Είναι δίκαιο να πούμε ότι οι άνδρες τείνουν να δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην εκγύμναση των χεριών τους από τις γυναίκες. Για τις περισσότερες γυναίκες, η προπόνηση των κοιλιακών και του κάτω μέρους του σώματος προσελκύει περισσότερη προσοχή από τα χέρια, εκτός ίσως να υπάρχει α
πρέπει να κάψετε το περιττό λίπος στα χέρια.
Ωστόσο, μια προπόνηση χεριών πρέπει να είναι ένα ζωτικό μέρος οποιασδήποτε προπόνησης για ολόκληρο το σώμα και δεν πρέπει να αγνοηθεί. Η ημέρα των χεριών δεν πρέπει να είναι απλώς μια μέρα που οι άντρες περιμένουν με ανυπομονησία στο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, αλλά και μια μέρα που όλες οι γυναίκες bodybuilders θα πρέπει επίσης να λάβουν σοβαρά υπόψη τους.
Θα πρέπει να αποφύγετε την υποπροπόνηση των μυϊκών ομάδων των χεριών σας, ειδικά αν θέλετε να χτίσετε το μέγεθος, το σχήμα και τη δύναμή σας.
Σε αυτήν την ανάρτηση, θα μάθετε μερικά χέρια ασκήσεις προπόνησης για να αναπτύξετε και τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μυς σας.
Εδώ που τα λέμε, ξέρετε ότι οι δικέφαλοι σας αποτελούνται από δύο μεγάλους μύες, δηλαδή? τα brachialis και brachii που βρίσκονται στην μπροστινή πλευρά του άνω βραχίονα σας.
Στην πραγματικότητα, το "biceps brachii" σας είναι μια λατινική φράση που μεταφράζεται χαλαρά στα αγγλικά ως "δύο κεφαλές του χεριού". Οι δύο κεφαλές του βραχίονα είναι το μακρύ κεφάλι και το κοντό κεφάλι και παρέχουν και οι δύο μερικές λειτουργίες που βοηθούν στην ευελιξία του αγκώνα και προάγουν την περιστροφή του αντιβραχίου.
Από την άλλη πλευρά, οι βραχιόνιοι μύες σας βρίσκονται βαθιά μέσα στους δικέφαλους και τρικέφαλους σας. Οι βραχιόνιοι μύες σας μπορούν να ενεργοποιηθούν με τυπικές ασκήσεις για μπούκλες, όπως ανάστροφες μπούκλες και μπούκλες με σφυρί. Αυτές οι προπονήσεις χεριών θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το μέγεθος των χεριών σας.
Για τους τρικέφαλους σας, έχετε τρία κεφάλια, δηλαδή? το μεσαίο ή βαθύ κεφάλι, το πλάγιο κεφάλι και το μακρύ κεφάλι. Με την πάροδο του χρόνου, τα θηλυκά είναι πιο πιθανό να αποθηκεύουν σωματικό λίπος στους τρικέφαλους, επομένως η εκγύμναση αυτής της μυϊκής ομάδας του άνω βραχίονα με ασκήσεις μυών τρικεφάλου είναι σημαντική για να διασφαλιστεί ότι θα χάσετε το λίπος των χεριών καθώς και θα δημιουργήσετε ένα καλύτερο σχήμα για τους τρικέφαλους σας καθώς μεγαλώνετε.
Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους τρικέφαλους μυς, ιδιαίτερα τους μακριούς μύες της κεφαλής, με προπονήσεις τρικεφάλων μυών και ασκήσεις επέκτασης ώμων, όπως ασκήσεις ώθησης τρικεφάλου με ώθηση τρικέφαλου μυών και με ένα καλώδιο με ένα καλώδιο.
Είναι σημαντική μια μέρα αφιερωμένη στην προπόνηση των χεριών;
Κάθε φορά που αποφασίζετε να ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη ως μέρος ενός καλά συντονισμένου προγράμματος προπόνησης δύναμης, θα διαπιστώσετε ότι αφιερώνοντας μια ή δύο ημέρες σε προπόνηση χεριών Η ρουτίνα θα ήταν ένα κρίσιμο μέρος των προπονήσεων για το πάνω μέρος του σώματος σας.
Συνήθως, θα μπορούσατε να συμμετάσχετε σε ένα κλασικό ζευγάρι προπόνησης, όπως π. Ζεύγη προπόνησης ώμων και τρικεφάλων, στήθους και τρικέφαλου ή πλάτης και δικέφαλου για να σας βοηθήσουν να χτίσετε το μέγεθος, το σχήμα και τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των χεριών σας.
Ασκήσεις γυμναστικής χεριών για γυναίκες
Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ καμία προπόνηση χεριών πριν από τώρα, ίσως να θέλετε να ξεκινήσετε τα πράγματα με αυτό το πρόγραμμα προπόνησης χεριών για αρχάριους για γυναίκες.
Αλλά προτού ξεκινήσετε, θα πρέπει να σημειώσετε ότι η διατήρηση της σωστής φόρμας δεν είναι μόνο απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών, αλλά και καθοριστική για την απόκτηση θετικών αποτελεσμάτων από αυτές τις προπονήσεις χεριών.
Μπορείτε να συμμετάσχετε σε αυτές τις ασκήσεις προπόνησης βραχιόνων αμέσως μετά την εκγύμναση των μυϊκών ομάδων του στήθους ή της πλάτης σας.
Προπόνηση βραχιόνων για αρχάριους για γυναίκες
| S/N | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΒΡΑΧΙΩΝ | ΣΚΗΝΙΚΑ | REPS | FYI |
| 1 | ΜΠΟΥΛΑΡΑ EZ-BAR | 4 | 12, 10, 8, 8 | Μετά τα πρώτα δύο σετ, θα πρέπει να προσθέσετε βάρος στο EZ-Bar. Οι επαναλήψεις σας (επαναλήψεις) πρέπει να είναι 12 για το πρώτο σετ, 10 για το δεύτερο σετ και 8 για το τρίτο και το τέταρτο σετ σας. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. |
| 2 | ΚΗΡΥΚΑΣ ΑΛΗΤΗΡΑ ΜΠΟΥΛΕΣ | 4 | 12, 10, 8, 8 | Παρόμοια με το EZ-Bar-Curl, θα πρέπει να αυξήσετε τα βάρη του αλτήρα σας μετά τα δύο πρώτα σετ. Θα πρέπει να ξεκουράζεστε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ και να μειώνετε τις επαναλήψεις σας με κάθε σετ. |
| 3 | EZ-BAR SKULLCRUSHER | 4 | 15, 12, 10, 6 | Με αυτήν την προπόνηση χεριών, θα προσθέτετε βάρος μετά από κάθε σετ ενώ θα μειώνετε τις επαναλήψεις σας στη διαδικασία. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μεταξύ των σετ και μην ξεχνάτε να διατηρείτε καλή φόρμα. |
| 4 | ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ ΚΑΛΩΔΙΟΥ | 4 | 12, 10, 8, 8 | Θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος κατά το τρίτο σετ ενώ μειώνετε τις επαναλήψεις σας με κάθε σετ. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ όταν κάνετε αυτές τις προπονήσεις τρικεφάλου. |
| 5 | ΜΟΝΟΧΡΟΝΟ ΣΧΟΙΝΙ ΛΑΚΤΩΣΗ | 4 | 12, 12, 10, 10 | Για αυτήν την προπόνηση κλωτσιού τρικεφάλου με ένα καλώδιο με ένα καλώδιο, θα πρέπει να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις σας από τη μία πλευρά πριν αλλάξετε πλευρά. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόνο αφού ολοκληρώσετε την προπόνηση στη μία πλευρά. Για αυτήν την προπόνηση τρικέφαλου με σχοινί με ένα σχοινί, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος κατά το τρίτο σας σετ ενώ ολοκληρώνετε 12 επαναλήψεις στο πρώτο και το δεύτερο σετ και 10 επαναλήψεις για το τρίτο και το τέταρτο σετ. |
Ασκήσεις ενδιάμεσης προπόνησης χεριών για γυναίκες
Τώρα που είδατε την προπόνηση χεριών για αρχάριους για γυναίκες bodybuilders, μπορείτε να την αυξήσετε κατά ένα βήμα με αυτό προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) αφιερωμένο στο χτίσιμο των μυών των χεριών σας.
Αυτή η προπόνηση χεριών θα πρέπει να διαρκεί για μόλις 20 λεπτά, αν γίνει σωστά, και είναι εξαιρετική για κάθε γυναίκα με περιορισμένο χρόνο.
Ωστόσο, σημειώστε ότι θα χρειαστεί να διατηρήσετε γρήγορο ρυθμό ενώ ξεκουράζεστε μόνο για ένα λεπτό μεταξύ των superset ή των trisets.
| S/N | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΒΡΑΧΙΩΝ | ΣΚΗΝΙΚΑ | REPS | FYI |
| 1 | EZ-BAR SKULLCRUSHER | 3 | 15, 10, 8 | Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μόνο μεταξύ των σετ. |
| 2 | ΠΡΕΣΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ ΜΠΑΝΔΑΣ | 3 | 12, 12, 10 | Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. |
| 3 | EZ-BAR-CURL | 3 | 8, 9, 10 | Μπορείτε να ξεκουραστείτε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα μετά το τρίτο σετ πριν προσπαθήσετε να δοκιμάσετε επιπλέον 4 έως 5 επαναλήψεις. |
| TRISET | ||||
| 1 | ΚΗΡΥΚΑΣ ΑΛΗΤΗΡΑ ΜΠΟΥΛΕΣ | 3 | 12, 10, 8 | Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. |
| 2 | ΣΦΥΡΙ ΣΤΑΥΡΟ ΣΩΜΑ ΜΠΟΥΛΑΡΑ | 3 | 20 (10 ανά πλευρά) | Θα πρέπει να ολοκληρώσετε 20 επαναλήψεις συνολικά με 10 επαναλήψεις ανά πλευρά και χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα. |
| 3 | ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ | 3 | 15, 12, 10 | Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Μετά το τρίτο σας σετ, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 10 έως 15 δευτερόλεπτα πριν προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε επιπλέον 4 έως 5 επαναλήψεις. |
| ΥΠΕΡΣΕΤ | ||||
| 1 | ΚΑΛΩΔΙΟ ΚΑΘΑΡΙΣΜΟΥ | 3 | 12, 12, 10 | Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. |
| 2 | ΔΙΠΛΟΧΡΟΝΙΟΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ ΛΑΚΤΩΣΗ | 3 | 12, 10, 10 | Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. |
Προηγμένες ασκήσεις προπόνησης χεριών για γυναίκες
Εάν είστε γυναίκα bodybuilder με κάποια χρόνια εμπειρίας σηκώνω βάρη στο γυμναστήριο της περιοχής σας, τότε αυτή η προηγμένη προπόνηση χεριών είναι για εσάς.
Η κύρια εστίασή σας εδώ είναι ο όγκος, καθώς θα αφιερώνετε περισσότερο χρόνο σηκώνοντας βάρη σε κινήσεις επέκτασης και μπούκλες κάνοντας ακόμη περισσότερα σετ και επαναλήψεις, αλλά με λιγότερο ή καθόλου χρόνο ανάπαυσης.
| S/N | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΩΝ ΒΡΑΧΙΩΝ | ΣΚΗΝΙΚΑ | REPS | FYI |
| ΚΥΚΛΩΜΑ Ι | ||||
| 1 | ΚΑΘΙΣΜΕΝΗ ΜΠΑΝΔΑ ΚΛΙΣΗ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ ΚΥΠΟΥΛΑ | 4 | 15, 12, 10, 8 | Προσπαθήστε να μην ξεκουράζεστε μεταξύ των επαναλήψεων ενώ κάνετε αυτή την προπόνηση χεριών. |
| 2 | ΣΥΡΝΕΤΕ ΚΟΥΡΛ | 4 | 15, 12, 10, 8 | Προσπαθήστε να μην ξεκουράζεστε μεταξύ των επαναλήψεων. |
| 3 | ΣΦΥΡΑ ΜΠΟΥΛΑΡΑ | 4 | 10, 10, 8, 8 | Δεν υπάρχει χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων. |
| 4 | ΜΟΝΟΧΡΑΤΟΣ ΑΛΗΤΗΡΑΣ ΚΗΡΥΚΑΣ ΜΠΟΥΛΑΡΑ (ΑΡΙΣΤΕΡΟ + ΔΕΞΙ ΜΠΡΑΚΙ) | 4 | 10, 8, 6, 6 (για κάθε πλευρά) | Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα πριν μεταβείτε στην άλλη πλευρά. Αποφύγετε την ανάπαυση μεταξύ των επαναλήψεων. |
| ΚΥΚΛΩΜΑ II | ||||
| 1 | ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ ΟΡΘΙΑΣ ΜΠΑΡΜΠΑΡΑ | 4 | 15, 12, 10, 10 | Δοκιμάστε αυτή την προπόνηση βραχίονα με EZ-ba και αποφύγετε να ξεκουράζεστε μεταξύ των επαναλήψεων. |
| 2 | EZ-BAR SKULLCRUSHER | 4 | 15, 12, 10, 10 | Μην επαναπαύεσαι ανάμεσα στις επαναλήψεις. |
| 3 | ΒΑΤΥΨΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ | 4 | 12 | Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε μηχανή είτε μπάντα ανάλογα με την περίπτωση. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις για κάθε σετ σας και μην επαναπαύεστε μεταξύ των επαναλήψεων. |
| 4 | ΔΙΠΛΟΧΡΟΝΙΟΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ ΛΑΚΤΩΣΗ | 4 | 12 | Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. |
| ΥΠΕΡΣΕΤ | ||||
| 1 | ΜΠΟΥΛΑΡΑ ΜΠΑΡΜΠΑΡΑ | 3 | 21 | Θα πρέπει να εκτελέσετε συνολικά 21 επαναλήψεις χωρισμένες σε 7 επαναλήψεις που γίνονται στο κάτω μισό της κίνησης της προπόνησης, 7 επαναλήψεις που εκτελούνται στο πάνω μισό της κίνησης της άσκησης και 7 επαναλήψεις σε πλήρες εύρος κίνησης. |
| 2 | ΕΠΕΚΤΑΣΗ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥ | 3 | 21 | Προσπαθήστε να αποφύγετε να ξεκουράζεστε σε αυτό, ενώ χωρίζετε επίσης τις 21 επαναλήψεις σε 7 επαναλήψεις που εκτελούνται σε όλο το εύρος κίνησης, 7 επαναλήψεις στο κάτω μισό της κίνησης της προπόνησης και 7 επαναλήψεις που εκτελούνται στο πάνω μισό της κίνησης της άσκησης. |
συμπέρασμα
Ανεξάρτητα από το αν είστε αρχάριος, μεσαίου ή προχωρημένου επιπέδου γυναίκα bodybuilder, πρέπει να δώσετε τόση προσοχή εκπαίδευση το πάνω μέρος του σώματός σας και αυτό περιλαμβάνει τα χέρια σας.
Ωστόσο, για τους αρχάριους, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σε σταθερή βάση, συμβουλευόμενοι έναν πιο έμπειρο bodybuilder για να σας δείξει πώς να εκτελέσετε κάθε μία από τις ασκήσεις προπόνησης των χεριών σε αυτή τη θέση.
Η τέλεια φόρμα είναι απολύτως απαραίτητη για την αποφυγή τραυματισμών και οι τραυματισμοί που σχετίζονται με τους τένοντες είναι ιδιαίτερα απαιτητικοί, καθώς χρειάζονται τεράστιο χρόνο για να επουλωθούν, κάτι που από μόνο του μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση, καθώς διαταράσσει το πρόγραμμα προπόνησής σας. Μπορείτε να έρθετε σε επαφή με έναν προπονητή εδώ δωρεάν σήμερα και να είστε καθ' οδόν για να αποκτήσετε το μέγεθος, το σχήμα και τη δύναμη των χεριών σας.
