A maioria das pessoas entende a necessidade de se manter hidratado para manter seu nível de atividade ao longo do dia. Mas nem todo mundo entende como fique hidratado, especialmente se você pratica regularmente exercícios de alta intensidade. É fácil descartar o papel que a água desempenha na otimização de seus objetivos de condicionamento físico e musculação. Mas de acordo com o American Council on Exercise, você deve beber água antes, durante e depois de uma sessão de treino. Este post revela a melhor hora para se hidratar e a quantidade de água que você deve beber. Também destacamos algumas outras bebidas hidratantes que você deve considerar beber antes do treino de hoje.
O impacto da desidratação no corpo
Os sintomas de desidratação leve incluem dores de cabeça, suor excessivo e dores generalizadas, portanto, você pode supor que apenas a desidratação grave teria um efeito negativo no exercício.
Você sabia que mesmo uma queda de 2% nos fluidos pode causar uma queda de desempenho entre 10 e 20%? Assim, mesmo que você não sinta sede, seu desempenho pode estar sofrendo com a falta de água.
Sede e urina escura são sintomas de desidratação. Como um cérebro desidratado confunde fome com sede, também pode levar a problemas gastrointestinais, incluindo constipação e aumento do apetite. O corpo requer água quando esses sinais estão presentes.
Qual a quantidade diária recomendada de água?
Numerosos fatores, incluindo seu nível de atividade diária, determinam quanta água você precisa beber. O clima no momento do treino também influenciará o volume de água que você precisa beber antes, durante e depois do treino. Você transpirará naturalmente mais em climas mais quentes, então a quantidade de água que você precisaria beber seria maior em comparação com climas muito mais frios.
No entanto, para ser saudável, é recomendado que você consuma pelo menos 2 litros de água diariamente. Se você tende a suar excessivamente durante o exercício, pode aumentar essa quantidade ainda mais do que os 500 ml recomendados por hora de rigoroso Treinamento.
Beba água a cada 15 minutos.
Muitos indivíduos são pegos aqui. A maioria das pessoas sabe que deve levar água para a academia para uma bebida no meio do treino, mas é ainda mais crucial certificar-se de que você recarregou suas reservas de hidratação antes de levantar pesos ou trabalhar seu cardio na esteira.
Você precisa de água no máximo logo pela manhã porque já está desidratado de tanto dormir. Para ter energia para se exercitar quando estiver pronto, é essencial beber líquidos com frequência ao longo do dia.
Pode ser um desafio ingerir líquidos suficientes quando você está na zona, mas manter-se hidratado é crucial.
As pausas para água entre as séries ou durante os intervalos aeróbicos ajudam a prevenir a desidratação que pode prejudicar o desempenho.
Você pode facilmente garantir que bebe água suficiente definindo um cronômetro (no telefone ou no relógio) para disparar a cada 15 minutos, solicitando que você beba de 7 a 10 onças de água. Isso é de extrema importância se você planeja se exercitar por um longo período de tempo.
Tenha em mente que você pode beber 8 onças de água entre 20 e 30 minutos antes de seu treino ou a qualquer momento durante o aquecimento.
Beba água duas horas antes do treino.
Recomenda-se que você beba 17 a 20 onças de água duas horas antes de qualquer exercício. A água ajuda a manter o corpo em uma temperatura constante e também age como um lubrificante natural para as articulações. Auxilia na movimentação de nutrientes, o que fornece a energia necessária para executar com sucesso suas sessões de treino, além de ajudar a manter sua saúde geral. A má ingestão de água prejudica o desempenho físico. Fadiga, cãibras musculares, tontura e sintomas ainda mais graves podem surgir da desidratação.
Beba água após o treino.
Após uma sessão de treino intensa, você deve tentar repor os fluidos perdidos bebendo 1,5 vez mais água do que perdeu. Evite concluir isso de uma só vez, no entanto. Espace-o ao longo das duas a seis horas seguintes.
Como a perda de líquidos ocorre durante o exercício e depois na forma de suor e micção, você deve repor essas perdas bebendo mais água do que consome durante o treino. Nos 30 minutos após o treino, tente consumir 8 onças de água.
Não se limite apenas à água
Se você pratica exercícios extenuantes com duração superior a três horas, a água não é a única bebida que você deve consumir. Embora a água seja a bebida hidratante mais importante, ela não é a única. Aqui estão algumas opções de bebidas adicionais que irão ajudá-lo a se manter hidratado e a repor quaisquer nutrientes que você possa ter perdido.
Achocolatado
Achocolatado contém cálcio e sal, que ajudam a repor o que você perde pela transpiração. O conteúdo de carboidratos do leite com chocolate fornecerá combustível energético, enquanto a proteína ajudará na recuperação após o treino.
Bebidas com eletrólitos
Sódio, cloreto, potássio, magnésio e cálcio são exemplos de eletrólitos essenciais para a função corporal. No entanto, um desequilíbrio eletrolítico pode deixá-lo esgotado e desidratado após um treino intenso devido à transpiração que o acompanha. Qual é a solução? Um fluido rico em eletrólitos pode ajudá-lo a se sentir normal novamente. As bebidas esportivas podem ajudá-lo a se reidratar, mas é aconselhável optar por uma variedade com baixo teor de açúcar para obter os melhores resultados.
Hidratação com água de coco
A água de coco é uma boa opção para reidratar após um treino extenuante, pois contém eletrólitos como potássio, sal e magnésio que seu corpo perdeu através do suor. Além disso, os açúcares naturais da água de coco são ótimos para recarregar as baterias após um treino de alta intensidade.
Chá sem açúcar ou cafeína
Ao invés de beber água pura ou bebidas esportivas com adrenalina após o treino, experimente uma xícara calmante de chá de hidratação. O chá repleto de antioxidantes pode ajudar na hidratação, reparação muscular e melhorar o seu bem-estar geral. Chás verdes com sabor de frutas, camomila, gengibre, menta e sem cafeína são bebidas pós-treino ideais, mas você deve consumir apenas uma variedade descafeinada. Depois de um treino exaustivo, a última coisa que você precisa é do potencial da cafeína para deixá-lo ainda mais desidratado.
O Suco de Legumes
O suco de vegetais é uma bebida de recuperação pós-treino muito útil porque os vegetais são uma excelente fonte de nutrientes essenciais. As vitaminas, minerais (incluindo eletrólitos) e antioxidantes encontrados em sucos de vegetais como bebidas de espinafre, beterraba e cenoura são ideais para auxiliar na cicatrização muscular e reidratação após um exercício.
Smoothies
Você pode se hidratar com um smoothie misturando suas frutas e vegetais preferidos com sua fonte preferida de líquido e proteína (como água de coco, leite de amêndoa, iogurte grego ou proteína em pó). Se você é do tipo que perde o apetite depois de um treino, os smoothies à base de plantas são uma ótima opção, pois reabastecem os níveis de energia do seu corpo sem exigir que você cozinhe uma refeição inteira.
Pensamentos finais
Apesar das muitas vantagens do exercício, a desidratação é um subproduto inevitável. Manter-se hidratado é sempre importante, mas é mais crucial durante o treino.
A chave para evitar a desidratação é repor os fluidos perdidos em tempo hábil. O desempenho de treino mais alto possível pode ser alcançado seguindo os conselhos sobre quanto, quando e que tipo de fluidos consumir.
