Jak název napovídá, funkční silový trénink je cvičební rutina navržená k vybudování vaší celkové úrovně síly, která vám umožní provádět jinak vyčerpávající cvičení a fyzické aktivity mnohem déle, jak se vaše vytrvalost, vytrvalost a síla zlepší.
Typický silový tréninkový cyklus by zahrnoval zvedání těžkých vah, ale mohl by také přijmout prvky jak izometrického cvičení, tak plyometrických tréninkových rutin. První z nich v podstatě zahrnuje cílenou kontrakci svalové skupiny při různých úrovních síly, aniž by se během kontrakce měnil úhel kloubů svalové skupiny.
Při plyometrickém tréninku jinak zvaném plyos nebo skokový trénink však procvičíte různé svalové skupiny optimálně, ale v krátkých dávkách vysoce intenzivních cvičení. Trénink skoku je navržen tak, aby vybudoval vaši sílu soustředěním se na zlepšení síly a rychlosti.
Posilovací, silový nebo odporový trénink není žádnou novinkou, ale ne každý ví, co to je, jak často a proč by to měl zkoušet. Také není neobvyklé, že kulturisté zaměňují funkční silový trénink za typickou kulturistickou rutinu.
V tomto příspěvku popíšeme různé typy silového tréninku a zároveň vám nabídneme tipy a zdůrazníme rozdíl mezi kulturistikou a silovým tréninkem. Také poukážeme na to, proč byste se měli věnovat silovému tréninku, a zároveň naznačíme některé klíčové výhody, které lze odvodit z tohoto typu tréninkového režimu.
Jaké jsou různé typy funkčního silového tréninku?
Existuje pět hlavních typů funkčního silového tréninku a tyto jsou:
Kruhový funkční silový trénink
Kruhový silový tréninkový program je takový, který zahrnuje řadu cvičení seřazených za sebou
ostatní a musí být uzavřeny před přestávkou. Tyto série cviků se pak budou opakovat se stejnou intenzitou po plánované době odpočinku.
V kruhovém silovém tréninku můžete řetězec cvičebních rutin opakovat tolikrát, kolikrát jste schopni. Můžete také upravit dobu odpočinku tak, aby vyhovovala konečnému cíli vašeho tréninkového programu. Kruhový odporový trénink si mohou osvojit začátečníci, kteří mohou začít opakováním série cviků 2 až 3krát, než to nazývají denně.
Školení odolnosti proti výbušné síle
S výbušným silovým odporovým tréninkem trénujete s optimální intenzitou, i když po krátkou dobu. Silový trénink s výbušnou silou je skvělý pro pokročilé kulturisty, ale ne pro začátečníky, kteří si teprve vyvinou optimální úroveň síly. Pokud jste kulturista na pokročilé úrovni, pak by vám mělo stačit zapojit se do výbušného tlakového tlaku nebo olympijských zdvihů.
Hypertrofický silový trénink
Je zajímavé poznamenat, že silový trénink je schopen podpořit růst svalů, pokud je to váš cíl. Můžete toho dosáhnout důsledným zvedáním středních až těžkých vah se středním až vysokým počtem opakování. Důsledné vzpírání v tomto případě může zahrnovat trénink alespoň 3 až 4krát týdně. Hypertrofický odporový trénink je také pro středně pokročilé až pokročilé kulturisty a ne pro začátečníky.
Maximální funkční silový trénink
Další silový tréninkový program, který je pro zkušené ruce, je trénink s maximální zátěží. Tato rutina odporového tréninku je ideální pro každého, kdo zdokonalil standardní formu a postupem času si vybudoval úrovně vytrvalosti kosterního svalstva. S tímto typem funkční silový trénink, zvýšíte objem závaží, které zvedáte, a zároveň snížíte počet opakování na 3 až 6 pro každou sadu.
Svalová vytrvalost Funkční silový trénink
Jako začátečník, sval vytrvalost Funkční posilovací režim je pro vás skvělý. Zvednete lehké váhy, ale zvýšíte objem vzpírání vyšším poměrem sérií a opakování. Tímto způsobem budete budovat svou kosterní svalovou tkáň tak, aby byla tolerantnější vůči tréninku s větší intenzitou. Nejen, že vybudujete sílu a vytrvalost, zlepšíte si také kardio a celkovou výdrž po každém silovém tréninkovém cyklu.
Proč byste se měli zapojit do silového tréninkového cyklu?
Existuje několik důvodů, proč byste měli začít se silovým tréninkem již dnes. Zde je několik, které stojí za zmínku:
Silový trénink pro hubnutí
Kdykoli se zapojíte do vysoce intenzivního silového tréninku, spalujete kalorie a důsledně je silový trénink pro ztrátu tuku velmi možný, protože vaše tělo se během vašeho silového tréninkového programu spoléhá na tukové zásoby jako energetické palivo.
Funkční odporový trénink pro svalový růst
Jak již bylo zdůrazněno, funkční silový trénink s hypertrofií může pomoci podpořit růst svalové tkáně. Tato forma silového tréninku je však ideálně vhodná pro zkušenější trenéry.
Silový trénink pro silné kosti
Jestli existuje něco, co silový trénink nabízí všem úrovním kulturistů, jsou to pevné kosti. Nejenže si vybudujete sílu, rychlost, sílu, vytrvalost a vytrvalost, ale zvedání těžkých břemen posílí vaši kostní strukturu a sníží vaše riziko zranění souvisejících s kostmi během tréninku.
Odporový trénink pro sílu
Samozřejmě hlavním účelem zapojení do silového tréninku je vybudovat si ruce, nohya sílu celého těla. Zvedáním těžkých břemen a běháním sérií a opakování s velkým objemem si vaše tělo začne budovat toleranci k velké objemové zátěži.
Silový trénink pro vytrvalost
Důsledné zvedání těžkých závaží zvýší vaši toleranci vůči účinkům svalové únavy způsobené akumulací kyseliny mléčné v tkáních kosterního svalstva během silového tréninku.
Jak pravidelně byste měli provozovat silový tréninkový cyklus?
Úřad pro prevenci nemocí a podporu zdraví (ODPHP) doporučuje, aby osoby provozovaly cyklus silového tréninku, který zahrnuje minimálně dva dny silového tréninku v týdnu.
Když provozujete odporový trénink, nikdy byste neměli zanedbávat žádnou svalovou skupinu. Měli byste se snažit co nejvíce zapojit všechny hlavní svalové skupiny včetně paží, hrudníku, kyčlí, nohou a ramen.
Všimněte si, že čas, který během tréninkových dnů strávíte zvedáním těžkých břemen, je zcela na vás. Měli byste však trénovat tak dlouho, jak je to fyzicky možné, to znamená, že byste měli trénovat, dokud nebudete schopni dokončit sérii nebo zařadit další opakování.
Tipy pro začátečníky v oblasti funkčního silového tréninku
Nyní, když víte, o čem je silový trénink, zde je několik tipů na silový trénink, které vám jako začátečníkovi pomohou.
Začněte zvedáním zvládnutelných závaží
I když by vaším cílem mělo být zvedání těžkých břemen, měli byste na to také pamatovat nezvedání příliš těžké na startu. Tam, kde nejste schopni dokončit pouhá 2 opakování z řekněme sady 8 až 10, to jednoduše znamená, že váha, kterou zvedáte, je příliš těžká. Také, pokud zjistíte, že zvedání 8 až 10 opakování je hračka, můžete zvýšit svou váhu, protože je s největší pravděpodobností příliš lehká. Musíte zvedat na středně těžké váze, kde vám dokončení 8 až 10 opakování nepřipadá snadné, ale proveditelné, pokud na sebe budete tvrdě tlačit.
Postupně zvyšujte svou zvedací váhu
Měli byste postupně zvyšovat svou zvedací váhu, jak se zvyšuje vaše síla. Váhy můžete zvyšovat každý týden, dokud se nedostanete na zvládnutelnou váhu.
Vždy se zahřejte
Nikdy nepodceňujte důležitost dobrého zahřátí. Když se pořádně zahřejete, můžete výrazně předejít incidentům a nehodám vedoucím ke zranění. Nikdy nezačínejte zvedat těžké předměty bez zahřátí, protože zvyšujete riziko drobných i větších zranění.
Dynamické protažení, ptačí psi, kyčelní mosty, mrtví brouci a inchworms jsou skvělá zahřívací cvičení, která byste měli zařadit do své rutiny, než se pokusíte zvedat závaží.
Stejně důležité jsou kardio tréninky
Všeobecně se doporučuje zkusit si před silovým tréninkem 5 až 10 minut kardia. Kardio pomáhá zvýšit vaši srdeční frekvenci a zároveň podporuje mazání všech vašich kloubů.
Zastavte se, jakmile se únava skutečně dostaví
Odporový trénink může být velmi únavný, ale to neznamená, že byste se během tréninku neměli tlačit na optimální úroveň síly. Nečekejte však, až se zhroutíte pod tíhou vyčerpání, než budete vědět, že máte den za sebou.
Funkční silový trénink vs. Kulturistika
Tři odlišná srovnání mezi silovým tréninkem a kulturistikou jsou následující:
Síla Cíl
Hlavním cílem silového tréninku je získat sílu zvedáním těžkých břemen. Mezi hlavní cíle kulturistiky však patří budování svalů, formování postavy, hubnutí, regenerace a tak dále. Zatímco silové přírůstky se dosahují zvedáním těžkých, kulturistických cílů lze dosáhnout zvedáním lehkých vah.
Omezené sady a opakování
Silový trénink zahrnuje omezené série a opakování hlavně proto, že vaše svalové skupiny rychle využívají energetické palivo dodávané krví bohatou na kyslík proudící do svalových tkání. Při kulturistice však používání lehčích závaží nevyčerpává přísun okysličené krve a energetického paliva do vašich svalových tkání. To znamená, že můžete zapojit více opakování ve srovnání s odporovým tréninkem.
Laktátová tolerance
Silový trénink zajišťuje, že vaše svalové skupiny si vybudují vysokou úroveň tolerance vůči svalové únavě a únavě, ke které dochází během tréninku kvůli hromadění kyseliny mléčné ve svalových skupinách. Ve skutečnosti vám silový trénink poskytuje vyšší úroveň vytrvalosti ve srovnání s kulturistikou s mnohem lehčími váhami.
Výhody provozování silového tréninkového cyklu
Silovým tréninkem lze získat mnoho výhod. Zde je rychlý přehled zisků odporového tréninku.
- Vylepšená síla: Toto je primární cíl silového tréninku. Vaše síla se zvedáním těžkých vah jistě zvýší.
- Ztráta váhy: Vaše tělo je schopno využívat tukové zásoby, aby pokrylo energetické nároky na zvedání těžkých břemen. To povede k výrazné ztrátě tělesného tuku a hmotnosti.
- Vylepšená výdrž: Když při silovém tréninku zvedáte těžké věci, vybudujete si vyšší toleranci vůči únavnému účinku hromadění kyseliny mléčné ve svalových tkáních. Tato vylepšená úroveň tolerance zajišťuje, že vaše vytrvalost a celková výdrž budou na optimální úrovni.
- Zvýšená hustota kostí: Zatížení během silového tréninku zvýší hustotu a sílu vašich kostí. Tím se výrazně zabrání tomu, abyste si při tréninku zlomili kosti.
- Štíhlé kosterní svaly: S poklesem tělesného tuku budou vaše kosterní svaly suché a štíhlé z posilování.
- Výhody pro duševní zdraví: Zapojením se do silového tréninku věnujete své tělo a mysl své rutině. Toto zaměření je skvělé pro boj s duševními problémy, jako je stres, úzkost a deprese.
Závěrečné myšlenky
Funkční silový trénink je prospěšná na mnoha úrovních. Na jedné straně budete schopni vybudovat svou sílu a zlepšit úroveň vytrvalosti, zatímco na druhé straně snížíte tělesný tuk a zároveň zvýšíte svalovou hmotu. Kulturistika může zahrnovat cíl tvarování těla zvedáním lehkých až středních závaží, ale odporový trénink se zaměřuje na budování úrovně laktátové tolerance prostřednictvím zvedání těžkých závaží.
Do silového tréninku se mohou pustit všechny úrovně kulturistiky, ale měli byste se poradit se svým osobním trenérem o tom, jaký typ posilování by byl příznivý pro vaši kondici a zdravotní potřeby. Pokud si dnes potřebujete popovídat s kvalifikovaným trenérem o programu silového tréninku, který by pro vás fungoval, můžete tak učinit zdarma přímo zde.
