Prévenir le surentraînement en déchargeant

Qu'est-ce que le déchargement ?

En termes simples, un décharger est une courte réduction planifiée de l'intensité ou du volume de l'entraînement et de la prise d'entraînement plus facile en général. En règle générale, une période de déchargement durera une semaine.

Pour l'athlète sans instruction, un décharger peut sembler une perte de temps. Après tout, si vous ne soulevez pas autant de poids que vous le pouvez, vous entraînez-vous vraiment ?

La réponse à cela est absolument. En donnant à votre corps une petite pause, vous lui permettrez de se réparer afin que vous puissiez devenir encore plus fort à l'avenir. Une erreur courante que les gens commettent est de voir la formation de manière linéaire. Mais la formation est une série de pics et de creux. Vous devez l'augmenter en cas de besoin, mais vous devez également le réduire en fonction de votre corps.

Pourquoi devriez-vous décharger

Déchargement suit les prémisses d'une théorie universellement acceptée appelée supercompensation. Cela explique de manière simple comment le corps réagit au stress induit par l'effort physique (en d'autres termes, l'entraînement).

Cela peut être décomposé en quatre étapes simples :

  1. Fournir un stimulus et une charge de stress (entraînement)
  2. Entraînement plus léger/repos actif (récupération)
  3. Réponse de rebond à partir du point bas de la plus grande fatigue (supercompensation)
  4. Perte de l'effet de surcompensation (nouveau stress d'entraînement)

L'adaptation qui se produit pendant la période de récupération est assez prévisible. Par conséquent, nous sommes en mesure d'adapter quelque peu la réponse souhaitée grâce au déchargement.

quand nous décharger nous supprimons le stimulus (étape 2) afin d'aider à notre réponse de rebond (étape 3). Cela se traduira par une plus grande augmentation de la force après l'application d'un nouveau stress d'entraînement (étape 4).

Déchargement a des avantages supplémentaires qui sont essentiels à notre longévité en tant qu'athlètes et culturistes, notamment :

Permettre à votre système nerveux central (SNC) de récupérer complètement.

Pour vous permettre une pause mentale du stress du levage de charges lourdes.

Pour permettre à vos articulations, tendons, ligaments et autres tissus de soutien de se réparer.

Quand décharger

Certaines personnes aiment se décharger tous les 1 à 3 mois, d'autres aiment se décharger au cours de la dernière semaine avant de changer de programme d'entraînement, d'autres. Cependant, comme pour votre entraînement en général, vous pouvez également écouter votre corps pour savoir quand décharger.

Bien sûr, cela dépend aussi de votre expérience, de votre condition physique, de votre âge et de votre capacité à récupérer de l'entraînement. Les personnes qui débutent dans l'exercice n'ont pas la même capacité de surmener leur SNC et leurs articulations qu'un athlète expérimenté. Et si vous êtes un athlète plus âgé, vous devrez peut-être recharger plus fréquemment car votre capacité à récupérer rapidement diminue.

En général, cependant, vous remarquez l'un des éléments suivants, cela peut être un signe que vous vous surentraînez et devriez envisager une courte période de déchargement :

  • Se réveiller avec des douleurs articulaires
  • Les progrès sont au point mort
  • Se sentir constamment fatigué
  • Après le concours

Cependant, en fin de compte, vous souhaitez effectuer un déchargement avant que l'un de ces symptômes ne se produise. Si vous vous entraînez régulièrement, vous devez également inclure une période régulière de déchargement.

Comment décharger

Il existe plusieurs manières différentes de décharger, et elles sont toutes efficaces, vous devrez donc expérimenter et trouver la méthode que vous préférez. Vous pouvez faciliter vos entraînements en faisant moins de répétitions ou en utilisant moins de poids.

Pour décharger en utilisant moins de volume, vous devez utiliser des poids environ 40-50% de celui que vous utilisez normalement. Pour décharger en volume, vous voudrez réduire de moitié le nombre de répétitions que vous effectuez. L'un ou l'autre est un moyen efficace de réduire le stress sur votre corps pendant une période de décharge.

Il existe un autre programme simple et spécifique que vous pouvez utiliser si vous voulez vraiment changer les choses. Ce programme est basé sur une réduction d'intensité. Les poids utilisés sont à 50% de votre 1 rep max :

Décharger la poussée
TaperReprésentants
3 x presse militaire8-10 répétitions
3 x banc de presse incliné8-10 répétitions
3 x presse à brench à prise fermée8-10 répétitions

Décharger Pull
TaperReprésentants
3 x soulevé de terre8-10 répétitions
3 x rangée d'haltères8-10 répétitions
Rangée d'haltères 3 x 1 bras8-10 répétitions

Décharger les jambes
TaperReprésentants
3 x Squat8-10 répétitions
3 x squat avant8-10 répétitions
3 x presse à jambes8-10 répétitions

Comment tirer le meilleur parti de votre période de déchargement

Travaillez sur votre formulaire

En utilisant des poids légers, vous vous libérez mentalement pour évaluer votre forme avec un plus grand examen et corriger les erreurs. Lors d'un déchargement, vous devriez être capable de soulever avec une forme parfaite. Assurez-vous que vous travaillez le groupe musculaire pour lequel l'exercice a été conçu et que vous respirez tout au long de votre levée.

Cardio léger

Pendant votre semaine de déchargement, vous pouvez également ajouter un peu de cardio léger à votre entraînement. Cela aura l'avantage d'améliorer la circulation sanguine et de transporter les nutriments et l'oxygène vers les tissus musculaires. Cela améliorera également toute douleur dans vos muscles. Par cardio léger, nous entendons la marche, le vélo, tout ce qui ne sollicitera pas trop vos articulations.

Expérimentez avec de nouveaux exercices


S'entraîner avec des poids plus légers est l'occasion idéale d'apprendre de nouveaux exercices que vous pouvez intégrer à votre entraînement régulier. Changer votre exercice régulier avec quelque chose de nouveau est un excellent moyen de forcer de nouveaux progrès à la fois avec vos muscles et votre SNC.

Résumé

Le déchargement est une composante vitale du repos, de la récupération et de la progression continue à long terme. Il prévient le surentraînement, les blessures et la fatigue. Si vous ne vous déchargez pas régulièrement actuellement, soit vous vous entraînez de manière sous-optimale, soit vous souffrez peut-être déjà de surentraînement sans vous en rendre compte. Accordez-vous donc une pause à la fois physique et mentale et traitez de manière préventive les problèmes potentiels de récupération.

2 Commentaires

Laisser une réponse
  1. Salut! Cet article ne pourrait pas être mieux écrit ! En parcourant cet article, je me souviens de mon ancien colocataire ! Il n'arrêtait pas d'en parler. Je vais lui transmettre ce message. Assez certain qu'il aura une bonne lecture. Merci pour le partage!

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.