Prevenire il sovrallenamento scaricando

Che cos'è lo scarico?

In pocche parole , scaricando è una riduzione breve e pianificata dell'intensità o del volume dell'allenamento e in generale di svolgere più facilmente l'allenamento. In genere, durerà una settimana.

Per l'atleta principiante, scaricando può sembrare una perdita di tempo. Dopotutto, se non stai sollevando il più peso possibile, ti stai davvero allenando?

La risposta senza dubbio questo. Dando al tuo corpo una piccola pausa, gli permetterai di ripararsi da solo in modo da poter diventare ancora più forte in futuro. Un errore comune che le persone fanno è vedere la formazione in modo lineare. Ma l'allenamento è una serie di alti e bassi. Devi aumentarlo quando necessario, ma devi anche ridimensionarlo secondo i dettami del tuo corpo.

Perché dovresti scaricare?

Scarico segue la premessa di una teoria universalmente accettata chiamata supercompensazione. Questo spiega in modo semplice come il corpo risponde allo stress che sta inducendo attraverso lo sforzo fisico (in altre parole, l'allenamento).

Questo può essere suddiviso in quattro semplici passaggi:

1. Fornire stimoli e stress da carico (allenamento)
2. Allenamento più leggero/riposo attivo (recupero)
3. Risposta di rimbalzo dal punto più basso di massima fatica (supercompensazione)
4. Perdita dell'effetto di supercompensazione (nuovo stress da allenamento)

L'adattamento che si verifica durante il periodo di recupero è abbastanza prevedibile. Pertanto siamo in grado di adattare in qualche modo la risposta desiderata attraverso lo scaricamento.

Quando stiamo scaricando stiamo rimuovendo lo stimolo (passaggio 2) per assistere con la nostra risposta di rimbalzo (passaggio 3). Ciò si tradurrà in un maggiore aumento di forza dopo che è stato applicato un nuovo stress da allenamento (fase 4).

Scarico ha ulteriori vantaggi che sono essenziali per la nostra longevità come atleti e culturisti, tra cui:

Consentire al sistema nervoso centrale (SNC) di riprendersi completamente.

Per concedersi una pausa mentale dallo stress del sollevamento di carichi pesanti.

Per consentire alle articolazioni, ai tendini, ai legamenti e ad altri tessuti di supporto di ripararsi.

Quando scaricare?

Ad alcune persone piace scaricare ogni 1-3 mesi, ad alcuni piace scaricarlo durante l'ultima settimana prima di cambiare programma di allenamento, ad altri. Tuttavia, come per l'allenamento in generale, puoi anche ascoltare il tuo corpo per individuare i segnali di quando scaricare.

Ovviamente questo dipende anche dalla tua esperienza, dal tuo livello di forma fisica, dalla tua età e dalla tua capacità di recuperare dall'allenamento. Le persone che sono nuove nell'esercizio non hanno la stessa capacità di sovraccaricare il sistema nervoso centrale e le articolazioni di un atleta esperto. E se sei un atleta anziano potresti dover ricaricare più frequentemente poiché la tua capacità di recuperare rapidamente diminuisce.

In genere, tuttavia, noti uno dei seguenti fattori, potrebbe essere un segno di sovrallenamento e dovresti prendere in considerazione un breve periodo di scaricamento:

• Svegliarsi con dolori e dolori alle articolazioni
• I progressi si sono fermati
• Sentirsi costantemente stanchi
• Post gara

In definitiva, tuttavia, si desidera eseguire un deload prima che si verifichi uno di questi sintomi. Se ti alleni regolarmente, dovresti includere anche un periodo regolare di scarico.

Come scaricare

Esistono diversi modi per scaricare e sono tutti efficaci, quindi dovrai sperimentare e trovare quale metodo preferisci. Puoi fare il tuo allenamenti più facile facendo meno ripetizioni o usando meno peso.

Per scaricare usando meno volume, dovresti usare pesi intorno a 40-50% di quelli che usi normalmente. Per scaricare in base al volume, dovrai ridurre la quantità di ripetizioni che stai facendo di circa la metà. Entrambi sono un modo efficace per ridurre lo stress sul tuo corpo durante un periodo di scarico.

C'è un altro programma semplice e specifico che puoi usare se vuoi davvero cambiare le cose. Questo programma si basa su una riduzione dell'intensità. I pesi utilizzati devono essere 50% della tua 1 ripetizione max:

Scarica Spinta

Tipo	rappresentanti
3 x stampa militare	8-10 ripetizioni
3 x panca inclinata	8-10 ripetizioni
3 x Pressa per Brench con presa stretta	8-10 ripetizioni

Scarica Pull

Tipo	rappresentanti
3 x stacco	8-10 ripetizioni
3 x fila con bilanciere	8-10 ripetizioni
Fila di manubri a 3 x 1 braccio	8-10 ripetizioni

Scarica gambe

Tipo	rappresentanti
3 x squat	8-10 ripetizioni
3 x squat frontale	8-10 ripetizioni
3 x pressa per le gambe	8-10 ripetizioni

Come sfruttare al meglio il periodo di scaricamento

Lavora sulla tua forma

Usando pesi leggeri ti stai liberando mentalmente per valutare la tua forma con maggiore attenzione e correggerla errori. Durante un carico dovresti essere in grado di sollevare con una forma perfetta. Assicurati di allenare il gruppo muscolare per cui è stato progettato l'esercizio e di respirare durante l'intero sollevamento.

Cardio leggero

Durante la tua settimana di defaticamento, puoi anche aggiungere un po' di cardio leggero al tuo allenamento. Ciò avrà il vantaggio di migliorare la circolazione sanguigna e di trasportare nutrienti e ossigeno ai tessuti muscolari. Ciò migliorerà anche qualsiasi dolore nei muscoli. Per cardio leggero ci riferiamo a camminare, andare in bicicletta, tutto ciò che non sottopone a troppo stress le articolazioni.

Sperimenta con nuovi esercizi

Allenarsi con pesi più leggeri è l'occasione perfetta per imparare nuovi esercizi che puoi integrare nel tuo allenamento regolare. Cambiare il tuo esercizio normale con qualcosa di nuovo è un ottimo modo per forzare nuovi progressi sia con i tuoi muscoli che con il tuo sistema nervoso centrale.

Riepilogo

Lo scarico è una componente vitale del riposo, del recupero e del progresso continuo a lungo termine. Previene il sovrallenamento, lesioni e affaticamento. Se al momento non scarichi regolarmente, ti stai allenando in modo non ottimale o potresti già soffrire di sovrallenamento senza rendertene conto. Quindi concediti una pausa sia fisica che mentale e affronta preventivamente potenziali problemi di recupero.