Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, ένα άτομο έχει υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση όταν έχει αριθμό συστολικής αρτηριακής πίεσης 180 χιλιοστόγραμμα υδραργύρου (mm Hg) και άνω.
Συνήθως, θα πρέπει να έχετε μια ένδειξη συστολικού και διαστολικού αριθμού 120/80 mm Hg ή κάτω από την οποία αντιπροσωπεύει μια φυσιολογική αρτηριακή πίεση.
Αλλά πώς μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση αν παρατηρήσετε ότι είναι στην υψηλή πλευρά;
Λοιπόν, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, όπως η σωστή ανάπαυση και ύπνος, η κατανάλωση υγιεινών, καθαρών γευμάτων, η χρήση φυσικών συμπληρωμάτων και η άσκηση ενδυνάμωσης.
Κατανόηση της αρτηριακής πίεσης
Με απλούς όρους, η αρτηριακή πίεση είναι εκείνη η δύναμη με την οποία το αίμα που αντλείται από την καρδιά ταξιδεύει μέσω των αιμοφόρων αγγείων. Όταν η δύναμη με την οποία το αίμα ταξιδεύει μέσω των αιμοφόρων αγγείων είναι υψηλότερη από το κανονικό και για μεγάλο χρονικό διάστημα που μπορεί να είναι εβδομάδες, μήνες ή και χρόνια, οδηγεί σε μια ιατρική κατάσταση που αναφέρεται ως υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση.
Ωστόσο, όταν η δύναμη του αίματος που ρέει μέσω των αιμοφόρων αγγείων είναι χαμηλότερη από την κανονική για μια χρονική περίοδο, είναι μια αντίστροφη κατάσταση που αναφέρεται ως χαμηλή αρτηριακή πίεση υπότασης.
Στον τομέα της ιατρικής, η αρτηριακή πίεση ενός ατόμου μετριέται με δύο αριθμούς, δηλαδή? ο συστολικός ή ανώτερος αριθμός και ο διαστολικός ή κατώτερος αριθμός που παρουσιάζεται σε χιλιοστόγραμμα υδραργύρου ή mm Hg.
Ο συστολικός ή ο ανώτερος αριθμός λαμβάνεται με τη μέτρηση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια ενός καρδιακού παλμού, ενώ ο διαστολικός ή ο χαμηλότερος αριθμός μετράται από την αρτηριακή πίεση μεταξύ των καρδιακών παλμών ή κατά τη διάρκεια της σύντομης περιόδου ανάπαυσης της καρδιάς πριν από έναν επόμενο καρδιακό παλμό.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, μια φυσιολογική αρτηριακή πίεση είναι μια συστολική και διαστολική ένδειξη που είναι μικρότερη από 120/80 mm Hg ενώ μια υψηλή αρτηριακή πίεση είναι αυτή με συστολική μέτρηση 180 mm Hg και άνω.
Ο αντίκτυπος της προπόνησης ενδυνάμωσης στην αρτηριακή πίεση
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τώρα ότι οι τακτικές προπονήσεις μπορούν να επηρεάσουν θετικά τη συνολική υγεία σας και αυτό περιλαμβάνει την καρδιαγγειακή σας προετοιμασία. Στην πραγματικότητα, κάθε φορά που συμμετέχετε σε προπόνηση δύναμης, είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε αλλαγές στην αρτηριακή σας πίεση.
Μια εφάπαξ προπόνηση με βάρη θα μπορούσε να σας δει μια προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αλλά αυτή η προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης είναι συχνά ως αποτέλεσμα της αντίδρασης του σώματός σας στην ξαφνική αλλαγή από την κανονική σας δραστηριότητα. Ωστόσο, με τακτική προπόνηση με αντιστάσεις, η αρτηριακή σας πίεση θα μειωθεί για παρατεταμένο χρονικό διάστημα.
Καθώς συμμετέχετε σε προπόνηση δύναμης, η καρδιά σας θα χτυπά πολύ πιο γρήγορα από το κανονικό, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη ποσότητα αίματος να κυκλοφορεί σε ολόκληρο το σύστημα του σώματός σας. Αυτό σημαίνει ότι οι ενεργές μυϊκές σας ομάδες θα λαμβάνουν επίσης μια σταθερή ροή οξυγονωμένου αίματος.
Καθώς ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου λόγω της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης, αντλεί μεγαλύτερη ποσότητα αίματος που στη συνέχεια οδηγεί σε αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης ως αποτέλεσμα της αύξησης της ροής του αίματος. Ωστόσο, αυτή η αύξηση της αρτηριακής πίεσης δεν είναι απαραίτητα επιβλαβής για την υγεία σας, πράγματι συμβαίνει το ακριβώς αντίθετο.
Πολλά άτομα εμφανίζουν υπόταση μετά την άσκηση, όπου η αρτηριακή τους πίεση πέφτει κάτω από τα φυσιολογικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης ηρεμίας και αυτό συμβαίνει μετά από μια προπόνηση δύναμης.
Αυτή η υπόταση μετά την άσκηση μπορεί να διαρκέσει για μερικές ώρες τη φορά. Καθώς συμμετέχετε τακτικά σε προπόνηση με βάρη, έχετε την τάση να αντιμετωπίζετε μια μικτή υψηλή αρτηριακή πίεση και υπόταση μετά την άσκηση, η οποία τελικά θα προστεθεί με την πάροδο του χρόνου για να σταθεροποιήσει το επίπεδο της αρτηριακής σας πίεσης σε μια πιο φυσιολογική κατάσταση.
Το πρόβλημα με την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι όταν παραμένει σε υψηλό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, όταν αυτό μπορεί να είναι επιζήμιο για την καρδιαγγειακή σας υγεία.
Οι επιπτώσεις της προπόνησης δύναμης στην αρτηριακή σας πίεση
Ενώ η υπόταση μετά την άσκηση θα βοηθήσει στη μείωση της κατά τα άλλα υψηλής αρτηριακής πίεσης, αυτό δεν είναι το μόνο πλεονέκτημα που μπορείτε να βιώσετε από την τακτική προπόνηση δύναμης.
Μια άλλη θετική επίδραση που έχει η προπόνηση με αντιστάσεις στην αρτηριακή σας πίεση έχει να κάνει με τον καρδιακό σας μυ. Ο καρδιακός σας μυς θα γίνει πιο δυνατός καθώς αφιερώνετε αρκετό χρόνο κάθε εβδομάδα σηκώνοντας βάρη και κάνοντας ασκήσεις αντοχής.
Η επίδραση που έχει ένας δυνατός καρδιακός μυς στην αρτηριακή σας πίεση είναι ότι θα βοηθήσει την καρδιά σας να αντλεί αίμα πλούσιο σε οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματός σας με πιο αποτελεσματικό τρόπο, κάτι που με τον καιρό θα βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
Οι τακτικές προπονήσεις ενδυνάμωσης θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την αρτηριακή σας πίεση σε φυσιολογικά όρια.
Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί λένε ότι οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση έως και 5 πόντους εάν διατηρήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης για μια περίοδο μερικών μηνών. Η προπόνηση με αντιστάσεις θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση των λειτουργιών των αιμοφόρων αγγείων σας, κάτι που οδηγεί πάντα στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης.
Εκτός από αυτό, η προπόνηση δύναμης είναι γνωστό ότι βοηθά στην απώλεια βάρους, κάτι που είναι εξαιρετικό εάν θέλετε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία δηλώνει ότι η απώλεια από 5 λίβρες έως 10 λίβρες σωματικού βάρους θα σας οδηγήσει σε σημαντική πτώση της υψηλής αρτηριακής σας πίεσης.
Πώς να εκτελέσετε προπόνηση ενδυνάμωσης με ασφάλεια για αύξηση της αρτηριακής πίεσης
#1. Ελέγξτε πρώτα με το γιατρό σας
Πριν αποφασίσετε να κάνετε προπόνηση δύναμης, ειδικά εάν πάσχετε από υπέρταση, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Το τελευταίο πράγμα που θέλετε εάν υποφέρετε από τη μία ή την άλλη πάθηση καρδιαγγειακής υγείας, είναι να επιδεινώσετε τους παράγοντες κινδύνου και να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία και τη ζωή σας.
Μπορεί να κινδυνεύετε από εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακά επεισόδια και καρδιακή ανεπάρκεια εάν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη χωρίς πρώτα να λάβετε μια απολύτως ξεκάθαρη από το γιατρό σας.
#2. Παρατηρήστε τις περιόδους προθέρμανσης και ψύξης
Πριν ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη, πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο κάνοντας μερικές άρσεις προθέρμανσης. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι η καρδιά σας επιταχύνει σταδιακά τον ρυθμό αντί να χτυπά γρήγορα από την αρχή. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε τις ξαφνικές αυξήσεις της αρτηριακής σας πίεσης.
Επίσης, μόλις ολοκληρώσετε την προπόνηση με βάρη, θα πρέπει να περάσετε μια περίοδο χαλάρωσης (μεταξύ 5 και 10 λεπτών) κάνοντας ελαφριές προπονήσεις καρδιο και ασκήσεις διατάσεων, όπως π. σχοινάκι, σπριντ-βόλτα-σπριντ, περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία και άλματα με κουτί.
#3. Αποφύγετε την προπόνηση όταν είστε άρρωστοι
Εάν αισθάνεστε άρρωστος, μην ασχοληθείτε με καμία αυστηρή δραστηριότητα και αυτό περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης.
Θα πρέπει πρώτα να προσπαθήσετε να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε από την ασθένειά σας πριν συνεχίσετε το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη.
#4. Σηκώστε μέτρια βάρη για περισσότερες επαναλήψεις
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να εστιάσετε στο να σηκώνετε μέτρια βάρη που σας επιτρέπουν να εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα βιώσετε γρήγορα μυϊκή κόπωση, καθώς η καρδιά σας χτυπά με σταθερό ρυθμό που δεν θα δείτε την αρτηριακή σας πίεση να εκτοξεύεται σε επικίνδυνα επίπεδα.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση, θα πρέπει να δοκιμάσετε να σηκώνετε βάρη για 3 έως 4 σετ με 8, 10 και 12 επαναλήψεις ανά σετ.
#5. Σηκώστε σταδιακά βαριά
Ενώ η επίτευξη σταθερού ρυθμού στην προπόνηση με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις ξαφνικές αυξήσεις της αρτηριακής σας πίεσης, θα πρέπει επίσης να προσπαθήσετε να αυξήσετε τα βάρη σας στοχεύοντας σε μέτρια έως μεγάλα βάρη, καθώς αυτός γενικά θεωρείται ως ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. χρόνος.
Ωστόσο, αυτή η αύξηση στην κατηγορία βάρους θα πρέπει να πραγματοποιείται με σταθερό ρυθμό και όχι γρήγορα για να αποφευχθεί μια ξαφνική αύξηση της αρτηριακής σας πίεσης.
Επίσης, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε την προπόνηση καρδιο στο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης.
Στην πραγματικότητα, η American Heart Association προτείνει ότι πρέπει να αφιερώνονται τουλάχιστον 75 λεπτά σε αερόβιες ασκήσεις υψηλής έντασης την εβδομάδα, ενώ 150 λεπτά σε μέτριας έντασης προπονήσεις αντοχής την εβδομάδα, εάν θέλετε να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό αίμα. πίεση και υγιές καρδιαγγειακό σύστημα. Μπορείτε επίσης να στοχεύσετε να κάνετε δύο έως τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα επίσης.
Το καλύτερο συμπλήρωμα για τη διαχείριση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
Ενώ η προπόνηση δύναμης προσφέρει πολλά οφέλη για την αρτηριακή πίεση, μπορείτε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να ρυθμίσετε την αρτηριακή σας πίεση με μια πιο ολιστική προσέγγιση.
Η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση και να αποτρέψετε τις ξαφνικές αιχμές που μπορεί να έχουν εκτεταμένες συνέπειες για την υγεία.
Συμπληρώματα όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, το φολικό οξύ, η βιταμίνη B2, C και D είναι γνωστό ότι είναι αποτελεσματικά στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη της υπέρτασης.
συμπέρασμα
Παρόλο που υπολογίζεται ότι περισσότεροι από 301 TP2T ανθρώπων σε όλο τον κόσμο υποφέρουν από υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορείτε να αποφύγετε να είστε στατιστικά στοιχεία κάνοντας προπόνηση με βάρη και χρησιμοποιώντας τα σωστά συμπληρώματα διατροφής μαζί με καθαρή διατροφή και διατηρώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής χωρίς αλκοόλ. , και το κάπνισμα τσιγάρων.
