미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 수축기 혈압이 180mg(mmHg) 이상인 사람은 고혈압 또는 고혈압이 있는 것으로 나타났습니다.
일반적으로 정상 혈압을 나타내는 수축기 및 이완기 수치가 120/80mmHg 이하이어야 합니다.
하지만 혈압이 높은 편이라는 것을 알게 되면 어떻게 혈압을 낮출 수 있습니까?
적절한 휴식과 수면, 건강하고 깨끗한 식사, 천연 보충제 사용, 근력 운동 등 혈압을 낮추는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
혈압의 이해
일반인의 관점에서 혈압은 심장에서 펌핑되는 혈액이 혈관을 통해 이동하는 힘입니다. 혈액이 혈관을 통해 이동하는 힘이 정상보다 높고 몇 주, 몇 달, 심지어 몇 년이 될 수도 있는 장기간에 걸쳐 고혈압 또는 고혈압이라는 의학적 상태가 발생합니다.
그러나 혈관을 흐르는 혈액의 힘이 일정 기간에 걸쳐 정상보다 낮아지는 경우를 저혈압, 즉 저혈압이라고 하는 역상태입니다.
의학 분야에서 사람의 혈압은 두 가지 숫자로 측정됩니다. 수은 밀리그램 또는 mmHg로 표시되는 수축기 또는 최고 수치와 확장기 또는 최저 수치입니다.
수축기 혈압 또는 최고 혈압은 심장 박동 중 혈압을 측정하여 얻고, 확장기 혈압 또는 최저 혈압은 심장 박동 사이의 혈압 또는 후속 심장 박동 전 심장의 짧은 휴식 기간 동안의 혈압으로 측정합니다.
미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 정상 혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 120/80mmHg 미만인 반면, 고혈압은 수축기 혈압이 180mmHg 이상인 것을 말합니다.
근력 운동이 혈압에 미치는 영향
규칙적인 운동이 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있으며 여기에는 심혈관 조절도 포함된다는 점을 지금 아는 것이 중요합니다. 실제로 근력 운동을 할 때마다 혈압의 변화를 경험할 가능성이 높습니다.
일회성 웨이트 트레이닝 세션에서는 일시적인 혈압 상승을 경험할 수 있지만 이러한 일시적인 혈압 상승은 흔히 정상적인 활동의 갑작스러운 변화에 신체가 반응한 결과입니다. 그러나 정기적인 저항 운동을 하면 혈압이 장기간에 걸쳐 낮아집니다.
근력 운동을 하면 심장이 평소보다 훨씬 빠르게 뛰게 되어 몸 전체에 더 많은 양의 혈액이 순환하게 됩니다. 이것이 의미하는 바는 활동적인 근육 그룹에도 산소가 공급된 혈액이 꾸준히 공급된다는 것입니다.
이 기간 동안 고강도 인터벌 트레이닝으로 인해 심박수가 상승하면 더 많은 양의 혈액이 펌핑되어 혈류가 증가하여 혈압이 급등하게 됩니다. 그러나 이러한 혈압 상승이 반드시 건강에 해로운 것은 아니며, 실제로 정반대의 경우가 종종 있습니다.
많은 사람들이 운동 후 저혈압을 경험합니다. 이는 혈압이 정상 안정시 혈압 수준 이하로 떨어지는 현상이며 이는 근력 운동 세션 후에 발생합니다.
운동 후 저혈압은 한 번에 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다. 정기적으로 웨이트 트레이닝을 하면 고혈압과 운동 후 저혈압이 혼합된 상태로 나타나는 경향이 있으며, 이는 결국 시간이 지남에 따라 혈압 수준이 더 정상 상태로 안정되도록 가중됩니다.
고혈압의 문제는 오랜 시간 동안 높은 비율로 유지될 때 심혈관 건강에 해로울 수 있다는 것입니다.
근력 운동이 혈압에 미치는 영향
운동 후 저혈압은 고혈압을 낮추는 데 도움이 되지만, 이것이 정기적인 근력 운동을 통해 경험할 수 있는 유일한 이점은 아닙니다.
저항 운동이 혈압에 미치는 또 다른 긍정적인 영향은 심장 근육과 관련이 있습니다. 매주 충분한 시간을 들여 웨이트 리프팅과 지구력 운동에 참여하면 심장 근육이 더 강해질 것입니다.
강한 심장 근육이 혈압에 미치는 영향은 심장이 산소가 풍부한 혈액을 신체의 모든 부분에 보다 효율적으로 펌프질하여 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 것입니다.
정기적인 근력 운동은 혈압을 정상 범위로 유지하는 데 도움이 됩니다.
실제로 전문가들은 초보자가 몇 달에 걸쳐 근력 운동 프로그램을 지속하면 혈압을 최대 5점까지 낮출 수 있다고 말합니다. 저항 훈련은 또한 혈관 기능을 향상시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
이 외에도 근력 운동은 체중 감량에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며 혈압을 낮추고 싶을 때 좋습니다. 미국 심장 협회에서는 체중을 5파운드에서 10파운드 정도 감량하면 고혈압이 크게 감소할 것이라고 밝혔습니다.
혈압 상승을 위해 안전하게 근력 운동을 수행하는 방법
#1. 먼저 의사에게 확인해보세요
특히 고혈압을 앓고 있는 경우 근력 운동을 하기로 결정하기 전에 먼저 의사와 상담해야 합니다.
심혈관 건강 문제로 고통받는 경우 가장 원하지 않는 것은 위험 요소를 악화시키고 건강과 생명을 위협하는 것입니다.
먼저 의사의 명확한 승인을 받지 않고 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작하면 뇌졸중, 심장마비, 심부전의 위험이 있을 수 있습니다.
#2. 워밍업 및 쿨다운 기간을 준수하세요.
웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 준비 운동을 하는 데 시간을 투자해야 합니다. 이렇게 하면 심장이 처음부터 빨리 뛰는 대신 점차적으로 속도를 높일 수 있습니다. 그렇게 하면 혈압이 갑자기 급등하는 것을 피할 수 있습니다.
또한, 웨이트 트레이닝 세션을 마친 후에는 다음과 같은 가벼운 유산소 운동과 스트레칭 운동을 통해 약간의 정리 시간(5~10분)을 보내야 합니다. 줄넘기, 질주-걷기-질주, 걷기, 조깅, 자전거 타기, 박스 점프 등이 있습니다.
#3. 아플 때는 훈련을 피하세요
몸이 아프면 근력 운동을 포함하는 엄격한 활동에 참여하지 마십시오.
웨이트 트레이닝 프로그램을 재개하기 전에 먼저 휴식을 취하고 질병을 회복하도록 노력해야 합니다.
#4. 더 많은 반복을 위해 적당한 무게를 들어 올리세요
더 많은 반복을 수행할 수 있도록 적당한 무게를 들어 올리는 데 집중해야 합니다. 이렇게 하면 심장이 일정한 속도로 박동하여 혈압이 위험한 수준으로 치솟는 것을 보지 못하므로 근육 피로를 빠르게 경험하지 않게 됩니다.
저항 훈련 중에는 세트당 8, 10, 12회 반복하여 3~4세트 동안 웨이트 리프팅을 시도해야 합니다.
#5. 점차적으로 무거운 것을 들어 올리세요
웨이트 트레이닝에서 꾸준한 속도를 달성하면 혈압이 갑자기 급등하는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있지만, 중간 중량에서 무거운 중량을 목표로 체중을 늘리도록 노력해야 합니다. 이는 일반적으로 혈압을 낮추는 가장 좋은 방법으로 간주되기 때문입니다. 시간.
그러나 이러한 체급 상승은 급격한 혈압 상승을 피하기 위해 빠른 속도보다는 꾸준한 속도로 이루어져야 합니다.
또한 근력 운동 요법에 심장 강화 운동을 포함시키도록 노력해야 합니다.
실제로 미국심장협회에서는 정상적인 혈액 상태를 유지하려면 매주 최소 75분을 고강도 유산소 운동에 투자하고 중강도 지구력 운동에 150분을 투자해야 한다고 제안합니다. 압력과 건강한 심혈관 시스템. 일주일에 2~3회의 근력 운동 세션을 목표로 삼을 수도 있습니다.
고혈압 관리를 위한 최고의 보충제
근력 운동은 혈압에 많은 이점을 제공하지만 보다 전체적인 접근 방식을 사용하면 혈압을 조절할 가능성이 더 높아질 수 있습니다.
식이 보조제를 사용하면 혈압을 점검하고 건강에 광범위한 영향을 미칠 수 있는 급격한 상승을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼륨, 마그네슘, 엽산, 비타민 B2, C, D와 같은 보충제는 고혈압을 낮추고 고혈압을 예방하는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
결론
전 세계적으로 30% 이상의 사람들이 고혈압을 앓고 있는 것으로 추산되지만, 웨이트 트레이닝을 하고 올바른 건강보조식품을 섭취하며 깨끗한 식사를 하고 술 없이 건강한 생활 방식을 유지하면 통계적인 수치를 피할 수 있습니다. , 그리고 담배를 피우는 것입니다.
