Har du nogensinde undret dig over, hvorfor nogle bodybuildere har en massiv overkrop, men når du scroller ned til deres ben, undrer du dig over, hvad der gik galt. Selvom ikke alle er velsignet med Hulk-lignende genetik med store lår og lægge, betyder det ikke, at du ikke kan forbedre din statur med en god bentræningsplan.
Fænomenet med kyllingelår er virkeligt, og ingen bodybuilder ønsker virkelig at have en imponerende overkrop, der understøttes af tynde ben. Bentræning for bodybuilding muskler er ofte vejen ud af denne knibe, men dette kræver dedikation og fokus.
I dette indlæg vil vi forklare, hvorfor du skal træne bentræning, fordelene ved en god bentræningsplan, mens vi fremhæver nogle bentræningsøvelser, som du kan starte hjemme i dag.
Hvorfor det er vigtigt at træne ben for at opbygge muskler
Bentræning for at opbygge muskler er vigtig af flere grunde, men de mest fundamentale af disse grunde er som følger;
Bentræning forbedrer din allround-bevægelse
Ved du, at dine benmuskler udgør den største skeletmuskelgruppe i din krop? Det er alene af denne grund, at du virkelig skal træne dine ben. At bygge musklerne i dine ben vil i sidste ende forbedre din allround-bevægelse.
Med velbyggede muskler, ville du ikke finde det svært at deltage i flere bevægelser, herunder at sidde på hug, gå, løbe, sidde, hoppe, stå og så videre.
Bentræning styrker dine benmuskler
Med stærke benmuskler vil du kunne opnå en optimal præstation som bodybuilder eller atlet. Dine benmuskler er nødvendige for at udføre næsten enhver daglig rutine, inklusive dine træningssessioner.
Stærke ben giver dig den nødvendige balance til at udføre en række forskellige øvelser, såsom; lunges, squats, jumping jacks og så videre.
Ben Workout fremmer veltonede og visuelt tiltalende ben
Kyllingelår kan være ret pinlige, især når de understøtter en velbygget overkrop. For din samlede kropsæstetik er det vigtigt at træne dine ben.
Med veltonede, muskuløse ben vil du have en mere holistisk og visuelt tiltalende statur.
Bentræning hjælper med at styrke led og knogler
Faktisk, når du regelmæssigt træner dine ben, vil du forbedre din led- og knoglestyrke. Bentræning hjælper dig med at undgå større skader ved at styrke leddene i dine hofter, knæ og ankler.
Disse led udsættes ofte for en betydelig mængde stress, når de udfører regelmæssige aktiviteter og endnu mere, når du træner. Men ved at træne dine ben, vil du være i stand til at klare de strabadser, der er forbundet med dine daglige aktiviteter samt din planlagte træning med høj intervalintensitet (HIIT).
Bentræning forbedrer cardio, forbrænder kalorier og fedt
Din bentræning hjælper med dit kardiovaskulære system, da dit hjerte sættes i gang for at pumpe mere iltrigt blod til alle dele af din krop.
Bentræning forbrænder kalorier samt fremmer forbrændingen af overdreven, usund kropsfedt.
Hvad er den bedste bentræningsplan?
Den bedste træningsplan for ben er en, der træner muskelgrupperne på dine lægge, baglår, glutes og quads. Nogen ben træning som undlader at adressere disse fire muskelgrupper, kan ikke kvalificeres som tilstrækkelige.
Hvis du er nybegynder til bodybuilding, så skal du vide nu, at din bentræning ikke kan være så intens som en bodybuilder, der har trænet i et stykke tid.
Din træningsrutine som opkomling ville sigte mod, at du perfektionerer den form, der kræves for at udføre benøvelsen korrekt.
Dårlig form er ofte nybegynderes udfordring, så dit primære mål på et tidligt tidspunkt er at perfektionere din form og opbygge noget styrke i dine ben, før du prøver sværere variationer eller endda inkluderer vægttræning i din rutine.
Der er en del variationer af benøvelser, men det er tilrådeligt at starte med at udføre 3 sæt med mellem 8 til 13 gentagelser (reps) for hvert sæt. Dette skal opbygge din benstyrke, mens du arbejder på at få din form i orden.
Når du er i stand til at udføre 3 sæt med 12 gentagelser med lidt eller ingen besvær, mens du opretholder perfekt form hele vejen igennem, kan du betragte dig selv som klar til at gå videre til næste fase af din træning, som kan involvere brug af vægte som håndvægte.
Derfor er den bedste bentræningsplan en, der passer til dine bodybuilding- og træningsbehov, som kan bestemmes ved hjælp af en kvalificeret bodybuildingcoach.
Fordele ved Bodybuilding Legs Workout
Bodybuilding bentræning giver en masse fordele. Her er et par, der er værd at nævne:
Forebygger skader
Ved at styrke din underkrops muskelgrupper gennem bentræning vil du kunne reducere forekomsten af både mindre og større skader. Det skyldes, at dine muskler og knogler bliver stærkere og bedre i stand til at modstå træningsintensiteten.
Udløser hormonrespons
Når du anstrenger dig for at træne dine ben, vil du udløse forskellige hormonreaktioner. For eksempel vil dit cortisol (stress) hormon blive stimuleret, og dette kan være med til at booste omsætningen af kropsfedt.
Dit menneskelige væksthormon vil også blive udløst, og dette kan også stimulere dit stofskifte, mens det øger din immunitet og vækst af skeletmuskler.
Et andet vigtigt hormon, der stimuleres af bentræning, er dit testosteron, som hjælper med at fremme proteinsyntesen for at fremskynde reparationen af beskadiget muskelvæv, samtidig med at det fremmer væksten af skeletmuskelvæv.
Forbedrer balancen
Hver gang du træner dine ben enten som par eller individuelt, styrker du dine benmuskler og forbedrer din fulde kropsbalance.
Træning af dine ben vil garantere mere mobilitet, styrke og fleksibilitet, som alle er nødvendige for forbedret balance.
Ved at træne et ben ad gangen vil du også være i stand til at engagere kernemusklerne, hvilket fører til et meget forbedret niveau af balance.
Toning og skulptur af benmuskler
Du vil være i stand til både at tone og forme musklerne på din venstre, når du træner dem.
Dette er ikke kun æstetisk tiltalende, men hjælper også med din underkropsstyrke.
Forbrænding af kalorier
Bentræning hjælper med at stimulere din krops fedtstofskifte og hjælper dig med det forbrænder ikke kun kalorier, men også kropsfedt.
Andre fordele ved bentræning inkluderer:
- Forbedring af kropsholdning
- Reducerede ryg- og ledsmerter
- Forbedringer i stabilitet
- Forbedringer i din mobilitet, der sikrer, at du har et komplet bevægelsesområde
- Forbedret konditionsniveau
Bentræning til opbygning af muskeltræningsøvelser
Som allerede nævnt er der mange bentræningsøvelser, som du kan lave derhjemme eller i dit lokale fitnesscenter. Men som nybegynder vil du måske starte op med nogle hjemmebentræning. Her er fem benøvelser, som du kan prøve derhjemme med kun rigelig plads og en træningsmåtte påkrævet.
Kalvehævninger
Med læghævninger, vil du styrke dine lægmuskler yderligere, da de normalt styrkes af de fleste benøvelser.
Du kan udføre denne bentræning på følgende måde:
- stå oprejst på fødderne med dem adskilt af en hoftebreddes afstand
- Hold hænderne hvilede enten på en forhøjet boks eller på en væg for at få støtte
- sørg for, at din rygsøjle holdes neutral, selvom din kerne er engageret
- med dine fodbolde, skub op og hold denne stilling i cirka et sekund
- efter at have holdt stillingen i et sekund, sænk dig gradvist ned på jorden
Laterale Lunges
Som navnet antyder, skal du træne dine bens muskelgrupper ved at bevæge dem sidelæns. Laterale udfald vil hjælpe med at trekante dine bortførere og adduktorer, hvilket gør denne benøvelse anderledes end squats eller almindelige lunges.
For at udføre laterale lunges skal du gøre følgende:
- stå oprejst med din kerne i indgreb og dine fødder adskilt af kun en hoftebreddes afstand
- læg den ene fod til din side, bøj dine knæ, mens foden plantes til jorden, og du skubber dine hofter tilbage i processen
- du stopper med at bøje, så snart dit lår er parallelt med jorden
- med foden plantet til jorden, skub op og vend tilbage til startstillingen
Standard Lunges
Standard udfald er sammensatte øvelser, som kan hjælpe med at styrke et ben ad gangen og samtidig forbedre din stabilitet og kernestyrke.
Med udfald vil du være i stand til at styrke og strække dine hoftebøjere, som er kendt for at blive svage og stramme på grund af en stillesiddende livsstil. For at udføre denne bentræning skal du...
- stå oprejst med fødderne adskilt med kun en hoftebreddes afstand
- du skal placere dine hænder på dine hofter
- sørg for, at din kerne er i indgreb, selvom du sætter en fod frem (2 til 3 fod)
- bøj dit forreste ben, mens du sænker kroppen til det punkt, hvor knæet på dit bagerste ben lige er lidt væk fra jorden
- med dit forreste ben og din fod, skub op tilbage til den oprejste startposition
- gentag denne benøvelse for det ønskede antal sæt og gentagelser på den ene side, før du skifter til den anden side og gentager benøvelsen endnu en gang i henhold til dine foretrukne sæt og reps
Squats
Ligesom standard lunges, squats er også sammensatte øvelser, fordi de er i stand til at engagere flere muskelgrupper og led på samme tid. Squats hjælper dig med at opbygge muskelstyrke for at give den nødvendige balance til mere kedelige øvelser.
Ud over styrkeforøgelser vil squat også opbygge dit udholdenhedsniveau. Her er hvordan du udfører en god Squat leg træning;
- Stå op og hold dine fødder en skulderbredde fra hinanden
- Dine fødder skal vende en lille smule udad
- Bøj i knæene med hofterne bagud, selvom du aktiverer kernemusklerne
- Dine arme kan holdes ud for at give dig balance, mens du udfører denne træning
- Du kan også placere dine hænder på dine hofter for balance, selvom du bøjer i knæene under dine squats
- For at komme tilbage til din startposition (stående højt), skal du skubbe gennem gulvet med fødderne
Step Ups
Du kan arbejde et ben ad gangen ved at bruge step-ups og opbygge styrken af hvert ben i processen. Step ups giver dig mulighed for at træne alle større muskelgrupper i dine ben, og det inkluderer dine glutes.
Denne øvelse kan udføres i dit hjem, og ved at tilføje vægte eller foretage justeringer af trinstørrelsen, vil du øge træningens sværhedsgrad.
Sådan udføres step-ups:
- Stå oprejst, mens du vender mod en bænk, boks eller et trin
- Løft den ene fod og placer den fast på din foretrukne hævede platform
- Placer din kropsvægt på det hævede ben (benet med foden fast placeret på en bænk, boks eller et trin)
- Skub op med den plantede fod til en stående stilling, hvor din anden fod kan røre bænken, boksen eller trappen
- Sæt din anden fod tilbage til jorden og sæt derefter den plantede fod tilbage på jorden
- Gentag denne øvelse for det ønskede antal gentagelser, før du skifter ben og gentager processen
Bentræningsudstyret i dit lokale fitnesscenter kan også hjælpe dig med at opnå styrke og muskeltilvækst i dine ben. Men brug aldrig disse maskiner med korrekt vejledning fra en kvalificeret træner.
Du kan arbejde dine quads ved hjælp af en benforlængermaskine, mens dine hamstrings vil have stor gavn af brugen af en leg curl-maskine.
Benpresmaskinen i dit fitnesscenter hjælper dog med at træne hele dine underekstremiteter.
Konklusion
Hvis du ønsker at opbygge muskelgrupperne og overstyrken af din underkrop, så er benarbejde et absolut must.
Bentræning for at opbygge muskler vil også engagere din kerne, mens du opbygger stabilitet, balance, mobilitet, fleksibilitet og forbedrer din krops evne til at opnå et komplet bevægelsesområde.
Du bliver dog nødt til at udvikle en bentræningsplan, før du begynder at træne dine ben, og denne plan vil være i overensstemmelse med din træningsrutine for hele kroppen. Der er så mange bentræning, som du kan deltage i derhjemme eller i dit lokale fitnesscenter.
De mest populære benøvelser omfatter læghævninger, laterale lunges, standard lunges, squats og step ups. Der er variationer til disse bentræninger med inklusion af vægte, der er nødvendige, hvis du ønsker mere udfordring og gevinster.
Ikke desto mindre bør dit primære fokus som nybegynder være at perfektionere din form for sikkerhed, muskel- og styrkeforøgelse.
Du kan blive coachet til forskellige bentræninger i dag ved at kontakte vores gratis coaching her.
