¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos culturistas tienen una parte superior del cuerpo enorme, pero cuando te desplazas hacia abajo hasta las piernas, te preguntas qué salió mal? Si bien no todos están bendecidos con la genética de Hulk con muslos y pantorrillas enormes, eso no significa que no puedas mejorar tu estatura con un buen plan de entrenamiento de piernas.
El fenómeno de las piernas de pollo es realmente real y ningún culturista realmente quiere tener una parte superior del cuerpo impresionante que esté sostenida por piernas delgadas. El entrenamiento de piernas para el culturismo suele ser la forma de salir de esta situación, pero requiere dedicación y concentración.
En esta publicación, explicaremos por qué debe hacer ejercicio para las piernas, los beneficios de un buen plan de ejercicios para las piernas y destacaremos algunos ejercicios para ejercicios para las piernas que puede comenzar en casa hoy.
Por qué es importante hacer ejercicios de piernas para desarrollar músculo
El entrenamiento de piernas para desarrollar músculo es importante por varias razones, pero las más fundamentales son las siguientes:
El entrenamiento de piernas mejora tu movimiento completo
¿Sabes que los músculos de tus piernas forman el grupo de músculos esqueléticos más grande de tu cuerpo? Es solo por esta razón que realmente necesitas ejercitar tus piernas. Desarrollar los músculos de tus piernas mejorará en última instancia tu movimiento general.
Con músculos bien construidos, no le resultará difícil participar en múltiples movimientos, como agacharse, caminar, correr, sentarse, saltar, pararse, etc.
El entrenamiento de piernas fortalece los músculos de tus piernas
Con músculos fuertes en las piernas, podrá lograr un rendimiento óptimo como culturista o atleta. Los músculos de las piernas son necesarios para llevar a cabo casi cualquier rutina diaria, incluidas las sesiones de entrenamiento.
Las piernas fuertes le brindan el equilibrio necesario para ejecutar una serie de ejercicios diferentes, como; estocadas, sentadillas, saltos, etc.
Leg Workout promueve piernas bien tonificadas y visualmente atractivas
Las piernas de pollo pueden ser bastante vergonzosas, especialmente cuando sostienen una parte superior del cuerpo bien construida. Para la estética general de tu cuerpo, es importante entrenar tus piernas.
Con piernas musculosas y bien tonificadas, tendrá una estatura más holística y visualmente atractiva.
Los ejercicios de piernas ayudan a fortalecer las articulaciones y los huesos.
De hecho, cuando entrenas regularmente tus piernas, mejorarás la fuerza de tus articulaciones y huesos. El entrenamiento de piernas te ayuda a evitar lesiones mayores al fortalecer las articulaciones de tus caderas, rodillas y tobillos.
Estas articulaciones a menudo están sujetas a una cantidad significativa de estrés cuando realizan actividades regulares y aún más cuando hace ejercicio. Pero al entrenar las piernas, podrá hacer frente a los rigores asociados con sus actividades diarias, así como con su entrenamiento programado de alta intensidad a intervalos (HIIT).
Los entrenamientos de piernas mejoran el cardio, queman calorías y grasa
Tu entrenamiento de piernas ayuda con tu sistema cardiovascular ya que tu corazón se pone a trabajar para bombear más sangre rica en oxígeno a todas las partes de tu cuerpo.
El entrenamiento de piernas quema calorías y promueve la quema de grasa corporal excesiva e insalubre.
¿Cuál es el mejor plan de entrenamiento de piernas?
El mejor plan de ejercicios para las piernas es aquel que entrena los grupos musculares de las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Cualquier entrenamiento de piernas que no aborde estos cuatro grupos musculares no puede calificarse como adecuado.
Si eres principiante en el culturismo, debes saber ahora que tu entrenamiento de piernas no puede ser tan intenso como el de un culturista que ha estado entrenando durante bastante tiempo.
Su rutina de ejercicios como advenedizo apuntaría a que perfeccione la forma requerida para ejecutar el ejercicio de piernas correctamente.
La mala forma es a menudo el desafío de los novatos, por lo que su objetivo principal desde el principio es perfeccionar su forma y desarrollar algo de fuerza en las piernas antes de probar variaciones más difíciles o incluso incluir el entrenamiento con pesas en su rutina.
Hay bastantes variaciones de ejercicios de piernas, pero es recomendable comenzar ejecutando 3 series con entre 8 a 13 repeticiones (reps) para cada serie. Esto debería aumentar la fuerza de tus piernas mientras trabajas para poner tu forma en orden.
Una vez que pueda ejecutar 3 series con 12 repeticiones con poca o ninguna dificultad mientras mantiene una forma perfecta en todo momento, puede considerarse listo para pasar a la siguiente etapa de su entrenamiento, que puede implicar el uso de pesas como mancuernas.
Por lo tanto, el mejor plan de entrenamiento de piernas es el que se adapta a sus necesidades de culturismo y entrenamiento, que se pueden determinar con la ayuda de un entrenador de culturismo calificado.
Beneficios del entrenamiento de piernas de culturismo
El entrenamiento de piernas de culturismo ofrece muchos beneficios. Aquí hay algunos que vale la pena mencionar:
Previene Lesiones
Al fortalecer los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo a través del entrenamiento de las piernas, podrá reducir la aparición de lesiones menores y mayores. Esto se debe a que sus músculos y huesos serán más fuertes y podrán soportar mejor la intensidad del entrenamiento.
Activa la respuesta hormonal
A medida que te esfuerzas entrenando tus piernas, desencadenarás varias respuestas hormonales. Por ejemplo, se estimulará la hormona del cortisol (estrés) y esto puede ayudar a impulsar el metabolismo de la grasa corporal.
Su hormona de crecimiento humano también se activará y esto también puede estimular el metabolismo mientras aumenta su inmunidad y el crecimiento del músculo esquelético.
Otra hormona vital que se estimula con el entrenamiento de las piernas es la testosterona, que ayuda a promover la síntesis de proteínas para acelerar la reparación del tejido muscular dañado y, al mismo tiempo, promueve el crecimiento del tejido muscular esquelético.
Mejora el equilibrio
Cada vez que entrena las piernas, ya sea en pareja o individualmente, fortalece los músculos de las piernas y mejora el equilibrio de todo el cuerpo.
Ejercitar las piernas garantizará más movilidad, fuerza y flexibilidad, todo lo necesario para mejorar el equilibrio.
Además, al entrenar una pierna a la vez, podrá involucrar los músculos centrales, lo que conduce a un nivel de equilibrio mucho mejor.
Tonificación y remodelación de los músculos de las piernas
Podrá tonificar y esculpir los músculos de su lado izquierdo cada vez que los entrene.
Esto no solo es estéticamente agradable, sino que también ayuda con la fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Quema de calorías
El entrenamiento de piernas ayuda a estimular el metabolismo de las grasas de tu cuerpo ayudándote a quemar no solo calorías, sino también grasa corporal.
Otros beneficios del entrenamiento de piernas incluyen:
- Mejora en la postura
- Dolor de espalda y articulaciones reducido
- Mejoras en la estabilidad
- Mejoras en su movilidad asegurando que tenga un rango completo de movimiento
- Mejora de los niveles de condición física
Entrenamiento de piernas para desarrollar ejercicios de entrenamiento muscular
Como ya se mencionó, hay muchos ejercicios de entrenamiento de piernas que puedes hacer en casa o en tu gimnasio local. Sin embargo, como principiante, es posible que desee comenzar con algunos entrenamientos de piernas en casa. Aquí hay cinco ejercicios de piernas que puede probar en casa con solo un amplio espacio y una colchoneta de ejercicios requerida.
Levantamiento de pantorrillas
Con levantamientos de pantorrillas, fortalecerá aún más los músculos de las pantorrillas, ya que generalmente se fortalecen con la mayoría de los ejercicios para las piernas.
Puedes realizar este entrenamiento de piernas de la siguiente manera:
- párese erguido sobre sus pies con ellos separados por una distancia del ancho de la cadera
- mantenga sus manos apoyadas en una caja elevada o en una pared para apoyarse
- asegúrese de que su columna vertebral se mantenga neutral incluso cuando su núcleo esté comprometido
- con las puntas de los pies, empuje hacia arriba y mantenga esta postura durante aproximadamente un segundo
- después de mantener la postura durante un segundo, baje gradualmente hasta el suelo
Estocadas laterales
Como sugiere su nombre, necesitarás entrenar los grupos de músculos de tus piernas moviéndolos hacia los lados. estocadas laterales ayudará a triangular sus abductores y aductores, lo que hace que este ejercicio de piernas sea diferente de las sentadillas o las estocadas regulares.
Para ejecutar estocadas laterales, debe hacer lo siguiente:
- párese erguido con su núcleo comprometido y sus pies separados por solo un ancho de cadera de distancia
- coloque un pie a su lado doblando las rodillas mientras el pie está plantado en el suelo y empuja las caderas hacia atrás en el proceso
- dejarás de doblarte tan pronto como tu muslo esté paralelo al suelo
- con el pie plantado en el suelo, empuje hacia arriba y regrese a la postura inicial
Estocadas estándar
Estocadas estándar son ejercicios compuestos que pueden ayudar a fortalecer una pierna a la vez al mismo tiempo que mejoran la estabilidad y la fuerza central.
Con estocadas, podrá fortalecer y estirar los flexores de la cadera, que se sabe que se vuelven débiles y tensos debido a un estilo de vida sedentario. Para ejecutar este entrenamiento de piernas, necesitas…
- párate erguido con los pies separados por solo una distancia del ancho de la cadera
- tu debes poner tus manos en tus caderas
- asegúrese de que su núcleo esté enganchado incluso mientras coloca un pie hacia adelante (2 a 3 pies)
- dobla la pierna delantera mientras bajas el cuerpo hasta el punto en que la rodilla de la pierna trasera está un poco levantada del suelo
- con la pierna y el pie adelantados, empuja hacia arriba hasta la posición vertical inicial
- repita este ejercicio de piernas para la cantidad deseada de series y repeticiones en un lado antes de cambiar al otro lado y repetir el ejercicio de piernas una vez más de acuerdo con sus series y repeticiones preferidas
sentadillas
Al igual que las estocadas estándar, las sentadillas también son ejercicios compuestos porque pueden involucrar varios grupos de músculos y articulaciones al mismo tiempo. Las sentadillas te ayudan a desarrollar la fuerza muscular para proporcionar el equilibrio necesario para los ejercicios más tediosos.
Además de las ganancias de fuerza, las sentadillas también aumentarán tu nivel de resistencia. Aquí se explica cómo ejecutar un buen entrenamiento de piernas en cuclillas;
- Ponte de pie manteniendo los pies separados al ancho de los hombros
- Tus pies deben girarse hacia afuera un poco.
- Dobla las rodillas con las caderas hacia atrás, incluso mientras activas los músculos centrales.
- Tus brazos pueden extenderse para darte equilibrio mientras ejecutas este ejercicio.
- También puede colocar las manos en las caderas para mantener el equilibrio incluso mientras dobla las rodillas durante las sentadillas.
- Para volver a su posición inicial (de pie), deberá empujar el suelo con los pies.
Escalones
Puede trabajar una pierna a la vez usando escalones y desarrollar la fuerza de cada pierna en el proceso. Los step ups te permiten entrenar cada grupo muscular principal de tus piernas y eso incluye tus glúteos.
Este ejercicio se puede hacer en su casa y al agregar pesas o hacer ajustes al tamaño del paso, aumentará el nivel de dificultad del entrenamiento.
Así es como se ejecutan los pasos:
- Párese erguido frente a un banco, caja o escalón
- Levante un pie y colóquelo firmemente en su plataforma elevada preferida
- Coloque su peso corporal sobre la pierna levantada (la pierna con el pie firmemente colocado sobre un banco, caja o escalón)
- Empuje hacia arriba con el pie plantado hasta una posición de pie donde su otro pie pueda tocar el banco, la caja o el escalón
- Vuelva a poner el otro pie en el suelo y luego devuelva el pie plantado también al suelo.
- Repita este ejercicio para el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna y repetir el proceso
El equipo de entrenamiento de piernas en su gimnasio local también puede ayudarlo a lograr la fuerza y ganancias musculares de sus piernas. Pero nunca use estas máquinas con la orientación adecuada de un entrenador calificado.
Puede trabajar los cuádriceps con una máquina de extensión de piernas, mientras que los isquiotibiales se beneficiarán enormemente con el uso de una máquina de curl de piernas.
Sin embargo, la prensa de piernas de tu gimnasio te ayudará a entrenar todas tus extremidades inferiores.
Conclusión
Si desea desarrollar los grupos musculares y la fuerza de la parte inferior de su cuerpo, entonces el trabajo de piernas es una necesidad absoluta.
El entrenamiento de piernas para desarrollar músculo también involucrará su núcleo mientras desarrolla estabilidad, equilibrio, movilidad, flexibilidad y mejora la capacidad de su cuerpo para lograr un rango completo de movimiento.
Sin embargo, deberá desarrollar un plan de entrenamiento de piernas antes de comenzar a entrenar sus piernas y este plan estará en línea con su rutina de entrenamiento de cuerpo completo. Hay tantos entrenamientos de piernas que puedes realizar en casa o en tu gimnasio local.
Los ejercicios de piernas más populares incluyen levantamientos de pantorrillas, estocadas laterales, estocadas estándar, sentadillas y step ups. Hay variaciones de estos entrenamientos de piernas con la inclusión de pesas necesarias si desea más desafío y ganancias.
Sin embargo, como principiante, su enfoque principal debe ser perfeccionar su forma de seguridad, ganancias musculares y de fuerza.
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