Wie der Name schon sagt, funktional Krafttraining ist eine Trainingsroutine, die entwickelt wurde, um Ihre Gesamtkraft aufzubauen und es Ihnen zu ermöglichen, ansonsten anstrengende Trainingseinheiten und körperliche Aktivitäten viel länger durchzuführen, während sich Ihre Ausdauer, Ausdauer und Kraft verbessern.
Ein typischer Krafttrainingszyklus würde das Heben schwerer Gewichte beinhalten, könnte aber auch Elemente sowohl isometrischer Übungen als auch plyometrischer Trainingsroutinen übernehmen. Bei ersterem handelt es sich im Wesentlichen um eine gezielte Muskelgruppenkontraktion mit unterschiedlicher Kraft, ohne dass sich der Winkel der Muskelgruppengelenke während der Kontraktion ändert.
Mit einem plyometrischen Training, auch Plyos oder Sprungtraining genannt, trainieren Sie jedoch verschiedene Muskelgruppen optimal, jedoch in kurzen Ausbrüchen hochintensiver Übungen. Das Sprungtraining wurde entwickelt, um Ihre Kraft aufzubauen, indem Sie sich darauf konzentrieren, sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.
Kraft-, Gewichts- oder Widerstandstraining ist nichts Neues, aber nicht jeder weiß, was es ist, wie oft und warum man es ausprobieren sollte. Außerdem ist es nicht ungewöhnlich, dass Bodybuilder funktionelles Krafttraining mit einer typischen Bodybuilding-Routine verwechseln.
In diesem Beitrag werden wir die verschiedenen Arten des Krafttrainings beschreiben, Ihnen Tipps geben und den Unterschied zwischen Bodybuilding und Widerstandstraining hervorheben. Wir werden auch darauf hinweisen, warum Sie Krafttraining betreiben sollten, während wir einige wichtige Vorteile aufzeigen, die sich aus dieser Art von Trainingsprogramm ergeben können.
Welche Arten von funktionellem Krafttraining gibt es?
Es gibt fünf Hauptarten des funktionellen Krafttrainings und diese sind:
Funktionelles Krafttraining im Zirkel
Ein Zirkeltrainingsprogramm mit Gewichten beinhaltet eine Reihe von Übungen, die hintereinander aufgereiht sind
andere und muss vor einer Pause abgeschlossen werden. Diese Übungsserien werden dann nach der geplanten Ruhezeit mit gleicher Intensität wiederholt.
Beim Kraftzirkeltraining können Sie die Reihe von Übungsroutinen so oft wiederholen, wie Sie dazu in der Lage sind. Sie können auch Ihre Ruhezeit an das Endziel Ihres Trainingsprogramms anpassen. Zirkelwiderstandstraining kann von Anfängern angenommen werden, die damit beginnen können, eine Reihe von Übungen 2 bis 3 Mal zu wiederholen, bevor sie es einen Tag nennen.
Explosive Kraft-Widerstandstraining
Beim Explosivkraft-Widerstandstraining trainieren Sie mit optimaler Intensität, wenn auch nur für kurze Zeit. Explosives Power-Krafttraining ist großartig für Bodybuilder auf fortgeschrittenem Niveau, aber nicht für Anfänger, die ihr optimales Kraftniveau noch entwickeln müssen. Wenn Sie ein Bodybuilder auf fortgeschrittenem Niveau sind, dann sollte es ausreichen, sich an explosiven Push-Press-Übungen oder olympischen Gewichtheberübungen zu beteiligen.
Hypertrophie-Gewichtstraining
Es ist interessant festzustellen, dass Krafttraining in der Lage ist, das Muskelwachstum zu fördern, wenn dies letztendlich Ihr Ziel ist. Sie können dies erreichen, indem Sie konsequent mittelschwere bis schwere Gewichte mit einer mittleren bis hohen Anzahl von Wiederholungen heben. Konsequentes Gewichtheben kann in diesem Fall mindestens 3- bis 4-mal in der Woche trainieren. Hypertrophie-Widerstandstraining ist auch für Bodybuilder auf mittlerem bis fortgeschrittenem Niveau und nicht für Anfänger.
Maximales funktionelles Krafttraining
Ein weiteres Krafttrainingsprogramm für erfahrene Hände ist das Maximalgewichtstraining. Diese Widerstandstrainingsroutine ist perfekt für alle, die die Standardform perfektioniert und im Laufe der Zeit ein Skelettmuskelausdauerniveau aufgebaut haben. Mit dieser Art von Funktionelles Krafttraining, erhöhen Sie das Volumen der Gewichte, die Sie heben, während Sie Ihre Wiederholungen auf 3 bis 6 für jeden Satz reduzieren.
Muskelausdauer Funktionelles Krafttraining
Als Anfänger den Muskel Ausdauer Ein funktionelles Krafttrainingsprogramm ist ideal für Sie. Sie heben leichte Gewichte, steigern aber Ihr Gewicht beim Heben mit einem höheren Verhältnis von Sätzen und Wiederholungen. Auf diese Weise bauen Sie Ihre Skelettmuskulatur auf, sodass Sie toleranter gegenüber einem Training mit höherer Intensität sind. Sie bauen nicht nur Kraft und Ausdauer auf, sondern verbessern nach jedem Krafttrainingszyklus auch Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre allgemeine Ausdauer.
Warum sollten Sie sich an einem Krafttrainingszyklus beteiligen?
Es gibt mehrere Gründe, warum Sie heute mit einem Krafttrainingszyklus beginnen sollten. Hier sind einige erwähnenswerte:
Krafttraining für den Fettabbau
Jedes Mal, wenn Sie hochintensives Krafttraining betreiben, verbrennen Sie Kalorien und mit Konsequenz ist Krafttraining für den Fettabbau sehr gut möglich, da Ihr Körper während Ihres Krafttrainingsprogramms auf Fettspeicher als Energiebrennstoff angewiesen ist.
Funktionelles Widerstandstraining für Muskelwachstum
Wie bereits erwähnt, kann funktionelles Hypertrophie-Krafttraining dabei helfen, das Wachstum von Muskelgewebe zu fördern. Diese Form des Krafttrainings ist jedoch bestens für erfahrenere Trainer geeignet.
Krafttraining für starke Knochen
Wenn es eine Sache gibt, die Krafttraining allen Bodybuildern bietet, dann sind es starke Knochen. Sie bauen nicht nur Kraft, Geschwindigkeit, Kraft, Ausdauer und Ausdauer auf, sondern schweres Heben stärkt Ihre Knochenstruktur und verringert Ihr Risiko von knochenbedingten Verletzungen während des Trainings.
Widerstandstraining für Kraft
Natürlich ist der Hauptzweck des Krafttrainings, Ihre Arme aufzubauen, Beine, und volle Körperkraft. Indem Sie schwere Gewichte heben und hochvolumige Sätze und Wiederholungen ausführen, beginnt Ihr Körper, Toleranz gegenüber hochvolumigen Trainingsbelastungen aufzubauen.
Krafttraining für Ausdauer
Das konsequente Heben schwerer Gewichte wird Ihre Toleranz gegenüber den Auswirkungen von Muskelermüdung aufbauen, die durch die Ansammlung von Milchsäure in Ihrem Skelettmuskelgewebe während des Gewichtstrainings verursacht wird.
Wie regelmäßig sollten Sie einen Krafttrainingszyklus durchführen?
Das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung (ODPHP) empfiehlt, dass Personen einen Krafttrainingszyklus durchführen sollten, der mindestens zwei Krafttrainingstage pro Woche umfasst.
Beim Widerstandstraining solltest du keine Muskelgruppe vernachlässigen. Sie sollten so viel wie möglich versuchen, alle großen Muskelgruppen einschließlich der Arme, der Brust, der Rumpfhüfte, der Beine und der Schultern vollständig zu beanspruchen.
Beachten Sie, dass die Zeit, die Sie an Ihren Trainingstagen mit dem Heben schwerer Gewichte verbringen, ganz Ihnen überlassen ist. Sie sollten jedoch so lange trainieren, wie es körperlich möglich ist, dh Sie sollten trainieren, bis Sie nicht mehr in der Lage sind, einen Satz zu beenden oder eine weitere Wiederholung zu machen.
Funktionelles Krafttraining Einsteigertipps
Nachdem Sie nun wissen, worum es beim Krafttraining geht, finden Sie hier einige Krafttrainingstipps, die Ihnen als Anfänger helfen sollen.
Beginnen Sie damit, überschaubare Gewichte zu heben
Während Ihr Ziel darin bestehen sollte, schwer zu heben, sollten Sie auch darauf achten nicht zu schwer heben am Anfang. Wenn Sie nicht in der Lage sind, nur 2 Wiederholungen von beispielsweise 8 bis 10 Wiederholungen zu absolvieren, bedeutet dies einfach, dass das Gewicht, das Sie heben, zu schwer ist. Wenn Sie das Heben von 8 bis 10 Wiederholungen als Kinderspiel empfinden, können Sie auch Ihr Hebegewicht erhöhen, da es höchstwahrscheinlich zu leicht ist. Sie müssen mit einem mittelschweren Gewicht heben, bei dem Sie es nicht leicht finden, 8 bis 10 Wiederholungen zu absolvieren, aber machbar, wenn Sie sich stark anstrengen.
Erhöhen Sie allmählich Ihr Hebegewicht
Sie sollten Ihr Hebegewicht schrittweise erhöhen, wenn sich Ihr Kraftniveau aufbaut. Sie können das Gewicht wöchentlich erhöhen, bis Sie ein überschaubares Gewicht erreichen.
Immer aufwärmen
Unterschätzen Sie niemals die Bedeutung eines guten Aufwärmens. Sie können Zwischenfälle und Unfälle, die zu Verletzungen führen, erheblich verhindern, wenn Sie sich richtig aufwärmen. Beginnen Sie niemals mit dem Heben schwerer Gewichte, ohne sich aufgewärmt zu haben, da Sie das Risiko kleinerer und größerer Verletzungen erhöhen.
Dynamische Dehnungen, Vogelhunde, Hüftbrücken, tote Käfer und Inchworms sind großartige Aufwärmübungen, die Sie zu einem Teil Ihrer Routine machen sollten, bevor Sie versuchen, Gewichte zu heben.
Cardio-Training ist ebenso wichtig
Es wird allgemein empfohlen, vor dem Krafttraining zwischen 5 und 10 Minuten Cardio zu machen. Cardio hilft, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und fördert gleichzeitig die Schmierung aller Ihrer Gelenke.
Hören Sie auf, sobald die Müdigkeit wirklich einsetzt
Widerstandstraining kann sehr ermüdend sein, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich während des Trainings nicht auf Ihr optimales Kraftniveau bringen sollten. Warten Sie jedoch nicht, bis Sie unter dem Gewicht der Erschöpfung zusammenbrechen, bevor Sie wissen, dass Sie für den Tag fertig sind.
Funktionelles Krafttraining vs. Bodybuilding
Drei markante Vergleiche zwischen Widerstandstraining und Bodybuilding sind wie folgt:
Kraftziel
Das Hauptziel des Krafttrainings ist es, Kraft durch schweres Heben zu gewinnen. Zu den Hauptzielen des Bodybuildings gehören jedoch Muskelaufbau, Körperformung, Gewichtsverlust, Erholung und so weiter. Während Kraftzuwächse durch das Heben schwerer Gewichte erzielt werden, können Bodybuilding-Ziele durch das Heben leichter Gewichte erreicht werden.
Begrenzte Sätze und Wiederholungen
Krafttraining beinhaltet begrenzte Sätze und Wiederholungen, hauptsächlich weil Ihre Muskelgruppen schnell den Energiebrennstoff nutzen, der durch sauerstoffreiches Blut zugeführt wird, das in das Muskelgewebe fließt. Beim Bodybuilding erschöpft die Verwendung leichterer Gewichte jedoch nicht die Versorgung Ihres Muskelgewebes mit sauerstoffreichem Blut und Energietreibstoff. Dies bedeutet, dass Sie im Vergleich zum Widerstandstraining mehr Wiederholungen ausführen können.
Laktattoleranz
Krafttraining stellt sicher, dass Ihre Muskelgruppen ein hohes Toleranzniveau gegenüber Muskelermüdung und -ermüdung aufbauen, die während des Trainings aufgrund von Milchsäureaufbau in Muskelgruppen auftreten. In der Tat gibt Ihnen Krafttraining ein höheres Ausdauerniveau im Vergleich zum Bodybuilding mit viel leichteren Gewichten.
Vorteile eines Krafttrainingszyklus
Es gibt viele Vorteile, die aus Krafttraining gewonnen werden können. Hier ist ein kurzer Überblick über die Fortschritte beim Widerstandstraining.
- Verbesserte Stärke: Dies ist das primäre Ziel des Gewichtstrainings. Ihre Kraft wird mit dem Heben schwerer Gewichte sicherlich zunehmen.
- Gewichtsverlust: Ihr Körper ist in der Lage, Fettreserven anzuzapfen, um den Energiebedarf beim Heben schwerer Lasten zu decken. Dies führt zu einem erheblichen Verlust von Körperfett und Gewicht.
- Verbesserte Ausdauer: Wenn Sie während des Krafttrainings schwer heben, bauen Sie eine höhere Toleranz gegenüber der ermüdenden Wirkung der Ansammlung von Milchsäure in Ihrem Muskelgewebe auf. Dieses verbesserte Toleranzniveau stellt sicher, dass Ihre Ausdauer und Ihre allgemeine Ausdauer auf einem optimalen Niveau sind.
- Erhöhte Knochendichte: Starke Beleuchtung während des Widerstandstrainings erhöht Ihre Knochendichte und -stärke. Dies wird einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie sich während des Trainings keine Knochenbrüche zuziehen.
- Schlanke Skelettmuskulatur: Mit weniger Körperfett sind Ihre Skelettmuskeln vom Krafttraining trocken und schlank.
- Vorteile für die psychische Gesundheit: Durch Krafttraining widmen Sie Ihren Körper und Geist Ihrer Routine. Dieser Fokus ist großartig, um psychische Probleme wie Stress, Angst und Depression zu bekämpfen.
Abschließende Gedanken
Funktionell Krafttraining ist auf so vielen Ebenen von Vorteil. Einerseits werden Sie in der Lage sein, Ihre Kraft aufzubauen und Ihre Ausdauer zu verbessern, während Sie andererseits Körperfett reduzieren und gleichzeitig die Muskelmasse erhöhen. Bodybuilding kann das Ziel der Körperformung durch das Heben leichter bis mittelschwerer Gewichte beinhalten, aber Krafttraining konzentriert sich auf den Aufbau von Laktattoleranzniveaus durch das Heben schwerer Gewichte.
Krafttraining kann von allen Bodybuilding-Levels begonnen werden, aber Sie sollten Ihren persönlichen Trainer fragen, welche Art von Krafttraining für Ihre Fitness- und Gesundheitsbedürfnisse günstig ist. Wenn Sie heute mit einem qualifizierten Trainer über das für Sie geeignete Krafttrainingsprogramm sprechen möchten, können Sie dies hier kostenlos tun.
