Braccia forti sono essenziali praticamente per ogni attività della parte superiore del corpo che svolgi quotidianamente e i tuoi tricipiti svolgono la maggior parte del lavoro. Usi i tricipiti ogni volta che spingi qualcosa, che si tratti di un tavolo, di una scatola, di una porta o di un bilanciere.
Il tricipiti sono costituiti da tre distinti gruppi muscolari, vale a dire; il capo lungo, il capo laterale e il capo mediale. Durante gli esercizi per i tricipiti, tutte queste teste si contraggono, ma routine di allenamento specifiche possono concentrarsi su gruppi muscolari specifici. Ma il modo migliore per sviluppare tricipiti forti e solidi è eseguire esercizi che colpiscano tutti i gruppi muscolari contemporaneamente.
Allenamenti per i tricipiti: come eseguirli?
La creazione di un allenamento per i tricipiti potrebbe consentire di sviluppare la mobilità funzionale. Inoltre, sono necessari tricipiti potenti per addestramento vari altri gruppi muscolari. Push-up e chest press, ad esempio, richiedono tricipiti forti. Ecco alcune cose a cui pensare durante l'organizzazione di un allenamento per tricipiti.
Riscaldamento
Prima di lavorare sui tricipiti o su qualsiasi altro allenamento della forza esercizio, dovresti riscaldarti. Aumenta il calore dei muscoli e fa circolare il sangue, entrambi aiutano a prevenire lesioni. Jumping jacks, fast foot and jump, squat jump o camminata veloce possono tutti servire come buoni esercizi di riscaldamento.
Allena diversi gruppi muscolari
Gli allenamenti per i tricipiti sono diversi dall'allenamento di forza convenzionale perché non coinvolgono contemporaneamente altri gruppi muscolari del corpo. È per questo motivo singolare che la maggior parte delle persone preferisce allenamenti che allenano contemporaneamente più gruppi muscolari. Ma quali gruppi muscolari, oltre ai tricipiti, dovresti allenare?
Poiché le spalle e il torace sono tutti coinvolti in molti degli stessi movimenti funzionali, vengono spesso allenati con i tricipiti. Tuttavia, dovresti concederti due giorni di recupero dopo una sessione di allenamento prima di tentare di allenare nuovamente questi gruppi muscolari insieme.
Quanto spesso dovresti allenarti?
Quando alleni i tuoi tricipiti, varia il tuo allenamento routine per colpire tutte e tre le teste del muscolo tricipite. In questo modo, svilupperai uniformemente la forza di tutti i gruppi muscolari dei tuoi tricipiti.
Quando inizi una routine di allenamento, prova a completare tre serie da 10 a 12 ripetizioni. Potresti non essere sicuro del peso ideale per i tuoi pesi. Per ogni esercizio, punta a circa 70% del peso massimo che sei in grado di sollevare. Man mano che il tuo livello di forma fisica migliora, aumenta il peso e le ripetizioni.
I migliori allenamenti per i tricipiti
Secondo l'American Council on Exercise (ACE), alcuni allenamenti per i tricipiti sono più vantaggiosi di altri. In uno studio finanziato da ACE, gli scienziati hanno guidato i partecipanti attraverso otto dei più popolari allenamenti per tricipiti mentre registravano l'attività muscolare fissando gli elettrodi EMG ai tricipiti dei pazienti.
Grazie ai risultati del loro studio, ACE è stata in grado di identificare e classificare i primi otto allenamenti per tricipiti. Di seguito sono riportati quattro dei migliori allenamenti per tricipiti (secondo ACE) che puoi provare oggi:
- Push-up diamantati: l'esercizio più efficace per evidenziare tutte e tre le teste dei tricipiti è il push-up diamantato.
- Contraccolpi: sebbene non sia così efficace come il push-up diamantato, questo esercizio stimolerà comunque tutte e tre le teste dei tuoi tricipiti.
- Estensioni dei tricipiti: questo allenamento si concentra sul gruppo muscolare della testa lunga dei tricipiti.
- Pushdown tricipiti: questo allenamento si concentra principalmente sul gruppo muscolare laterale della testa dei tricipiti.
#1. Push-up diamantati
Indubbiamente, l'allenamento per tricipiti più duro nell'elenco dei migliori allenamenti per tricipiti è il push-up a diamante. Potrebbe essere necessario iniziare questa routine in ginocchio e salire gradualmente fino alle dita dei piedi perché questo allenamento richiede un sacco di forza nella parte superiore del corpo.
Come eseguire un push-up diamantato
- Inizia la mossa posizionando le mani sul tappetino a rombo, con le dita larghe e i pollici e gli indici a contatto.
- Per rendere l'esercizio più facile da eseguire, tieni le ginocchia sul pavimento o raddrizza le gambe in posizione di plank.
- Tieni la schiena dritta e gli addominali fermi mentre pieghi i gomiti e ti abbassi finché il mento o il petto non toccano il pavimento. Se non riesci a scendere fino in fondo, cerca di scendere il più in basso possibile mentre lavori per accumulare gradualmente la forza necessaria per farlo. I gomiti dovrebbero rimanere vicini ai fianchi durante l'intera azione.
- Per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni, riporta alla posizione di partenza mantenendo un busto rigido.
Gruppi muscolari mirati:
- Grande pettorale superiore
- deltoide anteriore
- Grande pettorale inferiore
- bicipite brachiale (testa corta)
- Tricipite brachiale
#2. Contraccolpo del tricipite
Il contraccolpo del tricipite, con una stima di 88% di attivazione muscolare, è al secondo posto tra gli esercizi per tricipiti secondo uno studio ACE.
Devi davvero combattere contro la gravità quando ti pieghi in avanti per trasferire il peso su e giù. Il trucco di questa tecnica è allungare l'avambraccio dietro di te mentre si stabilizza la parte superiore del braccio con la spalla. Per preservare la forma corretta se il gomito inizia a vagare verso il basso, usa un peso inferiore.
Come eseguire i contraccolpi del tricipite
- Per sostenere la schiena, posiziona il piede destro in avanti su un gradino o una piattaforma, appoggia l'avambraccio destro sulla coscia o lascia cadere il braccio direttamente sotto la spalla.
- Porta il gomito all'altezza del busto tenendo un peso (manubrio) nella mano sinistra.
- Allunga il braccio dietro di te mantenendo il gomito nella posizione precedente e concentrati sul rafforzamento del muscolo tricipite.
- Per una o tre serie da 8 a 16 ripetizioni, abbassa l'avambraccio a circa 90 gradi.
- Tieni sempre la parte superiore delle braccia premuta contro il tuo corpo durante l'esecuzione di questo allenamento.
Gruppi muscolari mirati:
- Testa laterale del tricipite
- Capo lungo del tricipite
- Testa mediale del tricipite
#3. Salse per tricipiti
A seconda di come posizioni i piedi, i tricipiti sono il terzo allenamento più efficace e difficile. Tuttavia, il tuo movimento è molto più facile in questa variazione poiché le tue ginocchia sono piegate. L'intensità del tuo allenamento aumenterà se allunghi i piedi.
Per mantenere un movimento sicuro durante questo allenamento, è necessario mantenere i fianchi ben aderenti a una sedia o una panca per prevenire l'affaticamento delle spalle. Tieni le spalle indietro e lontane dalle orecchie e, se hai dolore alla spalla, salta questo esercizio.
Come eseguire un tuffo per i tricipiti
- Con le ginocchia piegate o le gambe distese, siediti su una sedia o una panca con le mani appena fuori dai fianchi.
- Sollevati sulle mani, tenendo i fianchi vicini alla sedia o alla panca. Piega i gomiti, portandoli verso il basso con un angolo di circa 90 gradi.
- Tieni le spalle basse, gli addominali tesi e i gomiti rivolti all'indietro.
- Per una o tre serie da 8 a 16 ripetizioni, torna all'inizio.
- Se hai dolore alla spalla, stai lontano da questo allenamento.
Gruppi muscolari mirati:
- Tricipite brachiale
- deltoide anteriore
- Pettorale
- latissimo dorsale
- Scapole dell'elevatore
#4. Estensioni dei tricipiti sopra la testa
Il quarto esercizio più efficiente, che si traduce in circa 76% di attivazione muscolare, è l'estensione del tricipite sopra la testa. Mentre fai cadere il peso dietro di te, è importante mantenere le braccia vicino alle orecchie. Per evitare che la schiena si incurvi, assicurati di poter contrarre gli addominali.
Questo allenamento può essere eseguito in piedi o seduti. Incredibilmente, eseguire questo esercizio da seduti è più difficile e sedersi su una palla da ginnastica può aiutare a rafforzare il core.
Come eseguire un'estensione del tricipite in testa
- Tieni la schiena dritta mentre ti siedi su una sedia, panca, palla o in piedi. Con entrambe le mani estese in alto, tieni un peso (manubrio).
- Mentre abbassi il peso dietro la testa, tieni i gomiti puntati in avanti e i bicipiti vicino alle orecchie finché i gomiti sono a circa 90 gradi dalla testa.
- Da una a tre serie da 8 a 16 ripetizioni dovrebbero essere eseguite raddrizzando le braccia mentre contrai i tricipiti.
- Durante l'esercizio, mantieni il coinvolgimento addominale ed evita di inarcare la schiena.
Gruppi muscolari mirati:
- Testa laterale del tricipite
- Capo lungo del tricipite
- Testa mediale del tricipite
#5. Spinta verso il basso della corda del tricipite
Il pushdown con la corda, che viene spesso eseguito su una macchina a fune con un attacco per fune, è al quinto posto e provoca la contrazione di circa 74% dei muscoli. Per attivare efficacemente il tuo muscolo tricipite, devi stendere la corda all'estremità inferiore del movimento.
Puoi usare una banda di resistenza se non hai accesso a una macchina via cavo. Fai un nodo sciolto nella fascia a metà circa e fissalo in cima a una porta.
Come eseguire un pushdown con la corda
- Tieni la corda vicino alle estremità annodate su una macchina per cavi con un attacco per corda e inizia l'allenamento con i gomiti piegati a circa 90 gradi. I tuoi gomiti dovrebbero essere posizionati vicino al tuo corpo.
- Allarga leggermente la corda su entrambi i lati mentre estendi le braccia e abbassi le mani a terra mentre contrai i tricipiti.
- Per 1-3 serie da 8 a 16 ripetizioni, riporta gli avambracci nella posizione iniziale.
Gruppi muscolari mirati:
- Testa laterale del tricipite
- Capo lungo del tricipite
- Testa mediale del tricipite
#6. Bar pushdown
Il pushdown della barra è paragonabile al pushdown con la corda ma è solo approssimativamente 67% efficace. Puoi eseguire questo esercizio a casa usando una fascia per esercizi e un piccolo palo o barra infilata attraverso le impugnature. Questo esercizio viene in genere eseguito su una macchina via cavo in palestra con un piccolo attacco a barra.
La chiave di questo esercizio è spingere il peso verso il basso mantenendo i gomiti fermi. L'esercizio può essere meno vantaggioso se si alza la barra troppo in alto, ad esempio sopra il livello del collo.
Come eseguire un pushdown con la barra
- Tenendo la barra con i gomiti piegati a circa 90 gradi, mettiti di fronte a una macchina per cavi.
- Spingi la barra verso il basso tenendo i gomiti fermi ed estendendo le braccia mentre stringi anche i tricipiti.
- Ripeti per 1 o 3 serie da 8 a 16 ripetizioni, riportando la barra all'incirca all'altezza del torace senza muovere i gomiti.
Gruppi muscolari mirati:
- Testa laterale del tricipite
- Capo lungo del tricipite
- Testa mediale del tricipite
#7. Estensioni del tricipite sdraiato (frantoio per crani)
Inaspettatamente, l'esercizio del frantoio del cranio, o l'estensione del tricipite sdraiato, è arrivato al numero sette con un tasso di attivazione muscolare 62%. Questo allenamento è noto per essere difficile; quindi potresti trovare abbastanza sorprendente il suo tasso di attivazione relativamente basso.
Invece di eseguire i frantoi del cranio in isolamento, i dati sull'attivazione muscolare suggeriscono che dovresti incorporare questo esercizio in un regime che includa anche alcuni degli allenamenti migliori e più efficaci. Per ottenere risultati migliori e tricipiti più forti, usa un mix di allenamenti mirati vari muscoli a varie intensità.
Come eseguire uno schiacciateschi
- Tenendo un bilanciere o manubri con le mani distanziate all'incirca alla larghezza delle spalle, sdraiati su una panca, un gradino o sul pavimento.
- Inizia l'esercizio sollevando il peso sopra la testa tenendo i pollici e le dita vicini e i palmi delle mani rivolti verso l'esterno.
- Mentre abbassi il peso, piega i gomiti finché non sono di circa 90 gradi. Dovresti evitare di schiacciarti la testa andando troppo in basso durante questa parte dell'esercizio.
- Per raddrizzare le braccia senza bloccare le articolazioni, contrai i tricipiti.
- Per 1-3 serie, esegui da 8 a 16 ripetizioni ogni volta.
Gruppi muscolari mirati:
- Tricipite brachiale
- Bicipite brachiale
- latissimo dorsale
- Muscolo dentato anteriore
- Pronatore rotondo
- Palmaris lungo
- flessore radiale del carpo
- Flessore del carpo ulnare
#8. Presse su panca con presa stretta
Con un tasso di attivazione muscolare 62%, la panca a presa stretta stampa è l'otto esercizio per tricipiti più efficace. Il fatto che il movimento richieda anche una notevole quantità di sforzo al petto suggerisce che i tuoi tricipiti potrebbero non essere così pesantemente lavorati come in altri esercizi.
Anche così, dovresti comunque eseguire questo esercizio. Infatti, se vuoi rafforzare contemporaneamente tricipiti e pettorali, questo esercizio può essere fantastico.
Questo allenamento può riscaldare i tricipiti prima di passare a esercizi più mirati eseguendolo dopo gli esercizi per il petto.
Come eseguire una distensione su panca con presa stretta
- Tenendo un bilanciere o un paio di manubri con le mani all'incirca alla larghezza delle spalle, sdraiati su una panca o un gradino.
- Inizia l'esercizio piegando i gomiti e posizionando il bilanciere in modo che sia appena sopra le costole.
- Concentrati sul rafforzamento dei tricipiti mentre premi il peso direttamente sulle costole.
- Per 1-3 serie da 8 a 16 ripetizioni, abbassa e ripeti.
Gruppi muscolari mirati:
- Tricipite brachiale
- deltoide anteriore
- Grande pettorale inferiore
- Grande pettorale superiore
In chiusura
La forza del tricipite è necessaria per allenare altri gruppi muscolari e per le azioni che coinvolgono l'estensione del gomito. Quando fai lavorare i tricipiti, potresti essere tentato di esagerare, quindi inizia con pesi più leggeri e aumenta l'intensità man mano che la tua forma fisica migliora. Prima di iniziare un nuovo regime di esercizi, parla con un medico e un istruttore per assicurarti che sia sicuro e vantaggioso per le tue esigenze di allenamento.
