Comment les bodybuilders végétaliens obtiennent-ils leurs protéines ?

Lorsqu'il s'agit de musculation et de croissance musculaire, l'importance des protéines ne peut pas être surestimée.

Protéine est l'un des trois macronutriments (les autres étant les lipides et les glucides) qui fournissent à l'organisme des calories (énergie). La fonction principale des protéines est de construire, de renforcer et de réparer les choses. Il joue un rôle clé dans la réparation du tissu muscilaire après sa dégradation pendant l'exercice.

Qu'est-ce que la protéine

Si nous examinons la protéine au niveau chimique, nous découvrons qu'elle est composée de longues chaînes d'acides aminés. Ce sont des composés organiques constitués de carbone, d'oxygène, d'hydrogène, d'azote ou de soufre.

Il existe plusieurs types différents d'acides aminés. Structurellement, ils sont quelque peu similaires. Chaque acide aminé a un atome d'hydrogène et un acide carboxylique, et un groupe amino. Ce qui les rend uniques, ce sont leurs composants variables, appelés chaînes latérales.

Une chaîne latérale est un groupe chimique unique qui détermine les liaisons qui peuvent être formées. Ceci est essentiel car une chaîne latérale peut maintenir une longueur de protéine dans une forme spécifique, ce qui stabilise sa structure et affecte la production d’énergie.

Acides aminés essentiels

Un acide aminé essentiel est un acide qui ne peut pas être synthétisé par le corps humain. Ceux-ci doivent être consommés sous forme de nourriture.

Sur les 20 acides aminés essentiels entrant dans la fabrication des protéines, il y en a 9 au total que les humains sont incapables de synthétiser naturellement. Ceux-ci sont:

Isoleucine
Histidine
Lysine
Leucine
Méthionine
Phénylalanine
thréonine
typtophane
Valine

La différence entre les protéines animales et végétales

Les aliments qui contiennent ces acides aminés en quantités égales sont appelés « protéines complètes ». Et les protéines complètes se trouvent principalement dans des sources animales telles que la viande, les œufs et le lait.

On prétend communément que l'alimentaion d'un végétalien ne peut pas contenir de protéines complètes. Cela n'est vrai que si nous prenons une source de nourriture isolément. Il est vrai que les protéines végétales sont quelque peu différentes car chaque plante a un profil d'acides aminés différent.

Structurellement, les protéines végétales et animales ne sont pas si différentes. Ce qui varie, c'est le rapport des acides aminés.

A titre d'exemple, les céréales et les grains sont connus pour être faibles en lysine. Si quelqu'un ne consomme que des céréales et des grains, il ne consommera tout simplement pas assez de lysine. Cela peut être surmonté en le complétant avec un aliment riche en lysine, comme les arachides ou les lentilles.

Il n'est pas nécessaire de manger ces protéines complémentaires à chaque repas. Une stratégie plus efficace consiste à consommer une variété de protéines tout au long de la journée pour vous assurer d'obtenir un apport complet d'acides aminés.

Voici maintenant une liste d'aliments et les protéines d'acides aminés qu'ils contiennent :

#1. Isoleucine

Source de nourriture : Amandes, avocats, noix de cajou, pois chiches, noix de coco, lentilles, olives, papaye, algues et graines comme le tournesol.

#2. Histidine

Source de nourriture : Pommes, bananes, haricots, betteraves, sarrasin, carottes, cantaloup, chou-fleur, céleri, agrumes, concombre, pissenlit, endive, ail, légumes verts, légumineuses, champignons, grenades, radis, riz, algues, sésame, épinards, spiruline et feuilles de navet.

#3. Lysine

Source de nourriture : Amarante, pommes, abricots, haricots, betteraves, carottes, céleri, concombre, pissenlit, légumes verts, raisins, papaye, persil, poires, pois, épinards et feuilles de navet.

#4. Leucine

Source de nourriture : Amandes, asperges, avocats, pois chiches, noix de coco, lentilles, avoine, olives, papaye, riz, graines de tournesol et noix.

#5. Méthionine

Source de nourriture : Haricots noirs, noix du Brésil, noix de cajou, haricots rouges, avoine, graines de sésame, spiruline, épinards, graines de tournesol et cresson.

#6. Phénylalanine

Source alimentaire : Pommes, betteraves, carottes, noix de cajou, graines de lin, noisettes, nutritionnel levure, persil, ananas, graines de citrouille, graines de sésame, graines de tournesol, épinards et tomates.

#7. Thréonine

Source de nourriture : Amandes, haricots, carottes, céleri, pois chiches, choux, graines de lin, légumes verts, légumes à feuilles vertes, chou frisé, lentilles, haricots de Lima, nori, noix, papaye, graines de sésame, graines de tournesol et noix.

Source de nourriture : choux de Bruxelles, carottes, céleri, ciboulette, feuilles de pissenlit, endive, fenouil, levure nutritionnelle, graines de citrouille, graines de sésame, haricots mange-tout, épinards, graines de tournesol, navets et noix.

#8. Valine

Source de nourriture : Pommes, amandes, bananes, betteraves, brocolis, carottes, céleri, feuilles de pissenlit, laitue, levure nutritionnelle, gombo, persil, panais, grenades, pommes de terre, courges, tomates et navets.

Les végétaliens peuvent-ils utiliser de la poudre de protéines ?

Il est courant que les bodybuilders et les athlètes utilisent une poudre de protéines pour s'assurer qu'ils atteignent leur objectif quotidien en protéines, sans consommer trop de calories. La poudre de protéine la plus efficace et la plus couramment utilisée est la protéine de lactosérum.

Protéine de lactosérum obtenue à partir de lait de vache et est donc un produit laitier. Cela signifie que les adeptes de régimes végétaliens choisira de ne pas l'utiliser. Il existe un certain nombre d'alternatives végétaliennes sur le marché, et celles-ci peuvent être ajoutées à un fruit smoothie ou saupoudré sur un repas.

La clé pour choisir une poudre de protéine végétalienne est de scruter les ingrédients et d'en sélectionner une composée d'une variété de sources de protéines.

Comment savoir si vous consommez suffisamment de protéines

L'apport quotidien recommandé en protéines pour les personnes sédentaires est de 0,36 g par livre de poids corporel. Pour les athlètes, la recommandation générale est de 1 g par livre de poids corporel. Les personnes qui font du vélo aux stéroïdes ou qui suivent un régime alimentaire volumineux choisissent souvent d'en consommer plus.

Si vous n'équilibrez pas correctement vos types d'acides aminés, vous pouvez cependant ressentir les symptômes d'une carence en protéines. Il y a un certain nombre de signes avant-coureurs à surveiller.

Ne pas voir de gains notables

Si vous ne consommez pas une quantité suffisante de protéines, vous constaterez que vous ne faites que faire tourner vos roues dans la salle de sport avec peu de résultats. La raison en est que lorsque votre corps manque de protéines, il décompose les fibres musculaires pour obtenir ce dont il a besoin à la place.

Manque d'énergie et mise au point

Votre corps utilisera les protéines pour produire de l'énergie. Les protéines dictent également la façon dont votre corps absorbe les nutriments contenus dans les aliments. Lorsque vos muscles n'ont pas suffisamment de carburant, vous vous fatiguerez rapidement. Cela affecte également les fonctions cérébrales comme la capacité de concentration. La pensée brumeuse est un signe que vous devez augmenter votre apport quotidien en protéines.

Problèmes de peau, de cheveux et d'ongles

Votre peau, vos cheveux et vos ongles sont constitués de protéines, c'est pourquoi une carence en protéines apparaîtra souvent dans ces zones. Les cheveux peuvent s'amincir et perdre leur couleur. Les ongles peuvent devenir cassants et se casser facilement. La peau peut devenir squameuse ou dépigmentée.

Augmentation de la gravité des infections

Un effet secondaire grave de la carence en protéines est sur le système immunitaire. Une réponse immunitaire inadéquate ou le fait de facilement tomber malade est un signe d'avertissement que vous ne pouvez pas ignorer.

Comment traiter la carence en protéines

Il est important de comprendre que les symptômes énumérés ci-dessus peuvent être des signes d'autres problèmes de santé tels que l'anémie ou une carence en fer. La première étape pour identifier le problème consiste à consulter votre médecin, qui peut effectuer un test sanguin pour vérifier si votre protéine est faible ou déséquilibrée.

Une fois la condition correcte identifiée, la cause peut être identifiée et un plan de traitement approprié peut être mis en place. Le traitement variera en fonction de l'état de santé, de l'alimentation et des antécédents médicaux du patient. La plupart du temps, cela peut être résolu en modifiant le régime alimentaire, Cependant, votre médecin peut choisir de surveiller vos progrès pour s'assurer qu'il n'y a pas de dommages ou de troubles des reins ou du foie.

Message à retenir

Il est important pour la santé et l'amélioration physique de vous assurer d'avoir suffisamment de protéines tout au long de la journée. Et comme vous pouvez le voir, suivre un régime végétalien ne signifie pas que vous êtes plus à risque de carence en protéines que quiconque.

La variété est la clé pour assurer un apport adéquat de tous les acides aminés essentiels dont une personne a besoin et les régimes à base de plantes peuvent facilement fournir cela.