Como os fisiculturistas veganos obtêm suas proteínas?

Quando se trata de musculação e crescimento muscular, a importância da proteína não pode ser exagerada.

Proteína é um dos três macronutrientes (os outros são gorduras e carboidratos) que fornecem calorias (energia) ao corpo. A principal função da proteína é construir, fortalecer e reparar coisas. Ele desempenha um papel fundamental na reparação do tecido musical após sua decomposição durante o exercício.

O que é proteína

Se examinarmos a proteína em um nível químico, descobrimos que ela é composta por longas cadeias de aminoácidos. São compostos orgânicos feitos de carbono, oxigênio, hidrogênio, nitrogênio ou enxofre.

Existem vários tipos diferentes de aminoácidos. Estruturalmente, eles são um tanto semelhantes. Cada aminoácido tem um átomo de hidrogênio e um ácido carboxílico e um grupo amino. O que os torna únicos são seus componentes variáveis, chamados de cadeias laterais.

Uma cadeia lateral é um grupo químico único que determina quais ligações podem ser formadas. Isto é crítico porque uma cadeia lateral pode manter um comprimento de proteína numa forma específica, o que estabiliza a sua estrutura e afecta a produção de energia.

Aminoácidos essenciais

Um aminoácido essencial é aquele que não pode ser sintetizado pelo corpo humano. Estes devem ser consumidos na forma de alimentos.

Dos 20 aminoácidos essenciais para a produção de proteínas, há um total de 9 que os humanos são incapazes de sintetizar naturalmente. Estes são:

Isoleucina
Histidina
Lisina
Leucina
Metionina
Fenilalanina
Treonina
Typtophan
Valine

A diferença entre proteína animal e vegetal

Os alimentos que contêm esses aminoácidos em quantidades iguais são chamados de 'proteínas completas'. E as proteínas completas são encontradas principalmente em fontes animais, como carne, ovos e leite.

É comumente afirmado que um vegano dieta não pode conter proteínas completas. Isso só é verdade se tomarmos uma fonte de alimento isoladamente. É verdade que as proteínas vegetais são um pouco diferentes, pois cada planta tem um perfil de aminoácidos diferente.

Estruturalmente, as proteínas vegetais e animais não são tão diferentes. O que varia é a proporção de aminoácidos.

Por exemplo, cereais e grãos são conhecidos por serem pobres em lisina. Se alguém consumisse apenas cereais e grãos, simplesmente não estaria consumindo lisina suficiente. Isso pode ser superado complementando-o com um alimento rico em lisina, como amendoim ou lentilha.

Não é necessário ingerir essas proteínas complementares em todas as refeições. Uma estratégia mais eficaz é obter uma variedade de proteínas ao longo do dia para garantir que você obtenha um complemento total de aminoácidos.

Aqui agora, está uma lista de alimentos e as proteínas de aminoácidos que eles contêm:

#1. Isoleucina

Fonte de alimentação: Amêndoas, abacates, castanhas de caju, grão de bico, coco, lentilhas, azeitonas, mamão, algas marinhas e sementes como o girassol.

#2. Histidina

Fonte de alimento: maçãs, bananas, feijão, beterraba, trigo sarraceno, cenoura, melão, couve-flor, aipo, frutas cítricas, pepino, dente de leão, endívia, alho, verduras, legumes, cogumelos, romãs, rabanete, arroz, algas, gergelim, espinafre, espirulina e nabo.

#3. Lisina

Fonte de alimentação: amaranto, maçã, damasco, feijão, beterraba, cenoura, aipo, pepino, dente-de-leão, verduras, uvas, mamão, salsa, pêra, ervilha, espinafre e nabo.

#4. Leucina

Fonte de alimentação: Amêndoas, aspargos, abacates, grão de bico, coco, lentilhas, aveia, azeitonas, mamão, arroz, sementes de girassol e nozes.

#5. Metionina

Fonte de alimentação: feijão preto, castanha do Brasil, castanha de caju, feijão vermelho, aveia, sementes de gergelim, espirulina, espinafre, sementes de girassol e agrião.

#6. Fenilalanina

Fonte alimentar: Maçãs, beterrabas, cenouras, cajus, sementes de linho, avelãs, fermento nutricional, salsa, abacaxi, sementes de abóbora, sementes de gergelim, sementes de girassol, espinafre e tomate.

#7. Treonina

Fonte de alimentação: amêndoas, feijão, cenoura, aipo, grão de bico, couve, sementes de linho, verduras, vegetais de folhas verdes, couve, lentilha, feijão, nori, nozes, mamão, sementes de gergelim, sementes de girassol e nozes.

Fonte de alimentação: couve de Bruxelas, cenoura, aipo, cebolinha, folhas de dente-de-leão, chicória, erva-doce, fermento nutricional, sementes de abóbora, sementes de gergelim, vagem, espinafre, sementes de girassol, nabos e nozes.

#8. Valina

Fonte alimentar: Maçãs, amêndoas, bananas, beterrabas, brócolis, cenouras, aipo, folhas de dente-de-leão, alface, fermento nutricional, quiabo, salsa, pastinaga, romã, batata, abóbora, tomate e nabo.

Os veganos podem usar proteína em pó?

É comum que fisiculturistas e atletas usem proteína em pó para garantir que alcancem sua meta diária de proteína, sem consumir muitas calorias. A proteína em pó mais eficaz e comumente usada é a proteína de soro de leite.

Whey protein obtido a partir do leite de vaca e, portanto, um produto lácteo. Isso significa que os seguidores de dietas veganas vai optar por não usá-lo. Existem várias alternativas veganas no mercado, e elas podem ser adicionadas a uma fruta smoothie ou polvilhado em cima de uma refeição.

A chave para escolher uma proteína em pó vegana é examinar os ingredientes e selecionar uma que seja composta por uma variedade de fontes de proteína.

Como saber se você está recebendo proteína suficiente

A dose diária recomendada de proteína para pessoas sedentárias é de 0,36g por quilo de peso corporal. Para atletas, a recomendação geral é de 1g por libra de peso corporal. Pessoas que usam esteróides ou fazem dietas pesadas geralmente optam por consumir mais.

Se você não está equilibrando seus tipos de aminoácidos corretamente, pode, no entanto, sentir os sintomas de deficiência de proteína. Há uma série de sinais de alerta a serem observados.

Não vendo ganhos perceptíveis

Se você não estiver ingerindo uma quantidade adequada de proteína, descobrirá que está apenas girando na academia com pouco para mostrar. A razão é porque, quando falta proteína em seu corpo, ela quebra a fibra muscular para obter o que precisa.

Falta de energia e foco

Seu corpo utilizará proteínas para obter energia. A proteína também determina quão bem o seu corpo absorve os nutrientes dos alimentos. Quando seus músculos não têm combustível adequado, você se cansa rapidamente. Isso também afeta as funções cerebrais, como a capacidade de concentração. O pensamento nebuloso é um sinal de que você precisa aumentar sua ingestão diária de proteínas.

Problemas de pele, cabelo e unhas

Sua pele, cabelo e unhas são feitos de proteína, portanto, uma deficiência de proteína frequentemente aparecerá nessas áreas. O cabelo pode ficar fino e perder a cor. As unhas podem ficar quebradiças e quebrar facilmente. A pele pode ficar escamosa ou despigmentada.

Aumento da gravidade das infecções

Um efeito colateral sério da deficiência de proteína é o sistema imunológico. Uma resposta imunológica inadequada ou adoecimento fácil e frequente é um sinal de alerta que você não pode ignorar.

Como tratar a deficiência de proteínas

É importante perceber que os sintomas listados acima podem ser sinais de outras condições de saúde, como anemia ou deficiência de ferro. O primeiro passo para identificar o problema é consultar o seu médico, que pode fazer um exame de sangue para verificar se a proteína está baixa ou desequilibrada.

Depois que a condição correta é rotulada, a causa pode ser identificada e um plano de tratamento adequado pode ser colocado em prática. O tratamento varia de acordo com a saúde, dieta e histórico médico do paciente. Na maioria das vezes, isso pode ser corrigido alterando a dieta, no entanto, seu médico pode escolher monitorar seu progresso para garantir que não haja danos ou distúrbios renais ou hepáticos.

Mensagem para levar para casa

É importante para a saúde e o melhoramento físico garantir que obtém proteína suficiente ao longo do dia. E como você pode ver, seguir uma dieta vegana não significa que você corre o risco de deficiência de proteína mais do que qualquer outra pessoa.

A variedade é a chave para garantir uma ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais de que uma pessoa precisa e as dietas à base de plantas podem facilmente fornecer isso.