腕立て伏せを変えて最適な効果を得る

エクササイズ器具を購入する手間をかけずに、自宅で骨格筋力を強化できる筋力トレーニングをお探しなら、腕立て伏せ以外に探す必要はありません。

しかし、腕立て伏せのワークアウトルーチンは、従来の腕立て伏せのように退屈で面倒なものである必要はありません。ボディビルディングの目標を達成し、腕立て伏せがもたらす健康上の利点を享受しながら、実際に修正バージョンで腕立て伏せを変えることができます。

この記事では、今日から自宅で試すことができる5つのトレーニング腕立て伏せを紹介します。まず最初に、自宅での腕立て伏せの 7 つの利点と、最適な効果を得るために適切なフォームで完璧な腕立て伏せワークアウトを実行するためのヒントを強調することから始めます。

ホームプッシュアップの利点

自宅トレーニングに腕立て伏せを取り入れるべき理由はたくさんあります。しかし、ここでは自宅で腕立て伏せに時間を費やし始めるべき7つの重要な利点を紹介します。

#1。腕立て伏せには器具は必要ありません

腕立て伏せは、ジムの器具を使わずに、いつでもどこでも行うことができます。

リビングルームなど、運動を行うのに十分なスペースがあればどこでも、床に倒れ込んで腕立て伏せを行うことができます。

#2。腕立て伏せは複数の筋肉群を構築するのに役立ちます

これがおそらく腕立て伏せを行うべき最大の理由です。腕立て伏せのトレーニングは、腕、肩、胸、背中、お腹、腰の筋肉を鍛えるのに役立ちます。

言い換えれば、腕立て伏せは上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋、胸筋、広背筋、脊柱起立筋、腹筋、臀筋の筋肉群をそれぞれ強化します。

#3。腕立て伏せは上半身を強化します

腕立て伏せで上半身の筋肉を強化したり、引き締めたりすることができます。すでに述べたように、腕立て伏せのトレーニングにより、腕、肩、胸部の上腕三頭筋、三角筋、胸筋をそれぞれ強化できます。

ほとんどの人が当然と思っているさまざまな日常作業を実行するには、これらの筋肉群が強くなければなりません。ダンベルやバーベルなどのジム器具を持ち上げたり押したりします。

トレーニング計画に腕立て伏せのルーチンを組み込むことで、上半身を強化するだけでなく、全体的な運動パフォーマンスを向上させる機会も得られます。

#4。ワークアウト腕立て伏せで体幹を改善

体幹が安定した状態で正しいフォームで完璧な腕立て伏せワークアウトを行うと、体幹が安定して強化されます。

強い体幹があれば、高重量での筋力トレーニングなど、他のトレーニングルーチンを実行するのに役立ちます。

#5。腕立て伏せは体全体の姿勢を改善します

腕立て伏せは、腹部 (腹筋)、肩 (三角筋)、背中 (広背筋と脊柱起立筋)、腕 (上腕二頭筋と上腕三頭筋) の筋肉を強化するのに役立ち、腕立て伏せにより安定し、体全体の姿勢が向上します。体幹を強化します。

呼吸を改善し、呼吸困難、頭痛、筋肉疲労、エネルギー低下、さらには背中の痛みを避けたい場合は、体の姿勢を強化することが重要です。

姿勢が悪いと怪我をするリスクが高まるため、ウェイトトレーニングの計画や健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

#6。腕立て伏せは強い骨を作るのに役立ちます

腕立て伏せは骨を強化するのに役立つ抵抗と体重負荷の運動であるため、ワークアウト腕立て伏せを行うことで、骨の強度を高め、骨粗鬆症やその過程で骨折を起こすリスクを減らすことができます。

#7。腕立て伏せで心臓の健康を改善する

腕立て伏せを含む定期的なトレーニングルーチンで心臓の健康を改善できます。

米国では心臓病が死亡の主な原因であると評価されていることに注目する価値がありますが、適切なウェイトトレーニングと腕立て伏せのバリエーションを含む有酸素運動療法を行っていれば、統計にならないようにすることができます。

今日自宅で試してみたい腕立て伏せのバリエーション

腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあることをご存知ですか?多くの人は伝統的な腕立て伏せに精通しているかもしれませんが、この抵抗と体重負荷のエクササイズにはさまざまなバリエーションがあり、腕、背中、胸、肩、腹部の筋肉群を強化しながら体幹を安定させ強化するのに役立ちます。そしてヒップ。

ここでは、自宅で今すぐ試すことができる 5 つの腕立て伏せワークアウトのバリエーションを紹介します。

#1。レジスタンスバンドプッシュアップ

レジスタンスバンドプッシュアップでは、腕、背中、胸の筋肉群を鍛えながらコアを強化します。

レジスタンスバンド腕立て伏せエクササイズを実行するために必要なのは、レジスタンスバンド、エクササイズマット、そして十分なスペースだけです。適切なフォームと実行のために、次の手順に従ってください。

ステップ #1: レジスタンスバンドを背中と脇の下に巻き付けます。バンドを締めるには、ハンドルを持ちながら手に巻き付けます。

ステップ #2: 地面にひざまずいてハンドルを床に置きます。次に、足を伸ばしてプランクの姿勢を作ります。

ステップ #3：プランクの姿勢を維持しながら、徐々に胸を床に下げていきます。プランクの姿勢のまま、腕が床から十分に伸びるまで、腕を床から押し上げます。

ステップ #4: この演習をできるだけ多く繰り返します。

#2。 30秒腕立て伏せ

30 秒の腕立て伏せは、より伝統的なタイプの腕立て伏せで、唯一の違いは適用方法です。

30 秒の腕立て伏せは、30 分または 30 秒以内に、安定した速いペースで実行されます。

#3。インクライン/デクラインプッシュアップ

自宅で実行できるもう 1 つの腕立て伏せのバリエーションは、インクライン腕立て伏せです。この腕立て伏せトレーニングを実行するには、次の手順に従う必要があります。

ステップ #1: ベンチまたはボックスの前に立って、かがむかしゃがみ、両手を肩幅に広げてベンチまたはボックスの上に置き、指を前に向けます。

ステップ #2：体幹を安定させ、頭を背中と背骨と一直線にしたプランクの姿勢を想定します。腕立て伏せを始める前に、腰がまっすぐで曲がっていないことを確認してください。

ベンチやボックスを見下ろすのではなく、まっすぐ前を見てください。前を向くのも体をまっすぐにするのに役立ちます。

ステップ #3: 徐々に胸をベンチまたはボックスに下げます。これを行うには、腕を曲げる必要があります。立ち上がるには、腕を真っすぐに伸ばす必要があります。

ステップ #4: 最初は、この腕立て伏せを 10 回ずつ 3 セット実行できます。この腕立て伏せトレーニングの実行に慣れてくると、やがて回数を増やすことができます。

デクラインプッシュアップでは、上半身を他の部分よりも低くします。インクライン腕立て伏せに使用したベンチまたはボックスを利用しますが、今回はプランクの姿勢を維持しながら、ベンチまたはボックスをつま先の下に置きます。デクラインプッシュアップは、腕、胸、肩、コアをターゲットにします。

#4。アーチャープッシュアップ

アーチャープッシュアップエクササイズは上級ボディビルダー向けで、上腕三頭筋、三角筋前部、胸筋群をターゲットにしています。このトレーニングは、メディシンボールを使用して自宅またはジムで行うことができます。アーチャー腕立て伏せは 4 つのステップで行うことができます。

ステップ #1: 頭から足まで体をまっすぐにして、強い体幹を維持してプランクの姿勢をとります。

腕立て伏せを行うときは、片方の手をメディシンボールの上に置き、もう一方の手の肩幅の 1.5 ～ 2 倍の位置に置き、指を横に向け、手と肘をわずかに曲げます。また、コアを強く安定させながら、臀筋を引き締めるようにしてください。

ステップ #2: 次に、肩甲骨を地面から遠ざけるように動かさないようにします。

ステップ #3: 次に、曲げた腕に向かって体を滑らせながら、最適な可動範囲で胸を床まで下げる必要があります。

胸が床から数インチ程度になるか、肩が肘の深さに達するまでこれを行います。

ステップ #4: その後、運動の姿勢に戻り、腕立て伏せを再度繰り返す前に、エクササイズを逆に行う必要があります。

安定した姿勢を保ち、肩が丸まったり上がったりしないように注意してください。

頭が真っ直ぐで、背中が反ったり丸まったりしていないこと、また腰が安定しており、尖ったり垂れたりしていないことを確認してください。

#5。プランシェ腕立て伏せ

プランシェ腕立て伏せは、上級ボディビルダー向けのトレーニングでもあります。このエクササイズでは、床から足を持ち上げるときに腕と体幹の筋肉をターゲットにします。

この抵抗と体重負荷のエクササイズを初めて行う場合は、1 セットあたり 3 ～ 8 回の繰り返しで構成される 2 ～ 5 セットを試してください。

プランシェ腕立て伏せを実行するときは、常に正しいフォームを維持する必要があるため、適切なフォームを維持できる能力に基づいてセット数と回数を決定する必要があります。
この上級レベルの腕立て伏せを実行するには、以下の手順に従ってください。

ステップ #1：四つん這いで膝とつま先を地面に直接つけます。手を体から離して外側に向けながら、手は肩に対して少し広い角度になるようにします。

ステップ #2: 広背筋を鍛えるには、肩を外側に向けながら、手で床をつかむ必要があります。

ステップ #3: 脚を伸ばして膝を床から持ち上げて、プランクの姿勢を維持します。

ステップ #4: 脚をまとめて腰と肩を引き締めながら、体幹を鍛えましょう。

ステップ#5: 腕立て伏せの姿勢をとりながら、臀部と大腿四頭筋を締めながら、つま先で体を前に押し出すようにしてください。また、両肩と胸を締めて上体を前に動かします。

ステップ#6: 体幹を鍛えて足を床から持ち上げるときに、全身の緊張を維持します。腕を真っすぐに伸ばし、肩を手の前に置き、動きの間ずっとあごを引きます。

また、体を頭から足までまっすぐに保ち、これがすべての繰り返しの開始時に維持する必要がある姿勢であることに注意してください。

ステップ#7: 手で体のバランスをとり、足を床から離したら、肘を曲げて胸を手に近づけます。床に体を下げると、肩甲骨が引っ込みます。

ステップ#8: 肘が体に対して 45 度の角度になり、背中と上腕が同じ高さになるまで床に体を下げ続けます。

ステップ#9: 肘を伸ばして胸を締めて押し上げます。動きのピークまで押し上げると、肩甲骨が前に出ます。

ステップ #10: 次に、上腕三頭筋と胸の両方を締めて動作を完了します。

ステップ#11: このプランシェ腕立て伏せワークアウトを、自分が管理できる回数だけ繰り返すことができます。

完璧な腕立て伏せトレーニングのためのヒント

腕立て伏せのワークアウトを行うときは常に、体幹がしっかりと働いていることを確認してください。こうすることで背中が反ったり、腰が垂れたりするのを防ぐことができます。
頭、首、肩が緊張し、背骨と正しく一直線に並んでいることを確認してください。
腕立て伏せをするときに息を止めないようにしてください。腕立て伏せ中に体を下げるときに息を吸い、体を上げるときに息を吐くという、安定した呼吸パターンを維持するようにしてください。