Perda de peso é o objetivo principal de qualquer musculação bem pensada plano de dieta. Sem ele, nenhuma quantidade de levantamento de peso ou outro treinamento de musculação pode fornecer os músculos definidos que você deseja. Use os conselhos a seguir para elaborar uma dieta que apoie sua rotina de exercícios e acelere seu progresso em direção aos seus objetivos de perda de gordura e construção muscular:
6 dicas de dieta para musculação
Confira as seis nutrição para musculação, musculação dicas de dieta e dicas de dieta para perder gordura abaixo para ajudá-lo a atingir seus objetivos de massa muscular magra, perda de peso e condicionamento físico.
#1. Coma com frequência
Mantenha um horário regular de alimentação de seis refeições por dia (a cada 2-3 horas): Isso garante um fornecimento constante de glicose ao cérebro e ao corpo, reduz a fome, aumenta a energia e o metabolismo e mantém os níveis de glicogênio muscular altos.
#2. Proteínas suficientes e boas
Obtenha o suficiente dos tipos e quantidades adequadas de proteína em sua dieta: Para determinar suas necessidades diárias de proteína, multiplique seu peso corporal por 1,2. Calcule sua diária proteína ingestão dividindo o total por 6. Coma apenas peixes brancos como tilápia e adicione carne magra como peru e frango às suas refeições. Shakes de proteína não devem constituir mais de três de suas seis refeições diárias. O suporte nutricional para reparação e crescimento muscular deve seguir seus treinos. Uma mistura de creme de arroz e pó de proteína de soro de leite deve ser suficiente. Somente a refeição logo após o treino deve ser sólida; as outras duas refeições pós-treino podem ser líquidas.
#3. Verifique seus carboidratos
Para determinar quantos gramas de carboidratos você precisa consumir diariamente, multiplique sua massa corporal magra (peso corporal livre de gordura) por 0,8: Para calcular os gramas de carboidratos na Refeição 1, sua refeição pré-treino e sua refeição pós-treino, simplesmente divida o total por 3. Para ajudar com sua meta de perda de gordura, atenha-se aos carboidratos de baixo índice glicêmico (como batata-doce, arroz integral, aveia e grãos). No entanto, você ainda pode manter sua refeição pós-treino de creme de arroz, que é um carboidrato de alto índice glicêmico, desde que sua ingestão de outros carboidratos consista em carboidratos de baixo índice glicêmico.
#4. Consuma Legumes:
Uma dieta rica em carboidratos de fibra não só ajuda a suprimir o apetite, mas também retarda a liberação de outros nutrientes, enquanto aumenta a absorção de proteínas do seu corpo. Os vegetais também ajudam a limpar seu sistema e aumentar sua taxa metabólica (já que o corpo precisa trabalhar duro para digerir os vegetais). Legumes da variedade de folhas verdes (alface, feijão verde, brócolis, etc.) podem ser consumidos o máximo possível sem que você se preocupe muito com a quantidade consumida.
#5. Coma suas gorduras essenciais:
Eles são cruciais para o seu bem-estar, proteção muscular e perda de peso. Se você não conseguir o suficiente deles, não apenas terá problemas para desenvolver músculos e perder gordura, mas também se sentirá cansado o tempo todo. Adicione 2 colheres de chá de óleo de linhaça ao seu shake de proteína ou prato principal.
#6. A água é essencial:
Manter-se adequadamente hidratado é importante, pois ajuda na redução de peso, ganho muscular e sua saúde geral. Também ajuda você a se sentir mais cheio por longos períodos de tempo, o que é ótimo quando você está tentando cortar calorias. Beba pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água todos os dias.
Sua ingestão de carboidratos deve ser aumentada em 1,3 vezes a massa corporal magra (peso sem gordura) no fim de semana. Para evitar que o metabolismo do seu corpo se adapte sua dieta, pegue sua quantidade total de carboidratos e divida por 5. Consuma-os nas refeições 1, 3, 4 e 5. Se você quiser evitar comer carboidratos ricos em amido depois das 18h, tente agendar a refeição 5 para o início do dia.
