Comment rester hydraté pendant un entraînement intense

La plupart des gens comprennent la nécessité de rester hydraté pour maintenir leur niveau d'activité tout au long de la journée. Mais tout le monde ne comprend pas comment Restez hydraté, surtout si vous vous engagez régulièrement dans des entraînements de haute intensité. Il est facile de rejeter le rôle que joue l'eau dans l'optimisation de vos objectifs de fitness et de musculation. Mais selon l'American Council on Exercise, vous devriez boire de l'eau avant, pendant et après une séance d'entraînement. Cet article révèle le meilleur moment pour s'hydrater et la quantité d'eau à boire. Nous mettons également en évidence d'autres boissons hydratantes que vous devriez envisager de boire avant votre entraînement aujourd'hui.

L'impact de la déshydratation sur le corps

Les symptômes d'une déshydratation légère comprennent des maux de tête, une transpiration excessive et des douleurs générales. Vous pouvez donc supposer que seule une déshydratation sévère aurait un effet négatif sur l'exercice.

Saviez-vous que même une baisse de 2% des fluides peut entraîner une baisse de performance comprise entre 10 et 20% ? Ainsi, même si vous n'avez pas soif, vos performances peuvent souffrir d'un manque d'eau.

La soif et une urine foncée sont deux symptômes de déshydratation. Parce qu'un cerveau déshydraté confond faim et soif, il peut également entraîner des problèmes gastro-intestinaux, notamment la constipation et une augmentation de l'appétit. Le corps a besoin d'eau lorsque ces signes sont présents.

Quelle est la quantité d'eau quotidienne recommandée ?

De nombreux facteurs, dont votre niveau d'activité quotidien, déterminent la quantité d'eau que vous devez boire. Le temps qu'il fait au moment de votre séance d'entraînement influencera également le volume d'eau que vous devez boire avant, pendant et après une séance d'entraînement. Vous transpirerez naturellement plus par temps chaud, donc la quantité d'eau que vous aurez besoin de boire sera plus élevée par rapport à un temps beaucoup plus frais.

Cependant, pour être en bonne santé, il est recommandé de consommer au moins 2 litres d'eau par jour. Si vous avez tendance à transpirer excessivement pendant l'exercice, vous pouvez augmenter cette quantité encore plus que les 500 ml recommandés par heure d'entraînement rigoureux.

Buvez de l'eau toutes les 15 minutes.

Un certain nombre de personnes se font prendre ici. La plupart des gens savent qu'il faut apporter de l'eau au gymnase pour une boisson à mi-entraînement, mais il est encore plus crucial de s'assurer que vous avez rempli vos réserves d'hydratation avant de frapper les poids ou de travailler votre cardio sur le tapis roulant.

Vous avez le plus besoin d'eau le matin parce que vous êtes déjà déshydraté après avoir dormi. Pour avoir l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice lorsque vous êtes prêt à le faire, il est essentiel de boire fréquemment des liquides tout au long de la journée.

Il peut être difficile d'absorber suffisamment de liquides lorsque vous êtes dans la zone, mais rester hydraté est crucial.

Les pauses eau entre les séries ou pendant les intervalles cardio aident à prévenir la déshydratation qui pourrait nuire à la performance.

Vous pouvez facilement vous assurer de boire suffisamment d'eau en réglant une minuterie (sur votre téléphone ou votre montre) pour qu'elle se déclenche toutes les 15 minutes, vous invitant à boire 7 à 10 onces d'eau. Ceci est d'une importance capitale si vous prévoyez de faire de l'exercice pendant une période prolongée.

Gardez à l'esprit que vous pouvez boire 8 onces d'eau entre 20 et 30 minutes avant votre entraînement ou à tout moment pendant votre échauffement.

Buvez de l'eau deux heures avant l'entraînement.

Il est recommandé de boire 17 à 20 onces d'eau deux heures avant tout exercice. L'eau aide à maintenir votre corps à une température constante et agit également comme un lubrifiant naturel pour vos articulations. Il facilite le mouvement des nutriments, ce qui vous fournit l'énergie nécessaire pour exécuter avec succès vos séances d'entraînement tout en aidant à maintenir votre état de santé général. Une mauvaise consommation d'eau nuit aux performances physiques. La fatigue, les crampes musculaires, les étourdissements et des symptômes encore plus graves peuvent résulter de la déshydratation.

Buvez de l'eau après l'entraînement.

Après une séance d'entraînement intense, vous devriez essayer de reconstituer les liquides perdus en buvant 1,5 fois plus d'eau que vous n'en avez perdu. Évitez cependant de le faire en une seule séance. Espacez-le tout au long des deux à six heures suivantes.

Étant donné que la perte de liquide se produit à la fois pendant l'exercice et par la suite sous forme de sueur et d'urine, vous devez reconstituer ces pertes en buvant plus d'eau que vous n'en consommez tout au long de votre entraînement. Dans les 30 minutes suivant votre entraînement, visez à consommer 8 onces d'eau.

Ne vous contentez pas de vous en tenir à l'eau

Si vous vous êtes engagé dans des entraînements intenses qui durent plus de trois heures, l'eau n'est pas la seule boisson que vous devriez consommer. Bien que l'eau soit la boisson hydratante la plus importante, ce n'est pas la seule. Voici quelques options de boissons supplémentaires qui vous aideront à rester hydraté et à reconstituer les nutriments que vous pourriez avoir perdus.

Lait au chocolat

Lait au chocolat contient du calcium et du sel, qui aident à reconstituer ce que vous perdez par la transpiration. La teneur en glucides du lait au chocolat vous fournira un carburant énergétique, tandis que ses protéines vous aideront à récupérer après une séance d'entraînement.

Boissons avec électrolytes

Le sodium, le chlorure, le potassium, le magnésium et le calcium sont tous des exemples d'électrolytes essentiels au fonctionnement de l'organisme. Cependant, un déséquilibre électrolytique peut vous donner une sensation d'épuisement et de déshydratation après un entraînement intense en raison de la transpiration qui l'accompagne. Quel est le correctif ? Un liquide riche en électrolytes peut vous aider à vous sentir à nouveau normal. Les boissons pour sportifs peuvent vous aider à vous réhydrater, mais il est conseillé de s'en tenir à une variété à faible teneur en sucre pour des résultats optimaux.

Hydratation à l'eau de coco

L'eau de coco est un bon choix pour se réhydrater après un entraînement intense, car elle contient des électrolytes comme le potassium, le sel et le magnésium que votre corps a perdus par la transpiration. De plus, les sucres naturels contenus dans l'eau de coco sont parfaits pour recharger vos batteries après un entraînement de haute intensité.

Thé sans sucre ni caféine

À la place de boire de l'eau ordinaire ou des boissons pour sportifs qui font monter l'adrénaline après votre entraînement, essayez plutôt une tasse de thé hydratant apaisant. Le thé riche en antioxydants peut aider à l'hydratation, à la réparation musculaire et à l'amélioration de votre bien-être général. Les thés verts aromatisés aux fruits, à la camomille, au gingembre, à la menthe et sans caféine sont des boissons idéales après l'entraînement, mais vous ne devriez consommer qu'une variété décaféinée. Après un entraînement épuisant, la dernière chose dont vous avez besoin est le potentiel de la caféine pour vous déshydrater encore plus.

Le jus de légumes

Le jus de légumes est une boisson de récupération post-entraînement très utile car les légumes sont une excellente source de nutriments essentiels. Les vitamines, les minéraux (y compris les électrolytes) et les antioxydants présents dans les jus de légumes comme les boissons aux épinards, à la betterave et aux carottes sont idéaux pour aider à la guérison musculaire et à la réhydratation après un exercice.

Smoothies

Vous pouvez vous hydrater avec un smoothie en mélangeant vos fruits et légumes préférés avec votre source de liquide et de protéines préférée (telle que l'eau de coco, le lait d'amande, le yaourt grec ou la poudre de protéines). Si vous êtes du genre à perdre l'appétit après une séance d'entraînement, les smoothies à base de plantes sont une excellente option car ils rechargeront les niveaux d'énergie de votre corps sans vous obliger à cuisiner un repas complet.

Dernières pensées

Malgré les nombreux avantages de l'exercice, la déshydratation est un sous-produit inévitable. Rester hydraté est toujours important, mais c'est encore plus crucial lorsque vous vous entraînez.

La clé pour éviter la déshydratation est de remplacer les liquides perdus en temps opportun. La performance d'entraînement la plus élevée possible peut être atteinte en suivant les conseils sur la quantité, le moment et les types de liquides à consommer.

 

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