Não permita que sua dieta atrapalhe suas ambições de fitness. Construa um programa de nutrição sólido seguindo estas 7 ideias de treinadores de fitness de sucesso.
Se você quer mudar, não pode confiar apenas em seus treinos. Para ganhar músculo ou perder gordura, você também precisa se esforçar muito na cozinha. Sem uma sólida compreensão de nutrição, você não obterá os resultados pelos quais se esforça tanto. Se você quer que 2023 seja o seu melhor ano, você deve entrar com um plano de nutrição sólido.
Ajustes de calorias em dias sem treino
Muitas pessoas que procuram uma transformação positiva em seu físico cometem o erro de comer a mesma quantidade de calorias nos dias de treino e nos dias sem treino. Mas você realmente precisa de muito mais nutrição em seus dias de treino para apoiar a cura do seu corpo durante e após as sessões de treino.
No Anabolic Coach, sugerimos limitar suas calorias nos dias sem treino e aumentá-las nos dias de treino. Por exemplo, sua ingestão diária de calorias pode ser de 2.000 calorias nos dias de folga e 2.500 calorias nos dias de trabalho.
Ajuste suas calorias com base em seu peso, sexo, objetivos e intensidade do treino, mas em vez de alterar drasticamente sua ingestão de calorias em milhares, você pode manter um balanço de 500 calorias testado e comprovado, onde aumenta sua ingestão diária de calorias em 500 calorias em seus dias de treinamento . Muitas dessas calorias podem ser obtidas a partir de proteínas e carboidratos adicionais, o que proporcionará um ótimo desempenho nos dias em que você treinar.
Preste atenção ao seu corpo
Comendo saudavelmente não é tão simples como manter-se fiel a uma lista de alimentos nutritivos. Embora seja importante personalizar sua estratégia de nutrição para atender às suas necessidades de treinamento, você também deve estar ciente de como seu corpo reage a vários alimentos.
Mesmo que uma determinada cozinha seja nutritiva para você, ela pode não fazer você se sentir bem. Se alguma coisa fizer com que seu corpo reaja mal, deixe-o fora do seu dieta. Substitua tudo o que você decidir tirar por uma opção alternativa e mais saudável.
Não se force a consumir algo que você detesta ou tem reações ruins só porque seu plano especifica isso.
Sem muita restrição
Não há dúvida de que escolhas alimentares mais saudáveis são necessárias se você deseja reduzir sua gordura corporal. Refeições não saudáveis que podem ter preenchido seu prato anteriormente provavelmente serão excluídas do seu novo regime. No entanto, não comece sua jornada desistindo de tudo que você gosta de comer.
Você deve se concentrar em comer alimentos nutritivos o máximo possível, mas não veja nenhum item como fora dos limites. Você vai enlouquecer e sua estratégia não funcionará se você se limitar a comer as mesmas poucas refeições repetidamente.
Tenha em mente que há espaço para um deleite de vez em quando se você escolher opções saudáveis para a maioria de suas quantidades de carboidratos, proteínas e gorduras. Essencialmente, o equilíbrio em seus hábitos alimentares é crucial para o sucesso de qualquer plano de nutrição.
Aumente sua ingestão de proteínas
Um estudo de 2005 publicado no “The American Journal of Clinical Nutrition” descobriu que o aumento do consumo de proteínas de 15% para 30% aumentava a sensação de saciedade em indivíduos adultos, ao mesmo tempo em que diminuía a ingestão de calorias e a massa gorda.
Consumir 20-30 gramas de proteína de alta qualidade em cada refeição também pode levar a um aumento na síntese de proteínas e no crescimento muscular.
Em outras palavras, a proteína reina suprema! Então, se você começou a transformação do seu físico, mas ainda não aumentou sua ingestão de proteínas, agora é o momento de fazê-lo.
No entanto, aumentar a ingestão de proteínas não significa que você deva comer carne em todas as refeições. Veganos também pode receber ingestão suficiente de proteína de feijão, lentilha, soja e tempeh. Além disso, é crucial lembrar que seu corpo é afetado pela qualidade dos alimentos que você ingere. Quanto mais saudável for a comida que você consome, melhor você se sentirá.
A gordura também é importante
Algumas pessoas eliminam completamente a gordura da dieta porque acreditam que ela não se encaixa em uma dieta projetada para queimar gordura. No entanto, o fato é que seu corpo requer gordura na dieta para queimar gordura. De acordo com estudos, comer gorduras boas ricas em nutrientes, como ácidos graxos ômega-3, pode realmente ajudar na queima de gordura.
De acordo com um desses estudos, homens e mulheres saudáveis que tomaram suplementos de óleo de peixe por seis semanas viram um aumento na massa magra e uma diminuição na massa gorda.
Além de diminuir os níveis de cortisol no corpo, as gorduras saudáveis também ajudam no controle do estresse. Além disso, foi comprovado que misturar óleo de peixe com exercícios melhora a saúde cardiovascular e metabólica, além da redução da gordura corporal.
UMA dieta rico em gorduras saudáveis de abacate, peixe, nozes, azeite e óleo de peixe é altamente recomendado, junto com frutas de baixo índice glicêmico como frutas vermelhas, vegetais ricos em fibras e, claro, uma quantidade suficiente de proteína.
Reduza calorias gradualmente
De repente, cortar sua ingestão diária de calorias de 2.500 para 1.500 pode fazer você se sentir faminto, restrito e geralmente insatisfeito. É muito preferível reduzir suavemente a ingestão de calorias. Aconselhamos que você comece com uma redução de 200 calorias [do que você está consumindo hoje] e depois aumente gradualmente seus níveis de atividade e intensidade.
Reduzir lentamente sua ingestão calórica ajudará a garantir que você continue notando melhorias. Você não poderá avançar se iniciar sua jornada reduzindo o consumo de calorias muito rapidamente.
Começar com a menor dose efetiva de redução de calorias e cardio garante que você possa progredir a longo prazo.
Mantenha a hidratação
Aconselhamos que beba bastante água, pois manter-se hidratado é essencial para o processo de perda de gordura.
Tudo, desde sua taxa metabólica até seus níveis de energia, pode ser afetado pela desidratação. Muitos indivíduos passam o dia inteiro levemente desidratados, o que os faz se sentir cansados quando não deveriam e os faz comer quando deveriam apenas beber água.
Então, como você pode saber se está adequadamente hidratado? O método mais simples é observar a cor da sua micção. Sua urina deve ser da cor da limonada; se parecer mais com suco de maçã, você deve consumir líquidos adicionais.
No entanto, se você tomar um multivitamínico, poderá notar que sua urina terá uma cor amarelo neon, principalmente devido à riboflavina no multivitamínico. Você também deve prestar atenção na frequência com que vai ao banheiro e evitar se hidratar com café ou bebidas energéticas. Se você não gosta de água pura, pode adicionar algumas fatias de limão ou BCAAs à sua água.
Para concluir
O treinamento é ótimo e essencial para a construção de massa muscular. Mas para treinar adequadamente, você precisa de energia e obtém essa energia dos alimentos que come. As sete dicas deste post devem ajudá-lo a se manter saudável antes, durante e depois do treino.
