Zabraňte přetrénování stahováním

Co je to Deloading?

Jednoduše řečeno, a odložit je krátké, plánované snížení intenzity nebo objemu tréninku a obecně jednodušší trénink. Období deloadu obvykle trvá jeden týden.

Pro nevzdělaného sportovce a odložit se může zdát jako ztráta času. Koneckonců, pokud nezvedáte tak těžké, jak můžete, opravdu trénujete?

Odpověď na to je absolutně. Když svému tělu dáte menší přestávku, umožníte mu, aby se samo opravilo, abyste v budoucnu mohli být ještě silnější. Častou chybou, kterou lidé dělají, je dívat se na školení lineárně. Ale trénink je řada vrcholů a koryt. V případě potřeby ji musíte zvýšit, ale musíte ji také zmenšit, jak vám vaše tělo přikazuje.

Proč byste se měli stahovat

Probíhá stahování navazuje na premisu všeobecně přijímané teorie zvané superkompenzace. To přímo vysvětluje, jak tělo reaguje na stres, který vyvolává fyzickou námahou (jinými slovy tréninkem).

To lze rozdělit do čtyř jednoduchých kroků:

1. Poskytněte stimul a zátěžový stres (trénink)
2. Lehčí trénink/aktivní odpočinek (zotavení)
3. Odrazová reakce z nejnižšího bodu největší únavy (superkompenzace)
4. Ztráta efektu superkompenzace (nový tréninkový stres)

Adaptace, ke které dochází během období zotavení, je poměrně předvídatelná. Proto jsme schopni poněkud přizpůsobit požadovanou odezvu prostřednictvím deloadingu.

Když jsme odložit odstraňujeme stimul (krok 2), abychom pomohli s naší odrazovou reakcí (krok 3). To bude mít za následek větší zvýšení síly poté, co byl aplikován nový tréninkový stres (krok 4).

Probíhá stahování má další výhody, které jsou zásadní pro naši dlouhověkost sportovců a kulturistů, včetně:

Umožnění úplnému zotavení vašeho centrálního nervového systému (CNS).

Dopřejte si duševní odpočinek od stresu z zvedání těžkých břemen.

Aby se vaše klouby, šlachy, vazy a další podpůrné tkáně mohly opravit.

When To Deload

Někdo se rád odbourává každé 1-3 měsíce, někdo se rád vybíjí během posledního týdne, než změní tréninkový program, jiný. Nicméně, stejně jako u vašeho tréninku obecně, můžete také naslouchat svému tělu, abyste viděli známky toho, kdy se má uvolnit.

Samozřejmě to také závisí na vašich zkušenostech, vaší kondici, věku a schopnosti zotavit se z tréninku. Lidé, kteří s cvičením začínají, nemají stejnou schopnost přetěžovat CNS a klouby jako zkušený sportovec. A pokud jste starší sportovec, možná budete muset nabíjet častěji, protože vaše schopnost zotavení se rychle snižuje.

Obecně si ale všimnete některého z následujících, může to být známka toho, že se přetrénujete a měli byste zvážit krátké období načítání:

• Probouzíte se s bolestmi kloubů
• Pokrok se zastavil
• Pocit neustálé únavy
• Příspěvková soutěž

Nakonec však chcete provést deload dříve, než k některému z těchto příznaků dojde. Pokud pravidelně trénujete, měli byste zahrnout i pravidelné období deloadu.

How To Deload

Existuje několik různých způsobů deloadu a všechny jsou účinné, takže budete muset experimentovat a najít způsob, který preferujete. Můžete si vytvořit svůj cvičení jednodušší tím, že uděláte méně opakování nebo použijete menší váhu.

Chcete-li deloadovat pomocí menšího objemu, měli byste použít závaží kolem 40-50% toho, co běžně používáte. Chcete -li deloadovat podle objemu, budete chtít snížit počet opakování, které provádíte, zhruba na polovinu. Každý z nich představuje účinný způsob snížení stresu na vašem těle během období zátěže.

Existuje další jednoduchý a konkrétní program, který můžete použít, pokud opravdu chcete věci změnit. Tento program je založen na snížení intenzity. Použité hmotnosti mají být 50% z vašeho 1 opakování:

Deload Push

Typ	Zástupci
3 x Military Press	8-10 opakování
3 x Nakloněná lavička	8-10 opakování
3 x Zavřete Grip Brench Press	8-10 opakování

Deload Pull

Typ	Zástupci
3 x mrtvý tah	8-10 opakování
3 x Barbell Row	8-10 opakování
3 x 1 paže činka řada	8-10 opakování

Deloadovy nohy

Typ	Zástupci
3 x dřep	8-10 opakování
3 x přední dřep	8-10 opakování
3 x Leg Press	8-10 opakování

Jak vytěžit maximum ze svého Deload Peroidu

Pracujte na svém formuláři

Používáním lehkých vah se duševně osvobozujete, abyste mohli posoudit svou formu s větší kontrolou a případné opravit chyby. Během deloadu byste měli být schopni zvednout se s perfektní formou. Ujistěte se, že pracujete se svalovou skupinou, pro kterou bylo cvičení navrženo, a že během celého zdvihu dýcháte.

Lehké kardio

Během týdne deload můžete do svého tréninku přidat i lehké kardio. To bude mít prospěch ze zlepšení krevního oběhu a přenosu živin a kyslíku do svalových tkání. Tím se také zlepší bolestivost vašich svalů. Lehkým kardiem máme na mysli chůzi, jízdu na kole, cokoli, co nebude příliš zatěžovat vaše klouby.

Experimentujte s novými cvičeními

Cvičit s lehčími váhami je ideální příležitost naučit se nová cvičení, která můžete integrovat do svého pravidelného tréninku. Přepnutí pravidelného cvičení na něco nového je skvělý způsob, jak přinutit nový pokrok jak ve svalech, tak v CNS.

souhrn

Deloading je životně důležitou součástí odpočinku, zotavení a dlouhodobého pokroku. Zabraňuje přetrénování, zranění a únavě. Pokud aktuálně nevykládáte pravidelně, buď trénujete suboptimálně, nebo už možná trpíte přetrénováním, aniž byste si to uvědomovali. Dopřejte si tedy fyzickou i duševní přestávku a preventivně řešte potenciální problémy s regenerací.