Se você deseja melhorar seu músculo esquelético, força e resistência, uma maneira infalível de fazer isso é praticar treinamento de resistência.
Se você está começando o treinamento de resistência pela primeira vez, você pode ler este artigo para obter informações sobre os princípios básicos do treinamento de resistência, como começar treinamento de resistência de forçae os benefícios para a saúde que você pode obter com exercícios de treinamento de resistência.
Princípios Básicos do Treinamento de Resistência
Existem basicamente quatro princípios fundamentais do treinamento de resistência de força, e são eles:
- Sobrecarga de treinamento de resistência,
- Progressivo Incremental no Treinamento de Resistência,
- Arranjo de exercícios de treinamento de resistência e
- Domínio do padrão de movimento para execução ideal em tempo real.
#1. Sobrecarga de treinamento de resistência
Uma sobrecarga de treinamento de resistência significa simplesmente praticar exercícios específicos com muito mais resistência do que normalmente seria necessário.
No entanto, a quantidade de sobrecarga que você precisa colocar em seus exercícios será influenciada pelo seu objetivo de musculação.
Se você deseja melhorar a força dos músculos esqueléticos, considere seriamente praticar treinamento de sobrecarga de resistência.
#2. Progressivo Incremental no Treinamento de Resistência
Com um progresso incremental no treinamento de resistência, você aumenta gradualmente a resistência na sua sobrecarga inicial à medida que se torna muito mais fácil de executar.
Você aumenta a resistência em uma sobrecarga inicial quando está cansado das repetições (repetições) de um exercício específico.
Por exemplo, se você conseguir fazer 20 repetições de um exercício antes de ficar cansado, poderá adicionar resistência à sobrecarga, o que reduz suas repetições do exercício para, digamos, 10 a 12 repetições.
#3. Arranjo de exercícios de treinamento de resistência
Quando se trata de treinamento de resistência, você precisa organizar os exercícios que compõem suas sessões de treino de forma que seja capaz de treinar primeiro os grupos musculares esqueléticos maiores, antes de treinar grupos musculares esqueléticos menores.
Além disso, você precisa organizar seus exercícios de tal forma que os exercícios sucessivos que você pratica não treinem de forma semelhante. músculo esquelético grupos.
Portanto, se, por exemplo, você estiver treinando os músculos das pernas, primeiro precisará treinar os grupos musculares maiores, como adutores, glúteos, isquiotibiais e quadríceps, antes de treinar os músculos menores da perna, como panturrilhas e plantares.
#4. Domínio do padrão de movimento para execução ideal em tempo real
Para desenvolver a força muscular esquelética, você precisa não apenas atingir grupos musculares específicos para treinar, mas também dominar os padrões de movimento envolvidos em seu exercício no que se refere ao seu objetivo específico de musculação e melhoria de desempenho.
Em outras palavras, se o seu treinamento de força for projetado para melhorar a força do braço para um esporte como o levantamento de peso, então cada padrão de movimento do(s) seu(s) exercício(s) deverá replicar seu padrão de movimento ao levantar pesos em um evento competitivo de levantamento de peso, por exemplo.
Dessa forma, você desenvolve força nos músculos maiores e menores do braço para poder executar o levantamento de peso da maneira mais segura possível e com mais confiança, sabendo que ensaiou mais ou menos a execução durante as sessões de treinamento.
Como começar com o treinamento de resistência?
Começar o treinamento de resistência pode ser difícil se você não fizer um esforço concentrado para planejar seu treinamento de resistência para atingir seus objetivos de musculação.
A primeira coisa que você precisa fazer antes de ir para a academia e começar a levantar pesos é decidir dentro de si mesmo que é isso que você quer fazer.
Depois de assumir o compromisso pessoal de praticar o treinamento de força, você poderá prosseguir confortavelmente com o seguinte;
#1. Procure aconselhamento especializado
Você precisa procurar o conselho especializado de um fisiculturista experiente que atuará como seu mentor e o ajudará a começar com os fundamentos do treinamento de resistência, os exercícios para o seu regime de treino, equipamentos de ginástica, forma de levantamento de peso, dieta de treinamento de força e assim por diante. .
#2. Formule um programa de treinamento de resistência
Antes de iniciar o treinamento de resistência, você precisa ter um programa de treinamento elaborado. Este programa serve como um guia para garantir que você está no caminho certo para alcançar seu(s) objetivo(s) de musculação através de treinamento de força.
O programa destaca as etapas que você pretende seguir através do treinamento de força para melhorar seu desempenho geral e, ao mesmo tempo, construir massa e força muscular.
O seu mentor pode ajudá-lo a elaborar um programa que consistirá também num plano nutricional adequado ao seu treino de resistência, bem como nos dias de descanso adequados para a recuperação.
#3. Fique comprometido
A única maneira de ter sucesso no treinamento de resistência é permanecer comprometido com o processo. Você precisa ser diligente e seguir os requisitos do programa formulado.
A única maneira de isso ser possível é desenvolver o hábito de se manter fiel a uma rotina de treino intenso, alimentação saudável e descanso adequado de acordo com os detalhes contidos em seu programa.
#4. Aquecimentos são essenciais
Antes de iniciar qualquer sessão de treinamento de força, primeiro você precisa reservar um tempo para aquecer os músculos esqueléticos.
Aquecimentos e alongamentos dinâmicos são preferíveis, pois submetem o corpo a uma ampla gama de movimentos. Vale a pena experimentar exercícios de aquecimento, como agachamentos com peso corporal, estocadas e flexões.
#5. Mantenha um registro de treinamento
A única maneira de manter o foco e estar em dia com seu treinamento e nutrição é manter um diário de bordo. Isso serve como um ponto de referência para você acompanhar seus treinos e dieta, ao mesmo tempo que fornece um meio de reflexão sobre o que você está fazendo certo ou o que não está fazendo bem como iniciante. Seu diário de bordo pode ser digital ou você pode usar uma caneta e um bloco de notas à moda antiga.
Benefícios para a saúde do treinamento de resistência
Existem vários benefícios para a saúde que você pode obter com o treinamento de resistência. Aqui estão alguns dignos de nota;
#1. Construindo tecido muscular esquelético
Ao praticar treinamento de resistência, você trabalha grandes e pequenos grupos musculares para promover o crescimento e a manutenção da massa muscular. Sempre que você levanta peso, você experimentará minúsculas rupturas musculares que cicatrizam nos dias de descanso e com a cura vem o crescimento muscular.
#2. Melhor força muscular esquelética
O treinamento de resistência ajudará a aumentar a força do músculo esquelético. À medida que você aumenta sua sobrecarga original com maior resistência, seus músculos tendem a se ajustar à carga de trabalho, o que aumenta sua força.
#3. Estrutura óssea aprimorada
O treinamento com pesos é capaz de melhorar a densidade e a força da estrutura óssea, o que ajuda a levantar pesos e evitar lesões ósseas.
#4. Eliminação de gordura corporal
O treinamento de força pode aumentar o seu metabolismo e desencadear um processo de termogênese que subsequentemente causa o aquecimento e resfriamento esporádico do seu corpo, levando à lipólise (queima de gordura) da gordura corporal visceral e subcutânea.
#5. Menor risco de lesões relacionadas ao treinamento
O treinamento de força reduzirá o risco de lesões leves e graves, proporcionando construção muscular, fortalecimento ósseo e ganhos de melhoria de desempenho. Ao observar seus dias de descanso e manter uma dieta limpa, você também se recuperará rapidamente de lesões, se e quando elas surgirem.
Algumas dicas sobre exercícios de treinamento de resistência
Aqui estão algumas dicas que você pode levar a sério antes começando o treinamento de resistência hoje:
- Os aquecimentos são necessários antes de qualquer sessão de treino principal, por isso certifique-se de realizar uma gama completa de movimentos com aquecimentos gerais e alongamentos dinâmicos.
- Certifique-se de aprender a técnica e a forma adequadas necessárias para levantar os diferentes pesos necessários em seu programa de treinamento.
- Certifique-se de ter um livro de registro e de acompanhar seu treinamento enquanto toma notas de seu treinamento e nutrição diariamente.
- Observe seus dias de descanso, pois eles são essenciais para a recuperação de pequenos desgastes e rupturas do tecido muscular que levam ao crescimento muscular.
- Não use equipamentos de ginástica sem primeiro aprender como usá-los corretamente, pois pode ser arriscado fazê-lo.
- A segurança está sempre em primeiro lugar. Caso não se sinta bem para nenhum dia de treino, mesmo que esteja agendado de acordo com o seu programa, você deve tirar uma folga. Dessa forma, você evita lesões e mantém o fator diversão no seu treino, que é o objetivo.
Conclusão
Treinamento de resistência é uma forma de mantê-lo em forma e saudável, mas a segurança também é essencial para evitar lesões. Para tanto, é aconselhável procurar a orientação de um treinador de fisiculturismo qualificado e você pode obter treinamento gratuito aqui mesmo.
Começar o treinamento de resistência da maneira certa é muito importante e ter um mentor para acompanhá-lo ajudará a mantê-lo com os pés no chão.
