Pokud chcete zlepšit své kosterní svalstvo, sílu a vytrvalost, pak jeden jistý způsob, jak toho dosáhnout, je zapojit se do odporového tréninku.
Pokud začínáte s odporovým tréninkem poprvé, možná budete chtít v tomto článku najít informace o základních principech odporového tréninku, jak začít silový odporový tréninka zdravotní přínosy, které můžete získat ze cvičení s odporem.
Základní principy odporového tréninku
V zásadě existují čtyři základní principy silového odporového tréninku, a to jsou:
- Přetížení odporového tréninku,
- Postupný pokrok v odporovém tréninku,
- Uspořádání cvičení s odporovým cvičením a
- Zvládnutí pohybového vzoru pro optimální provádění v reálném čase.
#1. Přetížení odporového tréninku
Přetížení při odporovém tréninku jednoduše znamená zapojit se do konkrétních cvičení s mnohem větším odporem, než může být normálně vyžadováno.
Množství přetížení, které musíte do svých cvičení vložit, však bude ovlivněno vaším kulturistickým cílem.
Pokud chcete zlepšit sílu svých kosterních svalů, pak byste měli vážně uvažovat o tréninku s odporovým přetížením.
#2. Inkrementální progrese v odporovém tréninku
S postupným pokrokem v odporovém tréninku postupně zvyšujete odpor při vašem počátečním přetížení, protože jeho provádění bude mnohem snazší.
Zvyšujete odpor při počátečním přetížení, když jste unavení z opakování (opakování) určitého cviku.
Takže pokud jste například schopni udělat 20 opakování cviku, než se unavíte, můžete přidat odpor k přetížení, což sníží počet opakování cviku na řekněme 10 až 12 opakování.
#3. Uspořádání cvičení s odporovým cvičením
Pokud jde o trénink s odporem, musíte si uspořádat cvičení, která tvoří vaše tréninkové jednotky, tak, abyste byli schopni nejprve procvičit větší skupiny kosterního svalstva, než začnete trénovat menší skupiny kosterního svalstva.
Cvičení si také musíte uspořádat tak, aby po sobě jdoucí cviky, kterým se věnujete, necvičily podobné kosterní sval skupiny.
Takže pokud například trénujete svaly na nohou, musíte nejprve procvičit větší svalové skupiny, jako je adduktor, hýžďové svaly, hamstringy a kvadricepsy, než procvičíte menší svaly na nohou, jako jsou lýtka a plantaris.
#4. Zvládnutí pohybového vzoru pro optimální provádění v reálném čase
Chcete-li rozvíjet sílu kosterního svalstva, musíte se nejen zaměřovat na konkrétní svalové skupiny, které chcete trénovat, ale také ovládat pohybové vzorce spojené s vaším cvičením, protože souvisí s vaším konkrétním cílem v oblasti kulturistiky a zvyšování výkonu.
Jinými slovy, pokud je váš silový trénink navržen tak, aby zlepšil sílu vašich paží při sportu, jako je vzpírání, pak by každý pohybový vzorec pro vaše cvičení (cvičení) měl kopírovat váš pohybový vzorec při zvedání závaží, například v soutěžním vzpírání.
Tímto způsobem získáte sílu ve svých hlavních a vedlejších svalech paží, abyste mohli provádět vzpírání nejbezpečnějším možným způsobem a s větší jistotou s vědomím, že jste cvičení během tréninku víceméně nacvičili.
Jak začít s odporovým tréninkem?
Začátek tréninku s odporem může být obtížný, pokud nevynaložíte společné úsilí naplánovat trénink s odporem tak, abyste splnili své cíle v oblasti kulturistiky.
První věc, kterou musíte udělat, než půjdete do posilovny a začnete zvedat činky, je rozhodnout se v sobě, že to je to, co chcete dělat.
Jakmile jste se osobně zavázali k silovému tréninku, můžete nyní pohodlně pokračovat v následujícím:
#1. Požádejte o radu odborníka
Musíte vyhledat odbornou radu zkušeného kulturisty, který by pro vás působil jako mentor a pomohl vám začít se základy silového tréninku, cvičeními pro váš tréninkový režim, vybavením do posilovny, formou vzpírání, silovým tréninkem a tak dále. .
#2. Vytvořte program tréninku odolnosti
Než začnete s odporovým tréninkem, musíte si nechat sestavit tréninkový program. Tento program slouží jako průvodce, který zajistí, že jste na správné cestě k dosažení svých kulturistických cílů silový trénink.
Program zdůrazňuje kroky, které hodláte podniknout prostřednictvím silového tréninku pro zlepšení vašeho celkového výkonu při budování svalové hmoty a síly.
Váš mentor vám může pomoci se sestavením programu, který se bude skládat také z výživového plánu, který bude odpovídat vašemu silovému tréninku, a také vhodných dnů odpočinku pro zotavení.
#3. Zůstaňte oddaní
Jediným způsobem, jak uspějete v tréninku odporu, je zůstat oddaný tomuto procesu. Musíte být pilní a držet se požadavků vašeho formulovaného programu.
Jediný způsob, jak to bude možné, je vyvinout si zvyk zůstat věrný rutině tvrdého tréninku, čistého stravování a dobrého odpočinku v souladu s detaily obsaženými ve vašem programu.
#4. Rozcvičky jsou zásadní
Než začnete s jakýmkoli silovým tréninkem, musíte si nejprve udělat čas na zahřátí kosterních svalů.
Dynamické zahřátí a protažení jsou vhodnější, protože vystaví vaše tělo celé řadě pohybů. Za vyzkoušení stojí zahřívací cviky, jako jsou dřepy s vlastní vahou, výpady při chůzi a kliky.
#5. Veďte si tréninkový deník
Jediným způsobem, jak se můžete soustředit a mít přehled o svém tréninku a výživě, je vést si deník. To vám slouží jako referenční bod pro sledování vašich tréninků a stravy a zároveň poskytuje prostředek k zamyšlení nad tím, co děláte správně nebo co se vám jako začátečníkovi nedaří. Vaše kniha jízd může být digitální nebo můžete jít do staré školy s perem a poznámkovým blokem.
Zdravotní přínosy odporového tréninku
Existuje několik zdravotních výhod, které můžete získat z odporového tréninku. Zde je několik, které stojí za zmínku;
#1. Budování kosterní svalové tkáně
Když se zapojíte do odporového tréninku, trénujete své velké a malé svalové skupiny, abyste podpořili růst a udržení svalové hmoty. Kdykoli budete zvedat těžké věci, zažijete nepatrné svalové trhliny, které se zahojí ve dnech odpočinku a s uzdravením přichází i svalový růst.
#2. Zlepšená síla kosterního svalstva
Odporový trénink vám pomůže zvýšit sílu kosterního svalstva. Jak stavíte na svém původním přetížení se zvýšeným odporem, vaše svaly mají tendenci se přizpůsobovat zátěži, která pak buduje vaši sílu.
#3. Vylepšená kostní struktura
Silový trénink je schopen zlepšit hustotu a sílu vaší kostní struktury, což vám pomáhá při zvedání těžkých břemen a vyhýbání se zraněním souvisejícím s kostmi.
#4. Odbourávání tělesného tuku
Silový trénink může zvýšit váš metabolismus a spustit proces termogeneze, který následně způsobí sporadické zahřívání a ochlazování vašeho těla vedoucí k lipolýze (spalování tuků) viscerálního i podkožního tělesného tuku.
#5. Nižší riziko zranění souvisejících s tréninkem
Silový trénink sníží vaše riziko menších a větších zranění tím, že vám zajistí budování svalů, posilování kostí a zisky zvyšující výkon. Dodržováním dnů odpočinku a dodržováním čisté stravy se také rychle zotavíte ze zranění, pokud k nim dojde.
Několik tipů na odporová cvičení
Zde je několik tipů, které si můžete vzít k srdci dříve začátek odporového tréninku dnes:
- Zahřátí je nutné před každým hlavním tréninkem, takže se ujistěte, že zapojujete celý rozsah pohybů s obecným zahřátím a dynamickými strečinky.
- Ujistěte se, že jste se naučili správnou techniku a formu nezbytnou pro zvedání různých závaží potřebných ve vašem tréninkovém programu.
- Ujistěte se, že máte deník a sledujte svůj trénink a zároveň si denně zapisujte o svém tréninku a výživě.
- Dodržujte dny odpočinku, protože jsou nezbytné pro zotavení z drobného opotřebení svalové tkáně vedoucí k růstu svalů.
- Nepoužívejte tělocvičnu, aniž byste se nejprve naučili, jak je správně používat, protože by to mohlo být riskantní.
- Bezpečnost je vždy na prvním místě. Pokud se na žádný tréninkový den necítíte, přestože je naplánován podle vašeho programu, měli byste si vzít volno. Tímto způsobem se vyhnete zraněním a zachováte ve svém tréninku zábavný faktor, o který jde především.
Závěr
Odporový trénink je jedním ze způsobů, jak si udržet kondici a zdraví, ale bezpečnost je také zásadní, abyste se vyhnuli zranění. Za tímto účelem vám doporučujeme vyhledat radu kvalifikovaného trenéra kulturistiky a přímo zde můžete získat bezplatné koučování.
Zahájení tréninku odporu na správnou notu je velmi důležité a mít mentora, který vás provede, vám pomůže udržet se při zemi.
