كيف يحصل لاعبو كمال الأجسام النباتيون على البروتين؟
عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ونمو العضلات ، لا يمكن المبالغة في أهمية البروتين.
بروتين هي واحدة من ثلاث مغذيات كبيرة المقدار (الأخرى عبارة عن دهون وكربوهيدرات) تزود الجسم بالسعرات الحرارية (الطاقة). تتمثل الوظيفة الرئيسية للبروتين في بناء وتقوية وإصلاح الأشياء. يلعب دورًا رئيسيًا في إصلاح أنسجة الموسيقى بعد تكسيرها أثناء التمرين.
ما هو البروتين
إذا فحصنا البروتين على المستوى الكيميائي ، نكتشف أنه يتكون من سلاسل طويلة من الأحماض الأمينية. هذه مركبات عضوية مصنوعة من الكربون أو الأكسجين أو الهيدروجين أو النيتروجين أو الكبريت.
هناك عدة أنواع مختلفة من الأحماض الأمينية. من الناحية الهيكلية ، فهي متشابهة إلى حد ما. يحتوي كل حمض أميني على ذرة هيدروجين واحدة وحمض كربوكسيلي ومجموعة أمينية. ما يجعلها فريدة من نوعها هي مكوناتها المتغيرة ، والتي تسمى السلاسل الجانبية.
السلسلة الجانبية هي مجموعة كيميائية فريدة تحدد الروابط التي يمكن تكوينها. يعد هذا أمرًا بالغ الأهمية لأن السلسلة الجانبية يمكن أن تحمل طولًا من البروتين في شكل معين، مما يؤدي إلى استقرار بنيتها ويؤثر على إنتاج الطاقة.
الأحماض الأمينية الأساسية
الحمض الأميني الأساسي هو الذي لا يمكن لجسم الإنسان تصنيعه. يجب أن تستهلك في شكل طعام.
من بين 20 من الأحماض الأمينية الأساسية المستخدمة في صنع البروتين ، هناك ما مجموعه 9 أحماض لا يستطيع البشر تصنيعها بشكل طبيعي. هؤلاء هم:
- إيسولوسين
- الهيستيدين
- ليسين
- يسين
- ميثيونين
- فينيل ألانين
- ثريونين
- تيبتوفان
- فالين
الفرق بين البروتين الحيواني والنباتي
تسمى الأطعمة التي تحتوي على هذه الأحماض الأمينية بكميات متساوية "بروتينات كاملة". وتوجد البروتينات الكاملة في مصادر حيوانية بشكل رئيسي مثل اللحوم والبيض والحليب.
يشيع الادعاء بأن أ نباتي لا يمكن أن يحتوي النظام الغذائي على بروتينات كاملة. هذا صحيح فقط إذا أخذنا مصدرًا واحدًا للغذاء في عزلة. صحيح أن البروتينات النباتية تختلف إلى حد ما حيث أن كل نبات له خصائص مختلفة من الأحماض الأمينية.
من الناحية الهيكلية ، لا تختلف البروتينات النباتية والحيوانية كثيرًا. ما يختلف هو نسبة الأحماض الأمينية.
على سبيل المثال ، الحبوب والحبوب والمعروف أنها تحتوي على نسبة منخفضة من اللايسين. إذا كان شخص ما يستهلك فقط الحبوب والحبوب ، فإنه ببساطة لن يستهلك كمية كافية من اللايسين. يمكن التغلب على ذلك من خلال التكميل على الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من اللايسين ، مثل الفول السوداني أو العدس.
ليس من الضروري تناول هذه البروتينات التكميلية في كل وجبة. تتمثل الإستراتيجية الأكثر فاعلية في الحصول على مجموعة متنوعة من البروتينات على مدار اليوم لضمان حصولك على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.
فيما يلي قائمة بالأطعمة وبروتينات الأحماض الأمينية التي تحتوي عليها:
#1. آيزوليوسين
مصدر الغذاء: اللوز ، الأفوكادو ، الكاجو ، الحمص ، جوز الهند ، العدس ، الزيتون ، البابايا ، الأعشاب البحرية والبذور مثل عباد الشمس.
#2. الهستيدين
مصدر الغذاء: التفاح والموز والفاصوليا والبنجر والحنطة السوداء والجزر والشمام والقرنبيط والكرفس والحمضيات والخيار والهندباء والهندباء والثوم والخضر والبقوليات والفطر والرمان والفجل والأرز والأعشاب البحرية والسمسم والسبانخ. سبيرولينا واللفت الخضر.
#3. ليسين
مصدر الغذاء: قطيفة ، تفاح ، مشمش ، فاصولياء ، شمندر ، جزر ، كرفس ، خيار ، هندباء ، خضروات ، عنب ، بابايا ، بقدونس ، كمثرى ، بازلاء ، سبانخ وخضر لفت.
#4. لوسين
مصدر الغذاء: اللوز ، الهليون ، الأفوكادو ، الحمص ، جوز الهند ، العدس ، الشوفان ، الزيتون ، البابايا ، الأرز ، بذور عباد الشمس والجوز.
#5. ميثيونين
مصدر الغذاء: الفاصوليا السوداء ، المكسرات البرازيلية ، الكاجو ، الفاصوليا ، الشوفان ، بذور السمسم ، سبيرولينا ، السبانخ ، بذور عباد الشمس والجرجير.
#6. فينيل ألانين
مصدر الغذاء: التفاح ، البنجر ، الجزر ، الكاجو ، بذور الكتان ، البندق ، الخميرة الغذائية ، البقدونس ، الأناناس ، بذور اليقطين ، بذور السمسم ، بذور عباد الشمس ، السبانخ والطماطم.
#7. ثريونين
مصدر الغذاء: اللوز ، الفاصوليا ، الجزر ، الكرفس ، الحمص ، الكرنب ، بذور الكتان ، الخضر ، الخضار الورقية الخضراء ، اللفت ، العدس ، الفاصوليا ، النوري ، المكسرات ، البابايا ، بذور السمسم ، بذور عباد الشمس والجوز.
مصدر الغذاء: براعم بروكسل ، جزر ، كرفس ، ثوم المعمر ، الهندباء الخضراء ، الهندباء ، الشمر ، الخميرة الغذائية ، بذور اليقطين ، بذور السمسم ، الفاصوليا ، السبانخ ، بذور عباد الشمس ، اللفت والجوز.
#8. فالين
مصدر الغذاء: التفاح واللوز والموز والبنجر والبروكلي والجزر والكرفس وخضار الهندباء والخس والخميرة الغذائية والبامية والبقدونس والجزر الأبيض والرمان والبطاطس والقرع والطماطم واللفت.
هل يمكن للنباتيين استخدام مسحوق البروتين؟
من الشائع أن يستخدم لاعبو كمال الأجسام والرياضيون مسحوق البروتين لضمان وصولهم إلى هدفهم اليومي من البروتين ، دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. مسحوق البروتين الأكثر فعالية والأكثر استخدامًا هو بروتين مصل اللبن.
يتم الحصول على بروتين مصل اللبن من حليب البقر ، وبالتالي فهو منتج ألبان. هذا يعني أن أتباع حمية نباتية سيختار عدم استخدامه. هناك عدد من البدائل الصديقة للنباتيين في السوق ، ويمكن إضافتها إلى الفاكهة ملس أو رشها فوق الوجبة.
مفتاح اختيار مسحوق البروتين النباتي هو فحص المكونات واختيار واحد يتكون من مجموعة متنوعة من مصادر البروتين.
كيف تتحقق مما إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين
البدل اليومي الموصى به من البروتين للأشخاص المستقرة هو 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم. بالنسبة للرياضيين ، فإن التوصية العامة هي 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم. غالبًا ما يختار الأشخاص الذين يركبون الستيرويد أو الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كثيفًا أن يستهلكوا المزيد.
إذا كنت لا تقوم بموازنة أنواع الأحماض الأمينية بشكل صحيح ، فقد تواجه أعراض نقص البروتين. هناك عدد من العلامات التحذيرية التي يجب الانتباه لها.
عدم رؤية مكاسب ملحوظة
إذا كنت لا تتناول كمية كافية من البروتين ، فستجد أنك تقوم فقط بتدوير عجلاتك في صالة الألعاب الرياضية مع القليل لتظهره. والسبب هو أنه عندما يفتقر جسمك إلى البروتين ، فإنه يكسر الألياف العضلية للحصول على ما يحتاجه بدلاً من ذلك.
نقص الطاقة والتركيز
سوف يستخدم جسمك البروتين للحصول على الطاقة. يحدد البروتين أيضًا مدى جودة امتصاص الجسم للعناصر الغذائية من الطعام. عندما تفتقر عضلاتك إلى الوقود الكافي ، سوف تتعب بسرعة. يؤثر هذا أيضًا على وظائف الدماغ مثل القدرة على التركيز. التفكير الضبابي هو علامة تحتاجها لزيادة تناولك اليومي من البروتين.
مشاكل الجلد والشعر والأظافر
بشرتك وشعرك وأظافرك مصنوعة من البروتين ، لذلك غالبًا ما يظهر نقص البروتين في هذه المناطق. قد يرقق الشعر ويفقد لونه. قد تصبح الأظافر هشة وتتكسر بسهولة. قد يصبح الجلد قشاريًا أو مصطبغًا.
زيادة شدة العدوى
أحد الآثار الجانبية الخطيرة لنقص البروتين على جهاز المناعة. الاستجابة المناعية غير الكافية ، أو الإصابة بالمرض بسهولة وغالبًا ما تكون علامة تحذير لا يمكنك تجاهلها.
كيفية علاج نقص البروتين
من المهم أن تدرك أن الأعراض المذكورة أعلاه قد تكون علامات على حالات صحية أخرى مثل فقر الدم أو نقص الحديد. تتمثل الخطوة الأولى في تحديد المشكلة في استشارة طبيبك ، الذي يمكنه إجراء فحص دم للتحقق مما إذا كان البروتين لديك منخفضًا أو غير متوازن.
بعد تسمية الحالة الصحيحة ، يمكن تحديد السبب ووضع خطة علاج مناسبة. يختلف العلاج اعتمادًا على صحة المريض ونظامه الغذائي وتاريخه الطبي. في معظم الأحيان ، يمكن إصلاح ذلك من خلال تغيير النظام الغذائي ، ومع ذلك ، قد يختار طبيبك مراقبة تقدمك للتأكد من عدم وجود ضرر أو اضطراب في الكلى أو الكبد.
خذ رسالة المنزل
من المهم لتحسين الصحة والجسم على حد سواء ضمان حصولك على ما يكفي من البروتين طوال اليوم. وكما ترى ، لا يعني اتباع نظام غذائي نباتي أنك معرض لخطر نقص البروتين أكثر من أي شخص آخر.
التنوع هو المفتاح لضمان الحصول على كمية كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الشخص ويمكن أن توفر النظم الغذائية النباتية ذلك بسهولة.
