Il tasso di muscolo scheletrico il guadagno varia da persona a persona. Tuttavia, con la giusta alimentazione (preferibilmente con un surplus calorico) e un regime di allenamento di resistenza, dovresti aspettarti di crescere da mezzo chilo a due chili di muscolo scheletrico al mese.
Ci sono anche diversi fattori che possono influenzare se, quando e come guadagni massa muscolare su base mensile. Questi includono età, sesso, ormoni, apporto calorico, livello di forma fisica e routine di allenamento.
In definitiva è importante notare che c'è di più nel modo in cui aumenti di peso oltre alla semplice costruzione della massa muscolare. Alcune persone potrebbero essere in grado di accumulare tra 20 e 30 libbre in più immagazzinando acqua, glucosio, grassi e proteine. Ma per queste stesse persone le probabilità potrebbero essere contrarie all'ottenimento di qualsiasi forma di massa muscolare magra.
Sebbene manchino dati sulla quantità di massa muscolare che si può guadagnare in un mese, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la maggior parte delle persone sane può guadagnare tra 1 e 2 libbre di massa muscolare magra al mese. Questo tasso, tuttavia, non è costante ed è influenzato da fattori come la genetica, il sesso, l'età, la qualità della dieta, il condizionamento fisico e il regime di allenamento.
Per aumentare la massa muscolare, è necessario sollecitare le fibre muscolari in misura tale da compensare il carico di lavoro applicato su di esse sviluppando nuove fibre muscolari. Stimoli la crescita del muscolo scheletrico aumentando il livello di difficoltà dei tuoi allenamenti sollevando pesi o aumentando le serie e le ripetizioni. Inoltre, per sostenere lo sviluppo muscolare, dovresti consumarne una quantità sufficiente proteina e calorie.
Tuttavia, ci sono dei vincoli; i miglioramenti che apporti, diciamo, in tre mesi potrebbero non essere mantenuti nei prossimi sei o dodici mesi. Nel tempo, è più probabile che il peso aumenti di circa mezzo chilo al mese. Inoltre, l'ipertrofia muscolare può essere accelerata da un allenamento rigoroso e diminuita da un allenamento minore (atrofia).
Quali sono i fattori che influenzano la crescita dei muscoli scheletrici?
Pensa al tuo peso attuale e al tuo livello di forma fisica come punto di partenza per stimare quanto muscolo scheletrico potresti guadagnare in 30 giorni. Inoltre, la tua genetica e il tuo genere svolgono un ruolo vitale poiché livelli di testosterone più elevati negli uomini rendono più facile per loro aumentare la massa muscolare rispetto alle donne. Vale anche la pena notare che alcune persone hanno una maggiore inclinazione a costruire massa muscolare semplicemente perché hanno una genetica migliore.
La tua capacità di mettere su massa muscolare sarà influenzata anche da fattori come l'età e la composizione ormonale. Perdiamo gli ormoni e la loro capacità di stimolare e mantenere la crescita muscolare più invecchiamo. Tuttavia, se ti impegni in uno stile di vita sano che includa un regolare esercizio fisico, puoi migliorare la tua forza e la funzione muscolare.
Tieni presente che i guadagni muscolari sono in genere maggiori durante i primi tre mesi di allenamento e poi si stabilizzano. È ragionevole presumere che una persona media ingrassi da 8 a 15 sterline all'anno, tuttavia alcuni potrebbero guadagnare di più (o meno).
Come prezioso consiglio di fitness su cui riflettere, è importante mangiare in modo pulito, allenarsi correttamente, riposare bene ed esercitare la pazienza, poiché non puoi davvero aspettarti risultati immediati quando si tratta di aumentare la massa muscolare.
Quali sono i migliori esercizi per la crescita dei muscoli scheletrici?
Per cominciare, è importante notare che esercizio per la crescita muscolare è molto essenziale. In effetti, il guadagno muscolare è praticamente impossibile senza un allenamento di resistenza. I tuoi muscoli scheletrici possono essere costruiti attraverso una varietà di diversi tipi di allenamento. Inoltre, l'ipertrofia muscolare può essere raggiunta con intervalli di ripetizioni inferiori o superiori a quelli convenzionalmente raccomandati da 8 a 10 per esercizio.
Il modo migliore per irrobustirsi è spingere costantemente i muscoli al limite, costringendoli ad adattarsi al carico di lavoro e a rispondere crescendo. Una strategia frequente per farlo è aumentare gradualmente la quantità di peso che sollevi.
La costruzione muscolare può essere realizzata attraverso qualsiasi forma di allenamento di resistenza. All'inizio, è meglio attenersi a esercizi a corpo libero in modo da poterti concentrare sulla forma e sulla tecnica corrette. Inoltre, la massima attivazione muscolare complessiva si ottiene con i sollevamenti composti, che coinvolgono un numero maggiore di articolazioni e gruppi muscolari scheletrici. Tuttavia, gli effetti di costruzione muscolare degli esercizi incentrati su una singola articolazione non sono da scartare. Tuttavia, i migliori consigli per la crescita muscolare che puoi ottenere sono quelli che consigliano programmi di allenamento che promuovono l'allenamento di un numero maggiore di articolazioni e gruppi muscolari scheletrici.
Nutrizione per la crescita dei muscoli scheletrici
Quando calcoli i progressi nella costruzione muscolare del tuo corpo, devi prenderne alcuni parametri dietetici in considerazione. I muscoli sono costituiti da tessuto connettivo e fibre muscolari e contengono glicogeno (carboidrato immagazzinato), sangue e acqua. Ogni volta che consumi più calorie di quelle che consumi, sarai sulla buona strada per costruire massa muscolare scheletrica.
Assumere abbastanza proteine è importante, soprattutto se abbinato all'allenamento di resistenza. Gli studi dimostrano che consumare almeno 0,3 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo ad ogni pasto è associato a una risposta di costruzione muscolare.
La crescita muscolare viene promossa consumando ogni giorno tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo fabbisogno proteico può essere soddisfatto consumando 3 pasti con 0,53 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo o 4 pasti con 0,4 g di proteine per kg di peso corporeo.
Le proteine in polvere, che possono aiutarti a ottenere la quantità raccomandata di proteine nella tua dieta, sono solo uno dei tanti integratori che hanno dimostrato di promuovere la costruzione muscolare.
10 Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un integratore che può aiutarti a ottenere le proteine necessarie per sviluppare i muscoli, ma potrebbero non essere necessari se stai già seguendo una dieta ricca di proteine.
Negli anziani, il meccanismo mediante il quale l'integrazione di creatina aiuta ad aumentare il tessuto muscolare magro durante l'allenamento di resistenza è ancora sconosciuto.
Tuttavia, poiché gli integratori non sono regolamentati, non è possibile garantire né l'efficacia né la sicurezza di alcun particolare integratore. Consulta il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare, inclusi creatina o BCAA, per assicurarti che il prodotto e il dosaggio che scegli siano appropriati per le tue esigenze di salute uniche. Seleziona un prodotto che è stato sottoposto a test indipendenti da un ente come USP, NSF o Consumer Lab.
Pensieri finali
La tua genetica, sesso, età, livelli ormonali, routine di allenamento, la dieta e lo stile di vita svolgono tutti un ruolo significativo nel successo della costruzione del muscolo scheletrico o altro. Per sapere se stai guadagnando massa muscolare o meno, devi confrontare i tuoi risultati attuali con quelli registrati in precedenza. Per vedere miglioramenti significativi sia nella forza che nella massa muscolare scheletrica, è necessario mantenere una dieta sana e pulita, impegnarsi regolarmente nell'allenamento di resistenza e recuperare riposando adeguatamente.
