Jak veganští kulturisté získávají bílkoviny?
Pokud jde o kulturistiku a růst svalů, nelze důležitost bílkovin přeceňovat.
Protein je jednou ze tří makroživin (ostatní jsou tuky a sacharidy), které dodávají tělu kalorie (energii). Hlavní funkcí bílkovin je budovat, posilovat a opravovat věci. Hraje klíčovou roli při opravě hudební tkáně poté, co se během cvičení rozloží.
Co je protein
Pokud prozkoumáme protein na chemické úrovni, zjistíme, že je složen z dlouhých řetězců aminokyselin. Jedná se o organické sloučeniny, které jsou vyrobeny z uhlíku, kyslíku, vodíku, dusíku nebo síry.
Existuje několik různých typů aminokyselin. Strukturálně jsou si do jisté míry podobné. Každá aminokyselina má jeden atom vodíku a jednu karboxylovou kyselinu a aminoskupinu. Unikátní jsou jejich variabilní složky, nazývané postranní řetězce.
Postranní řetězec je jedinečná chemická skupina, která určuje, které vazby mohou být vytvořeny. To je kritické, protože postranní řetězec může držet určitou délku proteinu do specifického tvaru, což stabilizuje jejich strukturu a ovlivňuje energetický výdej.
Esenciální aminokyseliny
Esenciální aminokyselina je ta, kterou lidské tělo nedokáže syntetizovat. Ty musí být konzumovány ve formě jídla.
Z 20 esenciálních aminokyselin, které jsou potřeba k výrobě bílkovin, je celkem 9, které lidé nejsou schopni syntetizovat přirozeně. Tyto jsou:
- Isoleucin
- Histidin
- Lysin
- Leucin
- Methionin
- Fenylalanin
- Threonin
- Typtofan
- Valine
Rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami
Potraviny, které obsahují tyto aminokyseliny ve stejném množství, se nazývají „kompletní bílkoviny“. A kompletní bílkoviny se nacházejí hlavně v živočišných zdrojích, jako je maso, vejce a mléko.
Běžně se tvrdí, že a vegan dieta nemůže obsahovat kompletní bílkoviny. To platí pouze v případě, že vezmeme jeden zdroj potravy izolovaně. Je pravda, že rostlinné bílkoviny se poněkud liší, protože každá rostlina má jiný profil aminokyselin.
Strukturálně se rostlinné a živočišné bílkoviny tolik neliší. Co se liší, je poměr aminokyselin.
Jako příklad lze uvést obiloviny a zrna, o nichž je známo, že mají nízký obsah lysinu. Pokud někdo konzumuje pouze obiloviny a zrna, jednoduše by nekonzumoval dostatek lysinu. To lze překonat komplimentem s jídlem s vysokým obsahem lysinu, jako jsou arašídy nebo čočka.
Tyto doplňkové bílkoviny není nutné jíst při každém jídle. Efektivnější strategií je přijímat různé bílkoviny po celý den, abyste měli jistotu, že získáte kompletní množství aminokyselin.
Zde je seznam potravin a proteinů aminokyselin, které obsahují:
#1. isoleucin
Zdroj potravy: mandle, avokádo, kešu, cizrna, kokos, čočka, olivy, papája, mořské řasy a semena jako slunečnice.
#2. Histidin
Zdroj potravy: jablka, banány, fazole, řepa, pohanka, mrkev, meloun, květák, celer, citrusové plody, okurka, pampeliška, endivie, česnek, zelenina, luštěniny, houby, granátová jablka, ředkev, rýže, mořské řasy, sezam, špenát, spirulina a tuřín.
#3. Lysin
Zdroj potravy: amarant, jablka, meruňky, fazole, řepa, mrkev, celer, okurka, pampeliška, zelenina, hrozny, papája, petržel, hrušky, hrášek, špenát a tuřín.
#4. Leucin
Zdroj potravy: mandle, chřest, avokádo, cizrna, kokos, čočka, oves, olivy, papája, rýže, slunečnicová semínka a vlašské ořechy.
#5. methionin
Zdroj potravy: černé fazole, brazilské ořechy, kešu, fazole, oves, sezamová semínka, spirulina, špenát, slunečnicová semínka a řeřicha.
#6. fenylalanin
Zdroj potravy: jablka, řepa, mrkev, kešu, lněné semínko, lískové ořechy, výživné kvasnice, petržel, ananas, dýňová semínka, sezamová semínka, slunečnicová semínka, špenát a rajčata.
#7. threonin
Zdroj potravy: mandle, fazole, mrkev, celer, cizrna, kukuřice, lněná semínka, zelenina, zelená listová zelenina, kale, čočka, lima, nori, ořechy, papája, sezamová semínka, slunečnicová semínka a vlašské ořechy.
Zdroj potravy: růžičková kapusta, mrkev, celer, pažitka, pampeliška, endivie, fenykl, výživné kvasnice, dýňová semínka, sezamová semínka, fazole, špenát, slunečnicová semínka, tuřín a vlašské ořechy.
#8. Valin
Zdroj potravy: jablka, mandle, banány, řepa, brokolice, mrkev, celer, pampeliška, salát, výživné kvasnice, okra, petržel, pastinák, granátová jablka, brambory, tykev, rajčata a tuřín.
Mohou vegani používat proteinový prášek?
Je běžné, že kulturisté a sportovci používají proteinový prášek, aby zajistili, že dosáhnou svého denního cíle v oblasti bílkovin, aniž by spotřebovali příliš mnoho kalorií. Nejúčinnějším a běžně používaným proteinovým práškem je syrovátkový protein.
Syrovátkový protein získaný z kravského mléka a je tedy mléčným výrobkem. To znamená, že následovníci veganské diety se rozhodne jej nepoužít. Na trhu je řada veganských alternativ, které lze přidat do ovoce smoothie nebo posypané navrch jídla.
Klíčem k výběru veganského proteinového prášku je důkladné prozkoumání přísad a výběr takového, který se skládá z různých zdrojů bílkovin.
Jak zjistit, zda přijímáte dostatek bílkovin
Doporučená denní dávka bílkovin pro sedavé lidi je 0,36 g na libru tělesné hmotnosti. Pro sportovce je obecné doporučení 1 g na libru tělesné hmotnosti. Lidé, kteří jezdí na steroidech nebo na těžkých objemových dietách, se často rozhodnou konzumovat více.
Pokud nevyvažujete správně své typy aminokyselin, mohou se u vás objevit příznaky nedostatku bílkovin. Existuje řada varovných signálů, na které je třeba dávat pozor.
Neviditelné znatelné zisky
Pokud nepřijímáte přiměřené množství bílkovin, zjistíte, že v posilovně jen roztočíte kola a málo toho ukážete. Důvodem je, že když vašemu tělu chybí bílkoviny, rozloží svalová vlákna, aby místo toho získala to, co potřebuje.
Nedostatek energie a Focus
Vaše tělo využije bílkoviny pro energii. Bílkoviny také určují, jak dobře vaše tělo absorbuje živiny z jídla. Když vaše svaly nemají dostatečné množství paliva, budete rychle unavení. To také ovlivňuje mozkové funkce, jako je schopnost soustředit se. Mlhavé myšlení je znakem toho, že potřebujete zvýšit svůj denní příjem bílkovin.
Problémy s kůží, vlasy a nehty
Vaše kůže, vlasy a nehty jsou vyrobeny z bílkovin, a proto se v těchto oblastech často projeví nedostatek bílkovin. Vlasy mohou řídnout a ztrácet barvu. Nehty mohou křehnout a snadno se lámat. Kůže může být šupinatá nebo depigmentovaná.
Zvýšená závažnost infekcí
Jeden závažný vedlejší účinek nedostatku bílkovin je na imunitní systém. Neadekvátní imunitní odpověď nebo časté a časté onemocnění je varovným signálem, který nemůžete ignorovat.
Jak léčit nedostatek bílkovin
Je důležité si uvědomit, že výše uvedené příznaky mohou být známkami jiných zdravotních stavů, jako je anémie nebo nedostatek železa. Prvním krokem při identifikaci problému je konzultace se svým lékařem, který vám může provést krevní test a zkontrolovat, zda je váš protein nízký nebo nevyvážený.
Poté, co je označen správný stav, lze identifikovat příčinu a zavést vhodný léčebný plán. Léčba se bude lišit v závislosti na zdravotním stavu, dietě a anamnéze pacienta. Většinu času to lze napravit změnou stravy, Váš lékař se však může rozhodnout sledovat váš postup, aby zajistil, že nedojde k poškození nebo poruše ledvin nebo jater.
Vzít domů Zpráva
Je důležité pro zdraví i fyzické zlepšení, abyste zajistili dostatek bílkovin po celý den. A jak vidíte, dodržování veganské stravy neznamená, že vám hrozí nedostatek bílkovin stejně jako komukoli jinému.
Rozmanitost je klíčem k zajištění adekvátního příjmu všech esenciálních aminokyselin, které člověk potřebuje, a rostlinná strava to může snadno zajistit.
