Como o nome indica, funcional treinamento de força é uma rotina de exercícios projetada para aumentar seus níveis gerais de força, permitindo que você realize exercícios e atividades físicas cansativas por muito mais tempo, à medida que sua resistência, resistência e força melhoram.
Um ciclo típico de treinamento de força envolveria o levantamento de pesos pesados, mas também poderia adotar elementos de exercícios isométricos e rotinas de exercícios pliométricos. O primeiro envolve essencialmente a contração do grupo muscular alvo em vários níveis de força sem que o ângulo das articulações do grupo muscular mude durante a contração.
No entanto, com um treino pliométrico também chamado de plyos ou treinamento de salto, você trabalha vários grupos musculares ao máximo, mas em rajadas curtas de exercícios de alta intensidade. O treinamento de salto é projetado para aumentar seu poder, concentrando-se em melhorar sua força e velocidade.
O treinamento de força, peso ou resistência não é novidade, mas nem todo mundo sabe o que é, com que frequência e por que deveria experimentá-lo. Além disso, não é incomum que os fisiculturistas confundam o treinamento de força funcional com uma rotina típica de musculação.
Neste post, descreveremos os diferentes tipos de treinamento com pesos, oferecendo dicas e destacando a diferença entre musculação e treinamento de resistência. Também apontaremos por que você deve praticar o treinamento de força, ao mesmo tempo em que indicaremos alguns dos principais benefícios que podem ser derivados desse tipo de regime de exercícios.
Quais são os diferentes tipos de treinamento de força funcional?
Existem cinco tipos principais de treinamento de força funcional e estes são:
Treinamento Funcional de Força em Circuito
Um programa de treinamento com pesos em circuito é aquele que envolve uma série de exercícios alinhados um após o
outro e deve ser concluído antes de um intervalo. Essas séries de exercícios serão repetidas com a mesma intensidade após o tempo de descanso programado.
No treinamento de força em circuito, você pode repetir a seqüência de rotinas de exercícios quantas vezes for capaz. Você também pode ajustar seu tempo de descanso para se adequar ao objetivo final do seu programa de treinamento. O treinamento de resistência em circuito pode ser adotado por iniciantes que podem começar repetindo uma série de exercícios 2 a 3 vezes antes de encerrar o dia.
Treinamento de Resistência ao Poder Explosivo
Com o treinamento de resistência de força explosiva, você treina em um nível de intensidade ideal, embora por um curto espaço de tempo. O treinamento de força explosiva é ótimo para fisiculturistas de nível avançado, mas não para iniciantes que ainda não desenvolveram seus níveis ideais de força. Se você é um fisiculturista de nível avançado, o envolvimento em push press explosivo ou levantamentos olímpicos deve ser suficiente.
Musculação Hipertrofia
É interessante notar que o treinamento de força é capaz de promover o crescimento muscular se esse for o seu objetivo final. Você pode conseguir isso levantando consistentemente pesos moderados a pesados em um número médio a alto de repetições. O levantamento de peso consistente, neste caso, pode envolver treinamento de pelo menos 3 a 4 vezes por semana. O treinamento de resistência de hipertrofia também é para fisiculturistas de nível intermediário a avançado e não para iniciantes.
Treinamento de Força Funcional Máxima
Outro programa de treinamento de força para mãos experientes é o treinamento com peso máximo. Esta rotina de treinamento de resistência é perfeita para qualquer pessoa que aperfeiçoou a forma padrão e desenvolveu níveis de resistência muscular esquelética ao longo do tempo. Com este tipo de treino de força funcional, você aumenta o volume dos pesos que levanta enquanto reduz suas repetições para entre 3 a 6 para cada série.
Treinamento de peso funcional de resistência muscular
Como iniciante, o músculo resistência O regime de treinamento funcional com pesos é ótimo para você. Você levanta pesos leves, mas aumenta seu volume de levantamento de peso com uma proporção maior de séries e repetições. Dessa forma, você estará construindo seus tecidos musculares esqueléticos para serem mais tolerantes a treinamentos de maior intensidade. Você não apenas desenvolverá força e resistência, mas também melhorará seu cardio e resistência geral após cada ciclo de treinamento de força.
Por que você deve se envolver em um ciclo de treinamento de força?
Existem várias razões pelas quais você deve começar um ciclo de treinamento de força hoje. Aqui estão alguns dignos de nota:
Treinamento de força para perda de gordura
Sempre que você se envolve em treinamento de força de alta intensidade, você está queimando calorias e com consistência, o treinamento de força para perda de gordura é muito possível, pois seu corpo depende de reservas de gordura como combustível de energia durante seu programa de treinamento de força.
Treinamento Funcional de Resistência para Crescimento Muscular
Como já destacado, o treinamento de força funcional para hipertrofia pode ajudar a promover o crescimento do tecido muscular. No entanto, esta forma de treinamento de força é ideal para treinadores mais experientes.
Treinamento de força para ossos fortes
Se há uma coisa que o treinamento de força oferece a todos os níveis de fisiculturistas, são ossos fortes. Você não apenas desenvolve força, velocidade, potência, resistência e resistência, mas levantar peso fortalecerá sua estrutura óssea e reduzirá o risco de lesões relacionadas aos ossos durante os treinos.
Treinamento de resistência para força
É claro que o principal objetivo do treinamento de força é fortalecer os braços, pernas, e força de corpo inteiro. Ao levantar pesos e executar séries e repetições de alto volume, seu corpo começa a desenvolver tolerância a cargas de trabalho de exercícios de alto volume.
Treinamento com pesos para resistência
Levantar pesos consistentemente aumentará seus níveis de tolerância aos efeitos da fadiga muscular causada pelo acúmulo de ácido lático nos tecidos musculares esqueléticos durante o treinamento com pesos.
Com que regularidade você deve executar um ciclo de treinamento de força?
O Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde (ODPHP) recomenda que as pessoas executem um ciclo de treinamento de força que envolva no mínimo dois dias de treinamento com pesos por semana.
Ao executar seu treinamento de resistência, você nunca deve negligenciar nenhum grupo muscular. Você deve tentar o máximo possível para envolver totalmente todos os principais grupos musculares, incluindo os de seus braços, peito, quadris, pernas e ombros.
Observe que o tempo que você gasta levantando peso em seus dias de treinamento depende inteiramente de você. No entanto, você deve treinar o máximo de tempo fisicamente possível, ou seja, deve treinar até não conseguir completar uma série ou fazer outra repetição.
Dicas para iniciantes no treinamento de força funcional
Agora que você sabe o que é o treinamento com pesos, aqui estão algumas dicas de treinamento de força para ajudá-lo como iniciante.
Comece levantando pesos gerenciáveis
Embora seu objetivo deva ser levantar peso, você também deve estar atento a não levantar muito pesado no começo. Onde você é incapaz de completar apenas 2 repetições de um total de 8 a 10, isso significa simplesmente que o peso que você está levantando é muito pesado. Além disso, se você acha fácil levantar 8 a 10 repetições, pode aumentar seu peso de levantamento, pois provavelmente é muito leve. Você precisa levantar um peso moderadamente pesado, onde não acha fácil completar 8 a 10 repetições, mas é possível se você se esforçar bastante.
Aumente gradualmente o seu peso de levantamento
Você deve aumentar gradualmente seu peso de levantamento à medida que seu nível de força aumenta. Você pode aumentar os pesos semanalmente até chegar a um peso administrável.
Sempre aquecer
Nunca subestime a importância de um bom aquecimento. Você pode evitar incidentes e acidentes que levam a lesões quando você se aquece adequadamente. Nunca comece a levantar peso sem se aquecer, pois você aumenta o risco de sofrer ferimentos leves e graves.
Alongamentos dinâmicos, cães de caça, pontes de quadril, insetos mortos e vermes são ótimos exercícios de aquecimento que você deve fazer parte de sua rotina antes de tentar levantar pesos.
Exercícios aeróbicos são igualmente importantes
Tentar obter entre 5 a 10 minutos de cardio antes do treinamento de força é amplamente recomendado. O cardio ajuda a aumentar a frequência cardíaca, além de promover a lubrificação de todas as articulações.
Pare quando a fadiga realmente se instalar
O treinamento de resistência pode ser muito cansativo, mas isso não significa que você não deva se esforçar para atingir seu nível de força ideal durante o treinamento. No entanto, não espere até desmaiar sob o peso da exaustão antes de saber que terminou o dia.
Treinamento de força funcional vs. musculação
Três comparações distintas entre treinamento de resistência e musculação são as seguintes:
Meta de força
O principal objetivo do treinamento de força é ganhar força levantando peso. No entanto, o(s) principal(is) objetivo(s) do fisiculturismo incluem construção muscular, modelagem corporal, perda de peso, recuperação e assim por diante. Enquanto os ganhos de força são alcançados levantando peso, os objetivos do fisiculturismo podem ser alcançados levantando pesos leves.
Séries e repetições limitadas
O treinamento de força envolve séries e repetições limitadas, principalmente porque seus grupos musculares usam rapidamente o combustível energético fornecido pelo sangue rico em oxigênio que flui para os tecidos musculares. No entanto, com o fisiculturismo, o uso de pesos mais leves não esgota o suprimento de sangue oxigenado e combustível energético para os tecidos musculares. Isso significa que você pode fazer mais repetições em comparação com o treinamento de resistência.
Tolerância ao Lactato
O treinamento com pesos garante que seus grupos musculares desenvolvam um alto nível de tolerância ao cansaço e fadiga muscular experimentados durante o treinamento devido ao acúmulo de ácido lático nos grupos musculares. Com efeito, o treinamento de força oferece um nível de resistência maior em comparação com o fisiculturismo com pesos muito mais leves.
Benefícios de executar um ciclo de treinamento de força
Existem muitos benefícios que podem ser obtidos com o treinamento de força. Aqui está um rápido resumo dos ganhos do treinamento de resistência.
- Força melhorada: este é o principal objetivo do treinamento com pesos. Sua força certamente aumentará ao levantar pesos pesados.
- Perda de peso: seu corpo é capaz de explorar as reservas de gordura para atender às demandas de energia do levantamento de peso. Isso levará a uma perda significativa de gordura corporal e peso.
- Resistência melhorada: À medida que você levanta peso durante o treinamento de força, você desenvolve uma tolerância maior ao efeito cansativo do acúmulo de ácido lático em seus tecidos musculares. Esse nível de tolerância aprimorado garante que sua resistência e resistência geral estejam em um nível ideal.
- Aumento da densidade óssea: Iluminar pesado durante o treinamento de resistência aumentará sua densidade e força óssea. Isso ajudará bastante a evitar que você sofra fraturas durante o treinamento.
- Músculos esqueléticos magros: com uma queda na gordura corporal, seus músculos esqueléticos ficarão secos e magros devido ao treinamento com pesos.
- Benefícios para a saúde mental: Ao se envolver em treinamento de força, você dedica seu corpo e mente à sua rotina. Esse foco é ótimo para combater problemas de saúde mental, como estresse, ansiedade e depressão.
Pensamentos finais
Funcional treinamento de força é benéfico em muitos níveis. Por um lado, você será capaz de aumentar sua força e melhorar os níveis de resistência, enquanto, por outro lado, reduz a gordura corporal e aumenta a massa muscular magra. O fisiculturismo pode envolver o objetivo de moldar o corpo levantando pesos leves a moderados, mas o treinamento de resistência se concentra na construção de níveis de tolerância ao lactato por meio do levantamento de pesos pesados.
O treinamento de força pode ser iniciado por todos os níveis de fisiculturismo, mas você deve consultar seu personal trainer sobre qual tipo de treinamento com pesos seria favorável às suas necessidades de condicionamento físico e saúde. Se você precisa conversar com um treinador qualificado hoje sobre o programa de treinamento de força que funcionaria para você, pode fazê-lo gratuitamente aqui.
