ビーガンボディービルダーはどのようにしてタンパク質を摂取しますか？
ボディービルと筋肉の成長に関しては、タンパク質の重要性は誇張することはできません。
タンパク質 体にカロリー（エネルギー）を供給する 3 つの多量栄養素（その他は脂肪と炭水化物）の 1 つです。タンパク質の主な機能は、ものを構築、強化、修復することです。 運動中に分解された後の音楽組織の修復に重要な役割を果たします。
タンパク質とは
タンパク質を化学レベルで調べると、アミノ酸の長鎖で構成されていることがわかります。これらは、炭素、酸素、水素、窒素、または硫黄でできている有機化合物です。
アミノ酸にはいくつかの種類があります。構造的には多少似ています。各アミノ酸には、1つの水素原子と1つのカルボン酸、およびアミノ基があります。それらをユニークにしているのは、側鎖と呼ばれる可変成分です。
側鎖は、どの結合を形成できるかを決定する固有の化学基です。側鎖はタンパク質の長さを特定の形状に保持し、構造を安定させ、エネルギー出力に影響を与えるため、これは非常に重要です。
必須アミノ酸
必須アミノ酸とは、人体では合成できないアミノ酸です。これらは食物の形で消費されなければなりません。
たんぱく質を作るのに必要な20個の必須アミノ酸のうち、人間が自然に合成できないものは全部で9個あります。これらは：
- イソロイシン
- ヒスチジン
- リジン
- ロイシン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
- バリン
動物性タンパク質と植物性タンパク質の違い
これらのアミノ酸を等量含む食品は「完全たんぱく質」と呼ばれています。また、完全なタンパク質は、主に肉、卵、牛乳などの動物由来のものに含まれています。
一般的に、 ビーガン 食事は完全なタンパク質を含むことはできません。これは、1つの食料源を単独で摂取する場合にのみ当てはまります。確かに、植物ごとにアミノ酸プロファイルが異なるため、植物タンパク質は多少異なります。
構造的には、植物と動物のタンパク質はそれほど違いはありません。変化するのは、アミノ酸の比率です。
例として、穀物と穀物、そしてリジンが少ないことが知られています。誰かが穀物と穀物だけを消費するならば、彼らは単に十分なリジンを消費しないでしょう。 これは、ピーナッツやレンズ豆など、リジンを多く含む食品で補うことで克服できます。
これらの補完的なタンパク質を毎食食べる必要はありません。より効果的な戦略は、アミノ酸の完全な補体を確実に取得するために、1日を通してさまざまなタンパク質を取得することです。
ここに、食品とそれに含まれるアミノ酸タンパク質のリストがあります。
#1。イソロイシン
食料源：アーモンド、アボカド、カシューナッツ、ひよこ豆、ココナッツ、レンズ豆、オリーブ、パパイヤ、海藻、ヒマワリなどの種子。
#2。ヒスチジン
食料源：リンゴ、バナナ、豆、ビート、そば、にんじん、カンタロープ、カリフラワー、セロリ、柑橘系の果物、キュウリ、タンポポ、エンダイブ、ニンニク、緑、マメ科植物、キノコ、ザクロ、大根、米、海藻、ゴマ、ほうれん草、ほうれん草とカブの緑。
#3。リジン
食料源：アマランサス、リンゴ、アプリコット、豆、ビート、ニンジン、セロリ、キュウリ、タンポポ、緑、ブドウ、パパイヤ、パセリ、梨、エンドウ豆、ほうれん草、カブの緑。
#4。ロイシン
食料源：アーモンド、アスパラガス、アボカド、ひよこ豆、ココナッツ、レンズ豆、オーツ麦、オリーブ、パパイヤ、米、ヒマワリの種、クルミ。
#5。メチオニン
食料源：黒豆、ブラジルナッツ、カシューナッツ、インゲン豆、オート麦、ゴマ、スピルリナ、ほうれん草、ヒマワリの種、クレソン。
#6。フェニルアラニン
食料源：リンゴ、ビート、ニンジン、カシュー、亜麻仁、ヘーゼルナッツ、栄養酵母、パセリ、パイナップル、カボチャの種、ゴマの種、ヒマワリの種、ほうれん草、トマト。
#7。スレオニン
食料源：アーモンド、豆、ニンジン、セロリ、ひよこ豆、コラード、亜麻仁、緑、緑の葉野菜、ケール、レンズ豆、ライマメ、ノリ、ナッツ、パパイヤ、ゴマ、ヒマワリの種、クルミ。
食料源：芽キャベツ、ニンジン、セロリ、チャイブ、タンポポの緑、エンダイブ、フェンネル、栄養酵母、カボチャの種、ゴマの種、スナップ豆、ほうれん草、ヒマワリの種、カブ、クルミ。
#8。バリン
食料源：リンゴ、アーモンド、バナナ、ビート、ブロッコリー、ニンジン、セロリ、タンポポの緑、レタス、栄養酵母、オクラ、パセリ、パースニップ、ザクロ、ジャガイモ、スカッシュ、トマト、カブ。
ビーガンはプロテインパウダーを使用できますか？
ボディビルダーやアスリートは、あまり多くのカロリーを消費することなく、毎日のタンパク質目標を確実に達成するためにタンパク質粉末を使用するのが一般的です。 最も効果的で一般的に使用されているプロテインパウダーはホエイプロテインです。
牛乳から得られるホエイプロテインで、乳製品です。これは、 ビーガンダイエット 使用しないことを選択します。市場にはビーガンに優しい代替品が数多くあり、これらは果物に追加できます スムージー または食事の上にふりかけます。
ビーガンプロテインパウダーを選択するための鍵は、成分を精査し、さまざまなプロテインソースで構成されるものを選択することです。
十分なタンパク質を摂取しているかどうかを見分ける方法
座りがちな人に推奨されるタンパク質の1日あたりの許容量は、体重1ポンドあたり0.36gです。アスリートの一般的な推奨事項は、体重1ポンドあたり1gです。ステロイドをサイクリングしたり、大量の食事をしている人は、多くの場合、より多くを摂取することを選択します。
ただし、アミノ酸の種類のバランスが正しく取れていないと、タンパク質欠乏症の症状が現れる可能性があります。注意すべき警告サインがいくつかあります。
目立った利益が見られない
十分な量のタンパク質を摂取していない場合は、ジムでホイールを回しているだけで、それを示すものはほとんどありません。その理由は、あなたの体がタンパク質を欠いているとき、それは代わりにそれが必要とするものを得るために筋繊維を分解するからです。
エネルギーの欠乏 とフォーカス
あなたの体はエネルギーのためにタンパク質を利用します。 タンパク質はまた、あなたの体が食物から栄養素をどれだけよく吸収するかを決定します。あなたの筋肉が十分な燃料を持っていないとき、あなたは急速に疲労します。これは、集中力などの脳機能にも影響を及ぼします。霧の思考はあなたがあなたの毎日のタンパク質摂取量を増やすために必要な兆候です。
肌、髪、爪の問題
あなたの肌、髪、爪はタンパク質でできているので、タンパク質の欠乏がこれらの領域に現れることがよくあります。髪の毛が細くなり、色が落ちることがあります。爪はもろくなり、壊れやすくなります。皮膚が薄片状になったり、色素脱失したりすることがあります。
感染の重症度の増加
タンパク質欠乏症の深刻な副作用の1つは、免疫系にあります。不十分な免疫応答、または簡単にそしてしばしば病気になることはあなたが無視できない警告サインです。
タンパク質欠乏症の治療法
上記の症状は、貧血や鉄欠乏などの他の健康状態の兆候である可能性があることを認識することが重要です。問題を特定するための最初のステップは、血液検査を行ってタンパク質が少ないかバランスが崩れていないかを確認できる医師に相談することです。
正しい状態にラベルを付けた後、原因を特定し、適切な治療計画を立てることができます。治療法は、患者さんの健康状態、食事療法、病歴によって異なります。 ほとんどの場合、これは食事を変えることで修正できますが、 ただし、医師は、腎臓や肝臓に損傷や障害がないことを確認するために、進行状況を監視することを選択する場合があります。
持ち帰りメッセージ
一日を通して十分なタンパク質を確実に摂取することは、健康と身体の両方の改善にとって重要です。そしてあなたが見ることができるように、 ビーガン食に従うことは、あなたが他の誰よりもタンパク質欠乏症のリスクがあることを意味するものではありません。
多様性は、人が必要とするすべての必須アミノ酸の適切な摂取を確保するための鍵であり、植物ベースの食事はそれを簡単に提供することができます。
