Přemýšleli jste někdy, proč mají někteří kulturisté masivní horní část těla, ale když se posunete dolů k jejich nohám, budete se divit, co se stalo? I když ne každý je obdařen genetikou podobnou Hulkovi s obrovskými stehny a lýtky, neznamená to, že svou postavu nemůžete zlepšit dobrý plán cvičení nohou.
Fenomén kuřecích stehýnek je skutečně skutečný a žádný kulturista ve skutečnosti nechce mít působivou horní část těla, která je podepřena hubenýma nohama. Cvičení nohou pro kulturistiku svalů je často cestou z této nesnáze, ale vyžaduje to odhodlání a soustředění.
V tomto příspěvku vysvětlíme, proč byste měli cvičit nohy, výhody dobrého tréninkového plánu nohou a zároveň zdůrazníme některá cvičení pro nohy, se kterými můžete dnes začít doma.
Proč je důležité cvičit nohy pro budování svalů
Cvičení nohou pro budování svalů je důležité z několika důvodů, ale nejzákladnější z těchto důvodů jsou následující;
Trénink nohou Zlepšuje váš všestranný pohyb
Víte, že svaly vašich nohou tvoří největší skupinu kosterních svalů ve vašem těle? Už jen z tohoto důvodu opravdu potřebujete cvičit nohy. Budování svalů nohou v konečném důsledku zlepší váš všestranný pohyb.
S dobře vybudovanými svaly by pro vás nebylo obtížné zapojit se do více pohybů, včetně přikrčení, chůze, běhu, sezení, skákání, stání a tak dále.
Cvičení nohou Posílí svaly na nohou
Se silnými svaly nohou budete schopni dosáhnout optimálního výkonu jako kulturista nebo sportovec. Svaly vašich nohou jsou nezbytné pro provádění téměř jakékoli denní rutiny, včetně cvičení.
Silné nohy vám poskytnou rovnováhu potřebnou k provedení řady různých cvičení, jako např. výpady, dřepy, skákačky a tak dále.
Trénink nohou podporuje dobře tónované a vizuálně přitažlivé nohy
Kuřecí stehýnka mohou být docela trapná, zvláště když podpírají dobře stavěnou horní část těla. Pro celkovou estetiku těla je důležité cvičit nohy.
S dobře tónovanými, svalnatými nohami budete mít celistvější a vizuálně přitažlivější postavu.
Cvičení nohou pomáhá posilovat klouby a kosti
Když budete pravidelně trénovat nohy, zlepšíte si pevnost kloubů a kostí. Trénink nohou vám pomůže vyhnout se velkým zraněním posílením kloubů kyčlí, kolen a kotníků.
Tyto klouby jsou často vystaveny značnému množství stresu při provádění pravidelných činností a ještě více při cvičení. Ale tréninkem nohou se budete moci vyrovnat s úskalími spojenými s vašimi každodenními aktivitami a také s plánovaným tréninkem s vysokou intenzitou (HIIT).
Cvičení nohou zlepšuje kardio, spaluje kalorie a tuk
Trénink nohou pomáhá vašemu kardiovaskulárnímu systému, protože vaše srdce pracuje, aby pumpovalo více krve bohaté na kyslík do všech částí vašeho těla.
Cvičení nohou spaluje kalorie a podporuje spalování nadměrného, nezdravého tělesného tuku.
Jaký je nejlepší tréninkový plán pro nohy?
Nejlepší tréninkový plán pro nohy je ten, který procvičuje svalové skupiny vašich lýtek, hamstringů, hýžďových svalů a čtyřkolek. Žádný cvičení nohou který neřeší tyto čtyři svalové skupiny, nelze považovat za adekvátní.
Pokud jste v kulturistice začátečník, pak byste měli vědět, že váš trénink nohou nemůže být tak intenzivní jako u kulturisty, který trénuje už nějakou dobu.
Vaše cvičební rutina jako začátečníka by měla za cíl zdokonalit formu potřebnou ke správnému provedení cviku nohou.
Špatná forma je často výzvou pro nováčky, takže vaším primárním cílem na začátku je zdokonalit svou formu a vybudovat trochu síly v nohách, než zkusíte náročnější varianty nebo dokonce zařadíte silový trénink do své rutiny.
Existuje několik variant cviků na nohy, ale je vhodné začít provedením 3 sérií s 8 až 13 opakováními (opakováními) pro každou sérii. To by mělo vybudovat sílu nohou, zatímco budete pracovat na tom, abyste si dali formu.
Jakmile budete schopni provést 3 série po 12 opakováních s malými nebo žádnými obtížemi a zároveň si udržet perfektní formu, můžete se považovat za připravené přejít do další fáze vašeho tréninku, která může zahrnovat použití závaží, jako jsou činky.
Proto je nejlepší plán tréninku nohou takový, který je vhodný pro vaše kulturistické a tréninkové potřeby, které lze určit s pomocí kvalifikovaného trenéra kulturistiky.
Výhody kulturistického cvičení nohou
Kulturistické cvičení nohou nabízí spoustu výhod. Zde je několik, které stojí za zmínku:
Zabraňuje zranění
Posílením svalových skupin spodní části těla pomocí tréninku nohou budete schopni snížit výskyt menších i větších zranění. Vaše svaly a kosti totiž budou silnější a lépe snesou intenzitu tréninku.
Spouští hormonální odezvu
Když budete cvičit nohy, spustíte různé hormonální reakce. Například váš kortizol (stresový) hormon bude stimulován a to může pomoci zvýšit metabolismus tělesného tuku.
Spustí se také váš lidský růstový hormon, což může také stimulovat metabolismus dat a zároveň posílit vaši imunitu a růst kosterního svalstva.
Dalším životně důležitým hormonem, který je stimulován tréninkem nohou, je váš testosteron, který pomáhá podporovat syntézu bílkovin k urychlení opravy poškozené svalové tkáně a zároveň podporuje růst tkáně kosterního svalstva.
Zlepšuje rovnováhu
Pokaždé, když trénujete nohy ve dvojici nebo jednotlivě, posilujete svaly nohou a zlepšujete rovnováhu celého těla.
Cvičení nohou zaručí větší pohyblivost, sílu a flexibilitu, které jsou nezbytné pro zlepšení rovnováhy.
Cvičením jedné nohy po druhé také budete moci zapojit základní svaly, což vede k mnohem lepší úrovni rovnováhy.
Tónování a tvarování svalů nohou
Budete schopni jak tónovat, tak tvarovat svaly levé ruky, kdykoli je budete trénovat.
To je nejen esteticky příjemné, ale také pomáhá s vaší spodní částí těla.
Spalování kalorií
Trénink nohou pomáhá stimulovat metabolismus tuků v těle, což vám pomáhá spalovat nejen kalorie, ale i tělesný tuk.
Mezi další výhody tréninku nohou patří:
- Zlepšení v držení těla
- Snížení bolestí zad a kloubů
- Zlepšení stability
- Zlepšení vaší mobility zajišťující, že máte plný rozsah pohybu
- Zlepšená úroveň kondice
Cvičení na nohy pro cvičení budování svalů
Jak již bylo zmíněno, existuje mnoho cvičení pro trénink nohou, které můžete dělat doma nebo v místní posilovně. Jako začátečník však možná budete chtít začít s domácím cvičením nohou. Zde je pět cvičení nohou, které si můžete vyzkoušet doma s dostatečným prostorem a potřebnou podložkou na cvičení.
Tele zvedá
S tele zvedá, dále posílíte své lýtkové svaly, protože je obvykle posiluje většina cviků na nohy.
Tento trénink nohou můžete provádět následujícím způsobem:
- postavte se vzpřímeně na nohy a oddělte je na šířku boků
- ruce mějte opřené buď o vyvýšenou krabici, nebo o zeď
- ujistěte se, že vaše páteř zůstává neutrální, i když je vaše jádro zapojeno
- bříškami nohou zatlačte nahoru a držte tuto pozici asi sekundu
- poté, co setrváte v pozici po dobu jedné sekundy, postupně se snižte na zem
Boční výpady
Jak název napovídá, budete muset procvičovat svalové skupiny nohou pohybem do stran. Boční výpady pomůže vytvořit trojúhelník vašich abduktorů a adduktorů, čímž se toto cvičení nohou liší od dřepů nebo běžných výpadů.
Chcete-li provést boční výpady, musíte provést následující:
- Postavte se vzpřímeně se zapojeným jádrem a chodidly oddělenými jen na šířku boků
- položte jednu nohu na stranu, pokrčte kolena, chodidlo je položeno na zem a přitom zatlačujete boky
- přestanete se ohýbat, jakmile bude vaše stehno rovnoběžně se zemí
- s nohou položenou na zemi, zatlačte nahoru a vraťte se do výchozí pozice
Standardní výpady
Standardní výpady jsou složená cvičení, která mohou pomoci posílit jednu nohu najednou a zároveň zlepšit vaši stabilitu a základní sílu.
Díky výpadům budete schopni posílit a protáhnout své flexory kyčle, o kterých je známo, že se stávají slabými a napjatými v důsledku sedavého životního stylu. Chcete-li provést tento trénink nohou, musíte…
- stůjte vzpřímeně s nohama oddělenými jen na šířku boků
- měli byste položit ruce na boky
- ujistěte se, že je vaše jádro zapojeno, i když položíte jednu nohu dopředu (2 až 3 stopy)
- ohněte nohu dopředu a spusťte tělo do bodu, kdy je koleno vaší zadní nohy jen trochu nad zemí
- předsunutou nohou a chodidlem zatlačte zpět do výchozí vzpřímené polohy
- opakujte toto cvičení nohou pro požadovaný počet sérií a opakování na jednu stranu, než přepnete na druhou stranu a zopakujete cvičení nohou ještě jednou podle vašich preferovaných sérií a opakování
Dřepy
Jako standardní výpady, dřepy jsou také složená cvičení, protože jsou schopna zapojit několik svalových skupin a kloubů současně. Dřepy vám pomohou budovat svalovou sílu, abyste zajistili rovnováhu potřebnou pro únavnější cvičení.
Kromě nárůstu síly vám dřepy vybudují také úroveň výdrže. Zde je návod, jak provést dobrý trénink na dřepy;
- Postavte se vzpřímeně a držte nohy od sebe na šířku ramen
- Vaše chodidla by měla být otočena trochu ven
- Ohněte se v kolenou s kyčlemi dozadu, i když zapojujete základní svaly
- Vaše paže mohou být nataženy, abyste získali rovnováhu při provádění tohoto cvičení
- Můžete si také položit ruce na boky, abyste udrželi rovnováhu, i když se během dřepů ohýbáte v kolenou
- Abyste se dostali zpět do výchozí pozice (vzpřímeně stojíte), budete muset protlačit podlahu nohama
Step Ups
Můžete cvičit jednu nohu po druhé pomocí step upů a budovat sílu každé nohy v tomto procesu. Krok nahoru vám umožní procvičit každou hlavní svalovou skupinu vašich nohou, včetně hýžďových svalů.
Toto cvičení lze provádět u vás doma a přidáním závaží nebo úpravou velikosti kroku zvýšíte úroveň obtížnosti cvičení.
Postup provedení step up:
- Postavte se vzpřímeně čelem k lavici, krabici nebo schodu
- Zvedněte jednu nohu a pevně ji položte na vámi preferovanou vyvýšenou plošinu
- Položte váhu těla na zvednutou nohu (nohu s chodidlem pevně položenou na lavici, boxu nebo schodu)
- Zatlačte se zasazenou nohou do stoje, kde se vaše druhá noha může dotknout lavice, krabice nebo schodu
- Položte druhou nohu zpět na zem a poté vraťte na zem také zasazenou nohu
- Opakujte toto cvičení pro požadovaný počet opakování, než vyměníte nohy a proces zopakujete
Zařízení na cvičení nohou ve vaší místní tělocvičně vám také může pomoci dosáhnout síly a svalové přírůstky vašich nohou. Nikdy však tyto stroje nepoužívejte pod řádným vedením kvalifikovaného trenéra.
Můžete pracovat na čtyřkolkách pomocí stroje na prodloužení nohou, zatímco vaše hamstringy budou mít velký prospěch z použití stroje na natáčení nohou.
Leg press stroj ve vaší posilovně vám však pomůže procvičit celé dolní končetiny.
Závěr
Pokud chcete budovat svalové skupiny a sílu spodní části těla, pak je práce nohou naprostou nutností.
Cvičení nohou pro budování svalů také zapojí vaše jádro při budování stability, rovnováhy, mobility, flexibility a zlepšuje schopnost vašeho těla dosáhnout plného rozsahu pohybu.
Než však začnete trénovat nohy, budete si muset vytvořit plán tréninku nohou a tento plán bude v souladu s vaší rutinou tréninku celého těla. Existuje tolik cvičení na nohy, kterým se můžete věnovat doma nebo v místní posilovně.
Mezi nejoblíbenější cviky na nohy patří zvedání lýtek, boční výpady, standardní výpady, dřepy a step up. Existují variace těchto cvičení nohou se zahrnutím závaží nezbytných, pokud chcete větší výzvu a zisky.
Jako začátečník byste se však měli primárně zaměřit na zdokonalení své formy kvůli bezpečnosti, nárůst svalové hmoty a síly.
Dnes se můžete nechat trénovat na různé tréninky nohou, když se obrátíte na náš bezplatný koučink zde.
