¿Cómo los culturistas veganos obtienen sus proteínas ?
Cuando se trata de culturismo y crecimiento muscular, no se puede subestimar la importancia de las proteínas.
Proteína es uno de los tres macronutrientes (los otros son grasas y carbohidratos) que proporcionan calorías (energía) al cuerpo. La función principal de la proteína es construir, fortalecer y reparar cosas. Desempeña un papel clave en la reparación del tejido musical después de que se descompone durante el ejercicio.
¿Qué es la proteína?
Si examinamos la proteína a nivel químico, descubrimos que está compuesta por largas cadenas de aminoácidos. Estos son compuestos orgánicos que están hechos de carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno o azufre.
Hay varios tipos diferentes de aminoácidos. Estructuralmente son algo similares. Cada aminoácido tiene un átomo de hidrógeno, un ácido carboxílico y un grupo amino. Lo que los hace únicos son sus componentes variables, llamados cadenas laterales.
Una cadena lateral es un grupo químico único que determina qué enlaces se pueden formar. Esto es fundamental porque una cadena lateral puede mantener una longitud de proteína en una forma específica, lo que estabiliza su estructura y afecta la producción de energía.
Aminoácidos esenciales
Un aminoácido esencial es aquel que el cuerpo humano no puede sintetizar. Estos deben consumirse en forma de alimento.
De los 20 aminoácidos esenciales que se utilizan para producir proteínas, hay un total de 9 que los seres humanos no pueden sintetizar de forma natural. Estos son:
- Isoleucina
- Histidina
- Lisina
- Leucina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Typtophan
- Valina
La diferencia entre proteína animal y vegetal
Los alimentos que contienen estos aminoácidos en cantidades iguales se denominan "proteínas completas". Y las proteínas completas se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne, los huevos y la leche.
Comúnmente se afirma que la dieta de un vegano no puede contener proteínas completas. Esto solo es cierto si tomamos una fuente de alimento de forma aislada. Es cierto que las proteínas vegetales son algo diferentes ya que cada planta tiene un perfil de aminoácidos diferente.
Estructuralmente, las proteínas vegetales y animales no son tan diferentes. Lo que varía es la proporción de aminoácidos.
Por ejemplo, cereales, conocidos por su bajo contenido de lisina. Si alguien solo consume cereales, simplemente no estaría consumiendo suficiente lisina. Esto puede superarse completándolo con un alimento con alto contenido de lisina, como el maní o las lentejas.
No es necesario ingerir estas proteínas complementarias en cada comida. Una estrategia más eficaz es obtener una variedad de proteínas a lo largo del día para asegurarse de obtener un complemento completo de aminoácidos.
Aquí ahora, hay una lista de alimentos y las proteínas de aminoácidos que contienen:
#1. isoleucina
Fuente alimenticia: Almendras, aguacates, anacardos, garbanzos, coco, lentejas, aceitunas, papaya, algas y semillas como girasol.
#2. histidina
Fuente de alimento: Manzanas, plátanos, frijoles, remolachas, trigo sarraceno, zanahorias, melón, coliflor, apio, frutas cítricas, pepino, diente de león, escarola, ajo, verduras, legumbres, champiñones, granadas, rábano, arroz, algas, sésamo, espinacas, espirulina y hojas de nabo.
#3. lisina
Fuente de alimento: Amaranto, manzanas, albaricoques, frijoles, remolacha, zanahorias, apio, pepino, diente de león, verduras, uvas, papaya, perejil, peras, guisantes, espinacas y hojas de nabo.
#4. leucina
Fuente alimenticia: Almendras, espárragos, aguacates, garbanzos, coco, lentejas, avena, aceitunas, papaya, arroz, semillas de girasol y nueces.
#5. metionina
Fuente alimenticia: frijoles negros, nueces de Brasil, anacardos, frijoles, avena, semillas de sésamo, espirulina, espinacas, semillas de girasol y berros.
#6. fenilalanina
Fuente de alimento: Manzanas, remolachas, zanahorias, anacardos, semillas de lino, avellanas, levadura nutricional, perejil, piñas, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de girasol, espinacas y tomates.
#7. treonina
Fuente de alimento: almendras, frijoles, zanahorias, apio, garbanzos, coles, semillas de lino, verduras, vegetales de hojas verdes, col rizada, lentejas, habas, nori, nueces, papaya, semillas de sésamo, semillas de girasol y nueces.
Fuente de alimento: coles de Bruselas, zanahorias, apio, cebollino, hojas de diente de león, escarola, hinojo, levadura nutricional, semillas de calabaza, semillas de sésamo, judías verdes, espinacas, semillas de girasol, nabos y nueces.
#8. Valina
Fuente de alimento: Manzanas, almendras, plátanos, remolachas, brócoli, zanahorias, apio, hojas de diente de león, lechuga, levadura nutricional, quimbombó, perejil, chirivías, granadas, papas, calabaza, tomates y nabos.
¿Pueden los veganos usar proteína en polvo?
Es común que los culturistas y atletas utilicen una proteína en polvo para asegurarse de alcanzar su objetivo diario de proteínas, sin consumir demasiadas calorías. La proteína en polvo más eficaz y más utilizada es la proteína de suero.
Proteína de suero obtenida de la leche de vaca y por tanto es un producto lácteo. Esto significa que los seguidores de dietas veganas optará por no usarlo. Hay una serie de alternativas veganas en el mercado, y estas se pueden agregar a una fruta zalamero o espolvoreado encima de una comida.
La clave para elegir una proteína en polvo vegana es analizar los ingredientes y seleccionar una que esté compuesta de una variedad de fuentes de proteínas.
¿Cómo saber si está obteniendo suficiente de proteína?
La cantidad diaria recomendada de proteínas para las personas sedentarias es de 0,36 g por libra (1 libra = 0.45 kilo) de peso corporal. Para los atletas, la recomendación general es de 1 g por libra de peso corporal. Las personas que siguen un ciclo de esteroides o que siguen dietas de abultamiento a menudo optan por consumir más.
Sin embargo, si no equilibra correctamente los tipos de aminoácidos, es posible que experimente los síntomas de la deficiencia de proteínas. Hay una serie de señales de advertencia a tener en cuenta.
No ver ganancias notables
Si no está ingiriendo una cantidad adecuada de proteínas, se dará cuenta de que solo está haciendo girar sus ruedas en el gimnasio con poco que mostrar. La razón es porque cuando su cuerpo carece de proteínas, descompondrá la fibra muscular para obtener lo que necesita.
Falta de energía y Focus
Su cuerpo utilizará las proteínas para obtener energía. La proteína también determina qué tan bien su cuerpo absorbe los nutrientes de los alimentos.. Cuando sus músculos no tienen el combustible adecuado, se fatiga rápidamente. Esto también afecta las funciones cerebrales como la capacidad de concentración. El pensamiento brumoso es una señal de que necesita aumentar su ingesta diaria de proteínas.
Problemas de piel, cabello y uñas
Su piel, cabello y uñas están hechos de proteínas, por lo que a menudo aparecerá una deficiencia de proteínas en estas áreas. El cabello puede adelgazarse y perder color. Las uñas pueden volverse quebradizas y romperse fácilmente. La piel puede volverse escamosa o despigmentada.
Mayor gravedad de las infecciones
Un efecto secundario grave de la deficiencia de proteínas es el sistema inmunológico. Una respuesta inmune inadecuada o enfermarse fácilmente y con frecuencia es una señal de advertencia que no puede ignorar.
¿Cómo tratar la deficiencia de proteínas?
Es importante darse cuenta de que los síntomas enumerados anteriormente pueden ser signos de otras afecciones de salud, como anemia o deficiencia de hierro. El primer paso para identificar el problema es consultar con su médico, quien puede realizar un análisis de sangre para verificar si su proteína es baja o desequilibrada.
Después de etiquetar la condición correcta, se puede identificar la causa y se puede implementar un plan de tratamiento adecuado. El tratamiento variará según la salud, la dieta y el historial médico del paciente. La mayoría de las veces, esto se puede solucionar modificando la dieta, sin embargo, su médico puede optar por monitorear su progreso para asegurarse de que no haya daños o trastornos en los riñones o el hígado.
Llevar el mensaje a casa
Es importante tanto para la salud como para la mejora física asegurarse de obtener suficientes proteínas durante el día. Y como puede ver, seguir una dieta vegana no significa que usted esté en riesgo de deficiencia de proteínas más que cualquier otra persona.
La variedad es la clave para garantizar una ingesta adecuada de todos los aminoácidos esenciales que una persona necesita y las dietas a base de plantas pueden proporcionarlo fácilmente.
