen om de genezing van je lichaam tijdens en na je trainingssessies te ondersteunen.
Bij Anabolic Coach raden we aan om je calorieën op niet-trainingsdagen te beperken en op je trainingsdagen te verhogen. Uw dagelijkse calorie-inname kan bijvoorbeeld 2000 calorieën zijn op uw vrije dagen en 2500 calorieën op dagen dat u werkt.
Pas je calorieën aan op basis van uw gewicht, geslacht, doelstellingen en trainingsintensiteit, maar in plaats van uw calorie-inname drastisch met duizenden te veranderen, kunt u vasthouden aan een beproefde en geteste swing van 500 calorieën waarbij u uw dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën verhoogt op uw trainingsdagen . Veel van deze calorieën kunnen worden verkregen uit eiwitten en extra koolhydraten, die optimale prestaties ondersteunen op de dagen dat u traint.
Besteed aandacht aan je lichaam
Gezond eten is niet zo eenvoudig als trouw blijven aan een lijst met voedzame voedingsmiddelen. Hoewel het belangrijk is om uw voedingsstrategie aan te passen aan uw trainingsbehoeften, moet u zich ook bewust zijn van hoe uw lichaam op verschillende voedingsmiddelen reageert.
Zelfs als een bepaalde keuken voedzaam voor je is, voel je je er misschien niet goed door. Als iets ervoor zorgt dat je lichaam slecht reageert, laat het dan buiten je eetpatroon. Vervang alles wat je besluit te nemen met een alternatieve, gezondere optie.
Dwing jezelf niet om iets te consumeren waar je een hekel aan hebt of waar je slecht op reageert, alleen maar omdat je plan het aangeeft.
Niet te veel restricties
Het lijdt geen twijfel dat gezondere voedingskeuzes noodzakelijk zijn als u uw lichaamsvet wilt verminderen. Ongezonde maaltijden die mogelijk eerder uw bord hebben gevuld, worden waarschijnlijk uitgesloten van uw nieuwe regime. Begin uw reis echter niet door alles op te geven wat u graag eet.
Je moet je zoveel mogelijk concentreren op het eten van voedzaam voedsel, maar beschouw geen enkel item als verboden terrein. Je wordt gek en je strategie zal niet werken als je jezelf beperkt tot het herhaaldelijk eten van dezelfde paar maaltijden.
Houd er rekening mee dat er af en toe ruimte is voor een traktatie als u kiest voor gezonde opties voor het grootste deel van uw hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en vetten. In wezen is balans in uw eetgewoonten cruciaal voor het succes van elk voedingsplan.
Verhoog uw eiwitinname
Een studie uit 2005, gepubliceerd in “The American Journal of Clinical Nutrition”, ontdekte dat het verhogen van de eiwitconsumptie van 15% naar 30% het gevoel van volheid bij volwassen proefpersonen deed toenemen, terwijl tegelijkertijd hun calorie-inname en vetmassa daalde.
Het consumeren van 20-30 gram hoogwaardige eiwitten bij elke maaltijd kan ook leiden tot een toename van de eiwitsynthese en spiergroei.
Met andere woorden, eiwit regeert opperste! Dus als je bent begonnen met de transformatie van je lichaamsbouw, maar je eiwitinname nog niet hebt verhoogd, is dit het moment om dat te doen.
Het verhogen van uw eiwitinname betekent echter niet dat u bij elke maaltijd vlees moet eten. Veganisten kan ook voldoende eiwit binnenkrijgen uit bonen, linzen, soja en tempeh. Bovendien is het cruciaal om te onthouden dat uw lichaam wordt beïnvloed door de kwaliteit van het voedsel dat u eet. Hoe gezonder het voedsel dat je consumeert, hoe beter je je uiteindelijk zult voelen.
Vet is ook belangrijk
Sommige mensen elimineren vet uit de voeding volledig omdat ze denken dat het niet past in een dieet dat is ontworpen om vet te verbranden. Feit blijft echter dat je lichaam voedingsvet nodig heeft om vet te verbranden. Volgens studies kan het eten van voedingsrijke goede vetten zoals omega-3-vetzuren echt helpen bij de vetverbranding.
Volgens een van deze onderzoeken zagen gezonde mannen en vrouwen die zes weken lang visoliesupplementen slikten een toename van de vetvrije massa en een afname van de vetmassa.
Naast het verlagen van de cortisolspiegel in het lichaam, helpen gezonde vetten ook bij het beheersen van stress. Bovendien is bewezen dat het mengen van visolie met lichaamsbeweging de cardiovasculaire en metabolische gezondheid verbetert, naast de vermindering van lichaamsvet.
EEN eetpatroon rijk aan gezonde vetten uit avocado's, vis, noten, olijfolie en visolie wordt ten zeerste aanbevolen, samen met laag-glycemisch fruit zoals bessen, vezelrijke groenten en natuurlijk voldoende eiwitten.
Verminder de calorieën geleidelijk
Als u plotseling uw dagelijkse calorie-inname van 2500 naar 1500 verlaagt, kunt u zich hongerig, beperkt en over het algemeen ontevreden voelen. Het is veel beter om uw calorie-inname voorzichtig te verminderen. We raden u aan te beginnen met 200 calorieën te verminderen [van wat u vandaag consumeert] en vervolgens geleidelijk uw activiteits- en intensiteitsniveaus te verhogen.
Het langzaam verminderen van uw calorie-inname zal ervoor zorgen dat u verbeteringen blijft opmerken. Je komt niet verder als je aan je reis begint door te snel je calorieverbruik te verminderen.
Beginnen met de kleinste effectieve dosis caloriereductie en cardio zorgt ervoor dat je op de lange termijn vooruitgang kunt boeken.
Zorg voor hydratatie
We raden u aan voldoende water te drinken, aangezien gehydrateerd blijven is essentieel aan het vetverliesproces.
Alles, van uw stofwisseling tot uw energieniveau, kan worden beïnvloed door uitdroging. Te veel mensen zijn de hele dag licht uitgedroogd, waardoor ze zich moe voelen als dat niet zou moeten en ze eten terwijl ze gewoon water zouden moeten drinken.
Dus hoe weet je of je voldoende gehydrateerd bent? De eenvoudigste methode is om de kleur van uw urineren te observeren. Je urine moet de kleur van limonade hebben; als het meer op appelsap lijkt, moet u extra vloeistoffen consumeren.
Als u echter een multivitamine neemt, kunt u merken dat uw urine een neongele kleur krijgt, wat voornamelijk te wijten is aan de riboflavine in de multivitamine. Je moet ook letten op hoe vaak je naar de badkamer gaat en vermijd hydrateren met koffie of energiedrankjes. Als je niet van gewoon water houdt, kun je wat schijfjes citroen of BCAA's aan je water toevoegen.
Tot slot
Training is geweldig en essentieel voor het opbouwen van spiermassa. Maar om goed te kunnen trainen heb je energie nodig en die energie haal je uit het voedsel dat je eet. De zeven tips in dit bericht moeten je helpen gezond te blijven voor, tijdens en na je training.
