In che modo i bodybuilder vegani ottengono le loro proteine?
Quando si tratta di bodybuilding e crescita muscolare, l'importanza delle proteine non può essere sopravvalutata.
Proteina è uno dei tre macronutrienti (gli altri sono grassi e carboidrati) che forniscono all'organismo calorie (energia). La funzione principale delle proteine è costruire, rafforzare e riparare le cose. Svolge un ruolo chiave nella riparazione del tessuto musicale dopo che si è rotto durante l'esercizio.
Cos'è la proteina?
Se esaminiamo le proteine a livello chimico, scopriamo che sono composte da lunghe catene di amminoacidi. Questi sono composti organici costituiti da carbonio, ossigeno, idrogeno, azoto o zolfo.
Esistono diversi tipi di amminoacidi. Strutturalmente sono in qualche modo simili. Ogni amminoacido ha un atomo di idrogeno e un acido carbossilico e un gruppo amminico. Ciò che li rende unici sono i loro componenti variabili, chiamati catene laterali.
Una catena laterale è un gruppo chimico unico che determina quali legami possono essere formati. Questo è fondamentale perché una catena laterale può mantenere un tratto di proteina in una forma specifica, che stabilizza la loro struttura e influenza la produzione di energia.
Aminoacidi essenziali
Un amminoacido essenziale è uno che non può essere sintetizzato dal corpo umano. Questi devono essere consumati sotto forma di cibo.
Dei 20 amminoacidi essenziali per la produzione di proteine, ce ne sono un totale di 9 che gli esseri umani non sono in grado di sintetizzare naturalmente. Questi sono:
- isoleucina
- istidina
- lisina
- leucina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- Tytophan
- valina
La differenza tra proteine animali e vegetali
Gli alimenti che contengono questi amminoacidi in quantità uguali sono chiamati "proteine complete". E le proteine complete si trovano principalmente in fonti animali come carne, uova e latte.
È comunemente affermato che a vegano la dieta non può contenere proteine complete. Questo è vero solo se prendiamo una fonte di cibo isolatamente. È vero che le proteine vegetali sono in qualche modo diverse poiché ogni pianta ha un diverso profilo di amminoacidi.
Strutturalmente, le proteine vegetali e animali non sono così diverse. Ciò che varia è il rapporto degli amminoacidi.
Ad esempio, cereali e cereali e noti per essere a basso contenuto di lisina. Se qualcuno consumasse solo cereali e semi, semplicemente non consumerebbe abbastanza lisina. Questo può essere superato complimentandolo con un cibo ad alto contenuto di lisina, come arachidi o lenticchie.
Non è necessario mangiare queste proteine complementari ad ogni pasto. Una strategia più efficace consiste nell'assumere una varietà di proteine durante il giorno per assicurarti un complemento completo di aminoacidi.
Ecco ora un elenco degli alimenti e delle proteine di aminoacidi che contengono:
#1. Isoleucina
Fonte di cibo: mandorle, avocado, anacardi, ceci, cocco, lenticchie, olive, papaia, alghe e semi come il girasole.
#2. Istidina
Fonte di cibo: mele, banane, fagioli, barbabietole, grano saraceno, carote, melone, cavolfiore, sedano, agrumi, cetriolo, dente di leone, indivia, aglio, verdure, legumi, funghi, melograni, ravanelli, riso, alghe, sesamo, spinaci, spirulina e cime di rapa.
#3. Lisina
Fonte di cibo: amaranto, mele, albicocche, fagioli, barbabietole, carote, sedano, cetriolo, dente di leone, verdure, uva, papaia, prezzemolo, pere, piselli, spinaci e cime di rapa.
#4. Leucina
Fonte di cibo: mandorle, asparagi, avocado, ceci, cocco, lenticchie, avena, olive, papaia, riso, semi di girasole e noci.
#5. Metionina
Fonte di cibo: fagioli neri, noci brasiliane, anacardi, fagioli borlotti, avena, semi di sesamo, spirulina, spinaci, semi di girasole e crescione.
#6. Fenilalanina
Fonte di cibo: mele, barbabietole, carote, anacardi, semi di lino, nocciole, lievito alimentare, prezzemolo, ananas, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, spinaci e pomodori.
#7. Treonina
Fonte di cibo: mandorle, fagioli, carote, sedano, ceci, cavoli, semi di lino, verdure, verdure a foglia verde, cavoli, lenticchie, fagioli di lima, nori, noci, papaia, semi di sesamo, semi di girasole e noci.
Fonte di cibo: cavoletti di Bruxelles, carote, sedano, erba cipollina, tarassaco, indivia, finocchio, lievito alimentare, semi di zucca, semi di sesamo, fagiolini, spinaci, semi di girasole, rape e noci.
#8. Valina
Fonte di cibo: mele, mandorle, banane, barbabietole, broccoli, carote, sedano, tarassaco, lattuga, lievito alimentare, gombo, prezzemolo, pastinaca, melograni, patate, zucca, pomodori e rape.
I vegani possono usare le proteine in polvere?
È comune per i bodybuilder e gli atleti utilizzare una polvere proteica per assicurarsi di raggiungere il loro obiettivo proteico giornaliero, senza consumare troppe calorie. La polvere proteica più efficace e comunemente usata è la proteina del siero di latte.
Proteina del siero di latte ottenuta dal latte vaccino ed è quindi un prodotto caseario. Ciò significa che i seguaci di diete vegane sceglierà di non usarlo. Esistono numerose alternative vegan friendly sul mercato e queste possono essere aggiunte a un frutto frullato o spruzzato sopra un pasto.
La chiave per scegliere una polvere proteica vegana è esaminare attentamente gli ingredienti e selezionarne uno composto da una varietà di fonti proteiche.
Come sapere se stai assumendo abbastanza proteine
La dose giornaliera raccomandata di proteine per le persone sedentarie è di 0,36 g per chilo di peso corporeo. Per gli atleti la raccomandazione generale è di 1 g per chilo di peso corporeo. Le persone che usano steroidi in bicicletta o che seguono diete di massa pesanti spesso scelgono di consumare di più.
Se non stai bilanciando correttamente i tuoi tipi di amminoacidi, potresti tuttavia manifestare i sintomi della carenza di proteine. Ci sono una serie di segnali di avvertimento a cui prestare attenzione.
Non vedere guadagni evidenti
Se non stai assumendo una quantità adeguata di proteine, scoprirai che stai solo allendao in palestra con poco risultato. Il motivo è perché quando il tuo corpo è carente di proteine, abbatterà la fibra muscolare per ottenere ciò di cui ha bisogno.
Mancanza di energia e Focus
Il tuo corpo utilizzerà le proteine per produrre energia. Le proteine determinano anche quanto bene il tuo corpo assorbe i nutrienti dal cibo. Quando i tuoi muscoli non hanno carburante adeguato, ti affaticherai rapidamente. Ciò influisce anche sulle funzioni cerebrali come la capacità di concentrazione. Il pensiero annebbiato è un segno che devi aumentare l'assunzione giornaliera di proteine.
Problemi di pelle, capelli e unghie
La pelle, i capelli e le unghie sono fatti di proteine, quindi spesso in queste aree si manifesta una carenza di proteine. I capelli possono assottigliarsi e perdere colore. Le unghie possono diventare fragili e rompersi facilmente. La pelle può diventare squamosa o depigmentata.
Maggiore gravità delle infezioni
Un grave effetto collaterale della carenza proteica è sul sistema immunitario. Una risposta immunitaria inadeguata o ammalarsi facilmente e spesso è un segnale di avvertimento che non puoi ignorare.
Come trattare la carenza di proteine?
È importante rendersi conto che i sintomi sopra elencati possono essere segni di altre condizioni di salute come anemia o carenza di ferro. Il primo passo per identificare il problema è consultare il medico, che può eseguire un esame del sangue per verificare se le proteine sono basse o sbilanciate.
Dopo che la condizione corretta è stata etichettata, è possibile identificare la causa e mettere in atto un piano di trattamento adeguato. Il trattamento varierà a seconda della salute, della dieta e dell'anamnesi del paziente. Il più delle volte, questo può essere risolto modificando la dieta, tuttavia il medico può decidere di monitorare i suoi progressi per assicurarsi che non vi siano danni o disturbi ai reni o al fegato.
Guarda il messaggio
È importante assicurarsi diassumere abbastanza proteine durante il giorno per la salute e per il miglioramento fisico . E come puoi vedere, seguire una dieta vegana non significa che sei a rischio di carenza proteica più di chiunque altro.
La varietà è la chiave per garantire un apporto adeguato di tutti gli amminoacidi essenziali di cui una persona ha bisogno e le diete a base vegetale possono facilmente fornirlo.
